Հնարավո՞ր է, որ ինչ -որ մեկը զայրույթ արտահայտի առանց Հալկի վերածվելու: Իհարկե հնարավոր է! Նույնիսկ եթե դուք հիմա չեք զսպում ձեր զայրույթը վերահսկելու դժվարությունը, արժե սովորել որոշ խորհուրդներ զայրույթը դրականորեն կանխատեսելու և նույնիսկ դրանք օգտագործելու համար `ձեր կյանքի տարբեր ասպեկտները բարելավելու համար: Հավատացեք ինձ, սա հզոր միջոց է ձեր երկարաժամկետ ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը բարելավելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Erայրույթը արտահայտել դրական ձևով
Քայլ 1. Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք սովորաբար անտեսում եք:
Եթե ցանկանում եք արտահայտել զայրույթ և օգտագործել այն ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ կատարելու համար, նախ սովորեք բարկությունը ճիշտ ձևով հրահրել: Ամենահեշտ ճանապարհը? Այլևս մի անտեսեք մանրուքները:
- Եթե ձեր շեֆը հաճախ ձեզ լրացուցիչ աշխատանք է տալիս գրասենյակի ժամերից անմիջապես առաջ, և եթե դուք միշտ սովոր եք եղել կատարել նրա հրամանները, ապա թույլ տվեք, որ ձեր զայրույթը այս անգամ վերահսկի:
- Եթե ձեր գործընկերը հաճախ անտեսում է ձեզ, և սառն է և շփվող, դադարեք արդարացնել իր վարքագիծը և թողեք, որ ձեր զայրույթը վերահսկողության տակ վերցնի:
- Եթե ձեր ընկերը անընդհատ բամբասում է ձեզ մերձավոր այլ մարդկանց մասին, դադարեք անտեսել բացասական վարքը:
Քայլ 2. Միշտ իրադարձություններին անձամբ վերաբերվեք:
Հաջորդ անգամ, երբ ինչ -որ մեկը կասի. դու բարկանաս:
Դիտեք գործողությունը, ոչ միայն բառերը: Եթե ինչ -որ մեկը անընդհատ ընդհատում է ձեզ, մոռանում է ձեր անունը կամ անտեսում ձեր գոյությունը, ենթադրեք, որ այդ անձը դրա հետևում բացասական մտադրություններ ունի:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք այն իրավիճակի վրա, որը ձեզ ցավ է պատճառում:
Եթե ցանկանում եք զայրույթ արտահայտելու սովորություն ձեռք բերել, ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու միջոցներից մեկը ձեզ շրջապատող իրավիճակին մեղադրելն է: Եթե դուք ծնվել եք աշխատանքային դասի միջավայրում, դիտեք իրավիճակը որպես պատճառ, որը դժվարացնում է ձեզ ծաղկելը: Այնուհետև օգտագործեք գրգռվածությունը կամ հիասթափությունը, որն առաջանում է որպես մոտիվացիա ՝ ստիպելու ձեզ ավելի շատ աշխատել, քան մյուսները, ովքեր մեծացել են ավելի լավ միջավայրում:
Նաև կենտրոնացեք այն առավելությունների վրա, որոնք ունեն այլ մարդիկ: Եթե մարդուն հաջողվում է սովորել թանկարժեք համալսարանում, իր հաջողության գրավականը դիտեք իրավիճակը (այլ ոչ թե նրա անձնական ունակությունները): Կենտրոնացեք այն բաների վրա, ինչ ուրիշներն ունեն, բայց չունեն:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք շրջապատող անարդարությունների վրա:
Երբեմն պարզապես բարկանալու համար պարզապես պետք է աչքերդ ավելի լայն բացել այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է շուրջդ: Հետեւաբար, փորձեք ավելի շատ թերթեր կարդալ, լսել ռադիո եւ կենտրոնանալ ձեր շուրջը տեղի ունեցող տարբեր անարդարությունների վրա: Բացեք ձեր աչքերը և ականջները լայն; քո շուրջը
Դիտեք ինտերնետում առկա վավերագրական ֆիլմերը ՝ ձեր աչքերը բացելու ձեր շուրջը կատարվող ընթացիկ իրադարձությունների համար: Որոշ դասական վավերագրական ֆիլմեր, որոնց արժե դիտել `« Սպանության ակտը »և« Բարակ կապույտ գիծ »:
Քայլ 5. Դադարեք արդարացնել ձեր զայրույթը:
Չնայած դուք միշտ չէ, որ կարող եք վերահսկել բացասական իրավիճակները, բայց իրականում ունեք տարբերակ ՝ վերահսկելու, թե ինչպես եք արձագանքում դրանց: Erայրույթը զգացմունք է, որը բնակվում է ձեր ներսում, ուստի, իհարկե, միշտ կարող եք վերահսկել այն: Երբեք մի վստահեք այն հասկացությանը, որ զայրույթը զգացմունք է, որը դուք չեք կարող զսպել և/կամ չեք կարող օգտագործել դրական բաների համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Managայրույթի կառավարում
Քայլ 1. angerայրույթը դիտեք որպես գործիք, որը կարող է օգտագործվել դրական առումով:
Erայրույթը նման է ջրի, որը, եթե պատշաճ կերպով վերահսկվի, կարող է օգտագործվել որպես էներգիայի և ուժի աղբյուր `տուրբիններ քշելու և էլեկտրական էներգիա արտադրելու համար, որը պահպանում է մի ամբողջ քաղաքի արտադրողականությունը: Մյուս կողմից, եթե ճիշտ չվերահսկվի, ջուրը կարող է վերածվել հսկա ալիքի, որը կարող է ոչնչացնել նույն ամբողջ քաղաքը: Ուստի սովորեք ձեր զայրույթը ճիշտ կառավարել և ուղղել, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այդ հույզերը կառուցողական նպատակների համար:
Քայլ 2. Սահմանեք նպատակ, որին կարող եք հասնել:
Իրականում, բոլորը կարող են զայրույթի ողջամիտ սահմաններ սահմանել, որպեսզի պատասխանը լինի ավելի վերահսկելի և արդյունավետ: Angerայրույթը զսպելու կամ զսպելու փոխարեն փորձեք վերահսկել դրա դրսևորումը կամ դրսևորումը:
- Եթե միշտ բղավում եք, երբ բարկացած եք, վճռեք վրդովված ժամանակ ձեր ձայնը չբարձրացնել: Այլ կերպ ասած, ձեր նպատակն է շփվել ՝ առանց բղավելու կամ ձայնը բարձրացնելու:
- Եթե դուք սովոր եք զսպել ձեր զայրույթն այնքան, որ այն բռնկվի մանր պատճառներով, վճռականորեն մշակեք իրադարձությունը, նախքան այն դառնա ձեր բարկության պատճառը:
- Ինչպիսին էլ որ լինի ձեր զայրույթը, արտահայտել այն ինքներդ ձեզ և/կամ ուրիշներին վնասելով ՝ դա ամենավատ բանն է, որ կարող եք անել: Հիշեք, որ ձեզ արգելված է բարկության ժամանակ հարվածել առարկային, ոչնչացնել ինչ -որ մեկին կամ ծեծել ինչ -որ մեկին:
Քայլ 3. Բացահայտեք զայրույթի ամենամեծ հրահրողները:
Ի՞նչն է իսկապես առաջացնում ձեր զայրույթը: Փորձեք բացահայտել և կանխատեսել այն իրավիճակները, վայրերը և առարկաները, որոնք բորբոքում են ձեր զայրույթը: Դա արեք, որպեսզի սովորեք զայրույթը զսպելու դրական և արդյունավետ եղանակներ:
- Փորեք այն իրերի համար, որոնք մակերեսին տեսանելի չեն: Եթե ձեր «շեֆը» երբեմն նյարդայնացնում է ձեզ, փորձեք պատասխանել «երբ», «որտեղ» և «ինչու» հարցերին, որոնք համապատասխանում են իրավիճակին: Ի՞նչ արեց ձեր ղեկավարը ձեզ նյարդայնացնելու համար: Փորձեք հնարավորինս մանրամասն հասկանալ իրավիճակը:
- Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Եթե դուք նեղանում եք այն բանից հետո, երբ ձեր ղեկավարը քննադատում է ձեզ հրապարակայնորեն, փորձեք մտածել այն մասին, թե արդյոք իրավիճակն արդար է ձեզ համար, թե ոչ: Դուք իրո՞ք սխալ եք թույլ տվել և արժանի՞ եք նման վերաբերմունքի: Թե՞ շեֆի քննադատությունն իսկապես անհիմն է:
Քայլ 4. Հասկացեք զայրույթի արագության հայեցակարգը և իմացեք ձեր սահմանները:
Հոգեբան Johnոն Ռիսկինդը նշում է, որ զայրույթի ամենավտանգավոր տարրերն են «արագություն ձեռք բերելու անհրաժեշտությունը զգալը» և վերահսկողությունից դուրս գալը: Հենց այդ զգացմունքներն են ձեզ մղելու անել այն բաները, որոնք այդ պահին ողջամիտ և օգտակար են թվում, ինչպես բղավել այլ վարորդների վրա, ովքեր ձեզ խանգարում են փողոցում: Այնուամենայնիվ, այս գործողություններն իրականում ունենում են բացասական երկարաժամկետ հետևանքներ, ինչպիսիք են ՝ զուգընկերոջդ ամաչելը, անծանոթ մարդկանց սպառնալը և արյան ճնշումը բարձրացնելը: Ըստ Ռիսկինդի ՝ զայրույթի արագությունը դասակարգվում է հետևյալ կերպ.
- 90 մղոն ժամում (մղոն ժամում /մղոն /ժամ). Եռացող, պայթյունավտանգ, բռնի
- 70-85 ՝ այնքան բարկացած, որ գլուխս ծխի պես է զգում, շատ բարկացած
- 50-65 մղ / ժ: դառը, կատաղած, զայրացած, զայրացած, շատ վրդովված
- 30-45: նյարդայնացած, գրգռված, նյարդայնացած, նյարդայնացած, վրդովված
- Մինչև 30 տարեկան ՝ հանգիստ, հանգիստ, խաղաղ
Քայլ 5. Պտտեք դաստակը ռետինով:
Օգտագործեք այս մեթոդը ՝ կանխելու համար ձեր զգացմունքների պայթյունը և վերականգնելու ձեր մտքերի վերահսկողությունը: Շատ մարդկանց համար մի փոքր ցավը կարող է նրանց հիշեցնել, որ վերադառնան գետնին, երբ բարկությունը ճնշի նրանց միտքը, հատկապես, եթե ձեր զայրույթի արագությունը հաճախ գերազանցում է 90 մղոն / ժ արագությունը: Հետևաբար, փորձեք բռունցքները ամրացնել ռետինե ժապավենով, երբ զգում եք, որ ձեր զայրույթը պայթելու է, որպեսզի ձեր ուշադրությունը և մտքերը վերադառնան չեզոք: Հիշեք, որ դուք ավելի մեծ և ուժեղ եք, քան ձեր զայրույթը:
Երբ ձեր զայրույթի արագությունը սկսում է բարձրանալ սովորական սահմաններից, ավելի շատ ժամանակ պահանջեք դրա մշակման և մեղմացման համար: Դա անելու համար սովորեք չափել ձեր զայրույթի արագությունը և պատրաստ եղեք որքան հնարավոր է շուտ այն համապատասխան կերպով մշակել:
Քայլ 6. Անհրաժեշտության դեպքում թողեք իրավիճակը:
Որոշ դեպքերում, զայրույթը վերամշակելու լավագույն միջոցը ձեզ նյարդայնացնող իրավիճակից հեռանալն է: Այլ կերպ ասած, ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք մենակ մնալու և գլուխը մաքրելու: Եթե ինչ -որ մեկը փնտրում է ձեզ կամ կասկածի տակ դնում ձեր արձագանքը, հաստատուն պատասխան տվեք, օրինակ.
- «Ես լավ եմ: Պարզապես մաքուր օդ է պետք»:
- «Ես զբոսնելու եմ, ավելի ուշ կվերադառնամ»:
- «Ես պարզապես մի փոքր շփոթված եմ, ուստի ուզում եմ մի փոքր զբոսնել: Իրոք, ամեն ինչ լավ է»:
Քայլ 7. Շնչեք:
Որքան էլ կլիշե է հնչում, ապացուցված է, որ խորը շնչառությունը նվազեցնում է սթրեսի հորմոնները և ձեզ ավելի արագ հանգստացնում, քան մյուս մեթոդները: Փորձեք փակել ձեր աչքերը և հինգ անգամ շնչել, պահեք այն հինգ վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք:
Բացի այդ, փորձեք պատկերացնել ձեր զայրույթը որպես խիտ սև ծուխ, որը դուրս է գալիս ձեր քթանցքներից ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք: Շունչը պահած պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի ներսում կուտակված սև ծուխը մի քանի շնչառությամբ ամբողջությամբ դուրս է մղվում ձեր մարմնից:
Քայլ 8. Հնարավորության դեպքում խնդիրը լուծեք հանգիստ:
Մի խուսափեք իրադարձությունից, որը առաջացնում է անհանգստություն, բայց համոզվեք, որ կարող եք արձագանքել և լուծել հարցը հանգիստ և վերահսկվող ձևով: Հավատացեք ինձ, ձեր շնչառության ռիթմի դանդաղեցումը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի դա:
Վերադարձեք հանդիպման սենյակ, առանձնազրույց ունեցեք ձեր ղեկավարի հետ և բացատրեք, թե ինչու եք զգում, որ իր նկատմամբ անարդար են վարվել: Դրանից հետո հարցրեք, թե ինչ կարող եք անել ապագայում, որպեսզի նման իրավիճակ չկրկնվի: Համոզվեք, որ միշտ օգտագործում եք հանգիստ և վերահսկվող տոն, այո:
3 -րդ մաս 3 -ից. Erայրույթը դրականորեն արտահայտելը
Քայլ 1. Օգտագործեք զայրույթը `դրական փոփոխություններ կատարելու համար:
Հիշեք, զայրույթը կարող է լինել շատ հզոր մոտիվացիոն գործիք: Իրականում, Մայքլ Jordanորդանը մեկ անգամ պահարանում պահում էր իրեն ուղղված այլ խաղացողների ծաղրը և օգտագործեց ծաղրանքը որպես մոտիվացիա `նրան դարձնելու բասկետբոլի ավելի կոշտ չեմպիոն: Արդյունքում, նրան հաջողվեց հաղթել NBA- ի վեց խաղերում և նվաճեց բազմաթիվ այլ մրցանակներ: Սովորելով Մայքլ Jordanորդանի փորձից ՝ ինչո՞ւ չփորձել օգտագործել ձեր զայրույթը որպես մոտիվացիոն գործիք `ավելի լավ մարդ դառնալու համար:
- Եթե դուք նյարդայնանում եք, որ ձեր ղեկավարը միշտ հաճոյախոսություններ է անում ձեր գործընկերների մասին, բայց անտեսում է ձեր գոյությունը, օգտագործեք այդ զայրույթը ՝ հաջորդ շաբաթ ավելի լավ աշխատանք կատարելու մոտիվացիայի համար: Աշխատեք հնարավորինս քրտնաջան, մինչև ձեր գոյությունն ու ձեռքբերումները չճանաչվեն ձեր վերադասների կողմից:
- Եթե դուք վրդովված եք այն օբյեկտի պատճառով, որը դժվար է ճանաչել կամ հասկանալ (օրինակ ՝ հիասթափվել եք ռոմանտիկ հարաբերություններից), փորձեք կենտրոնանալ այդ զգացմունքները հաղորդակցման մյուս կողմին փոխանցելու վրա: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ պատրաստ եք էական փոփոխությունների, օրինակ ՝ զուգընկերոջ հետ բաժանվելուն, եթե իրավիճակը դժվարությամբ փոխեք:
Քայլ 2. busyբաղվեք աշխատանքով:
Սա ձեր զայրույթը կառավարելու լավագույն միջոցն է: Փոխարենը թույլ տալ, որ զայրույթը ձեզ տանի դեպի բացասական գործունեություն, փորձեք բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը ՝ կատարելով դրական բաներ, ինչպիսիք են.
- Խոհանոցի մաքրում
- Ավտոտնակի մաքրում
- Տնային աշխատանք կատարելը
- Համեղ խորտիկների թխում
- Մարզասրահում ավազի պարկերին հարվածելը
- Գրեք
Քայլ 3. Թույլ տվեք զգացմունքային լինել:
Հիշեք, որ ոչ մի վատ բան չկա նեղված կամ զայրացած զգալու մեջ: Այնուամենայնիվ, զայրույթը սխալ կլինի, եթե նրան հաջողվի պղտորել տրամաբանությունը և բաց թողնել բացասական կամ վնասակար եղանակով: Երբեք մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ բարկանալու համար: Beգույշ եղեք, այս գործողությունները կարող են ձեզ սովորություն դնել զգացմունքներ պահելու մեջ և, հետևաբար, հետևանքներն էլ ավելի վատթարացվեն, երբ այդ հույզերն ի վերջո դուրս գան մակերեսին:
Քայլ 4. ercորավարժություններ:
Բացի այն, որ հիանալի միջոց է ձեր միտքը հեռացնելու համար, որը ձեզ անհանգստացնում է, մարզվելը նաև շատ դրական միջոց է ձեր մարմնի և մտքի համար `զայրույթը վերացնելու և սթրեսը նվազեցնելու համար, մանավանդ որ էնդորֆինները, որոնք ձեր մարմինը արտադրում է մարզվելիս, կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: ավելի երկար ժամանակ.. Հավատացեք ինձ, բարկությունը երկար չի տևի, եթե դուք շատ զբաղված եք քրտինքով և սպառված եք զգում: Հետևաբար, շարունակեք ակտիվ շարժել ձեր մարմինը:
- Փորձեք բասկետբոլ խաղալ
- Փորձեք բռնցքամարտ
- Փորձեք վազել
- Փորձեք շրջանային վարժություններ կատարել
Քայլ 5. Մի վիրավորեք ինքներդ ձեր բարկությունը թուլացնելու համար:
Թեև ծխելը կամ ալկոհոլ խմելը զայրույթը մեղմելը կարող է թվալ գայթակղիչ տարբերակ, բայց իրականում ձեր բարկությունը կործանարար որևէ բանի վրա հանելը մշտական դրական ազդեցություն չի ունենում: Ի վերջո, ալկոհոլը, ծխախոտը և այլ դեղամիջոցները կարող են իրականում սրել ֆիզիկական առողջության վրա բարկության հետևանքները, օրինակ ՝ արյան բարձր ճնշման և սրտի հիվանդության ռիսկի բարձրացումը:
Քայլ 6. Հասկացեք, թե ինչպես կարող է զայրույթը ազդել ձեր ֆիզիկական և հուզական առողջության վրա:
Յուրաքանչյուրը բարկանում է իր կյանքի ինչ-որ պահի, և իրականում, լավ կառավարվող զայրույթը կատարյալ մոտիվացիոն գործիք է և շատ բնական հույզ: Այնուամենայնիվ, շատերի համար զայրույթը կարող է վերածվել անվերահսկելի զգացմունքի և պոտենցիալ վնասել նրանց ֆիզիկական և հուզական բարեկեցությանը:
- Հասկացեք, որ սթրեսի և զայրույթի բարձր մակարդակը կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը, հավանական շաքարախտը, իմունային խանգարումների ռիսկը, հնարավոր անքնությունը և արյան ճնշումը:
- Իրականում, դյուրագրգիռ մարդիկ հաճախ նշում են, որ խնդիրներ ունեն կենտրոնանալու, խնդիրներ ունեն հստակ մտածելու և դեպրեսիայի ավելի բարձր մակարդակի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի վնասեք կամ կոտրեք ձեր մոտ գտնվող առարկաները: Հավատացեք ինձ, դուք կզղջաք այս արարքի համար, երբ ձեր զայրույթը հանդարտվի:
- Մարդկանցից շատերը գերադասում են ներքուստ բղավել, որպեսզի չանհանգստացնեն շրջապատողներին:
Գուշացում
- Վերահսկեք ձեր զայրույթը, որպեսզի երակները չվնասեն կամ պայթեն:
- Angerայրույթը մի թափեք անկապ կողմերի վրա: Փոխարենը, մտեք ձեր սենյակ և գոռացեք այն ամենը, ինչ կարող եք:
