Եթե ցանկանում եք նիհարել, պատրաստ եղեք շարունակական ընթացքի, որը ձեռնտու է առողջությանը: Ֆլեշ դիետայի ծրագիր վարելու փոխարեն, սկսեք իրատեսական նպատակներ դնելուց, այնուհետև աշխատեք հասնել դրանց ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը: Կերեք սննդարար սնունդ և պարբերաբար մարզվեք: Գրանցեք ձեռք բերված առաջընթացը և ճշգրտումներ կատարեք թիրախում, երբ արդյունքները սկսեն հայտնվել: Մի քանի ամսից դուք կունենաք ավելի հաճելի օր ավելի առողջ մարմնով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեռք բերելով ցանկալի քաշի կորուստ
Քայլ 1. Գտեք ձեր իդեալական քաշը հասակի համար ՝ օգտագործելով մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) հաշվիչ:
Որոնեք ինտերնետում BMI հաշվիչներ և սեղաններ և մուտքագրեք ձեր հասակը և տարիքը տրամադրված ձևի մեջ: Մարմնի քաշը բաժանված է 3 կատեգորիայի ՝ «նորմալ», «ավելաքաշ» և «գեր»: Եթե ձեր ընթացիկ քաշը գտնվում է վերջին 2 կատեգորիաներում, պարզեք «նորմալ» քաշի կատեգորիայի վերին սահմանը ՝ որպես թիրախ հասնելու համար:
- Մի նիհարեք, եթե ձեր քաշը «նորմալ» կատեգորիայի մեջ է: Նախքան սննդակարգը կամ ապրելակերպը փոխելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Հիշեք, որ մարդու մարմնի ձևը որոշվում է բազմաթիվ գործոններով, որոնք ազդում են քաշի բաշխման վրա: Յուրաքանչյուրի մարմնի ձևը տարբեր է: Մի ակնկալեք, որ կունենաք նույն մարմնի ձևը, ինչ մյուս մարդիկ, չնայած նրանք ունեն նույն հասակն ու քաշը:
Քայլ 2. Որոշեք ձեռքբերվող կարճաժամկետ թիրախները ՝ որպես քաշի կորստի ծրագիր գործարկելու առաջին քայլ:
Շատ բարձր կամ անհնարին նպատակներ դնելու փոխարեն, օրինակ ՝ մեկ ամսվա ընթացքում 20 կգ քաշ կորցնելը, սկսեք իրատեսական և հեշտ իրագործվող նպատակներով: Ընդհանուր առմամբ, դեռահասները կարող են շաբաթական կորցնել -1 կգ մարմնի քաշ, որպեսզի մի քանի շաբաթ կամ ամիս անց քաշի արագ կորուստը: Առաջին ամսվա ընթացքում նպատակ դրեք 2-4 կգ քաշ կորցնել:
- Նույնիսկ եթե դա մի փոքր է, նպատակին նիհարելու հաջողությունը ձեզ ավելի մոտիվացնում է նոր նպատակներ դնելու և հասնելու համար:
- Մի հանձնվեք, եթե առաջին շաբաթվա ընթացքում չեք նիհարել: Կատարեք պլանը հետևողականորեն և մնացեք լավատես, որպեսզի ձեր բիզնեսը սկսի առաջադիմել:
Քայլ 3. Պատրաստեք օրագիր ՝ ձեր սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները գրանցելու համար:
Պահելով ամեն օր օգտագործվող բոլոր սննդամթերքների գրառումները ՝ ինքներդ կարող եք տեսնել, թե որքան արագ է կալորիաները կուտակվում ձեր մարմնում: Ամեն օր գրանցեք կերած սնունդը, կատարված ֆիզիկական վարժությունները, քաշը և մարմնի չափը: Գիշերը քնելուց առաջ գրանցեք օրվա ընթացքում ձեր կալորիականության ընդունումը և վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաները: Նաև նշեք դիետայի ծրագիրը, որն իրականացվում է կամ ապրելակերպը փոխվում է, որպեսզի այն կարող է օգտագործվել որպես հղում ՝ ձեռք բերված առաջընթացը վերահսկելու համար:
- Օգտագործեք կալորիաների հաշվիչի կայք կամ ծրագիր ՝ ձեր սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին հետևելու համար: Ընդհանուր առմամբ, գործիքը կարող է գնահատել սպառված և սպառված կալորիաների քանակը ամեն անգամ, երբ տվյալները մուտքագրվում են:
- Իմացեք, թե որն է օգտակար և ինչը ՝ ոչ, վերլուծելով ձեր օրագրի սննդի ընտրացանկի տվյալները, որպեսզի կարողանաք կատարել անհրաժեշտ ճշգրտումները: Օրինակ, եթե լողալուց հետո միշտ սննդարար խորտիկ եք ուտում, այն փոխարինեք սեխի կտորով ՝ որպես առողջարար խորտիկ:
Քայլ 4. Կշռվեք ինքներդ ամեն առավոտ շաբաթը մեկ անգամ:
Սովորություն ունեցեք շաբաթական մեկ անգամ նույն օրը և ժամին կշռվել: Որպեսզի ձայնագրությունը կատարվի հետևողականորեն, ամեն առավոտ կշռվեք ինքներդ զուգարան գնալուց հետո նախաճաշելուց առաջ: Չափեք ձեր իրանը, ազդրերը, ազդրերը և վերին ձեռքերը շաբաթը մեկ անգամ, որպեսզի իմանաք, թե որտեղ եք ճարպ կորցնում:
- Դուք հաճախ կպարզեք ձեր քաշը կամ անօգուտ բաներ կանեք, եթե ամեն օր կշռվեք: Երբեմն մարմնի հեղուկների պահպանման պատճառով քաշի ավելացում մինչև 2 կգ: Այսպիսով, կշեռքները երբեմն շփոթեցնում են ձեզ:
- Հիշեք, որ քաշի կորուստը շարունակական ծրագիր է, քանի որ անհրաժեշտ է ձևավորել նոր սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Սա տեւում է ամիսներ, նույնիսկ տարիներ, այլ ոչ թե օրեր:
Քայլ 5. Քաշի կորստի ձեր ծրագրի ընթացքում եղեք համբերատար:
Հաճախ բացասական հույզերը և սթրեսը կարող են ճնշող զգացում առաջացնել: Այնուամենայնիվ, դուք կմնաք մոտիվացված, եթե կենտրոնանաք հեշտ հասանելի նպատակներին հասնելու վրա և ամեն օր գրառումներ կատարեք ՝ առաջընթացը վերահսկելու համար: Նշեք ձեռք բերված յուրաքանչյուր հաջողություն: Ներեք ինքներդ ձեզ, եթե չեք հասնում ձեր նպատակներին կամ եթե երբեմն չեք մարզվում:
Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե չեք մարզվում, քանի որ ամբողջ օրը հեռուստացույց եք դիտում: Մի անհանգստացեք, եթե ցանկանում եք ազատվել սթրեսից քննությունից հետո ՝ վայելելով մեծ չափաբաժին արագ սնունդ: Պարտավորվիր վաղվանից նորից նիհարել:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ:
Ամենօրյա կալորիականության պահանջները որոշվում են ըստ տարիքի, սեռի, հասակի և ամենօրյա գործունեության ինտենսիվության: Երիտասարդ տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 2000-3000 կալորիա: Դեռահաս աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է 1600-2400 կալորիա: Փնտրեք առցանց օրական կալորիաների ընդունման ուղեցույց կամ դիմեք բժշկի ՝ ճշգրիտ թիվը պարզելու համար: Mealաշացանկը պլանավորելիս համոզվեք, որ ձեր կալորիականության ընդունումը չի գերազանցում ձեր օրական պահանջը և գրանցեք օրագրում սպառված կալորիաների քանակը:
- Օրինակ, շատ հաճախ մարզվող 14-ամյա տղային օրական անհրաժեշտ է 3000 կալորիա, մինչդեռ դասընկերոջը, ով երբեք չի մարզվում, անհրաժեշտ է օրական ընդամենը 2000 կալորիա: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր մարզումներ կատարող 14-ամյա աղջկան օրական անհրաժեշտ է 2000 կալորիա:
- Եթե երկուշաբթի չափազանց շատ կալորիա եք ուտում, երեքշաբթի մի նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը, քանի որ սոված կլինեք և շատ ուտեք:
Քայլ 2. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից:
Մի խմեք սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ մարզվելիս, մրգահյութեր և պաղպաղակ: Խմեք ջուր կամ առանց շաքարի զովացուցիչ ըմպելիքներ: Շշալցված մրգահյութը վայելելու փոխարեն, ձեր սեփական թարմ մրգահյութը պատրաստեք բլենդերի միջոցով: Խմեք ցածր յուղայնությամբ կաթ `կալցիումի կարիքները բավարարելու համար:
Քայլ 3. Սովորություն ունեցեք օրական 8 բաժակ ջուր խմել ՝ մարմինը խոնավացնելու համար:
Ձեզ հետ վերցրեք շշալցված ջուր, ուր էլ որ գնաք և հաճախ լցրեք այն այնպես, որ ամեն օր 2 լիտր ջուր խմեք:
- Որպեսզի ջուրը համեղ չլինի, մի կտոր կիտրոն դրեք ջրի մեջ կամ եփեք մրգի համով թեյ, որը կարելի է վայելել տաք վիճակում կամ սառույցի կտորների հետ:
- Օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմելու դեպքում արագ սոված չեք լինում:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր ափսեը սովորականից պակաս:
Պատվիրեք փոքր սնունդ կամ պատրաստեք սովորական ուտեստների 30-50% -ը: Վերցրեք բավականաչափ սնունդ, որպեսզի շատ չուտեք: Բացի այդ, օգտագործեք մի փոքր ափսե յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Դուք կարող եք ուտելիք ավելացնել, եթե դեռ քաղցած եք կամ ձեր օրական կալորիականության պահանջները չեն բավարարվել:
- Dinnerաշի ժամանակ հավի կրծքի մի կտոր ունենալու փոխարեն կիսով չափ կիսեք և կեսը պահեք վաղվա համար:
- Մատուցողին ասեք, որ սովորական 2 փրփուրի փոխարեն պատվիրել եք ընդամենը 1 բաժակ:
- Փոքր չափաբաժին ուտելը չի նշանակում ավելի արագ ուտել: Եթե դուք սնունդը դանդաղ եք ծամում, ապա ճաշի տևողությունը ավելի երկար կլինի, և դուք կկորցնեք քաշը: Cheամված սնունդը ավելի հեշտ է մարսվում:
Քայլ 5. Կերեք սննդարար սնունդ, թարմ մրգեր և բանջարեղեն և ճարպազուրկ սպիտակուցներ:
Խուսափեք փաթեթավորված խորտիկներից, շաքարով խմորեղենից և անառողջ ճարպային սնունդից: Սովորեք ամեն օր ուտել 400 գրամ միրգ և բանջարեղեն կամ կես ափսե: Կազմակերպեք դիետա, որը բաղկացած է ամբողջական ցորենի հացից, բրնձից, մակարոնից, թռչնաբուծությունից և ձկից ՝ որպես ճարպազերծ սպիտակուցի աղբյուր: Աղանդերի համար կերեք թարմ մրգեր `որպես բնական քաղցրացուցիչի աղբյուր, շաքարավազի տորթերի կամ պուդինգների փոխարեն:
- Տապակած ուտեստներ կամ հացաբուլկեղեն ուտելու փոխարեն ընտրեք թխած, եփած կամ շոգեխաշած սպիտակուցի աղբյուրներ:
- Ռեստորանում ուտելիս պատվիրեք փոքր կամ ցածր կալորիականությամբ ուտեստների ճաշացանկ: Այդ կերպ, դուք դեռ կարող եք զվարճանալ և վայելել համեղ ուտելիք ՝ միաժամանակ հետևելով քաշի կորստի հետևողական ծրագրին:
- Մեկ -մեկ վայելեք ձեր նախընտրած խորտիկը: Դուք դեռ կարող եք ուտել պիցցա կամ ընկերոջ ծննդյան տորթ, բայց միայն մի կտոր և ոչ հաճախ: Խուսափեք սոդայից և փոխարինեք կարտոֆիլը կարտոֆիլով, որպեսզի ուտեք սննդարար սնունդ:
Քայլ 6. Մի կերեք, երբ կուշտ եք կամ հոգնած եք:
Ամեն անգամ ուտելիս բավականաչափ սնունդ ընդունեք և սնունդ ուտելիս ուշադրություն դարձրեք ստամոքսի շրջանում առկա ֆիզիկական սենսացիաներին: Երբ կսկսեք լիարժեք զգալ, դնեք ձեր պատառաքաղը, որպեսզի չավելացնեք սննդի մեջ: Մի խորտիկեք ձանձրույթից, վրդովմունքից կամ քնկոտությունից:
- Գիշերվա կեսին քաղցած արթնանալուց հետո թերսնման մասին խորտիկ անելու փոխարեն, ջուր կամ բուսական թեյեր խմեք ՝ ձեր ստամոքսը հագեցնելու համար:
- Եթե ձեր ընկերը սիրում է փաթեթավորված սնունդ ուտել որպես խորտիկ, պատրաստեք առողջ խորտիկ, օրինակ `հումուս` միասին վայելելու համար:
Քայլ 7. Համոզվեք, որ ուտում եք օրական 3 անգամ գումարած նախուտեստներ 1-2 անգամ:
Մի անտեսեք ձեր սննդակարգը կամ մի պահեք քաղցը: Չնայած դուք շատ զբաղված եք, ժամանակ հատկացրեք օրական 3 անգամ ուտել ըստ անհրաժեշտության: Որպեսզի չշտապեք առավոտյան, արթնացեք 15 րոպե շուտ ՝ ուտելու սննդարար նախաճաշ, որը բաղկացած է խաշած ձվերից, հունական յոգուրտից կամ հարստացված հացահատիկից և թարմ մրգերից: Նախաճաշից կամ ճաշից հետո մի քանի ժամ անց ուտեք հարուստ մանրաթելային կամ սպիտակուցային խորտիկ ՝ հագեցած լինելու համար:
Ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում կերեք մի խնձոր, մի բուռ գետնանուշ առանց աղի կամ մի գրանոլա:
Մեթոդ 3 -ից 3: ercորավարժություններ
Քայլ 1. timeամանակ հատկացրեք միջին ինտենսիվության վարժությունների համար օրական 1 ժամ:
Դասերից առաջ կամ հետո, ժամանակ հատկացրեք ամեն օր մարզվելու համար: Բացի կալորիականության պակասից (ավելի շատ կալորիա է օգտագործվում, քան սպառվում է), դուք կկորցնեք քաշը, եթե ամեն օր առնվազն 60 րոպե մարզվեք, օրինակ ՝ շրջակայքով շրջել, լողալ կամ վազքուղու վրա վազել:
- Օրական մի քանի անգամ կարճ վարժությունները դեռ օգտակար են: Դասընթացին մասնակցեք մարզասրահի 30 րոպեանոց դասին, ձգեք ձեր մկանները, որին հաջորդում է 10 րոպե աերոբիկա դասերից հետո և կեսօրին ընտանիքի անդամներին 20 րոպե զբոսանքի հանեք այգում:
- Դասերից հետո ընկերների հետ տեսախաղեր խաղալու փոխարեն, հանձնարարեք նրանց ֆուտբոլ խաղալ ձեր տան մոտակայքում գտնվող դաշտում:
Քայլ 2. Եղեք սպորտային թիմի, մարզասրահի կամ ֆիթնես ակումբի անդամ, որպեսզի կանոնավոր մարզվեք:
Բացի ավելի զվարճալի լինելուց, այս քայլը ստիպում է ձեզ պատասխանատու զգալ մարզումների համար: Պարզեք, թե ինչ գործունեություն եք վայելում, ապա գրանցվեք ՝ ձեր դպրոցի կամ համայնքի սպորտային թիմի անդամ լինելու համար:
- Միացեք սպորտային թիմին խաղի, համայնքի մարզադահլիճի կամ մի խմբի համար, որը մարզվում է պարզապես հաճույքի համար:
- Երբ սկսում ես մարզվել, մի հուսահատվիր, եթե որոշ մարզումների շատ դժվար է թվում: Ֆիզիկական ուժն ու դիմացկունությունը մեծանում են մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո:
Քայլ 3. timeամանակ գտեք քայլելու, կանգնելու և աստիճաններով վեր ու վար իջնելու համար:
Ամեն օր հաշվեք քայլերը հեռախոսի հավելվածի կամ քայլերի հաշվման գործիքի միջոցով: Սկսեք ՝ ցածր նպատակներ դնելով, այնուհետև դրանք ամեն շաբաթ ավելացրեք, որպեսզի կարողանաք ավելի առաջ գնալ: Տանը, աշխատավայրում կամ դպրոցում տեղափոխվելիս վերելակի կամ շարժասանդուղքի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները: Սովորություն ձեռք բերեք հեռուստացույց դիտել կամ դասեր անգիր կանգնելիս: Ձեր ազատ ժամանակ նվագեք ձեր սիրած երգը, այնուհետև մի քանի րոպե պարեք ձեր սենյակում:
- Asideամանակ հատկացրեք արագ զբոսանքի համար: Կրճատեք քայլելու արագությունը կամ կարճ ընդմիջումներ կատարեք, եթե շնչահեղձ եք լինում:
- Կռվելու փոխարեն սովորություն ձեռք բերեք ուղիղ կանգնել կամ նստել ՝ ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները: Այրվելիս ավելի շատ կալորիա այրեք, քան նստած վիճակում:
- Եթե տնից մինչև դպրոց հեռավորությունը շատ չէ, ապա օգտվեք հեծանիվից ՝ ավտոբուս նստելու կամ մասնավոր մեքենա վարելու փոխարեն:
Խորհուրդներ
- Սովորություն ձեռք բերեք սննդամթերքի փաթեթավորման վերաբերյալ սննդային տեղեկատվություն կարդալ:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, համոզվեք, որ պատճառը ճիշտ է: Համոզվեք, որ դա անում եք առողջ մարմին և մտավոր պահելու համար, այլ ոչ թե ավելի գրավիչ տեսք ունենալու կամ ավելի վստահ զգալու համար:
- Դիետայի կամ ապրելակերպի կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի, դիետոլոգի կամ դիետոլոգի հետ:
- Խնդրեք աջակցություն ծնողից կամ խնամակալից: Նրանք կօգնեն և աջակցություն կցուցաբերեն, եթե նրանց ասեք քաշի կորստի ձեր նպատակները:
Գուշացում
- Մի ապավինեք վթարային դիետաներին և քաշի կորստին նպաստող «պոտենցիալ» հավելումներին: Այս մեթոդը օգտակար չէ և հակված է ձևավորելու վատ սովորություններ:
- Մի զսպեք ձեր քաղցը կամ մի գցեք այն ուտելիքը, որը կերել եք: Խոսեք ձեր բժշկի, խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ, եթե ունեք ուտելու խանգարում:
