Քաշը կորցնելը կարծես թե դժվար է: Այն, ինչ դուք իսկապես պետք է անեք, ավելի շատ կալորիա այրելն է, քան սպառում եք: Եթե դուք կարող եք զբաղվել այնքան ֆիզիկական ակտիվությամբ, որ կարող եք օրական հավելյալ 500 կալորիա այրել, ապա կարող եք մեկ շաբաթում կորցնել 0.5 կգ, և այն կարող է կրկնապատկվել, եթե նաև նվազեցնեք ձեր սննդի ընդունումը օրական 500 կալորիա: 500 կալորիա այրելու տարբեր եղանակներ կան, օրինակ `վազքով, բակում տնային առաջադրանքները կատարելով, երեխաների հետ խաղալով և այլն: Հիմնականը զվարճալի վարժություններ անելն է, որպեսզի կարողանաք դրանք պարբերաբար կատարել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սովորական սպորտով զբաղվել
Քայլ 1. Կատարեք սպրինտ:
Վազելը ՝ բացօթյա կամ վազքուղու վրա, միայնակ կամ ընկերների հետ, կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է: 10 կմ / ժամ արագությամբ կամ 10 րոպե 1,5 կմ արագությամբ վազելով կարող եք այրել 500 կալորիա մոտ 45 րոպեում: Դուք կարող եք կրճատել ժամանակը մինչև 30 րոպե ՝ վազելով ժամում 13 կմ արագությամբ:
- Դուք կարող եք կրճատել ժամանակը մինչև 25 րոպե ՝ կատարելով ինտերվալային սպրինտներ (փոխարինելով բարձր և ցածր ինտենսիվության սպրինտներ):
- Հիշեք, որ այրված կալորիաները և ծախսված ժամանակը միայն գնահատականներ են, որոնք կարող են տարբեր լինել ՝ կախված բազմաթիվ գործոններից, օրինակ ՝ մարմնի քաշից և նյութափոխանակությունից: Եթե այլ բան նշված չէ, այս հոդվածի գնահատականները նկարագրում են 65-70 կգ քաշ ունեցող մարդկանց:
Քայլ 2. Գնացեք դանդաղ վազքի կամ քայլեք առնվազն 1 ժամ:
Եթե չեք ցանկանում լիարժեք վազել, փորձեք վազել դանդաղ, կայուն տեմպերով: Քանի որ վազքը շատ ինտենսիվ գործունեություն չէ, դա արեք 60 րոպե ժամում 8 կմ արագությամբ ՝ 500 կալորիա այրելու համար:
Եթե դուք ընտրում եք քայլել ժամում 5,5 կմ արագությամբ, ապա 90 րոպեում կարող եք այրել 500 կալորիա:
Քայլ 3. Գնացեք արշավի բնության գրկում 1 -ից 2 ժամ:
Եթե դուք քայլում եք բնության գրկում լավ արահետներով նույն արագությամբ, ինչ քայլելը, ապա 90 րոպեում կարող եք այրել 500 կալորիա: Եթե քայլում եք ավելի արագ տեմպերով կամ տարբեր տեղանքներով, օրինակ ՝ բլուրներով և քարքարոտ ճանապարհներով, ժամանակը կարող է կրճատվել մինչև մոտ 60 րոպե կամ ավելի քիչ:
Այնքան շատ փոփոխականներով, ինչպիսիք են տեղանքը և այլ գործոններ, դժվար է իմանալ քայլարշավի ճիշտ ժամանակը, որպեսզի կարողանաք այրել 500 կալորիա: Որպես ընդհանուր ուղեցույց, պարզապես դա արեք առնվազն 1 ժամ:
Քայլ 4. Լողացեք մի քանի շրջան:
Minutesածր արագությամբ 60 րոպե լողալը միջին մարդու համար կարող է այրել 500 կալորիա: Եթե դա անում եք չափավոր տեմպերով, կարող եք 40-45 րոպեում այրել 500 կալորիա:
Չափավոր արագությունը 66 պտույտ է լողում 33 մ երկարությամբ լողավազանում (կամ 1,5 կմ լողին համարժեք) մոտ 40 րոպե:
Քայլ 5. Քշեք ստացիոնար հեծանիվ կամ հեծանիվ վարեք դրսում:
40-70 րոպե հեծանիվ վարելը (կախված արագությունից) կարող է այրել 500 կալորիա: Սա վերաբերում է ձեզանից նրանք, ովքեր քշում են անշարժ հեծանիվ կամ սովորական հեծանիվ:
- Չափավոր տեմպերով (ոչ այնպիսի արագությամբ, ինչպիսին է վազքը կամ հեծանվավազքը գյուղում) կարող եք այրել 500 կալորիա մոտ 60 րոպեում:
- Մյուս կողմից, եթե մանելու դաս եք հաճախում, ձեզանից կպահանջվի մոտ 40-45 րոպե, կամ նույնիսկ ընդամենը 25-30 րոպե `500 կալորիա այրելու համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք սանդուղք բարձրացող:
Այս մեթոդով դուք կարող եք արագ այրել 500 կալորիա: Սանդուղք բարձրացնողի օգտագործումը (վարժությունների գործիք, որն ընդօրինակում է սանդուղքով մարդկանց շարժումը) 45-50 րոպե կարող է սովորական մարդու համար այրել 500 կալորիա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք աստիճաններով վազում եք վեր ու վար ՝ տանը կամ այլուր, ավելացրեք մոտ 30 րոպե մոտավորապես անհրաժեշտ ժամանակին:
Դուք կարող եք նաև վազել աստիճաններով ձեր տարածքում գտնվող երկնաքերերում:
Քայլ 7. Doատկապարան կատարեք:
Մոտ 50 րոպե պարանով ցատկելը կարող է այրել 500 կալորիա, բայց միանգամից դժվար է դա անել: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք նույն քանակությամբ կալորիաներ այրել ՝ օրվա ընթացքում կատարելով 5 մարզում, յուրաքանչյուրը 10 րոպե կամ 10 5 րոպեանոց մարզում:
Կարող եք նաև համատեղել մի քանի վարժություններ, օրինակ ՝ պարանով ցատկելը 25 րոպե և օրվա ընթացքում 30 րոպե վազք ՝ 500 կալորիա այրելու համար:
Քայլ 8. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ ցանկալի ինտենսիվությամբ:
Աերոբիկայի դասին միանալը հիանալի է հին ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելու կամ նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար: Icingբաղվելով բարձր ազդեցության աերոբիկայով ՝ 50 րոպեում կարող եք այրել 500 կալորիա: Lowածր ազդեցության աերոբիկ վարժություններ կատարելու դեպքում ձեզ կպահանջվի 70 րոպե:
Aրի մեջ աերոբիկան ավելի քիչ ինտենսիվ է, քանի որ այն լողացող է: 500 կալորիա այրելու համար ձեզ հարկավոր է 2 անգամ ավելի երկար:
Քայլ 9. Մի քանի ժամ զբաղվեք յոգայով:
500 կալորիա այրելու համար պետք է յոգա անել 2 լրիվ ժամ: Այնուամենայնիվ, եթե այն համատեղում եք այլ գործունեության հետ, 1 ժամ յոգա կատարեք ՝ ձեր օրական կալորիականության նպատակի կեսին հասնելու համար:
Եթե զբաղվում եք պիլատեսով, կարող եք մոտ երկու ժամում այրել 500 կալորիա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգստի վարժություններ կատարել կալորիաները այրելու համար
Քայլ 1. Playբաղվեք այնպիսի սպորտաձևով, ինչպիսին է ֆուտբոլը կամ բադմինտոնը:
Պահանջվող ժամանակը կախված է ընտրված մարզաձևից: Ընդհանուր առմամբ, եռանդուն գործունեություն պահանջող վարժությունները ավելի կարճ ժամանակ են պահանջում, քան թեթև վարժությունները:
- Խաղացեք միայնակ թենիս 60 րոպեում: Եթե դու զուգախաղ ես խաղում, ժամանակը հասցրու 90 րոպեի:
- Լողափնյա վոլեյբոլ խաղացեք 1 ժամ: Կարող եք նաև վոլեյբոլ խաղալ խաղի մեջ ՝ ժամանակն ավելացնելով 30-45 րոպեով ՝ նույն էֆեկտն ստանալու համար:
- Բադմինտոն խաղացեք մոտ 55 րոպե, կամ ծանր պայուսակին հարվածեք մոտ 60 րոպե:
- Ռեգբի խաղացեք մոտ 45 րոպե, շոշափեք ֆուտբոլ (ռեգբիի տեսակ) մոտ 50 րոպե, կամ բասկետբոլ `մոտ 50 րոպե:
Քայլ 2. Առավոտյան գոլֆ խաղացեք:
Այս համեմատաբար դանդաղ վարժությունը դեռ կարող է այրել այն թիրախավորված կալորիաները: Հրավիրեք մի քանի ընկերների խաղալ այն: 90-100 րոպե գոլֆ խաղալը կարող է այրել 500 կալորիա, եթե արագ քայլում եք դաշտով և ինքներդ տեղափոխում սարքավորումները: Մի օգտագործեք գնացքը կամ ձիարշավը:
Նաև կարող եք այրել 500 կալորիա ՝ 2 ժամ բոուլինգ կամ ֆրիսբի խաղալով:
Քայլ 3. Կատարեք ինքնապաշտպանական վարժություններ մոտ 50 րոպե:
Սովորական մարդու դեպքում 50 րոպե ինքնապաշտպանության ցանկացած ձևի ակտիվ վարժությունը կարող է այրել 500 կալորիա: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր անգործության ժամանակը, օրինակ, երբ ուշադրություն եք դարձնում ձեր մարզիչի ցուցումներին:
Քայլ 4. Ձի նստեք և շրջեք:
Դուք կարող եք այրել 500 կալորիա ՝ նորմալ ձի քշելով մոտ 2 ժամ: Այնուամենայնիվ, ժամանակը կարող եք կրճատել արագ ձիարշավով կամ խաղով մարզվելով:
Հիշեք, որ միայն ձիու վրա ակտիվ ժամանակներ եք հաշվում և ընդմիջումներ մի՛ ներառեք: Այսպիսով, դուք կարող եք այրել 500 կալորիա ՝ ձի հեծնելով մոտ 3 ժամ ՝ ներառյալ 1 ժամ հանգստյան ժամանակը:
Քայլ 5. rockայռամագլցում կատարեք:
Բնությունից վայելել կարողանալուց բացի, միևնույն ժամանակ կկորցնեք կալորիաներ: Եթե դուք պատրաստված և փորձված եք, փորձեք ժայռամագլցել բնության գրկում 40-60 րոպե: Եթե դուք չեք վերապատրաստվել, նույնքան ժամանակ պարիսպ բարձրանաք փակ տարածքներում:
Կախված դժվարության մակարդակից, ժայռամագլցման համար ծախսվող էներգիան (ինչպես դրսում, այնպես էլ ներսում) կտարբերվի:
Քայլ 6. Դահուկ քշեք կամ սնոուբորդինգ (եթե ապրում եք 4 սեզոն ունեցող երկրում):
65-70 կգ քաշ ունեցող մարդկանց համար նրանք կարող են այրել 500 կալորիա `դահուկներով սահելով կամ սնոուբորդ վարելով չափավոր մակարդակով` 65 րոպե: Մի մոռացեք կրճատել սահնակի վրա ծախսած ժամանակը:
- Եթե դահուկավազք եք վարում, ապա նույն արդյունքը կարող եք ստանալ ընդամենը 50 րոպեում:
- Waterրային դահուկներով 65 րոպեում կարող եք այրել նաև 500 կալորիա:
Քայլ 7. Գնացեք գլանափաթեթով կամ չմուշկներով սահելով:
50-60 րոպե տեւողությամբ չմուշկներով սահելը կամ սահելը կարող է այրել 500 կալորիա: Սա վերաբերում է, եթե դուք դա անում եք չափավոր համեմատաբար հարթ տեղանքով (եթե գլանափաթեթով շարժվում եք):
Քայլ 8. Փորձեք թիավարել:
Դուք կարող եք դա անել 1 ժամ: Այնուամենայնիվ, եթե ջուր չեք սիրում, միևնույն ժամանակ մարզվեք մարզասրահում ՝ օգտագործելով թիավարող մեքենա:
Հիշեք, թիավարելիս հաշվարկեք միայն ակտիվ ժամանակը ՝ չներառելով հանգստի ժամանակը, երբ վայելում եք լճի տեսարանը:
Քայլ 9. Surf
Իհարկե, ալիքների տակ պետք է սերֆ անել, ոչ թե ինտերնետում: 500 կալորիա այրելու համար մոտ 60 րոպե սերֆինգ արեք լողափում:
- Եթե դուք ապրում եք լճի մոտ, ապա փորձեք նույնքան ժամանակ թիավարել:
- Որպես լրացուցիչ տեղեկություն, 500 կալորիա այրելու համար ձեզ հարկավոր է մոտ 5-7 ժամ ինտերնետում ճամփորդելու համար ՝ կախված նրանից, թե որքան հաճախ եք ձեր վերջույթները շարժում նստելիս:
Քայլ 10. Փորձիր պարել:
Սա, հավանաբար, կալորիաներն այրելու ամենազվարճալի միջոցն է: Դուք կարող եք այրել 500 կալորիա ՝ 50 րոպեում արագ պարելով: Պահանջվող ժամանակի քանակը կտատանվի ՝ կախված ընտրված պարի տեսակից:
- Օրինակ ՝ 1 ժամ սալսա պարելով կարող եք այրել 290 կալորիա: Սակայն 1 ժամ տեւողությամբ բալետը կամ ժամանակակից պարը կայրեն 310 կալորիա: 1 ժամ պորտապարով զբաղվելն ընդամենը այրում է մոտ 250 կալորիա:
- Umումբայի նման պարային վարժություններ կատարելը 50-60 րոպե բավական է 500 կալորիա այրելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ամենօրյա գործողություններ կատարելը
Քայլ 1. Կտրեք խոտը:
Մարգագետինն օրական մոտ 2 ժամ հնձելը կարող է բավարարել կալորիաներ այրելու ձեր նպատակը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է օգտագործեք մղիչ հնձվոր, այլ ոչ թե մեքենա: Եթե ձեր սիզամարգը հնձում եք վեր ու վար վայրում, ապա կարող եք այրել 500 կալորիա ընդամենը 75 րոպեում:
- Եթե ձեր բակը շատ մեծ չէ, գուցե ստիպված լինեք ձեր հարևաններին բարություն ցուցաբերել ՝ իրենց սիզամարգը հնձելու համար, որպեսզի այս մեթոդով այրեք 500 կալորիա:
- Այդ պատճառով փորձեք համատեղել այս մեթոդը մյուսների հետ: Օրինակ ՝ 1 ժամ մարգագետինը հնձելով ՝ դուք կկորցնեք 250 կալորիա: Բարձրացրեք ձեր ակտիվությունը `վազելով 30 րոպե կամ նման այլ վարժություններ` մնացած 250 կալորիան լրացնելու համար:
Քայլ 2. Ձյունը բահով հեռացրեք (եթե ապրում եք 4 եղանակ ունեցող երկրում):
Այս գործունեությունը գուցե զվարճալի չէ, բայց կարող է կալորիաներ այրել: Ընդհանրապես, ձյան թիակով 50-80 րոպե տեւողությունը կարող է այրել 500 կալորիա: Դա արեք 80 րոպե, եթե ձյունը թեթև է և փափուկ, և 50 րոպե, եթե ձյունը թանձր և թաց է:
Ձնաբույծը հրելով կարող է այրվել նույնքան կալորիա, որքան հրացանի հնձվորը վարելը: Մոտ 2 ժամ կպահանջվի 500 կալորիա այրելու համար:
Քայլ 3. Մաքրեք տունը:
Մոտ 2 ժամ տան ակտիվ մաքրում կատարելը կարող է այրել 500 կալորիա: Որոշ առաջադրանքներ, որոնք կարելի է անել, ներառում են փոշեկուլը, մաքրումը, մաքրումը, զուգարանների մաքրումը և ծանր լվացքի տեղափոխումը:
Ականջակալներ կրելով կարող եք ժամանակը կրճատել 15-20 րոպեով, այնուհետև տունը մաքրելիս երգել և պարել երաժշտության ներքո: Սա պետք է ավելի զվարճալի լինի:
Քայլ 4. Կիթառ նվագեք:
Մոտ 130 րոպե կանգնած կիթառ նվագելը կարող է այրել 500 կալորիա: Եթե այն խառնում ես ռոք կիթառահարի պես, ժամանակը կարող է էլ ավելի կրճատվել: Եթե փոփ երգչի պես շշնջում եք, դա կարող է մի փոքր ավելի երկար տևել:
Այս 130 րոպեանոց նախահաշիվը վերաբերում է միայն այն դեպքում, երբ կիթառ եք նվագում ոտքի կանգնած: Եթե դա արվի նստած վիճակում, ձեզ երկու անգամ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:
Քայլ 5. Խաղացեք երեխաների հետ:
Եթե տանը փոքր երեխաներ կան, խաղացեք նրանց հետ միջին մակարդակով մոտ 90 րոպե, որպեսզի այրեք 500 կալորիա: Դուք պետք է ակտիվորեն ներգրավվեք խաղի մեջ, և պետք է հետևողական քայլեր կատարեք:
- Այլ կերպ ասած, ընտրեք այնպիսի խաղ, ինչպիսին է թաքստոցը, ֆուտբոլի պրակտիկան կամ կատու-մուկը:
- Երեխաները պետք է զբաղվեն չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ օրական առնվազն 60 րոպե: Այսպիսով, կես ժամ ավելացրեք այդ ժամանակին, որպեսզի կարողանաք լինել ավելի առողջ և երջանիկ:
Քայլ 6. Գնացեք գնումներ կատարելու ոչ թե ինտերնետով, այլ առևտրի կենտրոնում:
Դուք կարող եք այրել 500 կալորիա, եթե կարողանաք արագ քայլել մեկ վաճառասեղանից մյուսը 2 ժամ 15 րոպե: Տեղաշարժվելու ժամանակն է միայն:
Մի ներառեք այն հանգիստը, որն անում եք գնումներ կատարելիս: Ձեր նպատակը չի հաջողվի հասնել, եթե նստած եք խանութից դուրս կամ զբոսնում եք սննդի կրպակում:
Քայլ 7. Տեղափոխեք ձեր մարմինը, երբ նստում եք:
Մարմինը տեղափոխելը կարող է օգնել կալորիաներ այրել: Մինչդեռ իսկապես պետք է օրվա ընթացքում շարժվել 500 կալորիա այրելու համար, ցանկացած շարժում կարող է օգտակար լինել ձեր ցանկալի նպատակին հասնելու համար:
- Որոշ գործողություններ, որոնք կարելի է անել, ներառում են ոտքերին հարվածելը, նստած ոտքերը շարժելը և զանգեր կատարելիս այս ու այն կողմ քայլելը:
- Ողջ օրվա ընթացքում վերջույթները գիտակցաբար շարժելով ՝ կարող եք այրել 350 կալորիա:
Քայլ 8. Օգտագործեք ձեռքով սայլակ, այլ ոչ թե էլեկտրական:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է սայլակ տեղաշարժվելու համար, կարող եք այրել 500 կալորիա ՝ մոտ 2 ժամ շարժվելով ժամում 3 կմ արագությամբ հարթ մակերևույթի վրա: Դուք կարող եք կրճատել ժամանակը մինչև 30 րոպե կամ ավելի, եթե ավելի արագ շարժվեք:
- Եթե դուք օգտագործում եք էլեկտրական սայլակ, ապա ձեզանից կպահանջվի 3 անգամ ավելի երկար (մոտ 6 ժամ) `500 կալորիա այրելու համար:
- Սայլակով բասկետբոլ խաղալ ամբողջ դաշտում մոտ 1 ժամ կարող է այրել 500 կալորիա:
Խորհուրդներ
- Եթե սույն հոդվածում նշված գործողություններից ոչ մեկը ձեզ չի հետաքրքրում, քանի որ դրանք տևում են երկար ժամանակ, փորձեք համատեղել մի քանի գործողություններ, որպեսզի կարողանաք այրել 500 կալորիա: Դրանով դուք կարող եք կրճատել յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու ժամանակը: Նաև ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում մի փոքր վարժություն ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ:
- Հիշեք, որ վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ ժամանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր քաշից և նյութափոխանակության արագությունից: Այս հոդվածի հրահանգները պետք է օգտագործվեն միայն որպես ուղեցույց: Որպես ընդհանուր կանոն, նիհար մարդիկ ավելի երկար ժամանակ պետք է մարզվեն, քան գեր մարդիկ:
- Այստեղ նշված ժամանակային հաշվարկները օգտագործվում են առողջ մարդկանց համար, ովքեր կշռում են մոտ 65-70 կգ:
