Ինչպես շատ ուրիշներ, դուք նույնպես կարող եք ցանկություն ունենալ հնարավորինս արագ մի քանի կիլոգրամ նիհարել: Կան այնպիսիք, ովքեր առաջարկում են սուրճ խմել որպես դիետիկ միջոց, սակայն սուրճի և կոֆեինի դերը քաշի կորստի հարցում խիստ քննարկվում է: Կոֆեինը կարող է մի քանի կիլոգրամ նիհարել կամ նույնիսկ կանխել քաշի ավելացումը, սակայն այն չի կարող զգալիորեն նվազեցնել քաշը կամ այն մշտապես պահել: Այնուամենայնիվ, սուրճը խելամտորեն խմելը և այն համատեղելով առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների հետ, կօգնի ձեզ նիհարել:
Քայլ
Մաս 1 5 -ից. Սուրճի ֆիզիկական օգուտները ստանալը
Քայլ 1. Մի բաժակ սուրճով նվազեցրեք քաղցը:
Սուրճի մեկ դրական հատկությունը ախորժակը ճնշելու ունակությունն է: Փորձեք սուրճ խմել, եթե քաղց եք զգում կամ ցանկանում եք ավելի շատ ուտել: Այս մեթոդը կարող է նվազեցնել քաղցը, մինչև ուտելու ժամանակը կամ թեթևացնի ձեզ երկարատև կերակուրի միջոցով:
Մտածեք կոֆեին պարունակող կամ կես կոֆեին պարունակող սուրճ խմելու մասին, եթե չեք ցանկանում լիարժեք բաժակ սուրճ խմել կամ քնելուց շատ մոտ է: Հնարավորության դեպքում պետք է խուսափել սուրճից քնելուց չորսից վեց ժամ առաջ: Քնելուց առաջ սուրճ խմելը կարող է խանգարել քունը և առաջացնել քաշի ավելացում:
Քայլ 2. Միավորել սուրճն ու ջուրը:
Չնայած այն միզամուղ է, սուրճը ջրազրկում չի առաջացնում: Այնուամենայնիվ, սուրճ և ջուր խմելը ամբողջ օրվա ընթացքում կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար կշտանալ և խուսափել ուտելու գայթակղությունից: Բացի այդ, դուք կարող եք խուսափել շատ սուրճ օգտագործելուց և, հնարավոր է, քունը խանգարելուց:
Փորձեք խմել օրական 3 լիտր ջուր, եթե տղամարդ եք, և 2 լիտր ՝ եթե կին եք: Waterուրը շատ կարևոր է մարմինը խոնավացնելու համար, բայց քաղցը կարող է նաև ծարավ ազդանշան տալ, սննդի կարիք չունենալ:
Քայլ 3. Մարզվելուց առաջ սուրճ խմեք:
Սուրճը կարող է մոդելավորել տերմոգենեզը, որն օրգանիզմն է սննդի մարսումից ջերմություն և էներգիա ստեղծելու եղանակ: Արդյունքում, որոշ լրացուցիչ կալորիաներ կկրճատվեն: Coffeeորավարժություններից առաջ սուրճ խմելով ՝ մարմինը կկարողանա ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր այրել:
Exerciseորավարժությունների օպտիմալ արդյունքների համար սուրճից խմեք մոտ 200 մգ կոֆեին: Դա համարժեք է միջին ամերիկյան կամ մի փոքր սովորական գարեջրի պատրաստման այնպիսի վայրից, ինչպիսին է Starbucks- ը:
Մաս 2 5 -ից. Սուրճի կալորիականության թակարդից խուսափելը
Քայլ 1. Կարդացեք արտադրանքի պիտակը:
Սուրճի մասնագիտացված արտադրանքը համեղ է, բայց երբեմն դրանք պարունակում են անհարկի լրացուցիչ կալորիաներ կամ ճարպ և շաքար, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը: Բացի այդ, սուրճի հավելումները, ինչպիսիք են սերուցքը կամ շաքարը, կբարձրացնեն սուրճի կալորիականությունը: Կարդալով գնվող սուրճի արտադրանքի պիտակները ՝ կարող եք խուսափել սուրճից, որը կարող է խանգարել քաշի կորստի ձեր ջանքերին:
Հիշեք, որ քաշի կորստի ծրագրում յուրաքանչյուր կալորիա հաշվում է, նույնիսկ եթե այն հեղուկ վիճակում է:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք սերուցք և շաքար:
Մեկ բաժակի մեջ սուրճը պարունակում է ընդամենը երկու կալորիա: Կրեմի և շաքարի ավելացումը կարող է զգալիորեն բարձրացնել կալորիականության պարունակությունը: Եթե չեք կարողանում սուրճ խմել, օգտագործեք յուղազերծ կաթ և առանց շաքարի քաղցրացուցիչներ:
- Տեղյակ եղեք, որ հարած սերուցքը և սերուցքի և կաթի խառնուրդները պարունակում են համապատասխանաբար 52 և 20 կալորիա մեկ ճաշի գդալի համար: Կրեմը պարունակում է նաեւ շատ ճարպեր: Շաքարավազը պարունակում է 49 կալորիա մեկ ճաշի գդալի համար: Այդ լրացուցիչ ճաշի գդալներից յուրաքանչյուրը ավելացնելը նույնն է, ինչ 100 դատարկ կալորիա ավելացնել: Եթե սովորաբար օգտագործում եք ավելի քան մեկ ճաշի գդալ, դա լրացուցիչ կալորիաներ են, որոնք առաջացնում են քաշի ավելացում:
- Մի օգտագործեք կարագ, եթե դուք օգտագործում եք կարագ (ինչպես փամփուշտ չհամարվող սուրճի դեպքում): Մեկ ճաշի գդալ կարագը պարունակում է 102 կալորիա և գրեթե 12 գրամ ճարպ: Երկուսն էլ կարող են խանգարել քաշի կորստին: Փորձեք յուղը փոխարինել յուղազերծված կաթով կամ չշաքարավորված ընկույզի կաթով կամ կոկոսի կաթով `ավելի հարուստ համի համար:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք անուշահոտ սերուցք և կաթ: Քաղցր կաթը սովորաբար օգտագործում է շաքար կամ այլ հավելումներ, որոնք ավելացնում են դատարկ կալորիաներ: Կարդացեք ապրանքի փաթեթավորման սննդային արժեքի մասին տեղեկությունները `պարզելու համար, թե քանի կալորիա կա արտադրանքի յուրաքանչյուր բաժնում:
- Մտածեք սառը սուրճ խմելու մասին, եթե սև սուրճի համը չափազանց ուժեղ է: Սառը սուրճի համը սովորաբար ավելի թեթեւ է: Համոզվեք, որ շաքար չեք ավելացնում:
- Ավելացրեք համը սովորական սուրճին: Շաղ տալ մի փոքր աղացած դարչին, կակաո կամ մեղր ՝ սուրճը քաղցրացնելու և համը վայելելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք մասնագիտացված սուրճից:
Շատ սրճարաններ և սուրճի խանութներ առաջարկում են յուրահատուկ սուրճեր `հետաքրքիր համերով, ինչպիսիք են դդմի համեմունքը կամ անանուխի մոխան: Այնուամենայնիվ, խմիչքը ավելի շատ նման է աղանդերի, որը հարյուրավոր կալորիաներ և ավելացված ճարպեր է պարունակում: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ընտրեք մի պարզ սուրճ պատրաստելու համար և ազատ զգացեք մեկ -մեկ:
Կարդացեք սննդային արժեքի մասին տեղեկությունները նախքան սուրճ պատվիրելը: Եթե տեղեկատվություն չկա, խնդրեք կառավարչին ապրանքների ցուցակների և սննդային արժեքի վերաբերյալ տեղեկությունների համար:
Քայլ 4. Գտեք կալորիաները նվազեցնելու եղանակներ:
Հիշեք, որ լավ չէ երբեմն -երբեմն հատուկ համով սուրճ խմել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք հատուկ ըմպելիք և նաև խուսափել կալորիաներից, մտածեք ավելի ցածր կալորիականությամբ այլընտրանք ավելացնելու մասին:
Պատվիրեք ամենափոքր չափսը և սովորական տարբերակների փոխարեն խնդրեք առանց շաքարի օշարակ, յուղազերծված կաթ և արհեստական քաղցրացուցիչներ: Անձնակազմին կամ սուրճ պատրաստողին ասեք, որ սուրճի վրա հարած սերուցք չեք ուզում: Սա կարող է նվազեցնել շատ դատարկ կալորիաներ:
5 -րդ մաս 3 -ից. Խելամտորեն սուրճ խմեք
Քայլ 1. Խմեք առողջ քանակությամբ սուրճ:
Մի փոքր սուրճը շատ առավելություններ ունի: Սուրճը կարող է ժամանակավորապես ճնշել ախորժակը և նմանեցնել նվազագույն կալորիականության այրումը: Այնուամենայնիվ, սուրճի չափից ավելի օգտագործումը կարող է մեծացնել սթրեսը և անքնությունը, որոնք երկուսն էլ կարող են հանգեցնել չափազանց ուտելու: Օրական մեկ կամ երկու կոֆեին պարունակող սուրճը բավական է քաշի կորստի համար: Ընդհանուր առմամբ, դուք չպետք է գերազանցեք օրական 400 մգ կոֆեինը: Սա համարժեք է չորս բաժակ սուրճի, 10 բանկա կոլայի կամ երկու էներգետիկ ըմպելիքի:
Հիշեք, որ սև սուրճը լավագույն ընտրությունն է նիհարելիս: Մեկ բաժակ սև սուրճն ունի ընդամենը 2 կալորիա և ճարպ: Սոդա և էներգետիկ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են բարձր կալորիաները կամ ավելացված շաքարները, որոնք կարող են խանգարել քաշի կորստին:
Քայլ 2. Պահպանեք որոշակի հեռավորություն:
Եթե ցանկանում եք սուրճ խմելուց քաշի կորստի առավելագույն օգուտներ քաղել, հաշվի առեք օրական ձեր սուրճի ընդունումը բաժանելով: Սա ոչ միայն աշխատանքի կամ վարժությունների ընթացքում էներգիա ապահովելու համար է, այլև ճնշում է քաղցը:
Հնարավորինս պահպանեք ամենօրյա սահմանափակումները: Օրինակ, եթե կարող եք ապահով խմել օրական 4 բաժակ սուրճ, խմեք մեկ բաժակ առավոտյան, մեկ բաժակ ճաշի, մեկ բաժակ կեսօրին և մեկ բաժակ ճաշի: Կարգավորեք ժամանակացույցը `պարզելու համար, թե որն է լավագույնը ձեզ համար:
Քայլ 3. Փորձեք կես կոֆեինով սուրճ:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ սուրճ խմել մեկ օրում, փորձեք լիարժեք կոֆեին և առանց կոֆեին պարունակող սուրճի հատիկ, որը հաճախ կոչվում է կես կոֆեին կամ կես կոֆե: Սա թույլ է տալիս ապահով կերպով խմել սուրճ օրական մինչև ութ անգամ և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել:
- Համոզվեք, որ կարդում եք ապրանքի պիտակը `համոզվելու համար, որ ձեր խմած սուրճը պարունակում է կես կոֆեին: Պիտակը նաև նշում է, թե որքան կոֆեին կա մեկ բաժակի մեջ: Քանի դեռ դուք պահպանում եք օրական սպառման անվտանգ սահմանաչափը, կարող եք խմել այնքան կես կոֆեին սուրճ, որքան ցանկանում եք:
- Պատրաստեք ձեր սեփական կիսաֆուրային սուրճը ՝ խառնելով կես սովորական սուրճը և կես անասուն սուրճի հետ: Մեկ այլ հնարք է խմել կես բաժակ սովորական սուրճ `կես բաժակ տաք ջրով:
- Եթե դուք օգտագործում եք Keurig- ի նման մեքենա, թողեք գավաթը (K- բաժակ) Keurig- ում և նորից պատրաստեք նույն բաժակով:
Մաս 4 5 -ից. Հավասարակշռված դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Կերեք կանոնավոր, սննդանյութերով հարուստ սնունդ:
. Սնունդը կարեւոր դեր է խաղում նիհարելու գործում: Առողջ և հավասարակշռված սննդակարգով օրական երեք անգամ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել մի քանի կիլոգրամից և այրել ավելորդ ճարպը: Թարմ սննդամթերքները, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, բարդ ածխաջրեր և չափավոր քանակությամբ ճարպեր, օգտակար են առողջության համար և օգնում են նիհարել:
- Որպես կանոն, նվազեցրեք օրական 500-1000 կալորիա: Հիշեք, որ չպետք է օրական 1200 կալորիա պակաս ուտել, քանի որ արդյունքները տեսանելի չեն լինի (քանի որ ձեր մարմինը կարծում է, որ սոված եք, ուստի էներգիա և ճարպեր է կուտակում), և դուք նույնպես կտառապեք բավականաչափ չուտելուց: Եթե ցանկանում եք իմանալ ճշգրիտ թիվը, կա մի նոր գործիք, որը կարող է օգնել որոշելու, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական քաշը կորցնելու համար: Կան բազմաթիվ կայքեր, որոնց կարելի է հասանելի լինել, այդ թվում ՝ https://www.healthyweightforum.org/arm/calculators/calories-required/ և
- Ձեր սննդակարգի և նախուտեստների մեջ ներառեք մի շարք սննդամթերքներ սննդի հինգ խմբերից: Հինգ խմբերն են ՝ մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկը, սպիտակուցը և կաթնամթերքը: Համոզվեք, որ դուք փոխում եք ձեր ընտրությունը `մի շարք սննդանյութեր ստանալու համար, որոնք կաջակցեն առողջությանը և քաշի կորստին: Սովորաբար առողջ սնունդը պարունակում է շատ մանրաթելեր, որոնք ձեզ ավելի երկար են հագեցնում:
- Կերեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են ազնվամորին, հապալասը, բրոկոլին և գազարը: Ստացեք ձեր ամբողջ հացահատիկի կարիքը մակարոնեղենից կամ ամբողջական հացահատիկից, վարսակի ալյուրից, շագանակագույն բրնձից կամ նախաճաշի հացահատիկից: Սպիտակուցների համար ընտրեք մսի կամ թռչնի նիհար կտրվածքներ, ինչպես նաև եփած լոբի, ձու կամ գետնանուշ կարագ: Կաթնամթերքը ստացվում է պանիրից, մածունից, կովի և ընկույզի կաթից և պաղպաղակից:
Քայլ 2. Ոչ ասեք անպիտան սնունդին:
Այն կարող է լավ համ ունենալ, բայց անպիտան սնունդը դիետայի մեծ թշնամին է: Անառողջ սնունդը սովորաբար լի է ճարպով և կալորիաներով, որոնք խոչընդոտում են քաշի կորստի ջանքերին:
- Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից պատրաստված օսլա պարունակող մթերքներից ՝ սպիտակ հաց, սպիտակ մակարոն, սպիտակ բրինձ և խմորեղեն: Այս տեսակի սննդամթերքներից խուսափելը կամ ամբողջական ձավարեղենի տարբերակների ընտրությունը կարող են ձեզ լիարժեք զգալ և նիհարել:
- Կարդացեք թաքնված շաքարների արտադրանքի պիտակները: Փնտրեք այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են եգիպտացորենի օշարակը, սախարոզան, դեքստրոզը կամ մալտոզան, որոնք բոլորն էլ շաքարի տեսակներ են: «Օսա» -ով ավարտվող բառը նշանակում է շաքար:
Քայլ 3. Դանդաղ փոխեք ձեր սննդակարգը:
Առողջ սնվել կարելի է ոչ միայն մի քանի շաբաթվա ընթացքում, այլև ամբողջ կյանքի ընթացքում: Առողջ սնվելը կօգնի ձեզ նիհարել և պահպանել քաշը: Երբ ոգևորված եք, կարող եք միանգամից փոխել ձեր սննդակարգը, բայց իրականում աստիճանական դիետան կօգնի ձեզ հետ չմնալ հին սովորություններից:
- Սկսեք մտածել ՝ փոխարինելով վերամշակված կամ անպիտան սնունդը: Օրինակ, սպիտակ բրնձի փոխարեն փորձեք շագանակագույն բրինձ: Կարող եք նաև ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, քան բրինձը: Կարող եք կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն պատրաստել նաև կարագի փոշի կամ թխած սպանախ:
- Թույլ տվեք ձեզ «ուտել այնքան», որքան շաբաթը մեկ կամ եթե հասել եք որոշակի նպատակին: Yourselfամանակ առ ժամանակ ինքդ քեզ փայփայելը կարող է խուսափել այն անդիմադրելի ցանկություններից, որոնք սովորաբար հանգեցնում են շատակերության:
Քայլ 4. Պլանավորեք ճաշացանկը:
Սննդի ընտրացանկը ձեզ կկանխի վատ ուտելու սովորություններից: Կարող եք համոզվել, որ դուք ստանում եք բավականաչափ կալորիաներ և սնուցիչներ ՝ առանց կալորիաները նորից հաշվելու:
- Պլանավորեք երեք սնունդ և երկու խորտիկ ամեն օր: Փոփոխեք սննդի տեսակը: Օրինակ ՝ նախաճաշը մի բաժակ յոգուրտով ՝ թարմ ելակով, ամբողջական հացահատիկի հացով և սուրճ ՝ յուղազերծված կաթով: Lunchաշի համար պատրաստեք հազար, բանջարեղենի տեսականիով, հավի խորովածով և հումուսով: Ընթրիքի համար ընտանեկան ընթրիք պատրաստեք ձկներով և մի փոքր շոգեխաշած հազարով և ծաղկակաղամբով: Եթե ցանկանում եք աղանդեր, ընտրեք թարմ մրգեր կամ շաքարազուրկ պաղպաղակ:
- Եթե պատրաստվում եք ուտել դրսում, ապա դա նույնպես ներառեք ծրագրի մեջ: Դուք կարող եք ասել, թե արդյոք ռեստորանն ունի առողջ տարբերակներ ՝ ստուգելով իրենց ընտրացանկը իրենց կայքում կամ զանգահարելով: Ընտրեք առողջ տարբերակներ և դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում: Համոզվեք, որ հեռու եք մնալու բուֆետի սեղաններից, հացի զամբյուղներից, ծանր սոուսով ուտեստներից և տապակած ուտեստներից: Աղանդերի փոխարեն էսպրեսսո խնդրեք, եթե շուտով չեք քնելու:
5 -րդ մաս 5 -ից. Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Ֆիզիկական գործունեության և սուրճի հետ առողջ սննդակարգի համադրությունը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական մոտավորապես 0.5-1 կգ: Ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական հինգից վեց օր կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի քաշի:
- Նպատակ ունեցեք առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժություններ կամ 75 րոպե եռանդուն վարժություններ ամեն շաբաթ: Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել ՝ նիհարելու համար: Եթե չեք կարող միաժամանակ 30 րոպե մարզվել, բաժանեք այն ՝ ավելի հեշտ դարձնելու համար: Օրինակ ՝ կատարեք երկու վարժություն ՝ յուրաքանչյուրը 15 րոպե տևողությամբ:
- Ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը: Հիշեք, որ թիմային սպորտաձևերը կամ այլ գործողություններ, ինչպիսիք են բատուտի ցատկերը կամ պարանը ցատկելը նույնպես ներառված են շաբաթական մարզաձևերում:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Մկանն ավելի շատ կալորիաներ է այրում, քան ճարպային բջիջները, նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Այսպիսով, մկանները կօգնեն այրել կալորիաներ քնելիս: Ձեր ամենօրյա գործողություններին ուժային վարժություններ ավելացնելը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել: Strengthորավարժությունների տևողության վերաբերյալ հատուկ ուղեցույցներ չկան, բայց նպատակ ունեն շաբաթական առնվազն երկու օր:
- Սկսելուց առաջ մտածեք սերտիֆիկացված մարզչի հետ խորհրդակցելու մասին: Մարզիչը կարող է օգնել գտնել ձեր կարիքների և կարողությունների համար ուժային վարժությունների լավագույն ձևը:
- Կատարեք վարժություններ, որոնք ներառում են ամբողջ մարմինը: Օրինակ, ուժային վարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը և թռիչքները, կաշխատեն նաև ձեր ոտքերի, որովայնի և մարմնի վերին հատվածի վրա: Փորձեք դիմադրության պարան, եթե քաշը չափազանց ծանր է թվում:
- Ձեր մարմինը ամրապնդելու մեկ այլ եղանակ է կանոնավոր յոգա կամ պիլատես վարելը: Դուք կարող եք յոգա կամ պիլատես անել տանը ՝ DVD- ով, ինտերնետից կամ ստուդիայում:
Քայլ 3. Թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ:
Ինչպես դիետան և ֆիզիկական վարժությունները, այնպես էլ հանգիստը կարևոր է առողջության համար: Բավարար հանգստանալը իրականում ստիպում է քաշ հավաքել, քանի որ մարմինը ավելի սթրեսային է: Գիշերը յոթ ժամից պակաս քնելը կարող է նաև նվազեցնել և չեղյալ համարել այլ առողջ սովորությունների առավելությունները:
- Շաբաթը մեկ ամբողջական օր հանգստացեք: Այն օգնում է մարմնին կառուցել մկաններ և վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից կամ սթրեսներից հետո: Գուցե անհրաժեշտ է համատեղել հանգստի օրերն ու «օրեր ուտել»:
- Քնել ամեն օր առնվազն յոթ ժամ և նպատակ ունենալ ութից ինը ժամ: Փորձեք 30 րոպե քնել, եթե հոգնածություն եք զգում:
