Synovial հեղուկը հեղուկ է, որը քսում է և գործում է որպես հոդի բարձ: Հաշվի առնելով դրա կենսական դերը ՝ սինվիալ հեղուկի մակարդակի նվազումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ հոդերի առողջության վրա: Իրականում, տարիքին զուգահեռ, մարդու հոդային հեղուկը կնվազի: Այնուամենայնիվ, դրա կայունությունը դեռ կարող է առավելագույնի հասցվել, եթե դուք մշտապես խոնավացնում եք ձեր մարմինը և պահպանում առողջ սննդակարգը: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև սննդային հավելումներ ընդունել ՝ ցավը թեթևացնելու և համատեղ շարժունակությունը մեծացնելու համար: Երբեմն, ձեր բժիշկը նաև կխնդրի ձեզ կատարել թեթև վարժություններ և կանոնավոր ձգումներ `հոդերի աշխատանքը բարելավելու համար: Հիշեք, երբ հոդերի խնդիրներ ունեք կամ մտահոգվում եք համատեղ առողջությամբ, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին ՝ ճշգրիտ ախտորոշում ստանալու և բուժման ճիշտ եղանակը պարզելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ բարելավել ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խմեք ջուր ՝ ըստ ձեր մարմնի կարիքների:
Բացի մարմնի ընդհանուր առողջության պահպանման գործում շատ կարևոր դեր ունենալուց, ջուրը կարող է նաև խոնավացնել մարմինը և յուղել հոդերը: Րի առաջարկվող մասը մեծապես կախված է տարիքից, սեռից և այլ անձնական գործոններից:
Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ պետք է խմեն 3,5 լիտր ջուր, իսկ կանայք ՝ օրական 2,5 լիտր ջուր:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձկների և առողջ ճարպերի սպառումը:
Բարձր յուղայնությամբ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ իշխանը, հոդերի առողջության համար օգտակար նյութերի լավ աղբյուր են: Հետեւաբար, փորձեք ամեն շաբաթ այս տեսակի ձկների 2-3 չափաբաժին ուտել: Բացի այդ, ավոկադոն, գետնանուշը, ձիթապտղի յուղը և չհագեցած ճարպերի այլ աղբյուրները նույնպես արդյունավետ են ձեր հոդերը քսելու համար: Այնուամենայնիվ, միշտ հիշեք, որ նույնիսկ առողջ ճարպերը չպետք է ավելորդ ուտեն:
- Առաջարկվող դոզան `5-7 թեյի գդալ: չնայած դա իսկապես կախված է ձեր տարիքից, սեռից և ձեր գործունեության ինտենսիվությունից: Ընդհանուր առմամբ, միջին չափի ավոկադոն պարունակում է 6 թեյի գդալ: ձեթ, 2 tbsp. գետնանուշ կարագը պարունակում է 4 թեյի գդալ: ձեթ, և տապակած կամ հում գետնանուշի մի մասը պարունակում է 3-4 թեյի գդալ: յուղ.
- Չափավոր օգտագործման դեպքում չհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են բուսական յուղերում պարունակվող ճարպերը, առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչներն են: Մյուս կողմից, հագեցած և տրանս ճարպերից պետք է խուսափել, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել LDL- ի կամ վատ խոլեստերինի մակարդակը ձեր մարմնում: Վատ ճարպերի աղբյուրների մի քանի օրինակներ, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են ՝ կարագ, կարագ, կարմիր միս, ճարպ և վերամշակված սնունդ:
Քայլ 3. Հնարավորինս շատ բանջարեղեն և միրգ կերեք:
Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր, սննդարար հեղուկներ և մարմնի համար անհրաժեշտ հակաբորբոքային նյութեր: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, բրոկոլին, հատապտուղները և կարմիր գինին նույնպես շատ հարուստ են հակաօքսիդանտներով: Մինչդեռ, ցիտրուսային և բուլղարական պղպեղները շատ հարուստ են վիտամին C- ով, ինչը կարող է նվազեցնել աճառի էրոզիայի վտանգը:
- Servingառայության իրական չափը իսկապես կախված է ձեր տարիքից, սեռից և անձնական այլ գործոններից: Բայց ընդհանուր առմամբ, ամեն օր գոնե փորձեք ուտել 350-450 գրամ թարմ միրգ: Որպես ուղեցույց, փոքր խնձորները, ինչպես նաև մեծ նարինջներն ու բանանները սովորաբար կշռում են 250 մգ:
- Փորձեք ամեն օր ուտել 600-700 գրամ բանջարեղեն: Փոխարենը, օգտագործեք կանաչ տերևազարդ բանջարեղենի, կարմիր և նարնջագույն բանջարեղենի և օսլա պարունակող բանջարեղենի խառնուրդ, ինչպիսիք են եգիպտացորենը կամ կարտոֆիլը: Առաջարկվող չափաբաժինների օրինակներն են ՝ 250 գրամ եփած սպանախը, կտրտած 2 միջին գազարը կամ 12 փոքր գազարը և մեկ խոշոր կեղևավորված եգիպտացորենը:
Քայլ 4. Խուսափեք շաքար և աղ պարունակող սննդից, քանի որ երկուսն էլ կարող են վատթարացնել հոդերի վիճակը:
Չնայած մարմնին անհրաժեշտ է աղ, որպեսզի մնա խոնավացված, բայց շատ աղի օգտագործումը իրականում շատ վատ է առողջության համար: Հետեւաբար, քաշը նվազեցնելու եւ հոդերի առողջությունը պահպանելու համար սահմանափակեք շաքարի եւ աղի սպառումը:
- Փորձեք սահմանափակել ձեր օրական աղի ընդունումը մինչև 1,000-1,500 մգ: Մի ավելացրեք աղ ձեր սննդի մեջ և խուսափեք աղի խորտիկներից, ինչպիսիք են չիպսերը և թրթուրները: Հնարավորության դեպքում խոհարարության ժամանակ աղը փոխարինեք խոտաբույսերով, նարնջի հյութով և այլ բնական համերով:
- Սահմանափակեք շաքարի սպառումը և փոխարինեք նուրբ շաքարավազը բնականով: Օրինակ ՝ ավելացրեք թարմ մրգերի սպառումը և խուսափեք այն մթերքներից, որոնք պարունակում են քաղցրացուցիչներ, պահածոներ և վերամշակված շաքարի այլ աղբյուրներ:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր քաշը նվազեցնելու ուղղությամբ:
Բացի սնունդ ուտելուց, որը կարող է բարելավել հոդերի առողջությունը, մի մոռացեք հոգ տանել ձեր քաշի մասին: Հիշեք, որ ավելորդ քաշը ավելի շատ սթրես է առաջացնում ձեր հոդերի վրա, հատկապես, եթե դուք ունեք հոդերի հեղուկի վատ մակարդակ:
Ձեզանից ավելորդ քաշ ունեցողների համար ձեր մարմնի քաշի առնվազն 5% -ը կորցնելը կնվազեցնի ձեր ծնկների, ազդրերի և մարմնի այլ հոդերի սթրեսը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետիկ հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ դիետիկ հավելումների օգտագործման մասին:
Չնայած նրան, որ դիետիկ հավելումների արդյունավետությունը դեռևս քննարկվում է մինչ օրս, համատեղ խանգարումներով շատ մարդիկ պնդում են, որ դրանք ընդունելուց հետո ունենում են դրական հետևանքներ (օրինակ ՝ ցավերի նվազեցում): Հետևաբար, շարունակեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ դիետիկ հավելումներ ընդունելու հնարավորության վերաբերյալ, խնդրեք համապատասխան հավելումների առաջարկություններ և կիսվեք այլ դեղամիջոցներով, որոնք դուք այժմ ընդունում եք ՝ դեղերի բացասական փոխազդեցությունների ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Եթե ապացուցված է, որ հավելումը գործում է ձեզ մոտ, մնացեք դրանով: Մյուս կողմից, եթե 4-6 շաբաթ անց տեսանելի դրական ազդեցություն չկա, ապա պետք է դադարեցնել այն ընդունելը:
- Խորհրդակցեք հավելումների օգտագործման հետ ձեր բժշկի հետ, եթե հղի եք, պլանավորում եք հղիանալ կամ կրծքով կերակրում եք:
Քայլ 2. Հաշվի առեք ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունելու հնարավորությունը:
Մուլտիվիտամին ընդունելը միջոցներից մեկն է `ապահովելու համար, որ մարմինը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ սնուցիչները` ֆունկցիոնալ հոդային հեղուկ արտադրելու համար: Սելենը, ցինկը, մանգանը, ինչպես նաև A, C և E վիտամինները սննդանյութերի մի քանի կարևոր աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են առողջ հոդերի պահպանման համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք անհրաժեշտ է մուլտիվիտամին ընդունել առաջարկվող դեղաչափի հետ միասին, թե ոչ: Եթե դա անհրաժեշտ եք համարում, փորձեք գնել մուլտիվիտամին, որը հատուկ նախագծված է հոդերի առողջությունը բարելավելու համար:
- Հիշեք, սննդարար սնունդ ուտելը շատ ավելի լավ է, քան սննդային հավելումներ ընդունելը:
Քայլ 3. Փորձեք վերցնել գլյուկոզամինի և քոնդրոիտինի հավելում:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ գլյուկոզամինը և քոնդրոիտինը կարող են թեթևացնել հոդերի ցավը, կանխել աճառի էրոզիան, բարձրացնել հոդերի հեղուկի արտադրությունը և վերականգնել հոդերի կառուցվածքը:
- Հավելվածի առաջարկվող դոզան 300-500 մգ է, որը բաժանված է օրական 3 անգամ սպառման: Ձեզ համար առավել համապատասխան դոզան պարզելու համար փորձեք հարցնել ձեր բժշկին:
- Մի ընդունեք գլյուկոզամին կամ քոնդրոիտին, եթե հղի եք, պլանավորում եք հղիանալ կամ կրծքով կերակրում եք:
- Եթե դուք արյունը նոսրացնող դեղեր եք ընդունում, փորձեք հարցնել, թե արդյոք դրանք կարող են փոխազդել գլյուկոզամինի հետ:
Քայլ 4. Փորձեք վերցնել hyaluronic թթու capsules
Հիալուրոնիկ թթուն կարող է մեծացնել հոդային հեղուկի հոդերի թրթռումները կամ ցնցումները քսելու և ներծծելու ունակությունը: Արթրիտ ունեցող մարդկանց համար բժիշկները, ընդհանուր առմամբ, ուղղակիորեն հիալուրոնիկ թթու են ներարկում հոդի մեջ: Փաստորեն, այն կարող եք նաև օգտագործել պարկուճի տեսքով: Եթե մի քանի ամսվա ընթացքում կանոնավոր կերպով ընդունվում է 200 մգ օրական դոզանով, հիալուրոնաթթվի պարկուճները կարող են բարելավել հոդային հեղուկի որակը և բարելավել հոդերի ընդհանուր առողջությունը:
Թեև հիալուրոնաթթվի այլ դեղամիջոցների հետ փոխազդեցության բացասական հետևանքները դեռ հայտնի չեն, դեռևս կարևոր է բժշկի հետ խորհրդակցել դրա սպառման վերաբերյալ:
Քայլ 5. Վերցրեք ձկան յուղ կամ օմեգա 3 հավելումներ:
Օմեգա 3 ճարպաթթուները արտադրում են նյութեր, որոնք կարող են բարելավել աճառի առողջությունը և համատեղ հեղուկի վիճակը: Փորձեք ամեն օր հավելումներ ընդունել կամ բավարարել ձեր մարմնի օմեգա 3 -ի կարիքները ՝ ուտելով ճարպոտ ձուկ, ընկույզ և կտավատի սերմեր:
- Ձկան յուղի կամ օմեգա 3 հավելումների առաջարկվող օրական դոզան 500-1000 մգ է: Համոզվեք, որ օրական 2000 մգ -ից ավելի չեք ընդունում:
- Ձեզանից նրանք, ովքեր հղի են, ովքեր պլանավորում են հղիանալ, կրծքով կերակրել կամ արյան նոսրացնող դեղեր ընդունել, ինչպիսիք են վորֆարինը, երբեք մի ընդունեք օմեգա 3 հավելումներ ՝ առանց բժշկի օգնության:
- Ձեզանից նրանք, ովքեր ալերգիկ են ծովամթերքի նկատմամբ, ձկան յուղ մի՛ ընդունեք:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ `համատեղ առողջության բարելավման համար
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր բժշկի հետ մարզվելու ցանկությունը:
Բացի մարմնի ընդհանուր առողջության բարելավումից, կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև բարձրացնել հոդային հեղուկը հոդերը քսելու և պաշտպանելու ունակությունը: Եթե ունեք առողջական խնդիրների պատմություն կամ ունեք գործունեության ցածր մակարդակ, փորձեք ձեր բժշկին առաջարկել անվտանգ և հարմարավետ վարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ:
Քայլ 2. Սկսեք դանդաղ և փորձեք փոփոխել գործունեությունը, երբ հոդերի ցավը հարվածում է:
Օրինակ, նախ կարող եք փորձել մարզվել թեթև ինտենսիվությամբ ամեն օր 5 րոպե: Եթե ունեք հոդերի հետ խնդիրներ, ավելի հավանական է, որ առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում թունդ կամ անհարմար զգաք: Չնայած ստեղծված իրավիճակին, փորձեք շարունակել շարժվել հետևողականորեն: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև ավելի ակտիվ շարժվել, երբ հոդը նորմալ է զգում, և նվազեցնել ինտենսիվությունը, երբ հոդացավը ցավում է:
Անմիջապես դադարեցրեք, եթե ձեր մարմինը ծայրահեղ ցավ է զգում, և եթե ցավը ուժեղանում է վարժությունների ընթացքում:
Քայլ 3. Կատարեք ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ:
Թեթև աէրոբ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, ցածր արագությամբ հեծանիվ վարելը, պարը և այլն: լավագույն տարբերակն է ձեզանից նրանց համար, ովքեր համատեղ խնդիրներ են ունենում: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը և փորձեք թեթև աէրոբ վարժություններ կատարել շաբաթական 2 ժամ և 30 րոպե:
Եթե ձեր հոդերը չեն ցավում թեթեւ աերոբիկ վարժություններ կատարելուց հետո, կարող եք սկսել ավելի մեծ արագությամբ վազք, վազք կամ հեծանվավազք:
Քայլ 4. Փորձեք զբաղվել յոգայով և ձգվել:
Ձեզանից նրանք, ովքեր ունեն հոդերի բորբոքում կամ համատեղ այլ խնդիրներ, ճկունություն գործադրելը շատ կարևոր է: Հետևաբար, փորձեք յոգայի դասընթացներ սկսել ձեր տարիքային խմբին համապատասխան սկսնակների համար և ամեն օր թեթև ձգումներ կատարեք ՝ ձեր մարմնի առողջությունը և համատեղ շարժումների ընդհանուր որակը բարելավելու համար:
- Ձգվելիս մի ստիպեք ձեր մարմնին անել անբնական բաներ կամ դուրս գալ բնական սահմաններից: Փորձեք դիրքը պահել 10-30 վայրկյան, բայց դա մի արեք շատ երկար: Անմիջապես դադարեցրեք, եթե մարմինը շատ ցավոտ կամ լարված է զգում:
- Եթե վնասվածք ունեք, երբեք մի ձգվեք առանց ֆիզիոթերապևտի կամ առողջապահության այլ մասնագետի օգնության:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում կատարեք ուժային վարժություններ:
Ոտքերի ամրապնդման վարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը և թաթերը, շատ օգտակար են ձեր ծնկների, կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի առողջության համար: Եթե հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք բարձրացնել ծանրություններ, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները և ուսի սեղմումները:
Միշտ խորհրդակցեք այն վարժությունների հետ, որոնք պատրաստվում եք կատարել ձեր բժշկի հետ: Ձեզանից դեռ նորեկների համար դուք պետք է հատուկ դասերի մասնակցեք ՝ փորձագիտական օգնությամբ: Հավատացեք ինձ, հզոր հրահանգչի կամ մարզչի առկայությունը նվազեցնում է ձեր վնասվածքի վտանգը:
Քայլ 6. Փորձեք լողալ հատկապես այն դեպքում, եթե այլ ֆիզիկական գործունեությունը հոդերի ցավ է պատճառում:
Եթե ձեր հոդերը ցավում են քայլելիս կամ հեծանիվ վարելիս, փորձեք լողալ, որն ավելի «բարեկամական» է ձեր հոդերի համար (մանավանդ, որ ձեր հոդերը ջրի մեջ գտնվելու ընթացքում ստիպված չեն լիովին պահել ձեր քաշը): Լողալուց բացի, կարող եք նաև փորձել քայլել ջրում կամ ջրային աէրոբիկայի դասի գնալ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բուժում իրականացնելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր հոդերի խանգարման հետ ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք զգում եք համատեղ ցավ, որը չի անհետանում կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ կան, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին: Anշգրիտ ախտորոշում տալուց բացի, ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ բուժման ճիշտ ծրագիրը կամ ուղարկել ձեզ համատեղ մասնագետի:
- Իրականում, մարդու հոդային հեղուկը նվազում է տարիքի հետ (և հաճախ կապված է հոդերի բորբոքման հետ): Այնուամենայնիվ, հոդերի իրական ցավը կարող է առաջանալ նաև այլ առողջական խնդիրների պատճառով: Առավել համապատասխան ախտորոշումը պարզելու համար համոզվեք, որ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Չնայած նրան, որ չկան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են մեծացնել սինովիալ հեղուկի արտադրությունը մարմնում, ամենայն հավանականությամբ, ձեր բժիշկը դեռ դեղամիջոցներ կնշանակի ցավը թեթևացնելու կամ այն հրահրող վիճակը բուժելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք ֆիզիկական թերապիա կատարելու հնարավորության մասին:
Ֆիզիկական թերապիան շատ օգտակար կլինի ձեզանից նրանց համար, ովքեր դժվարանում են ինքնուրույն վարժություններ կատարել ՝ ինքնուրույն վնասվածք կամ խանգարում ստանալուց հետո: Բացի այդ, ֆիզիոթերապիան կարող է նաև կանխել հոդերի հետ կապված խնդիրները, ներառյալ սինովյալ հեղուկի մակարդակի փոփոխությունները, հետագայում:
Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ ֆիզիկական թերապևտի կամ թերթել ինտերնետը ՝ վստահելի ֆիզիոթերապևտ գտնելու համար:
Քայլ 3. Բժշկի հետ քննարկեք մածուցիկ հավելում (հիալուրոնաթթվի ներարկում) կատարելու հնարավորությունը:
Եթե ձեր հոդային հեղուկի մակարդակը վատ է կամ կտրուկ նվազում է, ձեր բժիշկը հնարավորություն ունի ներարկելու հիալուրոնիկ թթու տուժած հոդի մեջ: Չնայած դա իսկապես կախված է հոդերի ցավի ինտենսիվությունից, ընդհանուր առմամբ բժիշկները մի քանի շաբաթվա ընթացքում 1-5 ներարկում կանեն: Այս ընթացակարգը երկար չի տևում, բայց ներարկումից հետո չպետք է գերագնահատեք առնվազն 48 ժամ:
- Ներարկումից հետո կարող եք զգալ ցավ, ջերմություն կամ փոքր այտուց: Եթե դա այդպես է, փորձեք սառը պահոց կիրառել ներարկման հատվածում, և դա պետք է լինի, շուտով ձեր վիճակը կբարելավվի: Եթե ձեր վիճակը վատթարանում է, կամ եթե դուք զգում եք չափազանց մեծ արյունահոսություն, անհապաղ զանգահարեք ձեր բժշկին:
- Ընդհանրապես, հիալուրոնիկ թթվի ներարկումները կատարվում են միայն այն դեպքում, երբ բոլոր ոչ վիրահատական մեթոդները ձախողվել են: Չնայած շատերը պնդում են, որ հոդերի ֆունկցիան բարելավվում է, և ցավը նվազում է, մածուցիկության լրացման իրական մեթոդը որոշ մարդկանց մոտ ի վիճակի չէ արդյունավետ աշխատել:
