Բոդիբիլդինգում «կտրելը» նպատակ ունի նվազեցնել մարմնի ճարպը ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը: Դրա համար պետք է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը, որպեսզի մարմինը օգտագործի ճարպային պաշարները ՝ որպես կալորիականության կարիքները բավարարելու միջոց: Այս գործընթացը հազվադեպ չէ բոդիբիլդերների համար, քանի որ նրանք սովորաբար մեծ քանակությամբ կալորիաներ են սպառում `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Եթե ցանկանում եք կտրել բոդիբիլդինգը, սկսեք ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը: Բացի այդ, փոխեք ձեր ապրելակերպը ՝ ձեր առօրյան կատարելիս կալորիաների այրումը մեծացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր ընթացիկ քաշը և մարմնի ճարպի տոկոսը:
Մարմնի ճարպը նվազեցնելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր մարմնի ներկայիս վիճակի վերաբերյալ տվյալներ ունեք: Իմացեք ձեր քաշը և մարմնի չափը ՝ օգտագործելով տրամաչափեր: Theրաչափերից մարմնի ճարպի տվյալներ ստանալուց հետո հաշվարկեք մարմնի ճարպի տոկոսը `ըստ ձեր ներկայիս հասակի և քաշի:
- Կտրման փուլում դուք պետք է պահպանեք մկանային զանգվածը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով մարմնի ճարպը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կարողանաք համոզվել, որ քաշի կորուստը պայմանավորված է մարմնի ճարպի կորստով, այլ ոչ թե մկանային զանգվածի նվազումով: Դա որոշելու ամենահեշտ ձևը մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելն է:
- Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ: Հաշվիչը կհաշվարկի հաշվարկի արդյունքները տրամաչափի տվյալները և պահանջվող այլ տեղեկություններ մուտքագրելուց հետո:
Քայլ 2. Սահմանեք քաշի կորստի նպատակ:
Նախքան կտրման ծրագիրը սկսելը, նախ որոշեք այն քաշը, որին ցանկանում եք հասնել: Ի լրումն վերջնական նպատակի, սահմանեք շաբաթական նպատակ, որպեսզի կարողանաք ամեն շաբաթ վերահսկել առաջընթացը, կատարել անհրաժեշտ փոփոխություններ և հարմարեցնել վերջնական նպատակը:
- Շատերը նպատակ ունեն շաբաթական մեկ կգ քաշի կորուստը կտրելու ծրագրի ընթացքում: Այս ցուցանիշը իրատեսական թիրախ է, եթե դրան աջակցում են սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունները:
- Շաբաթական կգ -ից ավելի քաշի նպատակային կորուստը կարելի է հասնել արագ սննդակարգի կամ առողջության համար վատ այլ դիետիկ ծրագրերի միջոցով:
- Քաշի կորստի ձեր նպատակին հասնելու համար վերջնաժամկետ սահմանեք, այնուհետև հաշվարկեք: Համոզվեք, որ բավական ժամանակ եք տրամադրում շաբաթական մեկ կգ մարմնի քաշը կորցնելու ձեր նպատակին հաջողությամբ հասնելու համար:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր առօրյան և սննդակարգը, եթե նպատակին չհասնեք:
Ազատորեն փոխեք պլանները կտրման փուլում: Եթե քաշի կորուստը նպատակային չէ, նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը, փոխեք սննդակարգը կամ ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Գտեք նպատակին հասնելու ամենահարմար ուղին:
- Եթե պլանները չաշխատեն, դիմեք խորհրդատվություն պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզիչից ՝ քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու տարբեր եղանակների համաձայն ՝ հետևելով կտրման ծրագրին:
- Ինքնատիրապետումը կարևոր դեր է խաղում կտրման փուլում, քանի որ դուք պետք է կարգապահ լինեք և հետևեք սննդակարգին հետևողականորեն, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
Քայլ 4. Գրանցեք օրական սպառված և օգտագործվող կալորիաների քանակը:
Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը, որպեսզի ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան օգտագործում եք: Ամեն օր գրանցեք ձեր օգտագործած բոլոր մթերքները, չափաբաժինը և կալորիաները: Գրառումներ կատարելու համար օգտագործեք նոթատետր կամ սնուցման հաշվիչ ծրագիր, օրինակ ՝ MyFitnessPal կամ SuperTracker:
Օգտագործեք նոթատետր կամ նույն ծրագիրը `ամենօրյա վարժություններ գրանցելու համար: Այսպիսով, դուք կարող եք ապահովել, որ օգտագործվող կալորիաներն ավելի մեծ են, քան սպառվածը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Երբ կտրում եք ծրագիրը, համոզվեք, որ ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում, քան այն կալորիաները, որոնք օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կոչվում է կալորիականության դեֆիցիտ: Քանի որ կալորիականության այրումը ավելի մեծ է, քան կալորիականության ընդունումը, մարմինը օգտագործում է կուտակված ճարպը `կալորիականության պակասը ծածկելու համար:
Օրինակ ՝ նպատակին նիհարելու համար ՝ կտրող ծրագիր գործարկելով, սահմանափակեք կալորիականության սպառումը մինչև 20 կալորիա մեկ կգ նիհար մկանային զանգվածի համար: Եթե ունեք 70 կգ նիհար մկանային զանգված, համոզվեք, որ օրական սպառում եք առավելագույնը 1400 կալորիա:
Քայլ 2. Փոփոխություններ կատարեք քիչ -քիչ:
Երբ նոր եք սկսում կրճատման ծրագիր, աստիճանաբար նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը: Այս քայլը կօգնի ձեզ մտավոր կերպով հարմարվել ձեր նոր բաժնի չափին: Բացի այդ, մարմինը նույնպես կհարմարվի նվազեցված սննդին, որն ամեն օր մարսվում է:
Բաժնի չափի կտրուկ փոփոխությունը կազդի նյութափոխանակության գործընթացի վրա և կբարձրացնի ճարպի կուտակումը:
Քայլ 3. Նախապատվությունը տվեք սպիտակուցների սպառմանը:
Բացի կալորիականության նվազեցումից, դուք պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը ՝ ավելացնելով սպիտակուցների ընդունումը յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Այս քայլը օգտակար է մկանային զանգվածը պահպանելիս կալորիաների այրման ավելացման համար:
- Բացի սպիտակուցից, սննդային կարիքները բավարարելու համար կերեք մի շարք սննդամթերքներ, սակայն ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սնունդ և սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը:
- Կերեք սննդամթերք, որոնք օգտակար են կտրելու ծրագրին աջակցելու համար, ինչպիսիք են խորոված միսը, բանջարեղենը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, ձուն և նուշը:
Քայլ 4. Կերեք առողջ ճարպեր:
Համոզվեք, որ կտրման փուլում շարունակում եք առողջ ճարպեր ուտել, օրինակ ՝ ձկներից, ամբողջական ձավարեղենից և ընկույզից: Առողջ ճարպերն անհրաժեշտ են մարմնի սահուն նյութափոխանակությունը պահպանելու և էներգիան բարձրացնելու համար, երբ ավելանում է աերոբիկ վարժությունների ինտենսիվությունը:
Հիշեք, որ ճարպ ուտելուց անմիջապես չեք գիրանում: Չնայած դրանք ավելի շատ կալորիաներ են, քան սպիտակուցը կամ ածխաջրերը, դուք ձեզ ավելի հագեցած կզգաք և ավելի շատ էներգիա կունենաք, եթե ուտեք ճարպոտ սնունդ:
Քայլ 5. Խուսափեք շաքարից, ալկոհոլից և անցանկալի յուղերից և ճարպերից:
Երբ որոշում եք, թե ինչ սնունդ պետք է ուտել կտրման փուլում, ընտրեք այնպիսի սնունդ, որը կարելի է ուտել առանց ավելորդ շաքարի կամ յուղի: Դրա համար օգտագործեք սննդամթերք, որոնք եփում են առանց յուղի կամ շաքարի, օրինակ ՝ շոգեխաշած կամ թխած սնունդ:
Կտրման փուլում ալկոհոլ մի խմեք, քանի որ ալկոհոլը բարձրացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և կարող է այրել ձեզ կալորիաներ:
Քայլ 6. Ավելի հաճախ ուտեք:
Երբ չափաբաժինը պետք է կրճատվի, դուք պետք է ավելի հաճախ ուտեք: Օրական 3 անգամ ուտելու փոխարեն, պետք չէ սոված մնալ, եթե օրական 6-8 անգամ փոքր քանակությամբ սնունդ եք ուտում որոշակի ժամանակահատվածում: Այս քայլը ձեզ էներգիա է պահում, որպեսզի ձեր ֆիզիկական և մտավոր վիճակը միշտ լինի ուժեղ և ակտիվ:
- Օրական մի քանի անգամ կալորիականության ընդունումը հավասարաչափ բաշխելը թույլ չի տալիս քաշ զգալուն նպաստելու փոխարեն քաղց զգալ:
- Ուտեք օրական 6-8 անգամ ՝ ավելի փոքր չափաբաժիններով: Սնվելու այս հաճախականությունը սովորաբար ընդունում են բոդիբիլդերները, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, բայց ձեզ համար մասերը շատ ավելի քիչ են:
- Լրացրեք ձեր ափսեը կաթնաշոռով, ընկույզով, թարմ բանջարեղենով, մրգերով, հունական յոգուրտով և խորոված միսով, օրինակ ՝ հավի կամ սաղմոնի:
Քայլ 7. Վերցրեք ամեն օր վիտամին և հանքային հավելումներ:
Սովորաբար, սննդային կարիքները լիովին չեն բավարարվում, երբ նվազեցնում եք կալորիականության ընդունումը: Հաղթահարեք դա ՝ ընդունելով մուլտիվիտամիններ և հանքային հավելումներ, ինչպիսիք են երկաթ կամ կալցիում պարունակողները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոփոխել ձեր ամենօրյա ռեժիմը
Քայլ 1. Վերահսկեք առաջընթացը:
Ձեռք բերեք սովորություն գրանցել առաջընթաց կտրելու ծրագրի ընթացքում `կշռելով ձեր մարմինը և կանոնավոր կերպով ստուգելով ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը` ապահովելու համար, որ առաջընթացն աջակցում է կանխորոշված թիրախի ձեռքբերմանը:
Քաշի կորստի վերահսկմամբ դուք կարող եք որոշել ձեր ընթացիկ սննդակարգի արդյունավետությունը, թե արդյոք անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր սիրտ -վարժությունների ինտենսիվությունը:
Եթե ցանկանում եք կորցնել մարմնի ճարպը, դուք պետք է ավելի շատ սրտանոթներ անեք: Այս քայլը օգտակար է կալորիաների այրման ավելացման համար, որպեսզի կալորիականության դեֆիցիտը նույնիսկ ավելի մեծ լինի:
Տանը կարող եք զբաղվել աէրոբիկայով ՝ տեղում վազելով կամ վարժություններ կատարելով, վարժություններ կատարելով, աստղերի վրա ցատկելով և պարաններ ցատկելով:
Քայլ 3. Սովորեք ավելի շատ ջուր խմել:
Կտրման փուլում դուք պետք է փոխարինեք կորցրած մարմնի հեղուկները ՝ ավելի շատ ջուր սպառելով, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը լավ աշխատի: Բացի այդ, ջուրը կարող է ձեզ հագեցնել, ուստի օգտակար է քաղցը հետաձգել, քանի որ կալորիականության ընդունումը նվազում է:
Էներգետիկ ըմպելիքների կամ սոդայի փոխարեն ջուր խմեք: Waterուրը օգտակար է օրգանիզմը լավ խոնավացնելու համար և չի պարունակում կալորիաներ և շաքար:
Քայլ 4. Շարունակեք ծանրություններ բարձրացնել:
Դուք կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված ձեր կտրելու ծրագրի ընթացքում, բայց առայժմ կենտրոնացեք մկանային զանգվածի պահպանման վրա ՝ քաշը բարձրացնելով ՝ ըստ այդ անհրաժեշտության ռեժիմի:
