Մրցավազքին պատրաստվելու համար դուք պետք է ամիսներ ծախսեք ֆիզիկական պատրաստվածության վրա ՝ սկսելով նախապատրաստվել D օրվան: Բայց այն, ինչ անում եք մրցավազքից մեկ օր առաջ, կարող է նաև մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր կատարողականի վրա: Մարզման ընթացքում ձեր սահմանած մտավոր և սննդային առօրյան շարունակելը մրցավազքի օրը հաջողակ լինելու բանալին է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Իմանալով մրցավազքի օրվա մանրամասները
Քայլ 1. Պարզեք ուղղությունը դեպի մրցավազքի վայրը:
Համոզվեք, որ շատ ժամանակ եք հատկացնում ձեզ ՝ վայր հասնելու, կայանատեղի գտնելու և գրանցվելու համար: Տպեք քարտեզը, եթե մրցավազքն անցկացվում է հեռավոր վայրում, որտեղ բջջային կամ GPS ծառայությունը կարող է դանդաղ լինել կամ բացակայում է:
Քայլ 2. Իմացեք, թե երբ և որտեղ պետք է գրանցվեք:
Կազմակերպիչների մեծամասնությունը կտրամադրի մրցավազքի վայրի քարտեզ կամ նկարագրություն, ներառյալ տեղեկություններ գրանցման վայրի մասին: Հնարավոր է նաև ձեզանից պահանջվի գրանցվել որոշակի ժամանակ մինչև մրցավազքի մասնակցությունը սկսելը, այնպես որ դուք պետք է իմանաք, թե երբ հասնել այնտեղ:
Քայլ 3. Կարդացեք գրանցման բոլոր նյութերը:
Դուք պետք է իմանաք, թե որ «ալիքին» եք պատկանում, և երբ է նախատեսվում այն սկսել: Եթե մրցավազքը չի ընթանում ալիքի վրա, կարդացեք մեկնարկային էթիկետի ցանկացած ուղեցույց:
Քայլ 4. Որոշեք, թե ինչ սարքավորումներ պետք է բերեք:
Եթե ձեր մրցավազքը բաղկացած է միայն վազքից, ապա, հավանաբար, ձեզանից ավելին պետք չէ, քան ինքներդ ձեզ, ձեր դրական վերաբերմունքը և լավ որակի կոշիկները: Այնուամենայնիվ, եթե մասնակցում եք այլ մրցավազքի, ինչպիսին է եռամարտը, ձեզանից կարող են ձեզ հետ բերել ձեր սեփական հեծանիվը, լողազգեստը և այլն:
- Մտածեք այն ցուցակ կազմելու մասին, որը կարող եք կրկնակի կամ եռակի ստուգել տնից դուրս գալուց առաջ:
- Պատրաստեք ձեր լողի հանդերձանքը: Ձեռք բերեք լողի գլխարկ (կամ պատրաստ եղեք հագնել նախատեսված գլխարկը, որը երբեմն պարտադիր է): Համոզվեք, որ ձեր լողի ակնոցները համապատասխանում են ձեր չափսերին: Մրցավազքի ընթացքում խտացումից խուսափելու համար ակնոցների ներսում կարող եք փոքրիկ մանկական շամպուն դնել:
-
Ստուգեք ձեր հեծանիվը: Համոզվեք, որ ձեր հեծանիվը լավ աշխատանքային վիճակում է. Մասնավորապես, ստուգեք շարժիչներն ու արգելակները: Ձեզ նույնպես կարող է անհրաժեշտ լինել բերել CO2 բալոն, պոմպ և պահեստային խողովակ, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք փոխարինել հարթ անիվը:
- Տեղադրեք քաղցրահամ ջրի շիշ հեծանիվի վրա դրված ջրի շշի ամրակի վրա:
- Իմացեք, արդյոք կարող եք ձեր հեծանիվը (անվտանգ շղթայված) թողնել այն վայրում, մինչև մրցավազքի սկսվելը: Raեղերի մեծ մասը դա թույլ է տալիս կամ խրախուսում է դա, ինչը լրացուցիչ օգուտ ունի ՝ թույլ տալով տեսնել, թե որտեղ էին նախորդ մրցարշավները:
Քայլ 5. Պատրաստեք հագուստ ձեր մրցավազքի օրվա համար:
Նախորդ գիշեր մերկանալը կարող է անկասկած նվազեցնել ձեր անհանգստությունները առավոտյան: Այն կարող է նաև կանխել այնպիսի իրավիճակներ, ինչպիսիք են գիտակցելը, որ վազքի կոշիկները թողել եք մարզասրահում կամ մաքուր գուլպաներ են սպառվել:
- Ստուգեք եղանակի կանխատեսումը և դրա հիման վրա ճշգրտումներ կատարեք: Համոզվեք, որ մի չափազանցեք, քանի որ մրցավազքի ընթացքում ջերմաստիճանը կզգա 10 աստիճան տաք, իսկ ջերմաստիճանը կբարձրանա օրվա ընթացքում:
- Մի պլանավորեք մրցույթին նոր հագուստ կամ կոշիկ հագնել:
- Մտածեք գլխարկի կամ ակնոցի այն մրցավազքի համար, որը կարող է անցկացվել տաք արևի տակ: Հնարավոր է նաև անհրաժեշտ լինի արևապաշտպան քսուք բերել կամ քսել մրցավազքից առաջ:
Քայլ 6. Getանոթացեք մրցավազքին, եթե դեռ չեք ճանաչել:
Իդեալում, դուք պետք է պտտեք ուղին մինչև մրցման ժամանակը: Եթե չեք կարողանում շրջանցել ուղին, ապա ձեզ հարկավոր է նայել հետագծի քարտեզը (որը կարող է հասանելի լինել միջոցառման կայքում կամ գրանցման ձեր նյութերում):
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր մարմինը պատրաստելը
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Մի փորձեք նոր մթերքների կամ սննդային մոտեցումների հետ մրցավազքից անմիջապես առաջ: Վերապատրաստման ընթացքում օգտագործվող սննդային մոտեցումը պետք է նաև համարժեք լինի մրցավազքի օրվան: Եթե հակված եք նյարդայնանալու իրադարձությունից առաջ, անպայման կերեք սննդարար ընթրիք մրցարշավին նախորդող գիշերը, եթե նյարդայնության պատճառով D օրը չեք կարող լավ սնվել:
- Դուք պետք է պլանավորեք նախաճաշել առավոտյան, այնուհետև լրացուցիչ սնունդ բերեք ուտելու հենց մրցարշավի մեկնարկից առաջ: Օրինակ, կարող եք սկսել վարսակ ուտել տանը, իսկ գրանցվելուց հետո հետևել բանանով կամ խնձորով:
- Կարող եք նաև մտածել, արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է սնունդ մրցավազքի ընթացքում կամ դրանից հետո ուտելու համար:
- Համոզվեք, որ սնունդ եք գնում մրցավազքի օրվանից առաջ, որպեսզի մրցումից առաջ առավոտյան բաներ չփչացնեք:
Քայլ 2. Մրցավազքից մեկ օր առաջ ավելացրեք ջրի ընդունումը սովորականից երկու անգամ ավելի:
Միշտ պահեք ջրի շիշը և խմեք դրանից ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք նույնպես պետք է շատ ջուր խմեք մրցարշավից առավոտյան ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
- Findրազրկված լինելու համար պարզելու համար ստուգեք մեզի գույնը: Որքան դեղին է գույնը, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ դուք ջրազրկված կլինեք:
- Խուսափեք միզամուղ միջոցներից, որոնք ձեր օրգանիզմին ջուր են կորցնում, օրինակ ՝ կոֆեինը (թեյ և սուրճ) և ալկոհոլը:
- Փորձեք չխմել վազելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա կարող է սպազմերի պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. Մրցավազքից մեկ օր առաջ հնարավորինս խուսափեք ձեր ոտքերը օգտագործելուց:
Դուք պետք է լինեք մեկնարկային գծում ՝ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ զգալով թարմություն և լավ հանգստություն: Որոշ վազորդներ ամբողջ օր հանգստանում են, իսկ մյուսները պնդում են թեթև վազքի վրա:
Սա պետք է ավարտվի մրցավազքի համար ձեր վերապատրաստման նվազեցման ավարտից: Մրցավազքից մեկ շաբաթ առաջ դուք պետք է նվազեցնեք մարզումները:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում օգտագործեք բարդ ածխաջրեր:
Մրցարշավից մեկ օր առաջ փոքր քանակությամբ բարդ ածխաջրային նախուտեստներ ուտելը կարող է օգնել ձեզ հավաքել վառելիքը, որն անհրաժեշտ է մրցարշավի օրվա համար էներգիա արտադրելու համար: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերի վրա չափազանցություն մի արեք կամ մի՛ մասնակցեք սպագետտիի բոլոր ուտեստներին ՝ մրցարշավին նախորդող գիշերը:
- Ձեր վերջին մեծ սնունդը պետք է լինի մրցավազքի օրվանից 48 ժամ առաջ; Մրցավազքի օրը ընտրեք սննդի ավելի փոքր մասեր:
- Մրցավազքից մեկ օր առաջ խուսափեք ճարպից և ալկոհոլից: Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել ձեռնպահ մնալ նոր ուտելիքներ փորձելուց, քանի որ երբեք չգիտեք, թե ինչպես կարձագանքի ձեր մարմինը:
Քայլ 5. Մրցավազքից մեկ գիշեր առաջ բավականաչափ քնել:
Դուք պետք է լիովին վստահ լինեք, որ լավ եք քնել մրցարշավից մեկ շաբաթ առաջ; ձեր նախորդ գիշերվա քունը կարող է այնքան կարևոր չլինել, որքան նախորդ շաբաթվա հանգստից «հավաքած» քունը:
Նաև համոզվեք, որ ձեր զարթուցիչը ճիշտ է աշխատում կամ ահազանգ դրեք երկու տարբեր սարքերի վրա: Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք ուտելու, հանգստանալու և ժամանակին սկսելու համար հերթ կանգնելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պատրաստեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Մնացեք հանգիստ և վստահ այն ջանքերի մեջ, որոնք դուք կատարել եք մրցավազքի օրվանից առաջ:
Ոմանք ասում են, որ «պրակտիկան կատարում է»: Այլ կերպ ասած, իրական ջանքերը կայանում են հենց պրակտիկայի մեջ, այլ ոչ թե մրցավազքում: Դուք կարող եք նյարդայնանալ վերջին պահին, բայց թույլ մի տվեք, որ դա ձեր մեջ հանգեցնի բացասական մտքի օրինաչափության:
Քայլ 2. Պատկերացրեք, թե ինչպես եք ավարտում մրցավազքը:
Մտածեք ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Այնուամենայնիվ, հիշեք նաև ճկուն մտածելակերպ ունենալը: Վազքը կարող է նման չլինել ձեր պատկերացրածին, դուք կարող եք չհասկանալ, թե ինչպես են մյուս վազորդները կարող ազդել ձեր կատարման վրա, և եղանակը կարող է փոխել ձեր փորձը մրցավազքում:
Մոտեցեք մրցավազքի օրին բաց մտքով և խանդավառությամբ, այլ ոչ թե մրցավազքի մանրամասների կամ ձեր կատարման վերաբերյալ հաստատուն սպասումների շարք:
Քայլ 3. Վերանայեք կամ սահմանեք ձեր ցանկալի արագության մակարդակը:
Երբ ծանոթացեք մրցավազքին, մտածեք այն բաժանման կամ արագության մասին, որին ձգտում եք մրցույթի յուրաքանչյուր հատվածի համար: Մտովի պատրաստվեք ինքներդ ձեզ այն բանի համար, թե ինչ կարող եք զգալ մրցավազքի յուրաքանչյուր փուլում և ծրագիր ունենալ ցանկացած բացասական զգացմունքների դեմ պայքարելու համար:
- Haveրագիր ունեցեք բլուրների, չամրացված կոշիկի կապերի, հոգնածության և այլնի հետ գործ ունենալու համար: Եթե ժամանակից շուտ ծրագիր ունեք, ապա ավելի հեշտ կլինի անսպասելիների հետ գործ ունենալ:
- Մի փոխեք ձեր ծրագրերը կամ նպատակները վերջին պահին:
Քայլ 4. Կատարեք շնչառական վարժություններ:
Եթե անհանգստություն կամ նյարդայնություն եք զգում, կատարեք շնչառական վարժություններ, որոնք կօգնեն թեթևացնել ձեր նյարդայնությունը: Մրցավազքից առաջ դուք պետք է հանգիստ զգաք: Քթի միջոցով խորը շունչ քաշեք, հաշվեք մինչև 6 -ը և թույլ տվեք, որ ձեր դիֆրագմը լայնանա: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ հաշվելով մինչև 7 -ը և թողնելով, որ բոլոր շնչառություններն ամբողջությամբ դուրս գան կրծքից: Ընդմիջեք մի քանի վայրկյան, ապա կրկնում 10 անգամ:
Խորհուրդներ
Մտածեք մրցարշավային գոտի գնելու մասին ՝ որպես ձեր համարը ամրացնելու վայր, որպեսզի ստիպված չլինեք բախվել խնդրին ՝ փորձելով թվերը կապել մարզաշապիկներին:
Նորմալ է բժշկին այցելելը վերջին պահին կամ մրցարշավից առաջ, երբ հարցեր կամ մտահոգություններ ունեք: Սա հատկապես կարեւոր է մրցարշավին նախորդող օրը: Փորձեք հանկարծակի փոփոխություններ չկատարել ձեր ապրելակերպի մեջ (օրինակ ՝ դիետա սկսել, քաղցր կամ անառողջ սնունդ ուտել [կոչվում են խաբեության օրեր] կամ ուշ քնել): Այս բաները կարող են ավելի շատ ազդել ձեր մարմնի վրա, քան կարծում եք:
Առնչվող հոդված
- Բարձրացրեք ձեր աշխատունակությունը
- Գերազանցել
- Վազեք առանց հոգնածության
- Վազիր
