Դուք կարող եք դժվարությամբ հարմարվել գիշերային հերթափոխին աշխատելուն: Մարմնի ցիրկադային ռիթմի կարգավորումը մեծ դժվարություն է գիշերային աշխատողների համար: Բարեբախտաբար, կան մի քանի խորհուրդ, որոնց կարող եք հետևել ՝ աշխատանքային գիշերներն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. Ընդհանուր քայլեր
Քայլ 1. Մարզվեք և պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Աշխատանքից առաջ մարզվելը կարող է մեծացնել էներգիան և օգնել պահպանել առողջ մարմինը: Առողջ սննդակարգի պլանավորումը և հետևելը կարող են նաև օգնել ձեզ գիշերները արթուն մնալ:
- Մի զբաղվեք քնելուց առաջ, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները կբարձրացնեն ձեր էներգիան:
- Մի կերեք քնելուց առաջ:
- Ուշադիր պլանավորեք ճաշի ժամերը:
- Եթե գիշերը քաղց եք զգում, կերեք մի խորտիկ, ինչպիսին է ամբողջական ձավարեղենից պատրաստվածը:
- Փորձեք խուսափել շաքար պարունակող խորտիկներից, քանի որ չնայած այն բանին, որ շաքարավազը կարող է մեծացնել ձեր էներգիան, էներգիայի սպառվելուց հետո հոգնածություն կզգաք:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը և ժամանակ հատկացրեք ձեր կյանքի այլ կարևոր ասպեկտների համար:
Հիշեք, որ դուք կարող եք ունենալ այլ պարտականություններ աշխատանքից դուրս, որոնք պետք է կատարեք օրվա ընթացքում:
- Asideամանակ հատկացրեք ընկերների և ընտանիքի համար:
- Մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել պարտադիր գործունեության համար, օրինակ ՝ գնումներ կատարելու կամ բանկ այցելելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք այն վայրերին, որոնք բաց են միայն ցերեկը, և այն վայրերը, որոնք բաց են նաև գիշերը:
- Եթե դժվարանում եք ինչ -որ բան պլանավորել, օգնություն խնդրեք ընկերներից կամ ընտանիքից:
- Հիշեք, որ ոչ մի ժամանակացույց կատարյալ չէ: Հետեւաբար, կազմեք ժամանակացույց, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին:
Քայլ 3. Աշխատանքից առաջ փորձեք օգտագործել խթանիչներ և ճնշող միջոցներ, ինչպիսիք են սուրճը կամ թեյը կոֆեինով:
Խթանիչները կարող են օգնել ձեզ արթուն մնալ և բարելավել մտավոր կենտրոնացումը: Աշխատանքից հետո ընդմիջեք և վայելեք թեյը, որն օգնում է հանգստանալ, օրինակ ՝ նարդոսի կամ երիցուկի թեյը:
- Քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ սուրճ մի խմեք:
- Նախքան քնաբեր հաբեր օգտագործելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը:
Հայտնի է, որ գիշերային հերթափոխը տարբեր առողջական խնդիրներ է առաջացնում: Եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, զանգահարեք ձեր բժշկին կամ փոխեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկը.
- Նվազեցված քնի ժամանակը և (կամ) որակը:
- Երկարատև հոգնածություն:
- Անհանգստություն կամ դեպրեսիա:
Քայլ 5. Աշխատեք ընտանիքի հետ և պատմեք ձեր ընտանիքին ձեր կարիքների մասին:
Հիշեցրեք նրանց ձեր քնելու ժամը և խնդրեք, որ նրանք չանհանգստացնեն ձեզ քնելիս: Նաև ժամանակ հատկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ շփվելու համար:
- Խնդրեք ընտանիքին հնարավորինս նվազագույնի հասցնել աղմուկը քնած ժամանակ:
- Միշտ ժամանակ հատկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ շփվելու համար:
- Հասարակական շփումները կարող են օգնել ձեզ սպանել ցանկացած մենակություն, որը կարող եք զգալ գիշերները աշխատելիս:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռող քուն
Քայլ 1. Իմացեք ձեր շրջանային ռիթմը:
Շուրջօրյա ռիթմերը մտավոր և ֆիզիկական փոփոխություններ են, որոնք տեղի են ունենում 24 ժամվա ընթացքում: Այս ռիթմը գործում է լույսի ազդեցության հիման վրա և ազդում է ձեր քնի ժամանակացույցի վրա:
- Լույսի ազդեցությունը մարմնին ազդանշան կտա ակտիվ աշխատանքի:
- Երբ ձեր տեսողական նյարդը ենթարկվում է խավարի, ձեր մարմինը արտադրում է մելատոնին ՝ հորմոն, որը ձեզ քնում է:
Քայլ 2. Տուն վերադառնալուց հետո հնարավորինս շուտ քնել և խուսափել ավելորդ գործողություններից:
Աշխատանքից անմիջապես հետո գնացեք տուն: Աշխատանքից հետո երկար ժամանակ արթուն մնալու դեպքում ձեր ցիրկադային ռիթմը կխաթարվի:
- Աշխատանքի հասնելու համար օգտագործեք ամենակարճ ճանապարհը:
- Եթե տուն վերադառնալիս ստիպված եք մեքենա վարել, արթուն մնացեք:
- Եթե մեքենա վարելիս քնկոտ եք զգում, մի պահ քաշվեք:
Քայլ 3. Ստեղծեք քնի ժամանակացույց, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին և հետևեք դրան հետևողականորեն:
Քնի հետևողական գրաֆիկը կօգնի ձեր մարմնին հաստատել իր բնական ռիթմը, այնպես որ դուք ավելի հեշտությամբ կքնեք: Արթնանալուց հետո դուք ձեզ ավելի թարմ կզգաք:
- Եթե ձեր քնի ժամանակացույցը պատահաբար փոխվում է, հնարավորինս շուտ վերադարձեք ձեր նախկին գրաֆիկին:
- Հնարավորության դեպքում արագ հարմարվեք քնի նոր ժամանակացույցին:
- Հետևեք ձեր քնի ժամանակացույցին նույնիսկ արձակուրդներին:
- Ձեր քնի ժամանակացույցը փոխելը կարող է նվազեցնել ձեր քնի քանակը:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Ձեր քունը պետք է լինի երկար և հանգիստ: Ձեզ համար դժվար է քնել, այնպես որ վերահսկեք ձեր քնի ժամերն ու որակը:
- Պահեք քնի օրագիր `ժամերն ու քնի որակը հետևելու համար:
- Չնայած խորհուրդ է տրվում քնել օրական 8 ժամ, բոլորի քնի կարիքները տարբեր են:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում արթնանալուց հետո: Եթե դեռ քնկոտ եք զգում, նորից քնեք:
- Հիշեք, որ աշխատանքային գիշերները չեն նշանակում, որ բավարար քուն պետք չէ:
Քայլ 5. Քնի ռեժիմում աստիճանական փոփոխություններ կատարեք:
Հնարավորության դեպքում մի քանի օր հարմարվեք քնելու նոր ժամին: Իդեալում, քնելու ճիշտ ժամը գտնելուց հետո, այդ ժամին պետք է հետեւողականորեն քնել: Բայց, ցավոք, որոշ աշխատատեղեր փոխվում են հերթափոխով, այնպես որ դուք պետք է պարբերաբար հարմարվեք քնելու նոր ժամին:
- Եթե նկատում եք հերթափոխի փոփոխություն, ճշգրտումներ կատարեք մի քանի գիշերվա ընթացքում:
- Եթե մի քանի օր աշխատելու եք գիշերներ, ապա շտկումներ կատարեք ՝ սովորականից ուշ քնելով:
- Քնի նոր ժամին աստիճանաբար հարմարվելը կհեշտացնի ձեզ հարմարվելը, այնպես որ ավելի լավ կաշխատեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լույսի և ձայնի լուսավորության ճշգրտում
Քայլ 1. Դարձրեք ձեր սենյակը մութ:
Օգտագործեք հնարավորինս հաստ վարագույրներ, որպեսզի լույսը չմտնի սենյակ: Լույսի ազդեցությունը մարմնին արթնանալու ուղերձ կտա: Հեռացնելով լույսը ՝ դուք ավելի լավ կքնեք:
Ձեր տան այլ սենյակները, օրինակ ՝ լոգարանը, նույնպես մութ դարձրեք ՝ միայն վաղաժամ արթնանալու դեպքում:
Քայլ 2. Տուն գնալիս կրեք արևային ակնոց:
Լույսի ազդեցությունը կդժվարացնի մարմնի համար քնի հորմոնի արտազատումը: Theերեկը առանց արևային ակնոցների մեքենա վարելը կդժվարացնի ձեզ տուն հասնելուց հետո քնելը:
- Աշխատանքից հետո այլևս մի՛ կանգնեք:
- Գնացեք տուն տանող ամենակարճ ճանապարհով:
Քայլ 3. Լուսավորեք ձեր աշխատավայրը:
Աշխատանքի մեջ վառ լույսեր տեղադրելը կօգնի ձեզ արթուն մնալ: Երբ ձեր աչքերը ենթարկվում են լույսի, ձեր մարմինը ձեզ ազդանշան կտա արթնանալու: Պայծառ լույսերը կփոխարինեն արևի ճառագայթմանը, որը սովորաբար ստանում են ցերեկային աշխատողները:
- Խուսափեք թույլ լույսերից, որոնք կարող են քնկոտության պատճառ դառնալ:
- Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները կարող են ձեզ տալ վիտամին D, ինչպես արևի բնական լույսը:
Քայլ 4. Արգելափակել ձայնը:
Լույսի պես, ձայնը նույնպես կարող է դժվարացնել ձեր քունը: Հետեւաբար, դուք պետք է արգելափակեք այդ ձայները: Փորձեք կատարել հետևյալ քայլերը ՝ ձայնը ձեզ արթնացնելուց խուսափելու համար.
- Օգտագործեք ականջակալներ:
- Հագեք ականջակալներ `աղմուկի չեղարկման հնարավորությամբ:
- Միացրեք սպիտակ աղմուկի շարժիչը ՝ այլ ձայներ անջատելու համար:
- Խնդրեք ընտանիքի անդամներին հնարավորինս նվազեցնել աղմուկները քնած ժամանակ:
- Հնարավորության դեպքում անջատեք բջջային հեռախոսի զանգը:
Խորհուրդներ
- Աստիճանաբար ճշգրտումներ կատարեք նոր հերթափոխի մեջ:
- Գիշերը արթուն մնացեք: Աշխատեք կամ շարժվեք ՝ հզորությունը մեծացնելու համար:
- Ստացեք արևի որոշակի ազդեցություն: Արևի լույսը անհրաժեշտ է մարմնին `վիտամին D արտադրելու համար:
- Հետևեք ձեր քնի ժամանակացույցին:
- Քնելուց առաջ խուսափեք թեթևությունից, ֆիզիկական ակտիվությունից, սնունդից կամ կոֆեինից:
Գուշացում
- Վերահսկեք ձեր առողջությունը: Գիշերային հերթափոխով աշխատելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
- Մի չարաշահեք քնաբեր դեղամիջոցները:
- Եթե ունեք գլխացավեր, մտածողության խանգարում կամ հոգնածություն, դիմեք ձեր բժշկին:
