Երբևէ քնե՞լ եք, մեկ ժամ անց լիովին արթնացե՞լ եք: Քնի խանգարված ձևերը կարող են շատ նյարդայնացնել և հանգեցնել առավոտյան հոգնածության, երբ անհրաժեշտ է զգոն լինել: Այս հոդվածը ձեզ կտա որոշ խորհուրդներ և վարժություններ, որոնք պետք է հետևել, եթե արթնանաք գիշերվա կեսին, ինչպես նաև կառաջարկի երկարաժամկետ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր քնի սովորույթներում ՝ առողջ, անխռով քնի ձևերը զարգացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Վերադարձեք տեղում քնելու
Քայլ 1. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Կենտրոնանալով և վերահսկելով ձեր շնչառությունը ՝ դուք կարող եք դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը և իջեցնել արյան ճնշումը. և դրանով իսկ պատրաստում է ձեր մարմինը նորից քնելու:
- Երբ գտնվում եք պառկած վիճակում, հնարավորինս շատ մարմնում հանգստացեք:
- Շնչեք դանդաղ քթով ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի խոռոչի ստորին հատվածը օդով լցնելու վրա: Դուք կտեսնեք, որ ձեր ստամոքսը բարձրանում է, ոչ միայն կրծքավանդակը շարժվում է:
- Կատարեք այս քայլը դանդաղ և վերահսկողությամբ: Դա արեք 8 -ից 10 վայրկյան:
- Պահեք ձեր շունչը 1-2 վայրկյան:
- Հանգստացեք և թույլ տվեք, որ օդը կրծքից դուրս գա բնական արագությամբ:
- Կրկնեք այս գործընթացը, մինչև չզգաք, որ նորից քնում եք:
Քայլ 2. Կատարեք առաջադեմ հանգստություն:
Պրոգրեսիվ թուլացումն այն տեխնիկան է, որը խնդրում է ձեզ կենտրոնանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի վրա `առանձին -առանձին, հանգստացնելով դրանք մեկ առ մեկ: Չնայած մենք ապրում ենք մեր մարմիններով, մարդկանցից շատերն իսկապես դժվարանում են միանգամից պատկերացնել իրենց ամբողջ մարմինը: Երբ պառկած ենք և փորձում ենք հանգստանալ, որպեսզի քնենք, մենք դեռ կարող ենք մեր մարմնի որոշ հատվածներ լարված պահել: Փոխարենը, փորձեք հետևյալը.
- Պառկեք մեջքի վրա, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում այդ պահին:
- Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա, հանգստացեք այնտեղ գտնվող բոլոր մկանները և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը ընկղմվեն ներքնակի մեջ: Փորձեք պատկերացնել ձեր ոտքի յուրաքանչյուր մկանը ՝ մատներից մինչև կրունկներ, և հանգստացրեք դրանք:
- Շարունակեք մինչև սրունքներն ու ծնկները: Շարունակեք նախորդ քայլը գարշապարից վեր ՝ թուլացնելով ձեր մկանների մեջ ցանկացած լարվածություն և պարզապես թույլ տալով, որ ձեր ոտքերը պառկեն այնտեղ:
- Շարունակեք ձեր ազդրերը ՝ նույնն անելով:
- Շարունակեք հետույքով, ապա մեջքի ստորին հատվածով:
- Մի քանի պահ առանձնացրեք կրծքավանդակի և ստամոքսի վրա: Կենտրոնացեք շնչառության վրա. Խորացրեք ձեր շունչը և կենտրոնացեք ներշնչման և արտաշնչման գործընթացի վրա:
- Շարունակեք ձեր ձեռքերը: Ինչպես արել եք ձեր ոտքերով, պատկերացրեք ձեր ձեռքի բոլոր փոքր մկանները և մեկ առ մեկ հանգստացեք: Սկսեք ձեր մատներից, ապա ձեր ափերից, ապա ձեր դաստակներից:
- Շարունակեք ձեր վերին ձեռքերը, ապա ձեր ուսերը:
- Հանգստացեք ձեր պարանոցի մկանները, շատերը պահպանում են այս հատվածի մկանների լարվածության մեծ մասը:
- Թուլացրեք ծնոտի մկանները, որոնք կարող են անընդհատ սեղմվել ակամայից:
- Շարունակեք ձեր կոպերի և այտերի վրա: Թող ձեր ամբողջ գանգը ընկղմվի բարձի մեջ:
- Ամբողջ մարմնի թուլացման գույքագրումն ավարտելուց հետո փորձեք նորից քնել:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի մատների լարվածության վարժություններ:
Թեև մկանների անընդհատ լարվածությունը կարող է թվալ, որ դա կարող է ձեզ արթուն պահել, մատների ձգվելը իրականում հանգստացնում է ձեր մարմնի այլ մկանները և պատրաստում ձեզ հանգստի:
- Պառկեք անկողնում, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մատների վրա:
- Քաշեք ձեր մատները հետ, դեպի ձեր դեմքը: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
- Հանգստացեք մատների մկանները 10 վայրկյան:
- Կրկնեք այս գործընթացը 10 անգամ, ապա փորձեք նորից քնել:
Քայլ 4. Անհանգստությունը նվազեցնելու համար օգտագործեք հանգստացնող մանտրա:
Մանտրաները հնչյուններ են, որոնք անընդհատ կրկնվում են `ուշադրությունը շեղող մտքերից հեռու կենտրոնացնելու համար: Այս ուղղագրություններից ամենատարածվածը «Օմ» ձայնն է, չնայած կարող եք օգտագործել ցանկացած պարզ և հանգստացնող ձայն: Մանտրան ուշադրություն է դարձնում 1) ձայնի արտադրման գործունեության վրա, 2) բերանով և կոկորդով ձայնը արտադրելու շոշափելի զգացողության վրա, և 3) դրա արտադրող հանգստացնող ձայնի վրա:
- Պառկեք մահճակալի վրա և փակեք ձեր աչքերը:
- Շնչեք խորը ՝ դանդաղ լցնելու ձեր թոքերը ՝ օդը քաշելով կրծքավանդակի խոռոչի ստորին հատվածի մեջ: Դուք կտեսնեք, որ ձեր ստամոքսը շարժվում է դեպի վեր, այլ ոչ թե ձեր կրծքավանդակը:
- Ասեք «Օմ», պահեք «օ» -ն այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
- Կենտրոնացեք միայն մանտրայի երեք հարթությունների վրա `գործողություն, զգացում և ձայն: Մտածեք այս երեք բաների մասին, մինչև մնացած ամեն ինչ անհետանա:
- Հանգստացեք մեկ վայրկյան լռությամբ:
- Կրկնեք, մինչև անհանգստությունը չթուլանա:
Քայլ 5. Պայքար բացասական մտքերի դեմ:
Եթե դուք արթնանում եք գիշերվա կեսին, անհանգստության կամ սթրեսի պատճառով անօգնական, ապա չեք կարողանա նորից քնել, մինչև չհաղթահարեք ձեր մտքերը գրավող բացասական մտքերը:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ.
- Եթե այս մտքերը արդյունավետ մտքեր են, թող նրանք իրենց ելքը գտնեն: Այդ օրը հանդիպած խնդրի լուծումը մտածելուց հետո կարող եք հանգիստ զգալ:
- Եթե այս մտքերը բացասական մտքեր են, թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ ընկնել դրանց մեջ: Գիտակցեք, որ այս տեսակ մտքերի մասին մտածելը դրական ազդեցություն չի ունենա ձեր կյանքի վրա և ինքներդ ձեզ ստիպեք դադարել դրանց մասին մտածել:
- Այս քայլը շատ դժվար է և կպահանջի շատ պրակտիկա և վճռականություն: Սկզբում դուք կարող եք հաջողության չհասնել, բայց ժամանակի ընթացքում ջանքերով շարունակելով կսովորեք վերահսկել ՝ բացասական մտքերը կարո՞ղ են ձեզ արթուն պահել գիշերը, թե ոչ:
Քայլ 6. Օգտագործեք դրական հաստատումներ:
Շատ դժվար է քնել, եթե մնաք բացասական մտածելակերպի մեջ, ուստի դրական հաստատումները `դրական մտքերը ինքներդ ձեզ կրկնելու տեխնիկան, մինչև անհանգստությունը չթուլանա, կարող են օգտակար լինել գիշերվա կեսին:
- Սկսեք ավելի շոշափելի և սովորական դրական հաստատումներից, ինչպիսիք են «Ես լավ մարդ եմ»; «Ես հավատում եմ ինքս ինձ»; կամ «Իմ վաղվա օրը գեղեցիկ կլինի»:
- Կրկնեք այս հաստատումներից մի քանիսը ինքներդ ձեզ, մինչև կրկնության գործընթացից մի փոքր հանգստություն չզգաք:
-
Այնուհետեւ անցեք ավելի կոնկրետ հաստատումների, որոնք ուղղված են հենց այն անհանգստության հիմքում, որը ձեզ արթուն է պահում: Օրինակները կարող են լինել.
- «Ես կգտնեմ իմ երազած տղամարդուն/կնոջը»
- «Շուտով ավելի լավ աշխատանք կգտնեմ»:
- «Ես գոհ եմ իմ մարմնից»:
Քայլ 7. Իջեցրեք սենյակի ջերմաստիճանը:
Ենթագիտակցորեն, ուղեղը մշտապես կարգավորում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը: Բայց ուղեղը փորձում է հասնել մարմնի ներքին այլ ջերմաստիճանի, երբ դուք արթուն եք, քան երբ քնած եք: Արտաքին ջերմաստիճանի մի փոքր իջեցումը կօգնի մարմնին պատրաստվել հանգստանալու: Եթե ձեր սենյակը տաք է, իջեցրեք ջերմաստիճանը մինչև 18 -ից 20 աստիճան Celsius:
Քայլ 8. Հեռացրեք ձեր ընտանի կենդանուն անկողնուց:
Մինչ քնելը շան կամ կատվի հետ համագործակցելը ձեզ հուզականորեն հարմարավետ է զգում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ընտանի կենդանիների սեփականատերերի 53% -ը, ովքեր քնում են իրենց ընտանի կենդանիների հետ, խոստովանում են, որ իրենց մորթե ընկերն ամբողջ գիշեր խաթարում է նրանց քնի ռեժիմը: Ձեր ընտանի կենդանուն չունի քնի նույն ցիկլը, ինչ մարդիկ, և ստիպված չի լինի հանգիստ կամ հանգիստ մնալ հանուն ձեզ: Կենդանիներին ննջարանից դուրս պահելը կարող է լինել այն բանը, որը թույլ կտա ձեզ քնել ամբողջ գիշեր:
Քայլ 9. Վեր կաց և մի բան արա 20 րոպե անց:
Եթե դուք չափազանց սովոր եք արթուն պառկել անկողնում, ձեր ուղեղը կարող է անցանկալի կապեր հաստատել անկողնու և արթնության միջև: Որպեսզի ձեր ուղեղը նման կապեր չստեղծի, վեր կացեք անկողնուց, եթե չեք կարող քնել ամեն 20 րոպեն հետո և զբաղվեք թեթև գործունեությամբ, մինչև պատրաստ չլինեք քնել վերադառնալու: Կարդացեք գիրք կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն, բայց խուսափեք հեռուստացույցի կամ համակարգչի էկրանից պայծառ լույսից, քանի որ այդ լույսերը խթանում են ուղեղը և թույլ չեն տալիս նորից քնել:
Մեթոդ 2 2-ից. Առողջ երկարաժամկետ քնի մոդելների մշակում
Քայլ 1. Ստուգեք ինքներդ ձեզ կամ անցեք քնի խանգարումների բուժում:
Մինչ քնի որոշ խանգարումներ (օրինակ ՝ նարկոլեպսիա, երբ մարդիկ անսպասելիորեն քնում են այն ժամանակ, երբ նրանք պետք է արթուն լինեն) իրական և դիտելի խանգարումներ են, դուք կարող եք տառապել այնպիսի խանգարումներով, որոնց մասին դուք նույնիսկ չգիտեք: Քնի ապնոեն մի խանգարում է, որը ստիպում է մարդկանց դադարեցնել շնչառությունը քնի ընթացքում, ինչը ստիպում է նրանց արթնանալ ամբողջ գիշեր ՝ չհասկանալով, թե ինչն է նրանց արթնացրել: Քնի ապնոե ամերիկյան ասոցիացիան գնահատում է, որ այն 22 միլիոն ամերիկացիներից, ում թվում էր, որ ունեն քնի ապնոե, քնի խանգարման դեպքերի 80% -ը չի ախտորոշվում, ուստի ինքներդ ձեզ ստուգեք:
Քայլ 2. Ստուգեք ինքներդ ձեզ կամ դեղեր ընդունեք այլ բժշկական պայմանների դեպքում, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը:
Նույնիսկ եթե դուք չունեք քնի խանգարում, կան մի շարք հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ, որոնք երբեմն կարող են արթնացնել ձեզ ամբողջ գիշեր: Օրինակ, այն մարդիկ, ովքեր տառապում են թթվային ռեֆլյուքսով, հաճախ տառապում են անքնությունից, քնի ապնոէից և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշից: Տղամարդիկ, ովքեր տառապում են շագանակագեղձի մեծացումից, ամբողջ գիշեր կարթնանան միզելու հրատապ անհրաժեշտությամբ:
- Բացատրեք ձեր քնի խանգարումը առողջապահության մասնագետին և խնդրեք նրանց խորհրդատվություն, թե որ բժշկական պայմանները կարող են առաջացնել ձեր խնդիրը:
- Այս քայլը, ամենայն հավանականությամբ, կներառի արյան անալիզ, և եթե բժիշկը գտնի բժշկական խնդիր, նրանց բուժման խորհուրդները կարող են տատանվել ՝ պարզ սննդակարգից մինչև վիրահատություն:
- Ստամոքսի թթվային հետադարձումից խուսափելու համար խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ցիտրուսը, շոկոլադը, ճարպային և տապակած սնունդը, սխտորը, սոխը, լոլիկը, կծու ուտեստներն ու կոֆեին պարունակող ըմպելիքները:
- Առանց դեղատոմսի թթվային վերադարձի կամ ստամոքսի ցավազրկման դեղամիջոցները չեն բուժի խնդրի հիմքում ընկած պատճառը, այլ ախտանշանները կբուժեն տեղում, եթե դրանք ընդունվեն քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Պահպանեք քնի օրագիր:
Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, պարզելու համար, թե ձեր մարմնին ինչ է պետք առողջ քուն ունենալու համար, դա քնի օրագրի միջոցով վերահսկելն է: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք պարզել, թե որ սովորություններն են ձեզ դժվարացնում լավ գիշերային քունը, և ո՞ր սովորությունները կարող են ապահովել ձեր լավ քունը:
- Օգտագործեք քնի օրագրի օրինակելի օրինակը `Ազգային քնի հիմնադրամից: Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք օրագիրը լրացնելու համար ՝ համոզվեք, որ դա մանրակրկիտ եք անում և ոչ մի օր բաց չեք թողնում:
- Վերլուծեք ձեր քնի օրագրի տվյալները: Փնտրեք օրինաչափություններ. Դուք ամբողջ գիշեր քնում եք մարզման օրերին: Արդյո՞ք քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելը հանգեցնում է քնի խանգարման: Արդյո՞ք որոշ դեղամիջոցներ գիշերային քնի խանգարում են առաջացնում:
- Փոխեք ձեր ամենօրյա սովորությունները ՝ հիմնվելով այն օրինաչափության վրա, որը դուք ընտրում եք ՝ ինքներդ ձեզ պատրաստելու կանոնավոր, անխափան քնի համար:
Քայլ 4. Պահպանեք կանոնավոր քնելը:
Կախված ձեր ժամանակացույցից ՝ ինչպես անձնական, այնպես էլ մասնագիտական, դուք կարող եք ունենալ անկանոն գրաֆիկ, որը պահանջում է ձեզ մեկ գիշեր ուշ մնալ, իսկ հաջորդ գիշեր քնել: Այնուամենայնիվ, քնի անառողջ ձևերը կանխելու համար, որոնք հանգեցնում են քնի խանգարումների, որոնք հաճախ տեղի են ունենում ամբողջ գիշեր, սահմանեք ամուր չափանիշներ որպես ձեր քնի ժամանակացույց: Առաջնահերթ դարձրեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնելու փորձերին, նույնիսկ եթե դա նշանակում է ձեր օրակարգի վերադասավորում ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Ամեն գիշեր հետևեք քնելու ժամանակ սովորությանը:
Ամեն գիշեր քնելուց առաջ կատարելով նույն քայլերը, դուք ձեր մարմնին և ուղեղին կսովորեցնեք ակնկալել հանգիստ գիշերային հանգիստ: Նույնը արեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ: Օրինակ կարող է լինել.
- Լոգանք կամ ցնցուղ:
- Կարդացեք գիրք կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Մեդիտացիա:
Քայլ 6. Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ խուսափեք բոլոր էկրաններից:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հեռախոսի, համակարգչի և հեռուստատեսության էկրանների պայծառ լույսը խանգարում է մարմնի մելատոնինի արտադրությանը: Մելատոնինը հորմոն է, որն օգտագործվում է մարմնի ներքին ժամացույցը կարգավորելու համար:
Ամեն գիշեր քնելուց մեկ -երկու ժամ մի նայեք էկրաններին:
Քայլ 7. Մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ քնելուց առաջ:
Որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ, քան մյուսները. Դուք ամենից լավ գիտեք, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում սուրճին և սոդային: Եթե դուք հատկապես զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, խուսափեք ճաշից հետո կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց, պարզապես ապահով լինելու համար և համոզվեք, որ ձեր մարմնում կոֆեին չի մնացել, որը կարող է խանգարել ձեր գիշերային քունը:
Քայլ 8. Կառուցեք ննջասենյակի հանգստացնող միջավայր:
Սառը սենյակային ջերմաստիճանը կօգնի նվազեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և ամբողջ գիշեր քնեցնել: Եթե ձեր լուսամուտից դուրս փողոցային լույս կա, գնեք ծանր վարագույրներ (փակվող վարագույրներ), որպեսզի ամբողջ լույսը չխանգարի ձեր քունը ամբողջ գիշեր և ամեն ինչ արեք, որպեսզի միջավայրը հանգիստ լինի և առանց աղմուկի:
Եթե ֆոնային աղմուկն անխուսափելի է, օրինակ, եթե բնակվում եք բարակ պատերով և աղմկոտ հարևաններով բնակարանում, ապա փորձեք քնել հանգստացնող, կանոնավոր աղմուկներով, որոնք կխլացնեն անկանոն աղմուկը: Պտտվող օդափոխիչը կարող է օգտակար լինել, ինչպես նաև հեռախոսը կամ համակարգչային ծրագիրը, որը հանգստացնող հնչյուններ է հնչեցնում, ինչպես անձրևի կաթիլները կամ ալիքները, որոնք բախվում են ծովափին:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք մտածում եք ժամացույցը դիտելիս նորից քնելու մասին, ապա գուցե չկարողանաք նորից քնել: Այսպիսով, շրջվեք և մի նայեք ձեր ժամացույցին: Պետք չէ իմանալ, թե ժամը քանիսն է, մինչև ահազանգը միանա ՝ ձեզ արթնացնելու համար:
- Միացրեք հանգստացնող ձայներ, ինչպիսիք են քամին, անձրևը, ջուրը և այլն: Հետո խորը շունչ քաշեք, մաքրեք ձեր միտքը:
- Գնացեք լվացարան և մի քիչ սառը ջուր կպցրեք ձեր պարանոցին և ձեռքերին: Սա կօգնի ձեզ հանգստացնել և հանգստանալ: Նախքան դա իմանալը, դուք շատ արագ կքնեք:
