Գրեթե յուրաքանչյուրն արել է մի բան, որն իրեն վնաս է հասցնում: Վարքի այս կատեգորիայի մեջ են մտնում ՝ ինքնավնասումը (օրինակ ՝ ինքն իրեն կտրելը, գլուխը կոշտ առարկայի վրա հարվածելը, ինքնահրկիզվելը, պատին հարվածելը); ռիսկային վարքագիծ (օրինակ ՝ խաղամոլություն, սեռական հարաբերություն առանց հակաբեղմնավորման, թմրանյութերի օգտագործումը); բռնի հարաբերությունների մեջ մտնել; և անտեսում են իրենց առողջությունը: Անկախ նրանից, թե դիտավորյալ է, թե ոչ, նման ինքն իրեն պարտվողական վարքագիծը, անշուշտ, բացասաբար կանդրադառնա մարդու անձնական և սոցիալական կյանքի վրա: Նման վարքագիծը կարող է դադարեցվել մի քանի եղանակով. երկրորդ ՝ վարքի հետ կապված մտածելակերպի փոփոխություն. և ապա երրորդը, անդրադառնալ այն գործոններին, որոնք կարող են հանգեցնել վարքի:
Քայլ
Մաս 1-ից 3-ից. Ինքնահաղթող վարքագծի մոդելների որոշում
Քայլ 1. Պարզեք ձեր միտումները:
Նախքան ձեր վարքագիծը փոխելը փորձելը, նախ որոշեք, թե ինչպիսի կործանարար վարքագծով եք զբաղվում: Նման վարքագիծը կարող է վնասակար լինել ձեր ֆիզիկական կամ մտավոր առողջության համար: Կազմեք բոլոր այն ինքնախախտվող վարքագծերի ցանկը, որոնք կցանկանայիք փոխել:
- Հետևյալ վարքագիծն ինքնավնասում են. իմպուլսների հետևանքով (խաղամոլություն, շատակերություն, թմրամիջոցների օգտագործում, ռիսկային սեռական հարաբերություններ, չափից ավելի ծախսեր); ինքն իրեն անտեսելը (սեփական առողջության կամ կարիքների անտեսումը և ուրիշների օգնությունից հրաժարվելը); և մտքեր/վարքագիծ, որոնք կարող են վնասել սեփական հոգեկան առողջությանը (հոռետեսություն, չափից դուրս փչացած, պարտականությունների անտեսում և թույլ տալ, որ ոտնատակ տրվի ուրիշների կողմից):
- Փորձու՞մ եք հաղթահարել ամոթը, ափսոսանքը կամ մեղքը թմրամիջոցների, ալկոհոլի կամ նիկոտինի (ծխախոտ) օգտագործմամբ:
- Գրեք ձեր ունեցած ցանկացած ապակառուցողական վարքագիծ: Պահեք օրագիր և գրեք այն:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպիսի կործանարար վարքագծով եք զբաղվում, հարցրեք ընտանիքի անդամին կամ ընկերոջը: Նրանք կարող են կարողանալ դրսևորել որոշակի վարքագիծ, որը դուք անում եք, որը, նրանց կարծիքով, կարող է վնասել ձեզ:
Քայլ 2. Հասկացեք, թե ինչու եք ներգրավված կործանարար վարքագծում:
Կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ մարդիկ իրենց կործանարար են պահում, քանի որ ցանկանում են խուսափել վիրավորական մտքերից կամ զգացումներից:
Մտածեք ձեր թվարկած յուրաքանչյուր ապակառուցողական վարքի պատճառների մասին: Օրինակ ՝ ալկոհոլը չափից շատ խմելու պատճառներն են. Ցանկանում են զգալ ընդունված, վատ զգալ ինքներդ ձեզ համար, ցանկանում են հանգստանալ կամ նվազեցնել սթրեսը և ցանկանում են զվարճանալ: Մտածեք, թե ինչպիսի օգուտներ եք ստանում յուրաքանչյուր վարքից:
Քայլ 3. Որոշեք հետևանքները:
Պարզեք, թե ինչու է ձեր վարքը բացասական: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ ձեր ալկոհոլի օգտագործումը չափազանց շատ է և ինքն իրեն ջախջախող, բացահայտեք անցյալում տեղի ունեցած վատ բաները, որոնք կապված են եղել շատ խմելու հետ: Դրանք ներառում են. Գրեք, թե ինչպես եք վերաբերվում այս հետևանքներին, ինչպիսիք են զայրույթը, տխրությունը, մեղքը կամ ամոթը:
Քայլ 4. Գրանցեք ձեր վարքագիծը:
Պահեք օրագիր և գրեք այն պահը, երբ դուք ապակառուցողական վարք եք գործել: Գրեք, թե ինչ էիք անում, ինչպես նաև այն ժամանակվա ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու վարքագիծը (ինչպես կործանարար, այնպես էլ ոչ ապակառուցողական): Ուշադրություն դարձրեք ձեր կործանարար վարքագծին և նկատեք, թե ինչ նախշեր են հայտնվում այս իրադարձությունների, մտքերի կամ զգացմունքների հետևում:
- Օրինակ, եթե ձեր ապակառուցողական վարքագիծը ծխելն է, գրեք ծխելու հետ կապված դրական բաներ, ինչպիսիք են ծխելու հանգստացնող հետևանքները կամ ծխելը ծագող սոցիալական հարաբերությունները: Բացասական կողմը ձեր առողջության համար էական վտանգն է, ծխախոտի կախվածությունը, ծխախոտի բարձր գինը և առողջության ուռճացված ծախսերը:
- Որոշեք, թե որոնք են ձեր վարքագիծը փոխելու առավելությունները: Կործանարար վարքի վերաբերյալ ձեր կողմից կատարված գնահատման հիման վրա որոշեք դրական և բացասական բաները, որոնք կառաջանան ձեր վարքագծի փոփոխությունից: Այդ կերպ դուք կկարողանաք որոշել, թե ինչպիսի վարքագիծ է պետք փոխել:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Վերցրեք պատասխանատվությունը:
Երբեմն մենք մեղադրում ենք ուրիշներին ՝ փոխանակ ընդունելու, որ այդ կործանարար բաների հեղինակները մենք ենք: Դժվար մանկության կամ դիսֆունկցիոնալ ամուսնության հետևանքով առաջացած ցավը բուժելը դժվար է, բայց մենք դեռ կարող ենք պատասխանատվություն կրել մեր կյանքի համար ՝ հաղթահարելով առաջացած հուզական դժվարությունները, օգնելով ինքներս մեզ և վերացնելով մեր կախվածությունները:
Քայլ 2. Որոշեք մտքի անառողջ օրինաչափությունները:
Մեր մտքերը կապված են մեր զգացմունքների և վարքի հետ: Այլ կերպ ասած, մեր և արտաքին աշխարհի մասին մեր ընկալումը կազդի մեր գործողությունների վրա: Այս հայեցակարգը ճանաչողական վարքային թերապիայի (TPK) հիմքն է, թերապիայի մեթոդ, որը սովորաբար օգտագործվում է ինքնավնասողական վարքի բուժման համար:
- Գրեք այն մտքերը, որոնք առաջանում են յուրաքանչյուր ինքնավնասված վարքագծի ընթացքում: Մտածեք այս հարցերի մասին. Օրինակ, եթե խմելու խնդիր ունեք, կարող եք մտածել. Նման մտքերը այն տեսակ մտքերն են, որոնք ստիպում են մարդկանց ալկոհոլ օգտագործել:
- Տեղյակ եղեք ձեր բացասական մտածելակերպի սովորությունների մասին: Բացասական մտածողության սովորությունների մեջ են մտնում. գեր ընդհանրացում (մտածել սև և սպիտակի վրա, հակված մտածել, որ ինչ -որ բան ամբողջովին լավ կամ ամբողջովին վատ կլինի); և կանխատեսել ապագան (մտածելով, որ կարող ես տեսնել, թե ինչ կլինի): Օրինակ, եթե կարծում եք, որ այլ մարդիկ վատ են մտածում ձեր մասին, դուք ձեզ ընկճված կամ զայրացած կզգաք, ինչն իր հերթին կհանգեցնի ինքնակործանման վարքագծի: Եթե դուք փոխեք այս վարքագիծը, կարող եք խուսափել բացասական հույզերից և վարքից:
Քայլ 3. Փոխիր ինքնախախտող մտքերը:
Եթե մենք փոխենք մեր մտածելակերպը, մեր զգացմունքներն ու վարքագիծը նույնպես կփոխվեն: Երբ թվարկեք ձեր ունեցած բոլոր բացասական մտքերը, կարող եք պայքարել դրանց առաջացման ժամանակ:
Մտքերի օրագիր պահեք: Որոշեք, թե ինչ իրավիճակներ, զգացմունքներ և մտքեր են առկա: Այնուհետև որոշեք, թե որ նկատառումներն են աջակցում այդ մտքին և ինչ նկատառումներն են իրականում դեմ այդ մտքին: Ի վերջո, օգտագործեք եղած տեղեկատվությունը `ավելի իրատեսական միտք ստեղծելու համար: Օրինակ, եթե իրավիճակն այն է, որ ձեր մայրը նախատում է ձեզ, դուք կարող եք զայրանալ և մտածել, որ «մայրս ամենավատն է աշխարհում»: Այս մտքի պատճառն այն է, որ այն բղավում է ձեզ վրա և լավ չի շփվում: Մյուս կողմից, հակամիտ մտքերը հետևյալն են. Նա հայտարարում է, որ սիրում է ինձ, նա ինձ ապահովում է սնունդով և կացարանով, նա աջակցում է իմ տարբեր գործունեությանը և այլն: Հաշվի առնելով այս նկատառումները (հակադրվելու այն մտքին, որ կինն ամենավատ մայրն է), ավելի հավասարակշռված տեսակետ ունի. «Մայրս կարող է սխալվել և երբեմն ինձ նախատում է: Այնուամենայնիվ, ես գիտեմ, որ նա փորձում է օգնել ինձ և նա սիրում է ինձ." Այս մտքերը կնվազեցնեն ձեր զայրույթը և կհանգեցնեն ձեզ ավելի առողջ վարքի (ոչ ալկոհոլի կամ սոցիալական մեկուսացման):
Քայլ 4. Անընդհատ զբաղվեք:
Մի դադարեք օգտագործել ձեր ունակությունը `որոշելու անառողջ մտքերը և պայքարել դրանց դեմ հակա-մտքերով: Պայքարեք անիմաստ մտքերի հետ մեկ առ մեկ: Տեղյակ եղեք ձեր ներսում առաջացող բացասական զգացմունքների մասին (օրինակ ՝ զայրույթ, տխրություն, սթրես); ապա որոշեք այն տարբեր մտքերը, որոնք դուք զգում եք:
- Ձեզ օգնելու համար օգտագործեք ձեր պատրաստած օրագիրը: Այնուհետեւ, ակտիվորեն փոխեք ձեր ունեցած մտքերը: Եթե մտածում ես ՝ «Մայրիկս լավը չէ և ինձ չի սիրում», հիշեք ավելի վաղ ձեր ստեղծած հակահայկական միտքը և անընդհատ կրկնում ինքներդ ձեզ. «Մայրս սիրում է ինձ, պարզապես երբեմն բարկանում է"
- Հետևեք ձեր առաջընթացին և սովորեք ձեր թույլ տված սխալներից: Շարունակեք իրավիճակը պարունակող օրագիրը: Եթե բացասական մտքեր եք գտնում, գրեք հակափաստարկներ, որոնք կարող են ավելի լավ արդյունքներ ստեղծել: Եթե դուք ապակառուցողական եք վարվում, սահմանեք այլ վարքագծեր, որոնք կարող եք անել: Օրինակ, եթե ձեր մայրը գոռում է ձեզ վրա, կարող եք մտածել. «Ես նրան չեմ դիմանում: Նա թքած ունի իմ վրա»: Այս մտքերին կարող են հաջորդել զայրույթի և ատելության զգացումներ, այնուհետև ՝ սենյակում փակվելու և մի քանի օրով մեկուսանալու ուրիշների վարքագիծը: Որոշեք մտածողության և վարքի այլ եղանակներ: Օրինակ, դուք կարող եք փոխել ձեր մտքերը «Ես սիրում եմ մայրիկիս, չնայած նրան, որ նա շատ թույլ կողմեր ունի: Ես գիտեմ, որ նա սիրում է ինձ, չնայած իր վարքագծին»: Երբ մայրիկդ նորից քեզ նախատում է, փորձիր այդպես մտածել: Դուք, հավանաբար, ձեզ ավելի լավ կզգաք և կփորձեք բարելավել իրավիճակը ձեր մոր հետ, այլ ոչ թե ինքնախաբեությամբ վարվել:
Մաս 3-ից 3-ից
Քայլ 1. Հասկացեք զգացմունքների և վարքի միջև փոխհարաբերությունները:
Ուժեղ բացասական զգացմունքները, ինչպիսիք են վախը, անհանգստությունը և զայրույթը, կարող են հանգեցնել ինքնատիրապետման: Ինքնակործանարար վարքագիծը նվազեցնելու համար դուք պետք է նոր միջոցներ գտնեք այս դրդապատճառների դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք լուրջ ինքնազննում:
Սովորաբար, կան գործոններ, որոնք տանում են դեպի ինքնատիրապետման նախշեր: Օգտագործեք նախորդ մեթոդի գործողությունները `բացահայտելու մտքերը, զգացմունքներն ու իրավիճակները, որոնք առաջացնում են ինքնավնասման հակում: Սա վերաբերում է ոչ միայն առաջացող զգացումներին, այլև ցանկացած կոնկրետ իրավիճակի, որն, ըստ երևույթին, կապված է ինքն իրեն պարտվողական վարքի հետ:
- Պահեք ձեր օրագիրը: Առանձնացրեք հատուկ էջ ՝ ինքնավնասման վարքագծի պատճառները բացահայտելու և հետևելու համար: Օրինակ ՝ խմելու վարքի դրդապատճառներն են.
- Ակտիվորեն խուսափեք ձեզ հրահրող իրավիճակներից: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ալկոհոլ խմել, բայց միևնույնն է շփվել որոշ մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ճնշելու են շարունակել խմել, ընդհանրապես խուսափեք իրավիճակից: Ռիսկային իրավիճակում հայտնվելու փոխարեն, որին դժվար է դիմակայել, արդարացրու կամ ասա ինքդ քեզ, որ դու կատարելագործվում ես:
Քայլ 3. Կազմեք հրահրիչ գործոնների դեմ պայքարի ձեր տարբեր եղանակների ցանկը:
Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես վարվել այս ինքնահաղթող վարքի տարբեր գործոնների (ինչպես իրավիճակների, այնպես էլ զգացմունքների և մտքերի) հետ: Բացի առաջացած որոշ մտքերից, դուք կարող եք ակտիվորեն փոխել ինքներդ ձեզ վնասող վարքագիծը կամ դրանք փոխարինել նոր վարքագծերով, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արդյունավետորեն հաղթահարել դրդապատճառները:
- Աղոթեք: Երբեմն, մենք պետք է խոսենք ավելի բարձր անձի հետ, որպեսզի թեթևություն զգանք:
- Փորձեք նոր գործողություններ: Փնտրեք գործողություններ, որոնք կփոխարինեն ձեր ինքնախախտված վարքագծին, որն ավելի շատ օգուտ ունի, քան վնաս: Օրինակ ՝ փորձեք գրել, նկարել, գունավորել, մարզվել, գնալ պիկնիկի, քայլել, քայլել, հավաքել իրերը, օգնել ուրիշներին կամ այգեգործություն կատարել:
Քայլ 4. Թող զգացմունքները գոյություն ունենան:
Խուսափեք զգացմունքներից անմիջապես ազատվելու փորձերից: Կենտրոնացեք երկարաժամկետ բուժման, այլ ոչ թե ակնթարթային բուժման վրա: Սթրեսի հանդուրժողականություն ձեռք բերելու համար հարկավոր է զբաղվել զգացմունքների հետ, որոնք առաջանում են դրանցից խուսափելու փոխարեն: Emգացմունքները կյանքի բնական մասն են:
- Երբ զգում ես ուժեղ բացասական հույզեր (օրինակ ՝ զայրույթ, դեպրեսիա, սթրես կամ հիասթափություն), ինքդ քեզ շեղելու կամ քեզ ավելի լավ զգալու փոխարեն ասա. «Ես զգում եմ _, և դա բնական զգացում է: անհարմար, սա զգացումը չի սպանի ինձ, և ես պարզապես կթողնեմ այն »:
- Մեր մեջ առաջացած զգացմունքները ցուցանիշներ են, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես ենք մենք արձագանքում որոշակի իրավիճակին: Մտածեք, թե ինչու եք զգում որոշակի հույզեր և այդ զգացմունքի հետևում եղած իմաստը: Օրինակ, եթե դուք շատ եք բարկանում ձեր մոր վրա ձեզ նախատելու համար, պարզեք, թե ինչու եք այդքան բարկացած: Դուք բարկացե՞լ եք, քանի որ նրա խոսքերը ձեզ ցավ են պատճառում, թե՞ անհանգստանում եք, որ ձեր մայրը ձեզ կվիրավորի:
- Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է այդ զգացումն արտացոլվում ձեր մարմնում: Angryայրացած ժամանակ ուսերդ սեղմվու՞մ են: Մարմիններդ դողո՞ւմ են, թե՞ ձեռքերդ բռունցքների մեջ են սեղմված: Նույնիսկ եթե դա անհարմար է, լիովին զգացեք առաջացող հույզերը: Այն ուժեղ զգացմունքները, որոնք ծագում են, արագորեն կանհետանան, եթե հանկարծ մտածեք այն մասին, թե ֆիզիկական ինչ կերպ է այդ զգացումն արտացոլվում ձեր մարմնում: Ի վերջո, զգացմունքներ:
- Գրեք որպես թերապիայի ձև: Գրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները, որոնք ձեզ ստիպում են վարվել ինքնախախտման ձևով:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր առողջությանը:
Երբեմն մենք կանենք այնպիսի բաներ, որոնք վատ են առողջության համար ՝ որպես սթրեսից ազատվելու ելքի որոնում: Օրինակ ՝ թերսնուցումը, ֆիզիկական վարժությունները անտեսելը և քնի նվազեցումը:
- Քնել բավականաչափ: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական առնվազն 8 ժամ քուն:
- Խմեք և սնվեք առողջ: Խուսափեք նախուտեստներից, շաքար պարունակող սնունդից և չափազանց սննդարար սնունդից:
- Negativeորավարժություններ վարել բացասական զգացմունքների դեմ, ինչպիսիք են սթրեսը և դեպրեսիան:
Քայլ 6. Առողջ հարաբերություններ ունեցեք:
Հարաբերությունները, որոնք պատահաբար են վարվում, սերտորեն կապված են ինքնախախտվող վարքագծի ավելի բարձր հակումների հետ: Սոցիալական աջակցության դերը շատ կարևոր է այն անձի վերականգնման գործընթացում, ով ինքն իրեն պարտվողական է պահում: Գտեք ձեր սերտ հարաբերությունները այլ մարդկանց հետ, ինչպիսիք են ընտանիքը, ընկերները և այլ հարաբերություններ և մշակեք այդ հարաբերությունները:
- Կատարեք որակյալ փոխազդեցություն այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հետաքրքրում են: Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ում մասին դուք մտածում եք: Կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք կարող եք անել, օրինակ ՝ միասին ուտել, մարզվել, զրուցել, քայլել, խաղ խաղալ կամ ինչ -որ նոր բան փորձել:
- Եթե ձեր կյանքում կա ինչ -որ մեկը, ով ձեզ չի աջակցում կամ նույնիսկ վիրավորում է ձեզ, մտածեք նրան բաց թողնելու կամ հեռու մնալու մասին: Սկսեք սահմաններ սահմանելով ձեր և անձի միջև, այնուհետև բացատրեք, որ դուք չեք հանդուրժի որոշակի վարքագիծ, որը նրանք ունեն ձեր նկատմամբ, օրինակ ՝ ձեզ նախատել:
Քայլ 7. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե դուք զբաղվում եք ինքնավնասիչ վարքագծով, դա կարող է կապված լինել ձեր դեպրեսիայի, անհանգստության կամ ագրեսիվության հետ: Վարքագիծը կարող է կապված լինել նաև բռնության, վնասվածքների կամ թմրամիջոցների չարաշահման ձեր պատմության հետ: Callանգահարեք հոգեբանի կամ թերապևտի:
- Դիալեկտիկական վարքագծի թերապիան նաև օգտակար բուժական մեթոդ է այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են ունենալ հուզական խնդիրներ, զայրույթ, ինքնավնասման խնդիրներ, ինքնասպանության մտքեր, թմրամիջոցների օգտագործում (ներառյալ ալկոհոլը) և ուրիշների հետ կապված խնդիրներ: Այս թերապիան կենտրոնանում է իրազեկության, ուրիշների հետ հարաբերվելու արդյունավետության և սթրեսի հանդուրժողականության բարձրացման վրա:
- Խնդիրների լուծման թերապիան (TPM) կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ լուծել խնդիրները (այլ ոչ թե օգտագործել ինքնատիրապետման վարքագիծ): Բացի այդ, դուք կարող եք սովորել տարբեր խնդիրներ լուծելու օգտակար հմտություններ:
- Ognանաչողական վերակազմավորումը (ognանաչողական վարքային թերապիա, կամ TPK), կարող է օգնել ձեզ փոխել ինքնախախտվող համոզմունքները և նվազեցնել բացասական վարքը:
- Կա նաև դեղորայքային թերապիա: Հոգեմետ դեղամիջոցների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների կամ տեղեկությունների համար դիմեք բժշկի:
