Շատերի համար քնելն այնքան հեշտ չէ, որքան գլուխը բարձին դնելը և աչքերը փակելը: Տարբեր գործերն ու հոգսերը զբաղեցնում են միտքը, որպեսզի նրանք չկարողանան հանգիստ հանգստանալ և դժվարությամբ քնել: Լավ նորությունն այն է, որ կան որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ քնել և բարելավել ձեր քնի որակը, ինչպիսիք են հանգստանալն ու գիշերային քնի ռեժիմի հաստատումը:
Պոլ Չերնյակ, պրոֆեսիոնալ խորհրդատու, ասում է
«Տարբեր տեխնիկայի և վարժությունների արդյունավետությունը, որպեսզի կարողանաք քնել, հիմնականում որոշվում է ձեր միտքը հանգստացնելու և ինքներդ ձեզ հանգստանալու ունակությամբ: Երբ զբաղվում եք, պարզապես անհրաժեշտ է հանգստանալ և հեռանալ առօրյա հոգսերից»:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ավելի արագ քնել
Քայլ 1. Կատարեք որովայնային շնչառություն ՝ խորը շնչելով հանգիստ և կանոնավոր կերպով:
Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա և խորը շունչ քաշեք 4 -ի հաշվարկով: Համոզվեք, որ որովայնը շնչելիս կրծքավանդակը չի շարժվում: Ձեր շունչը պահեք 7 համարի համար: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ 8 համարի հաշվարկով:
Հաշվելիս և հանգիստ մթնոլորտ պատկերացնելիս խորը շնչեք:
Քայլ 2. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սկսեք ձեր մատներից մինչև գլուխը հանգստանալ ՝ միաժամանակ սեղմելով և թուլացնելով մեկ մկանային խումբ: Խորը շունչ քաշելուց հետո 5 վայրկյան ձգեք ոտքի մկանները ՝ դանդաղ արտաշնչելով և պատկերացնելով, թե ինչպես է լարվածությունը դուրս գալիս ձեր մարմնից ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:
Հանգստացեք 10 վայրկյան, ապա սեղմեք և հանգստացրեք ձեր կոճերը. Շարունակեք թուլացումը ՝ ձգելով և թուլացնելով մկանների խմբերը մեկ առ մեկ սրունքներից մինչև ազդրերը, կրծքավանդակը, պարանոցը, մինչև դեմքը:
Քայլ 3. Ձեր միտքը դարձրեք երևակայությանը ՝ քնելու փոխարեն:
Քնկոտությունը կվերանա, եթե ինքներդ ձեզ ստիպեք արագ քնել: Մի շարունակեք մտածել քնի մասին: Պատկերացրեք հանգստացնող իրեր: Օրինակ:
- Պատկերացրեք ձեր երազած տունը կամ սենյակը:
- Պատկերացրեք հանգիստ վայր ՝ վայելելով հանգստացնող տեսարժան վայրերը, հնչյուններն ու հոտերը:
- Կազմեք մի պատմություն, որը ձեզ լավ կզգա ՝ հետաքրքիր արկածներ պատկերացնելու փոխարեն:
Քայլ 4. Արգելափակեք անհանգստացնող ձայները:
Աղմուկը կամ խնդիրների մասին մտածելը դժվարացնում է քնելը և ազդում քնի որակի վրա: Լսեք ռադիոհաղորդումներ կամ մեդիտացիաներ, որոնք շատ մտորումներ չեն պահանջում `փակելու շեղումները, ինչպիսիք են մեքենայի աղմուկը կամ անհանգստությունը: Լսեք իրադարձությունները, որոնք մատուցվում են հանգիստ, այլ ոչ թե կրակոտ: Ընտրեք այնպիսի ներկայացում, որը ձեզ դուր է գալիս, բայց որը ձեզ չի պահում արթուն, քանի որ ցանկանում եք լսել մինչև վերջ: Օրինակ, պառկեք և լսեք.
Աուդիո Աստվածաշնչի ընթերցում որին հաջորդեց մեդիտացիան ՝ հանգստացնող երաժշտության ուղեկցությամբ:
Հոգեւոր դասախոսության ձայնագրություն մատուցվում են կրոնական առաջնորդների կամ հոգևոր գրքերի հեղինակների կողմից:
Փափուկ դասական երգ Մոցարտի կամ Յոհան Շտրաուսի կողմից:
Քայլ 5. Մտածեք ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Երբ խորը, հանգիստ և կանոնավոր շնչում եք, մտածեք այնպիսի բաների մասին, որոնք ձեզ հանգիստ են զգում, ինչպիսիք են ամպերը, ալիքների ձայնը լողափում կամ այն վայրերը, որոնք սիրում էիք որպես երեխա: Անկողնում պառկելուց հետո թույլ տվեք, որ ձեր մտքերն անցնեն երկնքի ամպի կամ օվկիանոսի մակընթացային ալիքի պես ՝ կրկին հանգստացնելու ձեր մկանները:
Դու կարող ես անկախ մեդիտացիա կատարեք, հետևեք վեբ կայքի ցուցումներին կամ օգտագործեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է Insight Timer- ը որն օգնում է ձեզ ուղղորդված կամ ժամանակին կատարված մեդիտացիա անել:
Քայլ 6. Ընդունեք հավելումներ, որպեսզի կարողանաք լավ քնել:
Շատ հավելումներ, որոնք հեշտացնում են քունը: Նախքան հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ունեք առողջական խնդիրներ, դեղեր եք ընդունում, հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք:
- Մարմինը արտադրում է մելատոնին ինչը բնականաբար առաջացնում է քնկոտություն: Քնի որակը բարելավելու համար դեղատներում և դեղատներում կարող եք դեղատոմսով գնել առանց դեղատոմսի մելատոնինի հավելումներ: Վերցրեք մելատոնինի հավելումներ 3 մգ/օր չափաբաժնով, բայց 0.3 մգ/օր արդեն տալիս է ցանկալի արդյունքներ:
- Վալերիան վաղուց արդեն օգտագործվել է անքնության և անհանգստության բուժման համար 600 մգ/օր ստանդարտ չափաբաժնով:
- Պլանշետներ կամ պարկուճներ ընդունելուց բացի, թեյ խմեք երիցուկ քնելուց առաջ տաք ՝ հանգստանալու համար: Պատրաստեք 2 փաթեթ երիցուկի թեյ, բայց համոզվեք, որ եփում եք առանց կոֆեինի բուսական թեյ:
- Ինչպես մյուս հակահիստամինները, Քլորֆենիրամին մալեատ կարող է քնկոտություն առաջացնել, ուստի այն հաճախ օգտագործվում է անքնությունը բուժելու համար: Այնուամենայնիվ, մի շարունակեք ապավինել հակահիստամինային դեղամիջոցներին քնելու համար, հատկապես, եթե դուք ալերգիա կամ գրիպ չունեք:
Քայլ 7. Վեր կացեք անկողնուց և հանգստացնող բան արեք, եթե չեք կարողանում քնել:
Մինչև մեկ ժամ անկողնում անընդհատ պառկելու փոխարեն, չկարողանալով քնել, դուրս եկեք սենյակից ՝ հանգստանալու մեդիտացիա կարդալիս, տաք լոգանք ընդունելիս, մի փոքր հանգիստ երաժշտություն նվագելիս կամ մի փոքր խորտիկ ուտելիս: Կատարեք այս գործողությունը 15-20 րոպե կամ մինչև քնկոտություն, այնուհետև նորից պառկեք անկողնում:
- Մահճակալը թողնելիս ննջասենյակի լույսերը թույլ պահեք և մի նայեք բջջային հեռախոսի, համակարգչի, հեռուստացույցի կամ այլ էլեկտրոնային սարքի էկրանին:
- Եթե շարունակեք այս ու այն կողմ պառկել, ապա ննջասենյակը կմիավորեք սթրեսի հետ ՝ դժվարացնելով քնելը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Աղմուկից և լույսից խուսափելը
Քայլ 1. Գիշերը քնելուց 2 ժամ առաջ մարեք սենյակի լույսերը:
Մայրամուտից հետո պայծառ լույսը ուղեղ է ուղարկում, որ արևը ծագել է: Սա արգելակում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք ստիպում են ձեզ քնել: Թուլացրեք սենյակի լույսերը, եթե լույսի ինտենսիվությունը կարող է ճշգրտվել կամ անջատեք մահճակալի գլխի մեծ լույսը և միացրեք ոչ այնքան պայծառ փոքր լույսը:
Բացի դրանից, եթե Ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել բջջային հեռախոսը էլ. փոստ, համակարգիչ կամ այլ էլեկտրոնային սարք, մարել լույսը:
Ներբեռնեք ծրագիր, որը ավտոմատ կերպով իջեցնում է էկրանի պայծառությունը մայրամուտին:
Քայլ 2. Մի նայեք ձեր հեռախոսի, համակարգչի կամ այլ սարքի էկրանին քնելուց առաջ:
Էլեկտրոնային սարքերի էկրանն արձակում է կապույտ լույս, ինչը ստիպում է ուղեղին այն մեկնաբանել որպես ցերեկ: Հնարավորինս մի նայեք էլեկտրոնային սարքերի էկրանին քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
- Բացի այդ, էլ.
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել ձեր հեռախոսը կամ համակարգիչը քնելուց առաջ, ապա լուսավորեք լույսը և օգտագործեք կապույտ լույսի զտման ծրագիր:
- Դուք կարող եք տեսնել այնպիսի էկրաններ, որոնք լույս չեն արձակում, օրինակ ՝ էլեկտրոնային գրքեր ՝ լուսավորության լուսավորությամբ:
Քայլ 3. Օգտագործեք ականջակալներ, եթե աղմուկը համառ է և դժվար է խուսափել:
Փոքր ականջակալները կամ աղմուկը խլացնելու չափազանց մեծ ականջակալները ննջասենյակը դարձնում են ավելի հանգիստ, որպեսզի կարողանաք քնել: Եթե ականջակալները անհանգստացնում են, ձեր ականջները ծածկեք վերմակով կամ փոքր բարձով:
Քայլ 4. Թաքցրեք ահազանգը:
Տեղադրեք ահազանգը տեսադաշտից և շատ հաճախ մի նայեք ժամացույցին: Դուք չեք կարող քնել, եթե շարունակեք ստուգել ժամացույցը և ապա հաշվել ՝ «Ես դեռ կարող եմ քնել 5 ժամ, եթե անմիջապես քնեմ»:
- Թվային ժամացույցի փայլը ձեզ արթուն է պահում:
- Theամացույցի հարվածը նույնպես կարող է նյարդայնացնել: Օգտագործեք ժամացույց, որը չի խանգարում խաղաղությանը:
Քայլ 5. Միացրեք սպիտակ աղմուկը, որպեսզի կարողանաք քնել աղմկոտ միջավայրում:
Սպիտակ աղմուկն առաջացնում է մշտական հանգստացնող ձայներ, ինչպիսիք են անձրևի կաթիլների ձայնը, քամուց փչող տերևները կամ երաժշտություն ՝ առանց բառերի: Բացի սպիտակ աղմուկի նվագարկիչ գնելուց, այն կարող եք ներբեռնել կայքից կամ օգտագործել հավելվածը:
- Եթե դուք խաղում եք սպիտակ աղմուկ վեբ կայքից, համոզվեք, որ այն խաչված չէ գովազդով:
- Այլապես, օդափոխիչի կամ օդի մաքրիչի ձայնը կարող է օգտագործվել որպես սպիտակ աղմուկ:
Քայլ 6. Գնեք կամ պատրաստեք ձեր սեփական աչքերի դիմակը:
Եթե մռայլ լույսերը դեռ դժվարացնում են ձեզ քնելը, ձեր աչքերը փակելու համար օգտագործեք փողկապ, ամրակապ կամ բանդանա: Բացի այդ, դուք կարող եք աչքերի դիմակներ գնել առցանց, դեղատներում կամ սուպերմարկետներում:
Տեղադրեք պատուհանի հաստ շերտավարագույրներ, որպեսզի դրսից լույսը չմտնի սենյակ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Քնի հարմարավետ մթնոլորտի ստեղծում
Քայլ 1. Քնել զով, մաքուր, մութ և հանգիստ սենյակում:
Փորձեք սենյակում պահել օդի ջերմաստիճանը 21 ° C- ի սահմաններում և օդի լավ շրջանառություն կա, քանի որ տաք և խցանված սենյակները ձեզ անհարմար են զգում և դժվարանում են քնել: Պարբերաբար մաքրեք սենյակը և փոխեք սավանները 1-2 շաբաթը մեկ կամ երբ դրանք կեղտոտ են: Խառնաշփոթ սենյակն ու անկողնու գարշահոտ սավանները ձեզ ավելի են սթրեսում և անհանգստացնում:
- Բացի այդ, ննջասենյակը օգտագործեք միայն քնելու համար: Մի աշխատեք, ուտեք, զանգահարեք և այլ զբաղմունքներ մի՛ արեք անկողնում: Այսպիսով, դուք ձեր ննջասենյակն ու անկողինը կապելու եք հանգստի և քնի հետ:
- Լույսի աղտոտվածությունը նույնպես ազդում է քնի որակի վրա: Որպեսզի սենյակի պայմաններն իսկապես նպաստավոր լինեն քնելու համար, տեղադրեք պատուհանների վարագույրներ, որոնք այնքան հաստ են, որ կարող են արգելափակել դրսից եկող լույսը, օրինակ ՝ տան կամ այլ շենքերի դիմացի լույսերից:
Քայլ 2. Հանգստանալու համար օգտվեք արոմաթերապիայից:
Լիմոնի, երիցուկի, նարդոսի կամ մարջորամի բալզամի յուղը գցեք տաք ջրի լոգարանում: Բացի այդ, սենյակում կարող եք օգտագործել արոմաթերապիա ՝ տեղադրելով եթերայուղի ցրիչ, մոմեր վառելով և սփռոցների վրա բուրմունքներ ցողելով:
- Քնելուց առաջ հանգստանալիս օգտագործեք արոմաթերապիա: Թողեք արոմաթերապիայի դիֆուզորը ամբողջ գիշեր, պառկած վիճակում հանգստացնող բուրմունքի համար:
- Եթե մոմ եք վառում, մի մոռացեք այն քնելուց առաջ անջատել:
Քայլ 3. Հագեք հարմար գիշերային զգեստ:
Հաստ նյութերից պատրաստված հագուստ, օրինակ ՝ ֆլանել, հագնելու փոխարեն հագեք հարմարավետ նյութերից պատրաստված լայն հագուստ, օրինակ ՝ բամբակից: Նեղ, հաստ գիշերային զգեստները կանխում են քնի համար անհրաժեշտ մարմնի ջերմաստիճանի անկումը: Փափուկ և հարմարավետ գիշերային զգեստը ձեզ հանգստություն է հաղորդում:
- Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, եթե մերկ քնեք կամ հագեք միայն ներքնազգեստ: Կատարեք այս քայլը, եթե հաճախ եք տաքանում անկողնում պառկելիս:
- Օգտագործեք փափուկ և հարմարավետ սավաններ մաշկի դեմ: Փոխեք սավանները, եթե դրանք զգում են կոպիտ կամ անհարմար:
Քայլ 4. Գնեք հարմարավետ ներքնակ:
Եթե դուք օգտագործում եք մաշված կամ ընկղմված ներքնակ, ներքնակի փոխարինումը կարող է լուծել քնելու դժվարությունը: Մինչև ներքնակ գնելը փորձեք այն խանութում ՝ պառկելով առնվազն 5-10 րոպե:
- Ընտրեք ներքնակ, որը չափազանց կոշտ չէ, որպեսզի մարմինը իրեն հարմարավետ զգա, բայց ոչ շատ փափուկ, որպեսզի կարողանա լավ պահել մարմինը: Փորձեք խանութում առկա բոլոր տեսակի ներքնակները ՝ ընտրություն կատարելուց առաջ ՝ սկսած շատ փափուկից մինչև ամենադժվարը:
- Մի քանի րոպե պառկելով ՝ կարող եք որոշել ՝ արդյոք ձեր մարմինը հարմարավետ է, թե ոչ, երբ քնում եք ՝ օգտագործելով ձեր ներքնակը, որը փորձում եք:
- Եթե առկա միջոցները բավարար չեն նոր ներքնակ գնելու համար, գնեք հարմարավետ ներքնակ: Նախքան թերթերը ծածկելը, 1-2 հաստ ծածկոցներ փռեք գորգի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Քնելուց առաջ ստեղծեք լավ սովորություններ
Քայլ 1. Գիշերը քնելուց առաջ ռեժիմ արեք, որպեսզի մարմինը վարժվի քնի ժամանակացույցին:
Եթե ամեն օր քնում եք այլ ժամանակացույցով, ապա սովորություն չեք ունենում որոշակի ժամանակ քնել: Ձևավորեք լավ սովորություններ քնելուց առաջ և դրանք հետևողականորեն կիրառեք, որպեսզի սովորեք ժամանակին քնել և արագ քնել:
- Սկսեք լավ սովորություններ ձևավորել քնելուց առաջ ՝ գիշերը քնելուց առաջ հանգստանալով, քնելուց առաջ շատ չուտելով և գիշերը կոֆեին չօգտագործելով:
- Լավ սովորություններ ձևավորելու մեկ այլ եղանակ է քնի ժամանակացույցը որոշելը և այն կիրառելը ամեն օր, օրինակ ՝ քնելը գիշերվա 11.00 -ին և արթնանալը առավոտյան 07.00 -ին: Դուք կարող եք դժվարանալ քնել, երբ սկսում եք իրականացնել այս ժամանակացույցը, բայց դեռ պետք է նշանակված ժամին շուտ արթնանալ: Թեև դեռ քնկոտ եք, այս մեթոդը կստիպի ձեզ ավելի արագ քնել և ընտելանալ ժամանակացույցով քնելուն:
Քայլ 2. Անհրաժեշտության դեպքում ուտեք առողջ խորտիկ քնելուց առաջ:
Ձեզ խորհուրդ է տրվում գիշերը քնելուց 3-4 ժամ առաջ չուտել մեծ սնունդ, սակայն քաղցը ձեզ ստիպում է քնել: Եթե ձեր ստամոքսը դղրդում է, կերեք սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով հարուստ խորտիկ, ինչպիսիք են բանանը, ավոկադոն, ընկույզը, գետնանուշի կարագը կամ պանրով ամբողջական հացահատիկի կոտրիչները:
- Քնելուց առաջ խուսափեք քաղցր ուտեստներից և խմորեղենից: Բարդ ածխաջրերով հարուստ քաղցր ուտելիքները արյան մեջ շաքարի տատանումներ են առաջացնում, այնպես որ դուք չեք կարող հանգիստ քնել:
- Սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերը ձեզ լիարժեք են պահում, որպեսզի չես արթնանում գիշերվա կեսին:
Քայլ 3. Գիշերը խուսափեք կոֆեինից կամ ալկոհոլից:
Մի օգտագործեք կոֆեին քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ: Նույնիսկ եթե ուզում եք ալկոհոլ խմել քնելուց անմիջապես առաջ, հիշեք, որ ալկոհոլը կարող է խախտել քնի ցիկլերը և նվազեցնել քնի որակը:
- Եթե դժվարանում եք քնել, մի՛ խմեք կոֆեին քնելուց առնվազն 8 ժամ առաջ կամ ընդհանրապես հրաժարվեք այս սովորությունից: Դրա համար խուսափեք կոֆեին պարունակող ապրանքներից, ինչպիսիք են շոկոլադը և ցավազրկողները:
- Եթե ցանկանում եք ալկոհոլ խմել, փորձեք ոչ ավելի, քան 60 միլիլիտր / օր և մի՛ խմեք ալկոհոլ քնելուց առաջ գիշերը:
- Բացի այդ, չափազանց շատ ջուր խմելը կարող է խանգարել քունին, քանի որ գիշերվա կեսին կարթնանաք միզելու համար: Դուք կարող եք դա կանխել ՝ քնելուց 1-2 ժամ առաջ ոչինչ չխմելով:
Քայլ 4. Կիրառեք քնի հետևողական գրաֆիկ, ներառյալ հանգստյան օրերին:
Նոր սովորություններ կձևավորվեն, եթե ամեն օր քնում եք նույն ժամին և արթնանում նույն ժամին: Հանգստյան օրերին փորձեք քնել և արթնանալ աշխատանքային օրերից գոնե 1 ժամ շուտ:
Հանգստյան օրերին ուշ արթնանալը կարող է խաթարել ձեր քնի գրաֆիկը, ինչը դժվարացնում է քնելը, երբ ցանկանում եք աշխատանքային օրերին գիշերը քնել:
Քայլ 5. Շաբաթը 5 օր մարզվեք, բայց գիշերը մի մարզվեք:
Կանոնավոր վարժությունները ձեզ ստիպում են ավելի արագ քնել և ավելի հանգիստ քնել, քանի դեռ դա չի արվել քնելուց առաջ: Համոզվեք, որ ավարտել եք վարժությունները և բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելը քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ:
Exորավարժությունները օգտակար են արյան հոսքի համար և արտադրում են հորմոններ, որոնք ձեզ արթուն են պահում:
Քայլ 6. Մի քնեք օրվա ընթացքում:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է քուն, սահմանափակեք այն 15-20 րոպեով և մի՛ քնեք կեսօրին կամ ընթրիքից առաջ: Սա խաթարում է ձեր քնի գրաֆիկը և դժվարացնում ձեզ գիշերը քնելը:
Քայլ 7. Կատարեք հանգստացնող գործունեություն, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունել, մեդիտացիա անել կամ գիրք կարդալ քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ:
Քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմ, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, թեթև ձգումներ անել, հանգիստ երաժշտություն վայելել կամ տաք ջրի մեջ թրջվելը սահմանում է ձեր մարմնի ռիթմը, որպեսզի ցանկանաք հանգստանալ ժամանակացույցով:
- Եթե ցանկանում եք կարդալ հանգստանալիս, ընտրեք մի գիրք, որն ավելի ակտիվ չի դարձնի ձեր միտքը, օրինակ ՝ նվիրված գիրք կամ բանաստեղծությունների ժողովածու:
- Եթե կարդում եք էլեկտրոնային գրքեր, ընտրեք այն ընթերցումը, որը լույս չի արձակում: Օգտագործեք լույսի զտիչ կամ լուսաբացող ծրագիր, եթե ձեր էլեկտրոնային գրքի կամ սարքի էկրանը լույս է արձակում, որի պայծառությունը հնարավոր չէ կարգավորել: Եթե դուք ունեք քրոնիկ անքնություն, լավ գաղափար է, որ լույս արձակող սարքի օգտագործման փոխարեն կարդաք տպագիր գրքեր:
- Bathերմ լոգանքից հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր կնվազի, այնպես որ դուք արագ քնում եք: Նետեք մի քիչ նարդոսի յուղ ջրի մեջ, որպեսզի ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
Խորհուրդներ
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ անքնություն կամ չեք կարողանում նորմալ գործել քնի պակասի պատճառով:
- Ձեր ընտանի կենդանու հետ քնելը կարող է ձեզ լավ զգալ, և դուք հեշտությամբ կքնեք, բայց ավելի լավ է այն թողնել դրսում, եթե ձեր ընտանի կենդանուն չի կարող հանգիստ նստել:
- Գիշերները քնկոտ կլինեք, եթե ամբողջ օրը ակտիվ լինեք: Այսպիսով, փորձեք զբաղված լինել ձեր առօրյա կյանքով:
- Եթե չեք կարողանում քնել սենյակակիցից անհանգստանալու պատճառով, այդ հարցը քննարկեք նրա հետ: Եթե նա խռմփացնում է կամ առաջացնում այլ խնդիրներ, բայց լուծում չկա, ավելի լավ է երկուսով քնել առանձին սենյակներում:
