Մեկ ամսվա ընթացքում 5 կգ նիհարելը ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու և ավելի լավ ապրելակերպ տանելու առողջ միջոց է: Եթե դուք ունեք ճիշտ մտածելակերպ, իհարկե կարող եք նիհարել և ավելի երջանիկ զգալ ձեր սեփական մարմնով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ավելի քիչ ուտել
Քայլ 1. Կտրեք 500-1000 կալորիա ձեր սովորական ընդունումից:
Կալորիականության նվազեցումը քաշը կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը 500–1000 -ով ՝ կարող եք շաբաթական 0,5–1 կգ նիհարել ՝ կախված ձեր քաշից և ներկայումս քանի բաժին եք ուտում: Եթե ավելացնեք վարժությունը, ապա մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք կորցնել 5 կգ:
- Կանանց համար օրական անհրաժեշտ նվազագույն կալորիականությունը 1200 է, տղամարդկանցը ՝ 1800: Մի իջեք դրանից ցածր, որպեսզի կարողանաք նիհարել առողջ և կայուն եղանակով:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ առողջ, ցածր կալորիականությամբ սննդի տարբերակների մասին:
Քայլ 2. Հաշվեք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում:
Կալորիականության հաշվարկը օգնում է պլանավորել ձեր ամենօրյա ճաշացանկը և տեսնել, թե արդյոք ձեր նպատակներն իրականանալի են: Ամեն անգամ, երբ ինչ -որ բան եք ուտում, ստուգեք փաթեթավորումը ՝ տեսնելով, թե քանի կալորիա է այն պարունակում և գրանցեք այն ձեր հեռախոսի կամ սննդի ամսագրում:
Եթե վստահ չեք, թե քանի կալորիա է պարունակում սնունդը, տեղեկատվություն փնտրեք ինտերնետում: Օրինակ ՝ որոնեք «Կալորիաներ 1 բաժակ շագանակագույն բրնձի մեջ» կամ «Քանի կալորիա կա մեկ խնձորի մեջ»:
Քայլ 3. Բարձր կալորիականությամբ խմիչքները, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, փոխարինեք մրգերով և բանջարեղենով:
Բարձր կալորիականությամբ սնունդը մրգերով և բանջարեղենով փոխարինելը ամեն օր սպառվող կալորիաները նվազեցնելու հեշտ միջոց է: Բացի այդ, մրգերն ու բանջարեղենը նաև ընդհանուր առմամբ ձեզ ավելի առողջ են դարձնում:
- Դեղձը, նարինջը և գրեյպֆրուտը պարունակում են ավելի քան 70 կալորիա:
- Լոլիկը, 180 մլ սիսեռը և 240 մլ բրոկոլին պարունակում են ընդամենը 25 կալորիա:
- Բարձր կալորիականությամբ մթերքներից պետք է խուսափել ՝ պաղպաղակ, պանիր, գետնանուշ կարագ, կարտոֆիլ ֆրի, սպիտակ հաց և չիպսեր:
Քայլ 4. Պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները ՝ վերահսկելու համար, թե քանի կալորիա եք ուտում:
Ռեստորանում ուտելիս դժվար է ընտրել առողջ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Ինքներդ պատրաստելով ՝ կարող եք չափել, թե քանի կալորիա է ներառվելու ուտեստի մեջ:
Քայլ 5. Պլանավորեք ճաշացանկեր `նվազեցնելու բարձր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելու հավանականությունը:
Անհրաժեշտ է անմիջապես որոշել, թե ինչ ուտել, երբ դիետա պահելը երբեմն հանգեցնում է վատ ընտրության: Դուք կարող եք նվազեցնել այդ ռիսկը ՝ ճաշացանկը պլանավորելով:
- Ամեն գիշեր կազմեք այն ցուցակը, թե ինչ եք ուտելու հաջորդ օրը նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և նախուտեստների միջև:
- Saveամանակ խնայելու համար ժամանակից շուտ պատրաստեք սնունդը և պահեք սառնարանում, մինչև պատրաստ լինի ուտելու:
Քայլ 6. Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներից, ինչպիսիք են սոդան և հատուկ սուրճը:
Հեղուկ կալորիաները ձեզ չեն հագեցնի, ինչպես սնունդը: Այսպիսով, հնարավոր է, որ դուք չափազանց շատ եք խմում ՝ առանց գիտակցելու: Բարձր կալորիականությամբ խմիչքներից խուսափելը կարող է նվազեցնել օրական սպառվող կալորիաների քանակը: Փոխարինեք այնպիսի խմիչքներով, ինչպիսիք են ջուրը, թեյը կամ ակումբային սոդան:
Եթե ամեն օր սուրճ եք խմում, ընտրեք սև սուրճ: Խուսափեք ճարպով և շաքարով լի սուրճերից:
Քայլ 7. Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ավելի արագ կշտանաք:
Ամեն օր ընդունած կալորիաների նվազեցումը, իհարկե, դժվար է, եթե դեռ ուտելուց հետո դեռ քաղց եք զգում: Դրանից խուսափելու միջոցներից մեկը լիարժեք բաժակ ջուր խմելն է `ուտելուց անմիջապես առաջ: Ստամոքսի որոշ բովանդակություն ջրով լցնելով ՝ դուք ավելի արագ կշտանալու զգացում կունենաք և քիչ ուտեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բազմապատկել սպորտը
Քայլ 1. Ամեն օր 1 ժամ վարժություն կատարեք:
Թեեւ քաշը կարելի է նվազեցնել քիչ ուտելով, բայց ավելի լավ կլիներ, եթե դիետան ուղեկցվեր ֆիզիկական վարժություններով: Որավարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ նիհարել և պահպանել ձեր իդեալական քաշը:
- Եթե չեք կարող մի ամբողջ ժամ առանձնացնել, բաժանեք այն երկու 30 րոպեանոց նիստերի: Դուք կարող եք մարզվել առավոտյան 30 րոպե, իսկ կեսօրից հետո 30 րոպե:
- Գրանցվեք մարզասրահ կամ միացեք վարժությունների դասին `լրացուցիչ մոտիվացիայի համար:
Քայլ 2. Նպատակ դարձրեք ամեն օր լրացուցիչ 500 կալորիա այրել վարժությունների միջոցով:
Օրական հավելյալ 500 կալորիա այրելով ՝ կարող եք շաբաթական 0,5 կգ նիհարել: Այս նվազեցումը, զուգակցված նվազեցված քաշի հետ `ամեն օր կալորիաներ կրճատելով, թույլ կտա ձեզ մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել 5 կգ -ով:
Քայլ 3. Կատարեք եռանդուն աէրոբ վարժություններ `կալորիաներ այրելու համար:
Քանի որ ցանկանում եք մեկ ամսվա ընթացքում 5 կգ նիհարել, ձեզ հարկավոր է բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Մինչ չափավոր աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը և լողը, կարող են կալորիաներ այրել, ինտենսիվ վարժությունները ավելի կարճ ժամանակում ավելի շատ կայրեն: Որոշ աէրոբ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, հետևյալն են.
- Վազիր
- Հեծանիվ
- Քայլարշավ
- Ցատկապարան
- Աերոբիկա
Քայլ 4. Ներառեք ֆիզիկական գործունեությունը ձեր ամենօրյա ռեժիմում `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Գտեք չափավոր վարժությունները ձեր առօրյա կյանքում ներառելու եղանակներ, օրինակ ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով նստելը: Ավելի ակտիվ լինելու ընտրությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր լրացուցիչ 500 կալորիա այրելու ձեր նպատակին:
- Եթե ձեր աշխատավայրը տնամերձ է, սկսեք քայլել կամ հեծանիվ վարել, այլ ոչ թե մեքենա վարել կամ հասարակական տրանսպորտով զբաղվել:
- Փորձեք ամեն օր 30 րոպե քայլել ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ:
Քայլ 5. Կատարեք ուժային մարզումներ, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել նիհարելու գործընթացում:
Ուժային վարժությունները չեն այրում այնքան կալորիա, որքան աերոբիկ վարժությունը, բայց օգնում են մկանների կառուցմանը: Այսպիսով, ձեր մարզումը բաժանեք ուժային վարժությունների և աերոբիկայի միջև: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դուք պետք է ավելի քիչ ուտեք, քանի որ ավելի քիչ կալորիա կայրեք:
Ուժային վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, ծանրություններ բարձրացնելն է, մեքենաների օգտագործումը և հրում վարժությունները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առաջընթացի հետևում
Քայլ 1. Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում սննդի օրագրում:
Երբեմն, դժվար է հիշել, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում: Ահա թե ինչու սննդամթերքի ամսագիր պահելը շատ օգտակար է: Դուք կարող եք այն բացել օրվա վերջում և ավելացնել օրվա ընթացքում կերած կալորիաները ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դուք վերահսկողության տակ չեք: Ամեն անգամ, երբ ինչ -որ բան եք ուտում, գրեք օրագրում ՝ լրացնելով կալորիաների քանակը:
- Պարտադիր չէ, որ սննդի ամսագիրը ֆիզիկական գիրք լինի: Դուք կարող եք մուտքագրել ձեր օգտագործած սնունդը ձեր հեռախոսի կամ սննդի ամսագրի հավելվածի վրա:
- Սննդի ամսագրի հավելվածների օրինակներ, որոնք կարող եք փորձել, MyFitnessPal, Calorific և Lose It են:
Քայլ 2. Գրանցեք, թե քանի կալորիա եք այրում վարժությունների ընթացքում:
Caloriesիշտ ինչպես կերած կալորիաները, դուք նույնպես պետք է հետևեք, թե օրական քանի կալորիա եք այրում վարժությունների ընթացքում: Այս կերպ դուք կիմանաք, թե արդյոք բավականաչափ կալորիա եք այրել քաշը կորցնելու համար: Եթե նկատել եք, որ քիչ ուտելը և ֆիզիկական վարժությունները չեն հասցնում օրական 1000 կալորիայի նվազեցման, ապա գիտեք, որ ինչ-որ բան պետք է փոխվի ձեր առօրյայում:
- Կալորիականության այրման առցանց հաշվիչում պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այրել, մուտքագրեք ձեր կատարած վարժության տեսակը և որքան ժամանակ եք կատարել:
- Կալորիաների այրման հաշվիչ կարող եք գտնել https://www.healthstatus.com/calculate/cbc կայքում:
Քայլ 3. Ամեն առավոտ արթնանալուց անմիջապես հետո կշռվեք:
Քանի որ փորձում եք կարճ ժամանակում նիհարել, հաճախ հետևեք ձեր առաջընթացին: Ամեն օր քաշը ձեզ պատկերացում կտա, թե արդյոք պետք է ավելի քիչ ուտել և ավելի շատ մարզվել:
