Երակ ձեռքերը մկանոտ մարմնի նշան են: Բոդիբիլդերները, պրոֆեսիոնալ ըմբիշները և այլ մկանուտ մարզիկներ, կարծես, թևերի երակներ են դուրս ցցված: Այն հատվածը, որտեղ երակները առավել տեսանելի են և հեշտությամբ ընդգծվում են, նախաբազուկներն են, որոնք կարելի է ձեռք բերել, եթե ունեք նիհար մարմին: Կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես ընդգծել ձեր երակները ՝ նվազեցնելով մարմնի ճարպը ՝ երակները ավելի տեսանելի դարձնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Երակները ավելի ցայտուն դարձրեք
Քայլ 1. Կատարեք 20 հրում:
Եթե ձեր երակները երբեմն տեսանելի են, երբեմն ՝ ոչ, արեք 20 հրում: Սա երակներն ընդգծելու ամենահեշտ և արագ միջոցն է: Նաև ծանրության օգնությամբ այս գործողությունը կստիպի արյունը հոսել դեպի թևը:
Եթե ձեր ձեռքերը երբեք երակ չեն երևում, և հրումներն էլ չեն օգնում, գուցե անհրաժեշտ լինի մարզվել ՝ ձեր մարմնի թուլության տոկոսը նվազեցնելու, երակները ավելի տեսանելի դարձնելու համար: Բաց թողեք այս բաժինը և անմիջապես անցեք հաջորդին:
Քայլ 2. Աշխատեք նախաբազուկների վրա:
Եթե հրում վարժությունները ֆիզիկապես կամ հոգեպես չափազանց ծանր են, կարող եք արյունը մղել ձեր նախաբազուկների մեջ ՝ բռունցքները սեղմելով և ձեռքերը ձգելով: Ձեռքերը դրեք հարթ մակերևույթի վրա, ափերը դեպի վեր: Հաջորդը, սեղմեք և ձգեք ձեր ձեռքերը ՝ նախաբազկի երակները «պոմպացնելու» համար:
- Այս շարժումը կարտադրի էֆազոդիլացում կոչվող ազդեցություն: Ընթացքում արյունը ստիպված կլինի հոսել դեպի նախաբազուկ, քանի որ դուք ստիպում եք մկաններին սովորականից ավելի շատ թթվածին պահանջել: Ավելի շատ արյան հոսքը երակները կդարձնի ավելի ցայտուն տեսք:
- Բռնակն ամրացնելու համար կարող են օգտագործվել նաև հատուկ գործիքներ, ինչպիսիք են սթրեսի գնդակները կամ բռնակները:
Քայլ 3. Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն:
Եթե ունեք նիհար, լայն երակ ունեցող ձեռքեր, փորձեք թույլ տալ, որ ձեր ձեռքերը կախվեն մինչև երակները լցվեն հնարավորինս շատ արյունով: Երակները հեշտությամբ կառանձնանան:
- Հնարավորության դեպքում ձեր ձեռքերը կախեք բազմոցի կամ խոհանոցի վաճառասեղանի հետևում, կամ որևէ այլ մակերևույթի վրա, որտեղ կարող եք կախել ձեր ձեռքերը ՝ թևատակերին հանգստանալիս:
- Անմիջապես կանգ առեք, եթե ձեր ձեռքերը սկսում են ցնցվել կամ թմրել շատ արյուն հավաքելուց:
Քայլ 4. Հագեք նեղ վերնաշապիկ:
«Մկանային տղա» շապիկները հաճախ ավելի ամուր են արվում, որպեսզի ընդգծեն կրողի մկաններն ու ջիլերը: Արյան շրջանառությունը խոչընդոտող շապիկներից ավելի լավ է խուսափել (քանի որ դրանք վնասակար են կրողի երակների, մկանների և սրտի համար), բայց դուք դեռ կարող եք սովորական վերնաշապիկի թևերը ոլորել ՝ թևերը սեղմելու համար, կամ օգտագործել ամուր շապիկ: որը ստեղծում է նմանատիպ ազդեցություն:
Խուսափեք մեթոդներից, որոնք կարող են դադարեցնել արյան հոսքը մարմնի ցանկացած մաս: Երբեք չօգտագործեք պտուտակահան կամ այլ պարտադիր առարկա, որպեսզի ստիպեք երակները դուրս գալ թևի մակերեսին: Եթե ձեր ձեռքը չափազանց երկար է կապված, կարող եք հյուսվածքների մշտական վնաս կրել կամ նույնիսկ վերջույթ կորցնել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Երակները ավելի տեսանելի դարձնելը
Քայլ 1. iseորավարժություններ `մարմնի ճարպի իդեալական տոկոսին հասնելու համար:
Այլ կերպ ասած, որքան ավելի շատ ճարպ կորցնեք, այնքան ավելի շատ երակներ կտեսնեք: Ընդհանուր առմամբ, զենքի և մարմնի այլ մասերի վեց տուփով ստամոքսը և երակները կսկսեն հայտնվել մարմնի վրա, որն ունի 12-10% ճարպ պարունակություն:
Inglyարմանալի է, որ թևի հատվածն ունի միայն ճարպի փոքր պաշար, և ընդհակառակը, ստամոքսը այն կետն է, որտեղ պահվում է մարմնի ճարպի մեծ մասը: Այլ կերպ ասած, նախաբազկի և երկգլուխ մկանները շեշտելու համար մարզվելն ավելի հեշտ է, քան վեց տիպի որովայն ձեռք բերելը:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր մարմնի վերին մասի վրա:
Քաշը կորցնելու և ձեռքերի մկաններն ընդգծելու լավագույն միջոցը վարժություններ կատարելն է, որոնք հատուկ նախատեսված են ձեր բազուկների համար ՝ զուգորդված սրտային և ճիշտ սննդակարգով: Ընտրեք վարժությունների ճիշտ հավաքածու ՝ ձեռքերի մկանները զարգացնելու համար, հատկապես երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան և նախաբազկներին մաքուր մկանային զանգված ավելացնելու համար: Ահա վարժություններ, որոնք կարող եք անել մկանների ծավալը կտրուկ բարձրացնելու համար.
- «Երկգլուխ մկան գանգուրներ»
- «Triceps ընդարձակումներ»
- «Գանգի ջարդիչներ»
- «Փակեք սեղմիչը»
- «Քաշքշուկներ»
- «Նախաբազկի գանգուրներ»
- «Նախաբազկի երկարացում»
Քայլ 3. Կատարեք բարձր ծավալի վարժությունների հավաքածուներ:
Մկանները, որոնք առանձնանում են, կատարեք վարժություններ, որոնք ձևավորում են մարմինը, այլ ոչ թե մարմնի չափը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մարզվեք ավելի թեթև կշիռներով, բայց ավելի հաճախ: Օրինակ, 22 կիլոգրամ քաշը 8 անգամ բարձրացնելու փոխարեն, 18 կիլոգրամ քաշը բարձրացրեք 30 անգամ: Սա ավելի կոնկրետ կձևավորի և կամրանա մարմնի այն հատվածը, որը ցանկանում եք:
Քայլ 4. Կատարեք բռնիչ վարժություններ:
«Farmersանր ֆերմերները քայլում են», «նախաբազկի ոլորում», «հակադարձ բռնակ երկգլուխ գանգուրներ» և բռնելու այլ վարժություններ վարժությունների խիստ առաջարկվող ձևեր են ՝ նախաբազկի մաքուր մկան կառուցելու և վազոդիլացնող ազդեցությունը ուժեղացնելու համար: Practբաղվելիս երակները սովորականից ավելի ակնառու տեսք կունենան:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում, որ ձեր նախաբազուկները վարժեցնեք կրկնությունների ճիշտ քանակությամբ, այսինքն ՝ մինչև «մկանային անբավարարություն» տեղի ունենա: Նվազեցրեք բեռը և ավելացրեք վերելակների թիվը:
- Եթե մարզասրահ մուտք չունեք, փորձեք կախվել դռան շրջանակից: Այս վարժությունը կբարձրացնի ձեր արյան շրջանառությունը և նախաբազկի ուժը, ինչպես նաև մատների ուժը: Դա անելու համար մնում է միայն բռնել դռան շրջանակից և հնարավորինս կախվել դրանից: Կախեք օրական մի քանի անգամ, և երբ բավականաչափ ուժեղ լինեք, փորձեք ձգումներ անել:
Քայլ 5. Ավելացրեք սիրտ ձեր մարզման ռեժիմին:
Շրջանառության առողջությունը բանալին է մկանոտ մարմին և նշանավոր երակներ ստանալու համար: Կան երկու տեսակի սրտային վարժություններ, որոնք կարող եք անել, և առաջինը դանդաղ և կայուն մարզվելն է: Սրանք կանոնավոր չափավոր ինտենսիվության սիրտ վարժություններ են, ինչպիսիք են ՝ «էլիպսիկ» մեքենայի օգտագործումը, «վազքուղու վրա» քայլելը կամ հեծանիվ վարելը:
- Սրտային վարժությունների երկրորդ տեսակը HIIT- ն է («բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում»), որն այն է, երբ կարճ ժամանակահատվածում (20-30 րոպե) կատարում եք բարձր ինտենսիվության սիրտ վարժություններ ՝ սեթերի միջև կարճատև ընդմիջումներով: HIIT սիրտ -վարժության օրինակ է 100 մետր արագավազք վազելը 60 վայրկյան ընդմիջումով:
- Սրտի «դանդաղ, բայց վստահ» մարզման օրինակ է 45 րոպե «էլիպսիկ» մեքենայի օգտագործումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արյան շրջանառության բարելավում
Քայլ 1. Իմացեք, թե քանի կալորիա պետք է սպառել քաշը կորցնելու համար:
Պարզ ասած ՝ որքան ցածր լինի ճարպի տոկոսը, այնքան ավելի շատ երակներ կտեսնեք: Հաշվարկեք օրական կալորիականության կարիքները, որոնք ձեզ հարկավոր են նիհար կեցվածք ընդունելու համար ՝ հիմնվելով ձեր քաշի, տարիքի, սեռի և հասակի վրա:
Եթե նախընտրում եք օգտագործել կալորիաների ընդունման կամ վարժությունների ընտրացանկը չափելու հեշտ կամ ակնթարթային եղանակներ, փորձեք ստեղծել «Fit Tracker» հաշիվ կամ այլ ծրագիր, որը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի ծրագրին:
Քայլ 2. Փորձեք օգտագործել տիլապիա:
Չնայած գիտականորեն ապացուցված չէ, ենթադրվում է, որ tilapia- ն ունի սելենի բարձր մակարդակ, որը կարող է օգնել նվազեցնել քաշը, նպաստել մկանների աճին և, ըստ որոշ աղբյուրների, կարող է «նոսրացնել» մաշկը: Իհարկե, եթե դա ճիշտ է, ձեր ձեռքի երակները ավելի տեսանելի կդառնան: Չնայած բոլոր ենթադրություններին, tilapia- ն շատ լավ է ուտել, քանի որ այն հարուստ է սպիտակուցներով և շատ քիչ ճարպեր և կալորիաներ ունի, ուստի կատարյալ է լինել ձեր սննդակարգի մաս:
Քայլ 3. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Հաստ ուռուցիկ ձեռք բերելու համար հարկավոր է կարողանալ հետևել առողջ սննդակարգին, որը պարունակում է շատ մաքուր սպիտակուցներ: Եթե ցանկանում եք ունենալ մաքուր մկանային մարմին ՝ հագեցած նշանավոր երակներով, փորձեք սպառում մեկ գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կես կիլոգրամ քաշի դիմաց:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը, ապա ամենակարևորը ձեր սննդակարգն է: Ձեր սպառած կալորիաների տեսակը և քանակը նույնպես պետք է մանրակրկիտ հաշվի առնվեն ՝ ճարպ այրելու և մաքուր մկանային մարմին ստանալու համար:
- Նիհար հավ, ձու, լոբի և սոյա այն սննդատեսակներն են, որոնք հարմար են սպառել ձեռքի ուժը մարզելիս:
Քայլ 4. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Փորձեք սահմանափակել սպառվող նատրիումի քանակությունը, որպեսզի մարմնի քաշը նվազի: Աղի սպառումը նվազեցնելով ՝ մաշկը ավելի կպչի մկաններին և երակները ավելի մեծ տեսք կստանա:
Կա բոդիբիլդինգի հնարք, որից պետք է խուսափել, այն է ՝ սահմանափակել շոուից առաջ խմած ջրի քանակը: Չնայած այն նվազեցնում է ջրի քաշը մարմնում և ձգում մաշկը, այս տեխնիկան կարող է նաև վնասակար լինել արյան շրջանառության համար: Դուք կարող եք պարզապես նվազեցնել ձեր աղի ընդունումը և միևնույն արդյունքները կստանաք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր օրգանիզմը սպառի հեղուկը:
Քայլ 5. Կերեք դանդաղ մարսող ածխաջրերը:
Աղի սպառման սահմանափակումից բացի, դանդաղ մարսվող ածխաջրերի սպառման ավելացումը կարող է նվազեցնել ջրի քաշը մարմնում: Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերը, ինչպիսիք են բրինձը, քաղցր կարտոֆիլը և ամբողջական ցորենի հացը, կարող են օգնել աղը դուրս բերել մարմնից, հատկապես մարզվելուց հետո: Իհարկե, մարմնի մեջ աղի մակարդակի նվազման դեպքում երակները, որոնք ցանկանում եք ցուցադրել, ավելի ցայտուն կդառնան:
