Սթրես զգու՞մ եք, թե՞ դժբախտ: Ուզու՞մ ես հանգստացնել ինքդ քեզ: Դժվար չէ զբաղվել ձեր միտքը հանգստացնելով, և դա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ և պատրաստ լինել ցանկացած պահի: Երբ գտնում եք արդյունավետ եղանակ, դա արեք և հաճախ կիրառեք: Ահա որոշ գաղափարներ, որոնք պետք է փորձել, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ և հեշտ զգալ հանգստություն կամ հանգստություն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը ՝ հանգստացնել մեդիտացիայով
Քայլ 1. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Թեև այս գաղափարը կարող է կլիշե թվալ, բայց խորը շնչառությամբ զբաղվելը շատ լավ է ազդում ձեր միտքը հանգստացնելու վրա: Dailyբաղվեք ամեն օր և դա արեք սթրեսի ժամանակ, որպեսզի հանգստացնեք ձեր անհանգստությունը:
- Փակեք ձեր բերանը և մեկ խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով: Փորձեք հաշվել այս օդը ներշնչելու ժամանակը այնպես, որ այն տևի չորս վայրկյան: Շունչը պահեք յոթ վայրկյան, ապա արտաշնչեք ութ վայրկյան: Կրկնել մինչեւ չորս անգամ:
- Եթե հետագայում խնդիրներ ունեք այս «դանդաղեցնող» շնչառության հետ, սկսեք ոչ երկար հաշվարկից և դանդաղորեն առաջ շարժվեք, մինչև ավելի երկար դիմանալ:
- Դուք ինքներդ կարող եք ինհալացիայի և արտաշնչման ժամանակը սահմանել, բայց համոզվեք, որ արտաշնչման ժամանակը երկու անգամ ավելի շատ է, քան ներշնչելը:
Քայլ 2. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Այս մեդիտացիան ձեր միտքը դատարկելու գործընթացն է ՝ կենտրոնանալով որոշակի բանի, վայրի, նախադասության, գույնի և այլնի վրա: Սկսեք նստել (ծնկի գալ կամ պառկել) հարմարավետ դիրքում և կենտրոնանալով (կամ աղոթելով) ինչ -որ բանի վրա: Մտքերը լիովին մաքրելու համար կարող է տևել ավելի քան տասը րոպե, բայց դա նորմալ է:
- Մեդիտացիայի ընթացքում կարող եք նստել կամ պառկել, բայց միշտ փորձել փակել ձեր աչքերը, ինչը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ մտավոր/հոգեպես:
- Եթե մեդիտացիայի ժամանակ անհանգիստ եք զգում, դա նորմալ է: Որքան հնարավոր է, փորձեք անտեսել այն, կենտրոնանալ (կամ աղոթել) ինչ -որ բանի վրա:
- Օգտագործեք ուղղորդված երևակայություն ՝ ձեր միտքը մաքրելու համար: Պատկերացրեք մի վայր ՝ իրական կամ մտացածին, որտեղ ձեզ հանգիստ ու խաղաղ եք զգում այդ վայրում: Կենտրոնացեք այս վայրի վրա, ներառյալ, թե ինչպես են մանրուքները նայում և ինչ եք զգում դրանցում:
- Մեդիտացիա արեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, բայց առնվազն տասը րոպե հանգստանալը, երբ հասցրել եք մաքրել ձեր միտքը, կարող է օգտակար լինել կենտրոնացման և սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Երաժշտություն նվագելը, հանգիստ մեղեդիներ կամ երգի դրական բառեր (օրինակ ՝ «Ես զգում եմ, որ ինչ -որ լավ բան է մոտենում: Ես պարզապես զգում եմ, որ ինչ -որ լավ բան իր ճանապարհին է …») կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ մեդիտացիայի վրա: Միշտ արեք այն, ինչ զգում եք, որ անհրաժեշտ է ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Ապացուցված է, որ մեդիտացիան առողջության առավելություններ ունի, քան մտքերը հանգստացնելը, ներառյալ արյան ճնշման իջեցումը, բարձր խոլեստերինի և արյան բարձր շաքարի մակարդակը:
Քայլ 3. Փորձեք պատկերացնել:
Մոտավորապես նույնը, ինչ մեդիտացիայի մեջ առաջնորդվող երևակայությունը, որտեղ պատկերացնում ես խաղաղ մթնոլորտ: Պատկերացրեք այդ տեսարանը ձեր մտքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, բայց ձեր ամբողջ մտքերն ու էներգիան կենտրոնացրեք այս տեղը ձեր մտքում պատկերացնելու վրա:
Քայլ 4. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Այս գործընթացը կատարվում է ՝ նախ լարելով, ապա թուլացնելով ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Մկանները թուլացնելուց հետո հանգստանալը փոխում է ձեր հոգեկան վիճակը և օգնում է ձեր մտքին և մարմնին հանգիստ զգալ:
- Սկսեք ձեր դեմքի մկանները լարելով մեկ առ մեկ: Օրինակները ներառում են ծամածռելը, հոնքերը ծալելը, մռայլվելը և ծնոտը սեղմելը: Այնուհետև թույլ տվեք, որ յուրաքանչյուր մկան հանգստանա:
- Երբ ավարտեք դեմքը, աշխատեք ամբողջ մարմնով, մինչև այն հավասարաչափ բաշխվի ձեր մարմնի բոլոր մկանների վրա:
- Մկանները լարելիս յուրաքանչյուր մկանի համար պահեք 5-10 վայրկյան, նախքան այն հանգստացնելը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ հանգստություն առողջության փոփոխություններով
Քայլ 1. ractբաղվեք յոգայով:
Յոգան ցածր ռիսկային, ցածր ռիսկային ձգվող վարժությունների տեսակ է, որն օգնում է հանգստացնել ձեր մարմնի մկանները: Քանի որ դուք պետք է կենտրոնանաք յոգայի յուրաքանչյուր դիրքի վրա, տեղ չի մնա սթրեսի պատճառները մտածելու և ձեր մտքին «հանգստացնելու» ուժ տալու համար:
- Ավելի լավ կլիներ, եթե յոգա սկսեիք ՝ հաճախելով դասերից մեկին: Յոգայի դասընթացները ստեղծվում են հանգիստ միջավայր ստեղծելու համար, չնայած կարող է ներկա լինել մեծ թվով մարդիկ: Գտեք տեղական հրահանգիչ կամ յոգայի դասընթաց մոտակա մարզասրահում:
- Հաթա յոգան յոգայի ամենակարևոր տեսակն է և հիանալի է հանգստանալու համար: Փնտրեք հաթա յոգայի դիրքեր, որոնք կարող եք ինքներդ փորձել տանը:
- Խուսափեք յոգայից, եթե ունեք ֆիզիկական խնդիր, ինչպիսին է ճողվածքը, օստեոպորոզը կամ եթե ձեզ սպառնում է քորոցը:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Waterուրը կարեւոր է ձեր մարմնի հեղուկի կարիքները պահպանելու եւ տոքսինները մաքրելու համար, ինչը օգնում է ձեր մտքին ավելի լավ կենտրոնանալ: Հանգստացնող այլ վարժություններին օգնելու համար խմեք շատ ջուր:
Քայլ 3. Կերեք սնունդ, որը նպաստում է հանգստությանը:
Որոշ սննդամթերքներ օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը առաջացնող հորմոնները և միաժամանակ մեծացնում են այն հորմոնները, որոնք գործում են ՝ առաջացնելով «երջանկության և հանգստության զգացում»:
- Սելենով հարուստ մթերքները օգնում են նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան, ինչպիսիք են ընկույզը (հատկապես բրազիլական ընկույզը), շիտակեի սնկերը, թյունոսը, ձկան յուղը կամ սաղմոնը:
- Կերեք երկաթ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են սպանախը, դդմի սերմերը և հալիբուտը:
- Փնտրեք տրիպտոֆանի բարձր մակարդակ ունեցող սնունդ, քանի որ այն կարող է օգնել սերոտոնին արտադրել, ինչը մեծացնում է «լավ զգալ»: Փորձեք մուգ շոկոլադ, լոբի և կարմիր միս:
Քայլ 4. ercորավարժություններ վարեք չափավոր:
Exորավարժությունները օգտակար են էնդորֆինների ազատման համար, որոնք կարող են առաջացնել «լավ զգալ»: Փորձեք ամեն օր մի փոքր վարժություն կատարել, որը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը բուռն և սթրեսային գրաֆիկից հետո:
- Որավարժություններ կատարեք հանգիստ վայրում, որը թույլ է տալիս մենակ մնալ: Եթե մարզվում եք մարզասրահում, գտեք հանգիստ տարածք կամ սենյակ, որտեղ ձեզ չեն շեղի մտքերը կամ շրջապատող իրերը:
- Փորձեք հետևել վարժությունների ռեժիմին, որը չի զբաղեցնում ձեր միտքը: Օրինակ ՝ լող կամ վազք:
Քայլ 5. Մասնակցեք ձեր նախընտրած գործունեությանը:
Եթե սիրում եք պատրաստել, կարդալ կամ մարզվել, ապա գնացեք դրան: Ձեր հաճույքով զբաղվելը օգնում է ձեզ ազատել անհանգստությունը ձեր մտքում, և միևնույն ժամանակ ավելի շատ էնդորֆիններ է արտազատում, որոնք ձեզ երջանիկ են զգում:
Քայլ 6. Խմեք տաք ըմպելիք:
Տաք ըմպելիքները օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել սթրեսը: Փնտրեք տաք ըմպելիքներ, որոնք ավելի քիչ կոֆեին և ալկոհոլ են պարունակում, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
- Կանաչ թեյը պարունակում է որոշակի բնական նյութեր, որոնք կապված են սթրեսի մակարդակի նվազեցման հետ: Խմեք այն տաք կամ սառը ՝ հանգստության զգացում ստանալու համար:
- Փորձեք տաք կաթ խմել: Այս դասական ըմպելիքը քնելուց առաջ կարող է հանգստացնել ձեր անհանգստացած միտքը `տրիպտոֆանի բարձր մակարդակի պատճառով, որն օգտակար է ուղեղում ավելի շատ սերոտոնին արտադրելու համար: Բազմազանության համար կարող եք ավելացնել մեղր:
- Եթե նախընտրում եք սուրճ խմել հանգստանալու համար, փնտրեք առանց կոֆեինի սուրճ, որպեսզի այն չխթանի հիպերակտիվությունը:
- Խուսափեք շատ շաքար պարունակող ամեն ինչ խմելուց, քանի որ դա կարող է խթանել ուղեղի աշխատանքը և ավելի դժվարացնել թուլացումը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Հանգիստ գործունեության հետ
Քայլ 1. Լրացրեք ձեր գործունեությունը սովորական գործունեությամբ, որը չի զբաղեցնում ձեր միտքը:
Activityբաղմունք կատարելն առանց կենտրոնանալու կարիք կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը:
- Փորձեք նկարել ցանկացած նկար կամ նկարել վերացական պատկեր: Ձեզ «կպարտադրեն» կենտրոնանալ նկարչության վրա, այնպես որ չմտածեք ձեր կյանքի սթրեսի պատճառների մասին:
- Տնային աշխատանքներ կատարելը (կրկնվող շարժումներով) կարող է ազդել հանգստի վրա: Փորձեք կտրել տերևները, ավլել հատակը կամ ծալել հագուստը:
- Եթե կարող եք, կարող եք զբաղվել նաև վզնոցներ պատրաստելով կամ տրիկոտաժով:
- Խուսափեք մեծ շարժում պահանջող կամ հոգնեցուցիչ գործունեությունից, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել սթրեսը:
Քայլ 2. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Թեև ձեզ դուր է գալիս ռոք, հարդքոր կամ ռեփ երաժշտություն, փնտրեք ավելի մեղմ/հանգիստ, հանգիստ ռիթմ, որը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը:
- Խուսափեք ծանր/հզոր գործիքներով կամ բարձր ձայնով երաժշտությունից, քանի որ դա ձեզ դժվարացնելու է այն լսելիս հանդարտվելը: Երբեմն ավելի լավ է երաժշտություն լսել առանց վոկալի:
- Բացի երաժշտությունից, կարող եք նաև լսել բնության հնչյուններ և «սպիտակ աղմուկ», որոնք նախատեսված են մարդկանց հանգստանալու համար: Փնտրեք «օվկիանոսի կամ անտառի հնչյուններ» կամ փորձեք գտնել «սպիտակ աղմուկի» օրինակներ:
- «Երկուական զարկերը» երաժշտության կամ ձայնի հատուկ տեսակ են, որոնք ձեր ուղեղում առաջացնում են ալֆա ալիքների ավելի բարձր մակարդակ ՝ օգնելով հանգստանալ: Փնտրեք երկակի հարվածների անվճար տարբերակներ առցանց կամ ձեր նախընտրած երաժշտական հոսքային կայքի միջոցով:
- Փորձեք լսել երաժշտություն `հաճախակի կրկնություններով և ոչ շատ վոկալով: Նման երաժշտության շատ տեսակներ, ինչպիսիք են տունը, տրանսը, թրափը և թրիփ-հոփը:
- Դասական երաժշտությունը միշտ կարող է տարբերակ լինել: Որոշ դասական երաժշտություններ կարող են ինտենսիվ հնչել, հատկապես 20 -րդ դարում ստեղծված սիմֆոնիաները, օրինակ ՝ Շոստակովիչը: Մինչդեռ հանգստանալու համար խորհուրդ ենք տալիս լսել մեկ գործիքի կամ ավելի փոքր երաժշտական անսամբլների ռիթմ, ինչպիսիք են բարոկկո և դասական ժամանակաշրջանների երաժշտությունը (օրինակ ՝ Բախ, Բեթհովեն, Մոցարտ, Վիվալդի):
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք կենդանիների հետ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ժամանակ են անցկացնում ընտանի կենդանիների հետ կամ դիպչում են կենդանիներին, կարող են իջեցնել արյան ճնշումը և զգալիորեն ավելի քիչ սթրես ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր հազվադեպ են շփվում կենդանիների հետ:
- Եթե դուք չունեք ընտանի կենդանի, մտածեք ձեր լավագույն ընկերոջ շանը զբոսնելու կամ հարևանի կատվի հետ խաղալու մասին: Օրվա ընթացքում կենդանիների համար մի փոքր ժամանակ կարող է երկար ճանապարհ անցնել:
- Փորձեք հոգեթերապիա կենդանիների հետ: Այս տեսակի թերապիան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը ՝ օգտագործելով կենդանիներին: Ձիերը հաճախ օգտագործվում են, բայց շներն ու կատուները նույնպես հանրաճանաչ ընտրություն են:
Քայլ 4. Փորձեք արոմաթերապիա:
Այս մեթոդը պետք է օգտագործել նուրբ բուրմունք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Արոմաթերապիայի հայտնի օրինակներն են ՝ նարդոսը, անանուխը և էվկալիպտը:
- Դուք կարող եք գնել արոմաթերապիայի յուղեր `անմիջապես մարմնի վրա քսելու համար: Փոքր քանակությամբ քսեք տաճարների շուրջը, ձեռքերի և արմունկների վրա: Սրանք ձեր մարմնի ավելի տաք շրջաններն են, այնպես որ նրանք կկարողանան ավելի արագ տարածել բույրը:
- Արոմաթերապիայի յուղերը կամ տնային օծանելիքները կարող են օգտագործվել ձեր ննջասենյակը ձեր անձնական հանգստի վայրը դարձնելու համար:
Քայլ 5. Ներծծում է լոգարանում կամ լողավազանում:
Stressերմ ջուրը կարող է օգնել էնդորֆինների ազատմանը սթրեսը նվազեցնելու համար, քսան րոպե տաք լոգանք ընդունել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սթրեսի պատճառներից խուսափելը
Քայլ 1. Ձեզ հեռու պահեք սոցիալական լրատվամիջոցներից:
Սթրեսի հիմնական պատճառը սոցիալական մեդիան է ՝ բջջային հեռախոս կամ Facebook հաշիվ: Փորձեք սոցիալական ցանցերից առանձին ժամանակ հատկացնել ՝ ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Անջատեք ձեր հեռախոսը կամ թողեք այն որոշ ժամանակ ձեր մեքենայում, այնպես որ դուք չեք գայթակղվի ցանկանալ ամեն րոպե ստուգել ձեր հեռախոսը:
- Փակեք նոութբուքը և անջատեք համակարգիչը, որպեսզի չգայթակղվեք ձեր սոցիալական ցանցերի հաշիվները բացելու համար:
- Եթե սոցիալական մեդիան ձեր կյանքի ամենամեծ սթրեսն է, մտածեք ձեր հաշիվն ամբողջությամբ փակելու մասին որոշ ժամանակով: Անջատեք ձեր առցանց սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվները մի քանի շաբաթ կամ ամիս, մինչև չզգաք, որ սոցիալական մեդիան այլևս խնդիր չէ ձեզ համար:
Քայլ 2. Մի դիտեք հեռուստացույց:
Հեռուստատեսությունը լի է վառ գույներով, լի նկարներով և ձայներով, որոնք կարող են մեծացնել սթրեսը:
Քայլ 3. Որոշ ժամանակ տրամադրեք միայնակ:
Հաճախ մեզ շրջապատող մարդիկ են մեր մոտ առաջացած անհանգստության/սթրեսի պատճառը, ուստի դա կարող է առիթ լինել միայն ձեզ հետ ժամանակ անցկացնելու համար:
- Աշխատանքից դուրս ժամանակ գտեք հանգստանալու և միայնակ մնալու համար: Փորձեք հանգստյան օրերը տանել մոտակա քաղաք կամ տեսարժան վայր, որտեղ կարող եք մտածելու ժամանակ ունենալ:
- Չեղարկեք ընկերների հետ պլանները, եթե չափազանց ծանրաբեռնված եք գրաֆիկով: Կարևոր է որոշ ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ, նախքան ուրիշների հետ կիսվելը:
- Findամանակ գտեք ընտանիքից «հեռանալու» համար: Անկախ նրանից, թե որքան շատ եք սիրում նրանց, բոլորին առողջ մտքի պահպանման համար անհրաժեշտ է մի փոքր ժամանակ իրենց ընտանիքից հեռու:
Քայլ 4. Խուսափեք հայտնի սթրեսային գործոններից:
Եթե պարզում եք, որ առաջիկա թեստը կամ հանդիպումը ձեր սթրեսի պատճառ է դառնում, փորձեք դրանից որոշ ժամանակ անցկացնել ՝ լրացուցիչ անհանգստություն/սթրես կանխելու համար:
- Սահմանեք հստակ ժամկետներ, եթե մտադիր եք «զբաղվել» ձեր սթրեսի պատճառներով, եթե դա կապված է աշխատանքի կամ դպրոցի հետ: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք կաշխատեք միայն մինչև երեկոյան 8 -ը, որից հետո ազատվեք ձեզ սայթաքող սթրեսից:
- Եթե ինչ -որ անձ կամ գործունեություն ազդում է ձեր անհանգստության վրա, մի փոքր/ժամանակավորապես խուսափեք դրանից: Որոշ ժամանակ տրամադրեք մտածելու, թե ինչու է դա ձեզ այդքան անհանգստացնում և փորձեք լուծում գտնել:
Խորհուրդներ
- Փակեք ձեր աչքերը և լսեք ձեր շունչը: Համոզվեք, որ գտնվում եք հանգիստ վայրում: Feգացեք, թե ինչպես է օդը շտապում դեպի ձեր գլուխը և դանդաղ արտաշնչեք:
- Նստեք արևի տակ, նույնիսկ եթե փակ եք: Thերմությունն ու արեւը կօգնեն բարձրացնել տրամադրությունը:
- Գիշերը պառկեք բացօթյա տարածքում, և նայեք երկնքին և աստղերին վերևում:
- Պառկեք հատակին, բազմոցի կամ մահճակալի վրա և շնչեք դանդաղ ՝ լսելով մեղմ երաժշտություն կամ հանգիստ սենյակում: Մտածեք լավ ժամանակների մասին և ժպտացեք:
- Մոմ վառեք, անջատեք լույսերը, ապա հանգստացեք, երբ այլևս շեղումներ չկան:
- Փորձեք թեթև կատակերգություն-հումոր: Ձեր սիրած զվարճալի ֆիլմը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և շեղել ձեր ուշադրությունը: գուցե նույնիսկ կարողանա ձեզ ինչ -որ բանի վերաբերյալ խորհուրդներ տալ:
- Կերեք լավ սնունդ, հեծանիվ վարեք և ստիպեք որևէ մեկին յուրահատուկ զգալ ամեն օր:
- Գրեք ինչ -որ բանի, ցանկացած տեսակի գրության մասին, որտեղ ձեզ ամենից հարմարավետ եք զգում: Կամ գրեք այն, ինչ գալիս է ձեր մտքին: Օրագիր ունենալը կարող է շատ հանգստացնել:
