Obարպակալումը դարձել է լուրջ խնդիր աշխարհի բոլոր մասերում: Քաշը կորցնելու միջոցներից մեկը քիչ ուտելն է: Բայց ոմանց համար այս մեթոդը դժվար է, հատկապես, եթե դուք սովոր եք մեծ մասեր ուտել կամ դժվարությամբ եք հաղթահարում քաղցը: Բարեբախտաբար, կան եղանակներ, որոնցով կարող եք ավելի քիչ ուտել և այդքան քաղց չզգալ: Կերակրելու, ուտելիս և սնվելը փոխելը որոշ եղանակներ են, որոնք կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Մասի չափի նվազեցում
Քայլ 1. Չափեք ձեր մասերը:
Քիչ ուտելու պարզ միջոցներից մեկը մասերի չափումը սկսելն է: Սահմանափակ մասերը կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել:
- Մտածեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակ գնելու մասին: Օգտագործեք գործիքը ամեն օր ՝ չափելու համար բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները, կամ ճաշ պատրաստելու համար բաղադրիչներ պատրաստելիս:
- Սննդի հինգ խմբերի համար սովորական չափաբաժիններն են ՝ 85–115 գրամ սպիտակուց, բաժակ թակած միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, բաժակ հացահատիկային և 1 բաժակ կաթ և յոգուրտ կամ 50 գրամ պանիր:
- Նպատակ դրեք ուտել մեկ բաժին սպիտակուց, 1-2 պտուղ կամ բանջարեղեն և 1 բաժակ հացահատիկ գրեթե յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում
Քայլ 2. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե:
Երբ չափում եք չափաբաժինները, թվում է, որ ափսեի մեջ սննդի քանակը շատ ավելի քիչ է: Այն կիրառելու վաղ օրերին այս մեթոդը կարող է ձեզ պակաս զգալ:
- Ավելի փոքր ափսեի օգտագործումը կարող է խաբել ուղեղին `մտածելու, որ ավելի շատ սնունդ է մատուցվում: Նույն բաժինը փոքր ափսեի մեջ ավելի լիարժեք կդարձնի:
- Օգտագործեք հազարի ափսե, տորթի ափսե կամ նույնիսկ ափսեի ափսե:
- Մտածեք կապույտ ափսե գնելու մասին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի հավանական է, որ թողնեն սնունդը, եթե ափսեն կապույտ լինի:
- Գնեք Tupper- ի փոքր իրեր կամ այլ փոքր տարաներ ՝ սնունդ տեղափոխելու համար: Եթե սովորաբար սնունդ եք տանում ձեզ հետ, համոզվեք, որ օգտագործում եք նաև փոքր տարա:
Քայլ 3. Դիմացիր այլ ուտելիքներ ուտելու գայթակղությանը:
Ուտելիս փորձեք սեղանից հանել բոլոր գայթակղիչ ուտելիքները: Սա կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեր ափսեի սննդի վրա և նվազեցնել ավելի շատ ուտելու հավանականությունը, քան պետք է:
- Եթե կարող եք, մեծ ամաններ կամ ուտեստներ չբերեք սեղանին, քանի որ դա կարող է ձեզ քաջալերել ավելացնել ձեր բաժինը:
- Փորձեք ամբողջ սննդամթերքը պահել համապատասխան տարաների մեջ ՝ ուտելուց հետո: Մնացած մնացորդները դրեք տարայի մեջ և պահեք սառնարանում:
- Եթե զգում եք, որ պետք է ավելի շատ ուտել, դա կարող է օգնել սեղանին դնել միայն ավելի առողջ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Եթե ցանկանում եք ավելին, սեղանին թողեք բանջարեղեն կամ միրգ:
Քայլ 4. Սնունդը թողեք ափսեի մեջ:
Փորձեք ամեն անգամ ուտելիս ձեր ուտեստը թողնել նույնիսկ մի փոքր:
- Մեզանից շատերին սովորեցնում են չկորցնել սնունդը և սովորել ուտելն ավարտելուն, չնայած որ կուշտ ենք: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ուտել, ինքներդ ձեզ ստիպելը, որ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ մի փոքր ուտելիք թողեք ձեր ափսեի մեջ, կփոխի այդ սովորությունը:
- Սկսեք մեկ կամ երկու խայթոցից: Սկզբում դուք կարող եք դժվարանալ հեռանալ դրանից ավելին:
- Լվացեք սպասքը հենց որ որոշեք դադարեցնել ուտելը և ուտելիքը թողնել ձեր ափսեի մեջ:
- Եթե դուք չեք ցանկանում վատնել կամ վատնել սնունդը, փաթեթավորեք մնացորդները և վերցրեք դրանք ճաշի հաջորդ օրը կամ պահեք դրանք հաջորդ ընթրիքի համար:
Քայլ 5. Պատվիրեք փոքր մասեր ռեստորաններում:
Հայտնի ռեստորանները մատուցում են չափազանց մեծ չափաբաժիններ: Outգույշ եղեք դրսում սնվելիս, որպեսզի համոզվեք, որ չափն անցնելը չի լինի:
- Դժվար է որոշել, թե որքան սնունդ պետք է ուտել, երբ գտնվում ես ռեստորանում (մանավանդ, որ քեզ հետ սննդի սանդղակ չունես): Գնահատեք ձեր սեփականը: Օրինակ ՝ 1 չափիչ գավաթը մոտավորապես նույնն է, ինչ կնոջ բռունցքը, 85–115 գրամը ՝ նույնքան, որքան խաղաթղթերի տախտակամածը, և բաժակը ՝ համակարգչային մկնիկի չափ:
- Փորձեք պատվիրել կողմնակի ուտեստ կամ պարզապես նախուտեստ, որպեսզի ավելի քիչ ուտեք:
- Փորձեք պատկերացնել, թե որքան պետք է ուտեք, իսկ մնացածը մի կողմ թողեք: Խնդրեք տուփ ՝ մնացորդները տուն տանելու համար:
- Homeիշտ ինչպես տանը, դրսում ուտելիս ուտելիքը թողեք ափսեի մեջ:
- Կարող եք նաև մատուցողին խնդրել, որ ձեր սնունդը կիսով չափ փաթաթի, նախքան այն ձեզ մատուցելը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սովի հաղթահարում
Քայլ 1. Ուտելուց առաջ ստամոքսը լցրեք հեղուկով:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր ստամոքսը ցածր կամ ոչ կալորիական հեղուկներով լցնելը կօգնի ձեզ հաղթահարել քաղցը և ավելի քիչ ուտել:
- Եթե շատ քաղցած եք ուտելուց առաջ, խմեք մի բաժակ ջուր, մի բաժակ արգանակ կամ բանջարեղենային ապուր: Ձեր ստամոքսը կզգա ֆիզիկապես հագեցած, և համը կարող է խաբել ձեր ուղեղին մտածելու, որ ավելի շատ եք ուտում:
- Այլ խմիչքները ներառում են սովորական սուրճ կամ թեյ, անուշահոտ ջուր կամ մի բաժակ անյուղ կաթ:
- Նաև համոզվեք, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ մաքուր հեղուկ եք խմում: Եթե չփոխարինեք կորցրած բոլոր հեղուկները, կարող եք հիվանդանալ:
Քայլ 2. Կերեք լցոնող և հագեցնող սնունդ:
Սննդի ճիշտ տեսակները կարող են նաև օգնել ձեզ հաղթահարել քաղցը ողջ օրվա ընթացքում:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք նիհար սպիտակուց: Նիհար սպիտակուցը հիանալի է քաղցի դեմ պայքարելու համար: Նիհար սպիտակուցը ավելի երկար է մարսվում և ազդանշան է ուղարկում ուղեղին, որ դուք կուշտ եք: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում և նախուտեստներում ներառում եք 1-2 չափաբաժին նիհար սպիտակուց:
- Կենտրոնացեք մրգերի, բանջարեղենի և մանրաթելերով հարուստ ամբողջական ձավարեղենի վրա: Բացի սպիտակուցից, մանրաթելն օգնում է ձեր մարմնին ավելի հագեցած զգալ: Մանրաթելն ապահովում է ավելի շատ մարսվող ծավալներ և սննդամթերք, որոնք ձեզ ավելի քիչ են հագեցնում և ավելի երկար են հագեցնում:
- Սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի օրինակ են ՝ սաղմոնի խորոված գազարը, տապակած հավը կամ շագանակագույն բրնձով տոֆուն, կամ հունական յոգուրտը ՝ մրգերով և ընկույզով:
Քայլ 3. Փորձեք անանուխի համը:
Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ անանուխի համը բերանում կարող է օգնել նվազեցնել քաղցը ողջ օրվա ընթացքում:
- Ուտելուց հետո լվացեք ատամները: Երբ ձեր բերանը մաքուր է զգում, գուցե չցանկանաք նորից ուտել և ատամները լվանալուց հետո խառնեք մաքուր համը: Փորձեք աշխատանքի բերել ատամի խոզանակ, որը կօգնի ձեզ խուսափել ամբողջ կեսօրից խորտիկներից:
- Մաստակ ծամել: Շատերը ուտում են միայն այն պատճառով, որ ուզում են ինչ -որ բան ծամել: Մաստակը կարող է օգնել ձեր միտքը հեռացնել սննդից և օգնել ձեր ուղեղին մտածել, որ դուք ուտում եք:
- Փորձեք նաև անանուխով թեյ խմել կամ անուշահոտ անանուխի կոնֆետներ ծծել: Կրկին, անանուխի համը կարող է օգնել նվազեցնել ընդհանուր քաղցը:
Քայլ 4. Շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Հաճախ քաղցը կամ ինչ -որ բան ուտելու ցանկությունը հանկարծակի զգացվում է մեզ մոտ: Այդ ժամանակ քաղցը, որը գալիս է, սաստիկ է, ուստի այն պետք է հնարավորինս շուտ հագեցնել: Ձեր ուշադրությունը շեղելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այս զգացմունքները:
- Օգտագործեք շեղող տեխնիկա, որպեսզի չմտածեք սննդի մասին, երբ ցանկանում եք քաղցր բան ուտել կամ կեսօրին պարզապես ձանձրանալ:
- Սովորաբար քաղցը տևում է ընդամենը մոտ 10 րոպե: Մինչև այդ քաղցը հագեցնելը (անհրաժեշտության դեպքում) շեղեք ձեր ուշադրությունը 10-20 րոպե:
- Փորձեք մաքրել գրասեղանի խառնաշփոթ գզրոցը, ծալել մաքուր լվացքատունը, կարճ զբոսնել, ցնցուղ ընդունել, գիրք կարդալ, պատասխանել մի քանի էլ. Փոստի կամ շրջել ինտերնետում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ավելի քիչ սննդով լիարժեքության պահպանում
Քայլ 1. Կերեք 20-30 րոպե:
Առողջապահության փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս ուտել առնվազն 20 րոպե: Սա բավականաչափ ժամանակ է տալիս ձեր մարմնին լիարժեք զգալու համար, որպեսզի ավելորդ ավելացնելու կարիք չունենաք:
- 20 րոպեանոց կանոնը հիմնված է այն փաստի վրա, որ սննդից ստամոքսից աղիքներ հասնելու համար պահանջվում է մոտ 20-30 րոպե: Այդ ժամանակ աղիքները ուղարկում են տարբեր քիմիական ազդակներ ուղեղին, որոնք ասում են, որ մտնող սնունդը բավարար է և հագեցած:
- Եթե դուք ուտում եք 20 րոպեից պակաս, ավելի հավանական է, որ ավելի շատ ուտեք, քան անհրաժեշտ է և շարունակեք ուտել այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ կուշտ եք:
- Փորձեք օգտագործել ժամաչափ կամ ժամացույցին նայել, որը կօգնի ձեզ հանդիպել 20 րոպեանոց ուղեցույցին:
- Խմեք ջուր խայթոցների միջև, գցեք ձեր գդալը կամ զրուցեք ձեր ճաշող գործընկերոջ հետ, որը կօգնի դանդաղեցնել տեմպը:
Քայլ 2. Դանդաղ ծամեք սնունդը:
Նյութի մանր ծամելը և կծումներին չշտապելը մտավոր ուտելու կարևոր մասն է և կօգնի ձեզ ավելի լիարժեք զգալ փոքր մասերում:
- Վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց: Cheամելիս մտածեք ձեր սննդի համի, հյուսվածքի և հոտի մասին: Օգտագործեք այնքան զգայարաններ, որքան անհրաժեշտ է վերլուծել յուրաքանչյուր կծում:
- Կենտրոնացեք սննդի վրա և յուրաքանչյուր խայթոց կարող է մեծացնել հագեցվածությունը և ստիպել ձեզ վայելել սնունդը:
- Եթե դուք մեծ կծում եք և լավ չեք ծամում, ձեր ուղեղը չի ստանում հաճույքի կամ հագեցման ազդանշաններ, ուստի ավելի շատ կուտեք:
Քայլ 3. Մի սահմանափակեք ձեր սննդի սպառումը:
Շատերը փորձում են սահմանափակել սնունդը կամ ընդհանրապես ուտել համեղ խմորեղեն ՝ հանուն դիետայի կամ ավելի լավ առողջության: Այնուամենայնիվ, սննդակարգի չափազանց սահմանափակումը կարող է հակադարձել:
- Հիշեք, որ մարմինը բնականաբար չի կարող և չի կարող արագ նիհարել (կամ ձեռք բերել): Կտրուկ փոխելը ձեր սննդակարգը, շատ քիչ կալորիաներ ընդունելը կամ որոշ տեսակի սննդամթերքի օգտագործումը սահմանափակելը ուտելու առողջ միջոց չէ:
- Եթե ձեզ երբեք թույլ չեք տալիս ուտել համեղ խորտիկներ կամ տորթեր, ապագայում կարող եք չափից շատ ուտել կամ խենթի պես ուտել:
- Պլանավորեք մի քանի անգամ ուտել համեղ խմորեղեն: Դուք կարող եք պլանավորել շաբաթը մեկ անգամ, շաբաթը երկու անգամ կամ ամեն ուրբաթ երեկո: Գտեք ժամանակացույց, որն աշխատում է ձեզ համար և որը կարող է պահպանել ձեր ցանկալի քաշը:
Խորհուրդներ
- Դանդաղ կերեք: Ուղեղին տևում է մոտ 20 րոպե, որպեսզի հասկանա, որ մենք կուշտ ենք: Ավելի արագ ուտելով ՝ մենք կանցնենք այն կետը, երբ կհասկանանք, որ բավականաչափ կերել ենք:
- Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե: Մենք ծրագրված ենք ուտել այն, ինչ կա մեր ափսեի մեջ, իսկ ավելի փոքր ափսե նշանակում է ավելի փոքր քանակությամբ սնունդ:
- Դադարեցրեք քաղցր գազավորված ըմպելիքների օգտագործումը և սկսեք խմել ջուր և այլ կալորիականությամբ այլընտրանքներ:
- Եթե դուք պարզապես ուզում եք ինչ -որ բան ուտել, բայց իսկապես քաղցած չեք, մտավոր պահեք ձեզ և մտածեք ցանկության մասին: Սովորաբար նման ցանկությունները կարող են ճնշվել պարզապես դադար տալով ՝ ինքներդ ձեզ հարց տալով.
- Հնարավորության դեպքում մարզվեք: Չկա ավելի լավ միջոց, քան ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես, երբ դրանք կատարվում են հավասարակշռված դիետայի հետ համատեղ:
- Խուսափեք ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելակերպից, եթե ցանկանում եք առողջ սնվել: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր կծում կարևոր է:
- Իմացեք ձանձրույթի և սովի տարբերությունը: Սովորաբար, «քաղցը» անցնում է ջուր խմելուց հետո, ինչը նշանակում է, որ դուք իսկապես քաղցած չեք:
- Եթե դուք ուտում եք արագ սննդի ռեստորանում, մի պատվիրեք ամենամեծ չափսը միայն այն պատճառով, որ դա ավելի տնտեսող է: Գիտակցեք, որ ձեզ այդքան ուտելիք պետք չէ:
