Անհանգստությունը առօրյա կյանքի մի մասն է: Եթե դուք չեք չափազանցում դա, անհանգստությունը կարող է ձեզ հիշեցնել զգոն լինել և նրբանկատ լինել: Այնուամենայնիվ, սթրեսային գործոնները, որոնք շարունակում են կուտակվել, առաջացնում են քրոնիկ անհանգստություն, որը պետք է հաղթահարել ՝ փոխելով մտածելակերպը: Վախը և անհանգստությունը ՝ պատկերացնելով որևէ վատ բան, որը տեղի է ունենում իրենց առօրյա կյանքով, շատերին հետ է պահում հանգստանալ և վայելել կյանքը: Երբեմն, անհանգստությունը հեռանում է ինքնուրույն, երբ պատճառը լուծվում է: Այնուամենայնիվ, անընդհատ տրտնջացող անհանգստությունը կյանքը տհաճ է դարձնում: Անհանգստությունից ազատվելու առաջին քայլը մտավոր և ֆիզիկական նոր սովորությունների ձևավորումն է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Վերահսկեք ֆիզիկական արձագանքները ՝ հանգստացնելու համար
Քայլ 1. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Մի քանի րոպե տրամադրեք շնչառության վրա կենտրոնանալու համար: Ներշնչելիս օդը մղեք ձեր որովայնի խոռոչ, այլ ոչ թե պարզապես հասեք կրծքավանդակին: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթի միջով: Կատարեք 5 շունչ, այնուհետև նորմալ շնչեք: Այս վարժությունը հանգստացնում է ձեր կրծքավանդակը, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար շնչել:
Որպեսզի համոզվեք, որ կարող եք խորը շնչել, ափերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, որպեսզի կարողանաք զգալ, թե ինչպես է ստամոքսը ընդլայնվում:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Անհանգստությունը դրդում է մարմնի բնական ռեակցիան ՝ իրեն պաշտպանելու համար, բայց ձեր մարմինը ուղղելով ՝ ուղերձ եք ուղարկում ձեր ուղեղին, որ վերահսկողության տակ եք: Դրա համար ձեր ուսերը հետ քաշեք, ուղղեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք ձեր կզակը: Այս մեթոդը օգնում է ձեզ ազատվել անհանգստությունից և վերահսկել ձեր միտքը, որպեսզի հանգիստ զգաք:
Քայլ 3. Քայլեք:
Մարմինը շարժելը շեղում է ձեզ անհանգստության զգացումից: Ձեր մտքերը անհանգստության գործոններից շեղելուց բացի, ձեր մարմինը արտադրում է հորմոններ, որոնք ստիպում են ձեզ հանգիստ զգալ քայլելիս: Հնարավորության դեպքում դուք պետք է քայլեք դրսում, քանի որ բացօթյա գործունեությունը կարող է բարելավել տրամադրությունը:
Բացի քայլելուց, անհանգստությունը կարող է հաղթահարվել ՝ զբաղվելով այլ ֆիզիկական գործունեությամբ:
Քայլ 4. Յոգայով զբաղվելու համար ժամանակ հատկացրեք:
Յոգայի կանոնավոր վարժությունները օգտակար են անհանգստությունը թեթևացնելու և սթրեսին մարմնի արձագանքը վերահսկելու համար: Գրանցվեք յոգայի դասին կամ զբաղվեք ՝ տեսանյութի կամ գրքի ցուցումներին համապատասխան:
Morningամանակ հատկացրեք յոգայով զբաղվելու համար 10 րոպե ամեն առավոտ կամ երեկո: Յոգայի կեցվածքների պարբերաբար զբաղվելը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ֆիզիկական շարժումները, եթե ձեզ անհանգիստ զգալու ժամանակ ձեզ հանգստացնելու կարիք լինի:
Քայլ 5. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Այս թուլացումը կատարվում է մկանների խմբերի մեկ առ մեկ կծկման և թուլացման միջոցով ՝ սկսած մատներից: Այնուհետև հանգստացեք սրունքի մկանների, ազդրերի վրա, շարունակեք մինչև գլխի գագաթը: Այս քայլը ստիպում է ամբողջ մարմնին հանգստություն զգալ:
Հանգստանալու այս տեխնիկան հատկապես օգտակար է, եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Նոր մտածելակերպի ձևավորում
Քայլ 1. Պարզեք, թե անհանգստության ինչ ազդակներ կարող են վերացվել:
Երբեմն անհանգստությունը առաջանում է մի շարք առաջադրանքների պատճառով, որոնք պետք է կատարվեն: Եթե մեկ առ մեկ ուշադրություն դարձնեք, ապա օրակարգային խնդիրները սթրեսի հիմնական պատճառը չեն: Փոխարենը, անհանգստությունը առաջանում է բազմաթիվ բաների պատճառով, որոնք պետք է արվեն: Անհանգստությունը միանգամից անհետանում է, եթե մեկ առ մեկ անդրադառնաք հրահրող գործոններին:
- Անմիջապես ավարտեք այն պարզ գործերը, որոնք ծանրաբեռնում են միտքը, որպեսզի չկուտակվեն: Payամանակին վճարեք հաշիվներ և շրջակա միջավայրի հիգիենայի վճարներ, ավանդներ դրեք մինչև վերջնաժամկետը, ժամանակից շուտ գրանցվեք նոր կիսամյակի համար, ժամանակացույցով դիմեք ընդհանուր բժշկի կամ ատամնաբույժի և այլն:
- Երբ անհանգստություն եք զգում տհաճ իրավիճակից դուրս գալու համար, հիշեք, որ կարող եք փոխել այն ՝ դրան այլ տեսանկյունից արձագանքելով: Օրինակ, դուք դժկամությամբ եք մասնակցում հաջորդ շաբաթ ընտանեկան հավաքույթին: Հաղթահարեք դա ՝ որոշելով, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում այնտեղ լինել և համոզվելով, որ հարմարավետ կացարաններ կան: Եթե դեռ անհանգիստ ես, կարող ես որոշել չգալ: Դուք ազատ եք որոշելու, թե ինչպես օգտագործել ձեր ժամանակը:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր տեսակետը անհանգստության աղբյուրների վերաբերյալ, որոնք կարող եք վերահսկել:
Որոշ բաներ, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են, հնարավոր չէ կարճ ժամանակում հաղթահարել, օրինակ ՝ դժբախտ պատահարի, ֆինանսական խնդիրների կամ զուգընկերոջ հետ կոնֆլիկտի պատճառով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ազատվել սթրեսից և անհանգստությունից, որոնք առաջացնում են անհանգստություն ՝ իրերին այլ տեսանկյունից նայելով:
- Փորձեք խնդիրը լուծել տարբեր եղանակներով: Ֆինանսական խնդիրները լուծելու համար դիմեք ֆինանսական խորհրդատուի: Asideամանակ հատկացրեք հիվանդ սիրելիների հետ: Վերցրեք ձեր գործընկերոջը խորհրդատվության ՝ հարաբերությունները վերականգնելու համար:
- Սահմանափակեք սթրես առաջացնող բաների մասին մտածելու ժամանակը: Խնդրի մասին անընդհատ մտածելով ոչինչ չես փոխի: Ինչ -որ բան արեք դրա մասին, այնուհետև ժամանակ գտեք այլ բանի մասին մտածելու կամ զվարճանալու համար, նույնիսկ եթե դա պարզապես հանգիստ զբոսայգում է կամ ձեր սիրած հեռուստահաղորդումը դիտելիս:
Քայլ 3. Takeամանակ հատկացրեք մարզելու միտքը հանգստացնելու համար:
Երբևէ մտածե՞լ եք: Այս վարժությունը օգտակար է անհանգստությունը մի պահ թեթևացնելու համար: Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք, մեդիտացիան կարող է փոխել ձեր մտածելակերպը և բարելավել մտավոր առողջությունը:
- Սկսնակների համար, ովքեր երբեք չեն զբաղվել մեդիտացիայով, օգտագործեք մեդիտացիայի ուղեցույցի սկավառակը կամ միացեք դասին: Մեդիտացիայի մարզիչը կբացատրի, թե ինչպես վերահսկել ձեր միտքը, որպեսզի հանդարտվի, երբ բացասական մտքերը սկսում են բարկանալ:
- Մտածողության մեդիտացիան նույնպես շատ օգտակար է: Երբ մեդիտացիա եք անում, ձեր միտքը մանրակրկիտ կենտրոնացնում եք անհանգստության պատճառների վրա, մինչև պատրաստ չեք ամբողջ օրվա ընթացքում այլ բանի մասին մտածել: Եթե դուք հաճախ եք արթնանում գիշերը անհանգստության զգացումով, տեղափոխվեք հանգիստ վայր ՝ մտածելու այն ամենի մասին, ինչը ձեզ ճնշող է թվում, այնուհետև պարզեք, թե ինչպես անել այն գործերը, որոնցից կարող եք գլուխ հանել: Այդ կերպ դուք պատրաստ եք հանգիստ ապրել ձեր առօրյա կյանքով, քանի որ լուծումն արդեն գիտեք:
Քայլ 4. Կիսվեք ձեր զգացմունքներով ուրիշների հետ:
Անհանգստության նոպաների դեմ պայքարելու անշուշտ հուշում է փչացած զգացմունքների արտահայտումը: Լավ գաղափար է կիսվել ձեր տրամադրվածությամբ մեկին, ում կարող եք վստահել: Բացի օբյեկտիվ արձագանք ստանալուց, դուք կարող եք լուծում գտնել առկա խնդրին:
- Առավել նպատակահարմար առաջին քայլն է ասել ամենամոտ աջակցող անձին, օրինակ ՝ ծնողին, զուգընկերոջը, քրոջը կամ մտերիմ ընկերոջը: Նրանք լավ են ճանաչում ձեզ և պատրաստ են ձեզ տալ որոշ մխիթարական խորհուրդներ: Մյուս կողմից, մտերիմները կարող են անհանգստության աղբյուր լինել:
- Խորհրդակցեք թերապևտի հետ: Բացի օբյեկտիվ ունկնդիրներ լինելու պատրաստվելուց, թերապևտները վարձատրվում են ՝ բացատրելու, թե ինչպես կարելի է թեթևացնել անհանգստությունը: Ստացեք թերապիա, եթե ունեք քրոնիկ անհանգստություն, որը չեք կարող ինքնուրույն կառավարել:
- Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետորեն խոսել ձեր զգացմունքների մասին, փոխարենը պահեք այն մինչև այն կուտակվի:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Խուսափեք անհանգստություն առաջացնող ուտելիքներից և խմիչքներից:
Կարող է լինել, դուք նյարդայնանում եք, քանի որ պարբերաբար օգտագործում եք սնունդ կամ խմիչքներ, որոնք սթրես են առաջացնում: Այս սննդամթերքների և խմիչքների ընդունումը սահմանափակելը օգտակար է միտքը հանգստացնելու և սրտի բաբախյունի ռիթմը կայուն պահելու համար:
- Սահմանափակեք քաղցր և ցորենի ալյուրի վրա հիմնված սննդամթերքների օգտագործումը: Այս կատեգորիայի մեջ մտնող մթերքները հիմնականում ապահովում են «հարմարավետության» զգացում, սակայն արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում և անհանգստությունն ավելի են վատացնում:
- Կրճատել կոֆեինի սպառումը: Ամեն առավոտ մեկ գավաթ սուրճ խմելը կարող է մեծացնել անհանգստությունը, քանի որ կոֆեինը խթանում է նյարդային համակարգը: Հետեւաբար, մի՛ խմեք սուրճ կամ սահմանափակեք օրական 1 բաժակ:
- Մի խմեք ալկոհոլ: Գուցե դուք ցանկանում եք ալկոհոլ օգտագործել սթրեսից ազատվելու համար: Այնուամենայնիվ, խմելու ժամանակավոր ազատումը անհանգստությունն ավելի սաստկացրեց: Ալկոհոլը ճնշող միջոց է, որը վատացնում է ձեր տրամադրությունը: Բացի այդ, ալկոհոլի ազդեցությունը մարմնի վրա, ինչպիսիք են ջրազրկելը, հեղուկի պահպանումը և հետագայում առողջական խնդիրները նույնպես անհանգստություն են առաջացնում:
Քայլ 2. Կերեք զգացմունքները հավասարակշռող սնունդ:
Բացի մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար միս ուտելուց լավ առողջություն պահպանելուց, ձեր տրամադրությունը կբարելավվի, եթե ուտեք.
- Acai հատապտուղներ, հապալաս և այլ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով: Մարմնի դետոքսիկացիան օգտակար է անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Մագնեզիում և կալիում բարձր պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը, շաքարավազը և բանանը, բնական սթրեսից ազատողներ են:
Քայլ 3. asideամանակ հատկացրեք կանոնավոր վարժությունների համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ են կատարում, ավելի քիչ են անհանգիստ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարմնի շարժումները մեծացնում են արյան հոսքը և արտադրում են էնդորֆիններ, որոնք ստիպում են ձեզ հանգիստ և երջանիկ զգալ: Հետեւաբար, պարբերաբար կատարեք հետեւյալ վարժությունները.
- Սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, արագ քայլելը, վազքը կամ լողը:
- Մկանների կառուցման և ամրացման համար քաշի բարձրացում:
- Մկանների ամրապնդման վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան և պիլատեսը:
Քայլ 4. Փոխեք կյանքի կամ աշխատանքի պայմանները:
Երբեմն անհանգստությունը սրվում է տան կամ գրասենյակի պայմանների անհարմարության պատճառով: Մթնոլորտը, որում դուք ապրում եք ձեր ամենօրյա գործունեությամբ, մեծ ազդեցություն ունի ձեր տրամադրության վրա: Ձեր առօրյա կյանքով զբաղվելիս անհանգստությունը նվազեցնելու համար կատարեք հետևյալ քայլերը.
- Սովորություն ունեցեք իրերը կարգի բերել: Գրքերի և փաստաթղթերի փաթեթներ, լի աղբարկղ կամ չօգտագործված իրեր կարող են սրել անհանգստությունը: Կարգավորեք ձեր տունն ու աշխատավայրը, որպեսզի ամեն ինչ լինի կոկիկ կազմակերպված և ցանկալի է փակ տեղում: Սովորեցեք ամեն օր մաքրել և աղբը հանել:
- Վերափոխեք 1 կամ 2 սենյակ ՝ փոխելով ննջասենյակի կամ հյուրասենյակի պատերի գույնը, սավաններ կամ բարձեր գնելով և կահույքը վերադասավորելով: Ամենօրյա գործունեության ընթացքում նոր մթնոլորտ զգալը ձեռնտու է նոր հեռանկար ձևավորելու համար:
- Այցելեք նոր վայր: Լրացրեք հանգստյան օրերը ճանապարհորդությամբ կամ զբոսանքով քաղաքից դուրս գտնվող այգում ՝ մեկ -մեկ փոխելով առօրյան: Ուղեղին նոր բանով խթանել, օրինակ ՝ տեսարժան վայրեր, ձայներ և ձայներ, բարելավում է տրամադրությունը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բուժական թերապիա անցնելը
Քայլ 1. Վերցրեք բնական միջոցներ, որոնք օգնում են ազատել անհանգստությունը:
Շատ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են բուսական բաղադրիչներ կամ բնական բաղադրիչներ, կարողանում են փոքր -ինչ նվազեցնել անհանգստությունը: Նախքան հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ունեք ալերգիա: Սուպերմարկետներից կամ դեղատների խանութներից գնեք դեղաբույսեր կամ բուսական հավելումներ, օրինակ.
- Թեյի կամ երիցուկի ծաղկի քաղվածք: Գնեք մի տուփ թեյ, քաղվածքներ կամ հավելումներ, որոնք պատրաստված են երիցուկի ծաղիկներից, քանի որ դրանք օգտակար են միտքը հանգստացնելու համար: Այնուամենայնիվ, երիցուկի թեյը կարող է ալերգիա առաջացնել այն մարդկանց մոտ, ովքեր ալերգիա ունեն մոլախոտի կամ վալերիանի նկատմամբ:
- Վալերիայի արմատ: Եվրոպայում վալերիան արմատը հաճախ օգտագործվում է անհանգստությունը թուլացնելու համար: Beգույշ եղեք, այս գործարանը կարող է ալերգիա առաջացնել:
- կավա կավա: Պոլինեզյան այս բույսը հանգստացնող ազդեցություն ունի անհանգստությունը բուժելու համար:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի համար:
Երբեմն, մտավոր և ֆիզիկական կողմերի փոփոխությունները չեն կարող հաղթահարել անհանգստությունը: Եթե ունեք ծանր անհանգստություն կամ անհանգստության խանգարում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դուք պետք է դեղորայք ընդունեք, որը նշանակված է բժշկի կողմից և հաջողությամբ օգնել է քրոնիկ անհանգստություն ունեցող շատ մարդկանց:
Խորհուրդներ
- Տաք ջրի մեջ թրջվելիս առանձնացրեք շատ ժամանակ հանգստանալու համար: Այս քայլը օգտակար է անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
- Pբաղվեք խորը շնչառությամբ:
- Եթե անհանգստություն եք զգում, ձեր մարմինը կարձագանքի նույնիսկ եթե չգիտեք ինչու:
- Սովորաբար անհանգստությունը հայտնվում է գիշերը, երբ միայնակ է: Բնության ձայները լսելը կամ հանգստացնող երաժշտությունը կարող են շեղել ձեզ անհանգստություն պատճառող ձայներից: Բացի այդ, դուք ավելի արագ եք քնում:
