Գրեթե բոլորը մանուկ հասակում կատարել են մարզումներ կատարելիս: Գիտե՞ք, որ այս շարժումը շատ օգտակար է սրտի և թոքերի համար: Աստղեր ցատկելը սրտանոթային վարժությունների հիմնական շարժումներից մեկն է, որը կարող է անել յուրաքանչյուրը ՝ լինի դա սովորական վարժություն, թե սկսնակ: Դուք կարող եք մարզվել ՝ 27,000 անգամ գերազանցելու համար համաշխարհային ռեկորդ սահմանող ռեկորդը գերազանցելու համար կամ կատարել այս քայլը ՝ որպես տաքացման վարժություն: Սովորելով, թե ինչպես անել աստղի թռիչքը ճիշտ ճանապարհով, կարող եք որոշել, թե արդյոք այս շարժումը պետք է արվի կանոնավոր վարժությունների ժամանակ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Doing Star Jump
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ:
Չնայած դա հեշտ է թվում, կան ուղիղ կանգնելու որոշակի տեխնիկա: Թուլացրեք ձեր ուսերը, այնուհետև դրանք մի փոքր հետ քաշեք և ուսերը հեռու պահեք ականջներից: Պահպանեք պարանոցի բնական կորը և հանգստացրեք ստորին ծնոտը: Ձեր գլուխը պահեք այնպես, որ այն ուղիղ գծի մեջ լինի ձեր ուսերի միջև: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղղահայաց են հատակին, որպեսզի ձեր ազդրերը հանգիստ լինեն ձեր կրունկների վրա:
Քայլ 2. Թող ձեր ձեռքերը հանգիստ կախված լինեն ձեր կողմերից և ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
Ուղիղ կանգնելիս համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ է, որպեսզի ձեր ոտքերը լինեն ուսերի տակ: Թող ձեր ձեռքերը հանգիստ կախվեն ձեր կողքերից:
Քայլ 3. Ձեռքերը վեր բարձրացնելով վեր թռիր:
Ոտքերն ուսերի լայնության վրա տարածելուց հետո մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի կարողանաք ցատկել: Հատակից 5-10 սմ ցատկելիս կամ նետվելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ:
Քայլ 4. Ուղղեք երկու ոտքերը:
Jumpատկելիս ոտքերը տարածեք ուսերից ավելի լայն ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Կախված նրանից, թե որքան բարձր եք, համոզվեք, որ ցատկելիս կարող եք ոտքերը հնարավորինս լայն տարածել:
- Շարժվելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված են:
- Մի կողպեք ծունկը `վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձեռքերը ուղղելով վեր ՝ արմունկները մի փոքր թեքած պահեք: Jumpատկելիս թող երկու ծնկներն էլ մի փոքր թեքվեն:
Քայլ 5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Մեկ անգամ ևս ցատկեք ՝ ձեր ձեռքերը իջեցնելով ձեր կողմերին և ձեր ոտքերը մոտեցնելով սկզբնական դիրքին (ուսերի լայնությունը բացի):
Քայլ 6. Կրկնեք այս շարժումը ըստ անհրաժեշտության:
Աստղեր ցատկելը քիչ օգուտ է բերում, եթե դա անում ես միայն մեկ անգամ: Կատարեք այս շարժումը որպես տաքացման վարժություն ՝ բավականին լարված վարժությունից առաջ կամ որպես սրտանոթային վարժություն: Fitnessորավարժություններ արեք 10-20 րոպե ՝ ըստ ձեր մարզավիճակի:
- Սկսնակների համար աստղերի ցատկերը կատարեք 5 րոպե որպես թեթև տաքացում:
- Եթե դուք սովոր եք սրտանոթային վարժություններին, ապա կարող եք աստղի ցատկել ավելի երկար ՝ ձեր սրտի զարկերի ռիթմը արագացնելու համար:
- Աստղերի ցատկով տաքանալը կզգա, որ մարզվել ես, եթե սովոր չես դրան: Սա բնական բան է: Ractբաղվեք ամեն օր:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ տարբեր ցատկող աստղեր
Քայլ 1. Կատարեք կես աստղի ցատկ:
Պտտվող բռունցքի մկանների վնասվածքները հաճախ տեղի են ունենում երկար ժամանակ աստղերի կանոնավոր ցատկերի պատճառով: Որպեսզի չվիրավորվեք, կատարեք կես աստղի ցատկ: Մեթոդը նույնն է, ինչ սովորական աստղային ցատկում, բայց այս անգամ դուք պարզապես ձեռքերը բարձրացնում եք ուսերի բարձրության վրա, այնուհետև նորից իջեցնում դրանք:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք համրեր:
Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար աստղերը ցատկեք ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով 1-2 կգ համրեր: Umbամբարները ձեռքին ցատկելը վարժությունն ավելի ինտենսիվ է դարձնում: Ընտրեք այնպիսի կշիռներ, որոնք բավականաչափ ծանր են դարձնում ձեր մկանները ավելի աշխատեցնելու համար, բայց շարժման ժամանակ մի խառնեք մարմնի դիրքը:
Քայլ 3. Կշիռներ կապեք դաստակների և ոտքերի շուրջ:
Համոզվեք, որ կարող եք աստղի ցատկ կատարել ճիշտ տեխնիկայով, նախքան վարժության ինտենսիվությունը մեծացնելը ՝ դաստակների և ոտքերի վրա ծանրություններ դնելով: Ընտրեք ծանրություն, որը հավասար է համրերի և քաշեք և աստղը դանդաղ ցատկեք:
Քայլ 4. Բարձրացրեք շարժման արագությունը:
Վարժությունն ավելի օգտակար դարձնելու համար աստղը հնարավորինս արագ ցատկեք: Հենց որ ոտքերը դիպչեն հատակին, նորից ցատկիր:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ձգվում է մարզվելուց հետո
Քայլ 1. Կատարեք ուսի ձգումը:
Վնասվածքներ չստանալու համար մի մոռացեք մարզվելուց առաջ և հետո ձգել մկանները: Կատարեք թեթև ձգումներ ՝ սկսած ուսերից ՝ ձեռքերի մկանները վերականգնելու համար: Մարմինը ուղղելիս ուղղեք աջ ձեռքը վեր և թեքեք արմունկը, որպեսզի աջ ափը ընկնի մեջքի վրա: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ արմունկը և դանդաղ քաշեք այն ձախ: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ ձախ արմունկը աջ քաշելով:
Ձգվեք աստղի ցատկ կատարելուց հետո, որպեսզի մկանները թունդ չլինեն և կանխեն վնասվածքները:
Քայլ 2. Ձգեք ազդրերի մկանները:
Ազդրերի ճկման մկանները կարևոր դեր են խաղում աստղի ցատկ կատարելիս: Ազդրերի մկանները ճկելու համար նստեք կրունկների վրա և ափերը դրեք հատակին: Երկարացրեք ձեր ծնկները և ձեռքերը տարածեք ձեր առջև ՝ հատակին:
- Գտեք ամենահարմար դիրքը և պահեք այն 30 վայրկյան:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք բարձ կամ գիրք ՝ ափերը հենելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք քառագլուխ մկանների ձգում:
Մեկ այլ մկան, որը կարևոր դեր է խաղում աստղերի թռիչքներ կատարելիս և պետք է ձգվել, քառանի մկանն է: Ուղիղ կանգնելիս թեքեք ձեր աջ ծունկը և մոտեցրեք ձեր աջ գարշապարը հետույքին: Բռնեք ձեր աջ կոճը ձեր աջ ձեռքով և դանդաղ քաշեք այն հնարավորինս ձեր հետույքին:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք կատարում եք աստղային ցատկ, որպես վերջին վարժություն ձեր սովորական մարզման ընթացքում, մի մոռացեք դրանից հետո ձգվել:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը միշտ խոնավեցված է ծանր գործունեության ընթացքում:
- Եթե վնասվածք եք ստացել, աստղից ցատկելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Արդյո՞ք աստղերը ցատկում են գորգով կամ գորգով ծածկված մակերեսի վրա: Մի վարժվեք կոշտ մակերևույթների վրա, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր ծնկի և ազդրի հոդերը:
