Էստրոգենը բնական հորմոն է, որը հայտնի է կանանց պտղաբերության դերի համար, սակայն չափազանց շատ էստրոգեններ կուտակվում են մարմնում ՝ հանգեցնելով քաշի ավելացման և կարող են մեծացնել քաղցկեղի, օստեոպորոզի, վահանաձև գեղձի խանգարումների և այլ հիվանդությունների վտանգը: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք իջեցնել էստրոգենի մակարդակը տանը ՝ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մեթոդ 1 ՝ Ձեր սննդակարգի հավելումներ
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ օրգանական սնունդ:
Չնայած սննդամթերքի արտադրության մեջ օգտագործվող թունաքիմիկատները և այլ քիմիական նյութերը միշտ չէ, որ արտադրում են ավելի շատ էստրոգեն, դրանք սովորաբար օրգանիզմի կողմից ներծծվելիս ունեն էստրոգենի նման ազդեցություն: Օրգանական սնունդ ուտելը կանխելու է այդ քիմիական նյութերի մուտքը օրգանիզմ:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ մանրաթելեր:
Լյարդը էստրոգենը արտազատում է լեղաթթուների մեջ, իսկ մարսողության ժամանակ լեղաթթուներն անցնում են աղիներով: Դիետիկ մանրաթելերը կարող են օգնել նվազեցնել էստրոգենը լեղու մեջ:
Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչ մթերքներ են պարունակում պոլիֆենոլներ:
Պոլիֆենոլները գալիս են սննդի բուսական աղբյուրներից: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պոլիֆենոլները օգնում են իջեցնել արյան մեջ էստրոգենի մակարդակը:
- Կտավատի սերմերը շատ օգտակար են: Բացի պոլիֆենոլներից, կտավատի սերմերը պարունակում են նաև լիգաններ, որոնք կարող են արգելափակել էստրոգենի ազդեցությունը մարմնում և արգելափակել էստրոգենի արտադրությունը: Այնուամենայնիվ, կտավատի սերմերը պարունակում են բուսական էստրոգեններ, որոնք կոչվում են ֆիտոէստրոգեններ, ուստի չպետք է չափազանցել:
- Այլ հացահատիկները, ինչպիսիք են chia- ն և քնջութը, ունեն նման օգուտներ:
- Շատ չմշակված հացահատիկներ պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ պոլիֆենոլներ: Որոշ լավագույն հացահատիկներից են վարսակը, վարսակը, տարեկանը, եգիպտացորենը, բրինձը, կորեկը և գարին:
Քայլ 4. Ընտրեք ծծումբ պարունակող մթերքներ:
Sծումբը կարող է օգնել լյարդը թունազերծել `հեռացնելով այն նյութերը, որոնք կարող են առաջացնել լյարդի վնաս: Արդյունքում, լյարդը դառնում է ավելի արդյունավետ: Քանի որ լյարդը պատասխանատու է նյութափոխանակության գործընթացների և օրգանիզմում էստրոգենի քայքայման համար, առողջ լյարդը կարող է օգնել նվազեցնել էստրոգենը:
Sulfծումբ պարունակող մթերքները ներառում են սոխ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, սխտոր, ձվի դեղնուց և տարբեր տեսակի ցիտրուսներ:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ խաչածաղկավոր բանջարեղեն:
Խաչակիր բանջարեղենը հարուստ է ֆիտոքիմիկատներով և գործում է օրգանիզմում ՝ օգնելով արգելափակել էստրոգենի արտադրությունը:
Որոշ խաչածաղկավոր բանջարեղեններ ներառում են բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, բոկի, կաղամբ, կաղամբ, շաղգամ և ռուտաբագա:
Քայլ 6. Կերեք ավելի շատ սնկով:
Սնկերի շատ տեսակներ օգնում են կանխել օրգանիզմի «արոմատազներ» կոչվող ֆերմենտների արտադրանքը: Այս ֆերմենտը կարող է անդրոգենները վերածել էստրոգենի: Ավելի շատ սնկեր ուտելով ՝ կարող եք սահմանափակել փոխակերպման այս գործընթացը և նվազեցնել էստրոգենը մարմնում:
Սնկերի ամենաօգտակար սորտերը ներառում են shiitake, portobello, crimini և baby button:
Քայլ 7. Կերեք կարմիր գինի:
Կարմիր խաղողի մաշկը պարունակում է քիմիական նյութ, որը կոչվում է ռեսվերատրոլ, իսկ սերմերը ՝ քիմիական նյութ ՝ պրոանթոցիանիդին: Հայտնի է, որ այս երկու քիմիական նյութերն էլ օգնում են արգելափակել էստրոգենի արտադրությունը:
Քանի որ և՛ սերմերը, և՛ կեղևները ունեն էստրոգեն արգելափակող հատկություններ, դուք պետք է ուտեք կարմիր խաղող, որը դեռևս սերմեր ունի դրանց վրա ՝ առանց սերմացու սորտեր ընտրելու փոխարեն:
Քայլ 8. Խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյը պարունակում է ֆիտոքիմիական նյութեր, որոնք օգնում են նվազեցնել օրգանիզմում էստրոգենի արտադրությունը: Այս գաղափարի վերաբերյալ հետազոտությունները դեռ վաղ փուլում են, սակայն նախնական արդյունքները խոստումնալից են թվում:
Քայլ 9. Կերեք նուռ:
Նուռը պարունակում է նաեւ ֆիտոքիմիկատներ: Ինչպես արդեն նշվեց, ենթադրվում է, որ ֆիտոքիմիական նյութերը ունեն էստրոգեն արգելափակող հատկություններ:
Բացի թարմ նուռ ուտելուց, կարող եք նաև նռան հյութ խմել ՝ նույն առողջական օգուտները ստանալու համար:
Քայլ 10. Վերցրեք ճիշտ վիտամինային հավելումներ:
Որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր կարող են օգնել մարմնին ազատվել էստրոգենից: Դիետիկ հավելումները չպետք է լինեն միակ հենասյունը, բայց դրանք ձեր առօրյայում ներառելը դեռ իմաստուն որոշում է:
- Վերցրեք ֆոլաթթու և B համալիր վիտամիններ, որոնք կօգնեն բարելավել լյարդի աշխատանքը: Ավելի ձեռնտու կլինի, եթե դուք կանոնավոր կամ կիսամյակային ռեժիմով ալկոհոլ խմեք:
- Բակտերիաների անհավասարակշռությունը կարող է խանգարել մարմնից էստրոգենի նվազմանը, սակայն պրոբիոտիկները օգնում են հավասարակշռել ձեր մարսողական տրակտը: Վերցրեք օրական 15 միլիարդ միավոր պարունակող պրոբիոտիկներ: Պարկուճները դրեք սառնարանի մեջ և օրական երկու անգամ ընդունեք մեկ կամ երկու պարկուճ ՝ դատարկ ստամոքսի վրա:
- Մտածեք մանրաթելային հավելում ընդունելու մասին, որը կօգնի մեծացնել սննդային մանրաթելերի ընդունումը:
- Լավ գաղափար է ամեն օր ստանդարտ մուլտիվիտամին ընդունելը: Այս հավելումը պարունակում է ցինկ, մագնեզիում, վիտամին B6 և այլ սննդարար նյութեր: Այս սննդանյութերը կարող են օգնել քայքայվել և հեռացնել էստրոգենը մարմնից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Երկրորդ մեթոդ. Դիետայի նվազեցում
Քայլ 1. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Էստրոգենը մարսվում և զտվում է լյարդի կողմից, սակայն ալկոհոլի բարձր մակարդակը կարող է նվազեցնել լյարդի աշխատանքը: Երբ լյարդի գործառույթը նվազում է, էստրոգենի մակարդակը կարող է աճել:
Եթե ձեր էստրոգենի մակարդակը նորմայից բարձր է, սահմանափակեք ալկոհոլի սպառումը օրական մեկ կամ ավելի քիչ խմիչքով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն զգում եք էստրոգենի գերակշռություն, ամբողջությամբ հեռացրեք ալկոհոլը ձեր սննդակարգից:
Քայլ 2. Սահմանափակեք կաթնամթերքի ընդունումը:
Դիետայի միջոցով ստացված էստրոգենի մոտ 80% -ը ստացվում է կովի կաթից և կովի կաթից պատրաստված արտադրանքից: Խորհուրդ ենք տալիս ընտրել ոչ բուսական կաթնամթերք, օրինակ ՝ նուշի կամ բրնձի կաթ:
- Հաճախ կովերը կթում են հղիության ընթացքում, երբ էստրոգենի մակարդակն ամենաբարձրն է: Այդ պատճառով կովի կաթը կարող է պարունակել շատ բարձր էստրոգեն:
- Եթե դուք իսկապես օգտագործում եք կովի կաթնամթերք, ընտրեք այն աղբյուրը, որն օգնում է: Յոգուրտը շատ օգտակար է, քանի որ պարունակում է պրոբիոտիկներ:
Քայլ 3. Կրճատեք անպիտան սնունդը:
Կոֆեինը, ճարպը և շաքարը կարող են բարձրացնել էստրոգենի մակարդակը մարմնում, այնպես որ դուք պետք է հնարավորինս սահմանափակեք այս մթերքները:
Օրինակ, ընդամենը մեկ բաժակ սովորական սուրճը կարող է բարձրացնել էստրոգենի մակարդակը: Օրական մինչև չորս բաժակ սուրճ խմելը կարող է էստրոգենի մակարդակը բարձրացնել մինչև 70%-ով:
Քայլ 4. Խուսափեք չմշակված սոյայի արտադրանքից:
Սոյան պարունակում է բուսական միացություններ, որոնք կոչվում են իզոֆլավոններ, որոնք նման են էստրոգենին, ուստի եթե ձեր օրգանիզմում էստրոգենի բարձր մակարդակ ունեք, չխմված սոյայի օգտագործումը կարող է ուժեղացնել էստրոգենի ազդեցությունը:
Չխմորված սոյայի արտադրանքը ներառում է տոֆու և սոյայի կաթ:
Քայլ 5. Կրճատեք կարմիր մսի սպառումը:
Կարմիր միսը կարող է պարունակել հորմոնալ հավելումներ, և այդ հավելումները կարող են բարձրացնել էստրոգենի մակարդակը մարմնում կամ աշխատել օրգանիզմում էստրոգենի նման:
Եթե դուք իսկապես միս եք ուտում, փնտրեք միս, որը պիտակավորված է «օրգանական» կամ «բնական»: Այս տեսակի միս ուտելը դեռ թույլ կտա ձեզ սպառել մնացած էստրոգենը կենդանու բնական պաշարներից, բայց այս կերպ դուք չեք օգտագործի էստրոգենի աննորմալ չափաբաժիններ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Մեթոդ երրորդ` ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Ավելի հաճախ մարզվեք:
Մասնավորապես, չափավոր և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները մեծ ազդեցություն են ունեցել էստրոգենի մակարդակի վրա: Նպատակ ունեցեք 15-30 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել, որպեսզի արագ սկսեք իջեցնել էստրոգենի մակարդակը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դաշտանադադարից հետո կանայք պետք է մարզվեն շաբաթական առնվազն երեք ժամ, եթե ցանկանում են էապես նվազեցնել օրգանիզմում շրջանառվող էստրոգենի քանակը:
- Մկանները տոնայնացնելու փոխարեն ավելի շատ կենտրոնացեք աերոբիկ վարժությունների վրա, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը և հեծանվավազքը:
- Exորավարժությունները կարող են նաև նիհարել: Քանի որ էստրոգենը կարող է թաքնվել մարմնի ճարպային բջիջներում, նվազեցված ճարպային բջիջները նշանակում են ավելի քիչ էստրոգեն:
Քայլ 2. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսի դեմ պայքարելու համար մարմինը շատ պրոգեստերոն է այրում և ձևավորում կորտիզոլ, որը սթրեսի հորմոն է: Այս գործընթացի ենթամթերքը համեմատաբար ավելցուկային էստրոգենն է:
Թերևս հնարավոր չէ ամբողջովին վերացնել սթրեսը ձեր կյանքից, բայց կան բաներ, որոնք կարող եք անել սթրեսը նվազեցնելու համար: Ազատվեք սթրեսի խուսափելի, բայց կանխատեսելի աղբյուրներից, որոնց սովորաբար հանդիպում եք ամեն օր: Սթրեսի անխուսափելի հետևանքներին դիմակայելու համար գտեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստացնել ՝ մեդիտացիա, ընթերցում, թեթև վարժություններ, թերապիա և այլն:
Քայլ 3. Փորձեք ինֆրակարմիր սաունայի բուժում:
Ինֆրակարմիր բուժումը տարածված դետոքսիկացիոն պրակտիկա է: Ենթադրվում է, որ այս բուժումը օգնում է հավասարակշռել հորմոնները ՝ խրախուսելով ճարպային բջիջներին իրենց մեջ կուտակված էստրոգեն արտազատել:
Ինֆրակարմիր սաունայի ընթացքում ինֆրակարմիր ճառագայթումը ապահով կերպով կջերմացնի ձեր մաշկը, այնպես որ ավելի շատ եք քրտնում: Քրտինքը սառեցնում է մարմինը, բայց նաև արտազատում է տոքսիններ, որոնք կուտակվում են մարմնում, ներառյալ ավելորդ էստրոգենը:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Քնի վատ սովորությունները կարող են նվազեցնել մարմնում մելատոնին հորմոնի քանակը: Մելատոնինը օգնում է պաշտպանել մարմինը էստրոգենի գերակայությունից, ուստի մելատոնինի նվազումը կարող է հանգեցնել էստրոգենի ավելացման:
- Փորձեք ամեն օր քնել յոթից ութ ժամ:
- Ձեր սենյակը հնարավորինս մութ պահեք քնելիս: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մութ սենյակը թույլ է տալիս ավելի առողջ քնել, իսկ ավելի լավ քունը կօգնի ավելի շատ մելատոնին արտադրել:
Քայլ 5. Խուսափեք տոքսիններ պարունակող առարկաների հետ շփումից:
Մասնավորապես, որոշ պլաստմասսա և կոսմետիկա կարող են պարունակել քսենոէստրոգեններ, և այդ էստրոգենները կարող են օրգանիզմ մտնելու միջոց գտնել, երբ նրանց պարբերաբար դիպչում եք:
- Օծանելիքն ու անուշահոտ արտադրանքը նույնպես սպառնալիք են, և շատ հիգիենայի պարագաներ պարունակում են վնասակար պարաբեններ:
- Պլաստիկ բաժակներն ու շշերը կարող են ձեզ վնասակար ֆտալատներ օգտագործել:
- Մետաղները կարող են պարունակել բարձր մակարդակի հորմոն փոխող BPA:
- Հատակի և առաստաղի սոսինձը կարող է պարունակել վնասակար ածխածին:
- Սպիտակեցնող և ուժեղ քիմիական մաքրող միջոցները կարող են նաև բացասաբար ազդել ձեր հորմոնների վրա:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ցանկանում եք դադարեցնել որոշ դեղամիջոցներ:
Դուք չպետք է դադարեցնեք բուժումը ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով: Սա նշանակում է, որ եթե դուք մտահոգված եք էստրոգենի բարձր մակարդակով ձեր մարմնում, ապա պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք էստրոգենի ավելացման հետ կապված որոշ դեղամիջոցների մասին և հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք դրանք սահմանափակել կամ խուսափել:
Հակաբիոտիկները կարող են ոչնչացնել կամ ոչնչացնել մարսողական համակարգի օգտակար բակտերիաները: Այս մանրէները օգնում են էստրոգենը հեռացնել ձեր մարմնից, ուստի դրանք ոչնչացնելը կարող է հանգեցնել էստրոգենի կուտակման:
Գուշացում
- Այս հոդվածը նախատեսված է միայն ընդհանուր ցուցումներ և ցուցումներ տալու համար: Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք վտանգավոր կամ անհանգստացնող էստրոգենի բարձր մակարդակ, խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր առողջական կարիքների համար հնարավոր լավագույն բուժման ծրագիրը որոշելու համար:
- Դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում, ապրելակերպում կամ դեղամիջոցներում կտրուկ փոփոխություններ կատարելը:
