Ինքնագնահատականը սկսում է աճել և զարգանալ մանկուց: Ընդհանրապես, մարդիկ, ովքեր հաճախ քննադատության են ենթարկվում ընտանիքի անդամների, ընկերների և հասարակության կողմից, իրենց ցածր կամ ցածր են զգում, քանի որ կորցնում են վստահությունը: Սա նրանց դարձնում է անընդունակ որոշումներ կայացնելու, նույնիսկ ամենապարզ որոշումները: Այնուամենայնիվ, թերարժեքության զգացումը կարող է հաղթահարվել ՝ աճելով ինքնագնահատականը ՝ ինքնավստահությունը վերականգնելու համար: Սա առաջին քայլն է դեպի երջանկություն և կյանքի ավելի լավ որակ: Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես: Կարդացեք այս հոդվածի համար:
Քայլ
Մաս 1-ից 4-ը `Որոշելով, թե որքան բարձր է ձեր ինքնագնահատականը
Քայլ 1. Հասկացեք ինքնագնահատականի իմաստը:
Ինքնագնահատականը կամ ինքներս մեզ գնահատելու ձևը կարևոր դեր է խաղում հուզական առողջության պահպանման գործում: Ասում են, որ մարդն ունի բարձր ինքնագնահատական, եթե կարողանա սիրել և ընդունել իրեն այնպիսին, ինչպիսին կա և գոհ է զգում իր կյանքից: Մյուս կողմից, ստորադաս մարդիկ այն մարդիկ են, ովքեր միշտ քննադատում են և չեն կարողանում ընդունել իրենց այնպիսին, ինչպիսին կան:
- Կլինիկական միջամտությունների կենտրոնի անցկացրած հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ցածր ինքնագնահատական ունեցող մարդիկ լիովին հավատում են, որ իրենք վատ անձնավորություններ են: Նման համոզմունքները դիտվում են որպես դրանց վերաբերյալ փաստեր կամ ճշմարտություններ:
- Եթե չբուժվի, ցածր ինքնագնահատականը կարող է հանգեցնել կյանքի խնդիրների: Շատ անապահով մարդիկ, ովքեր դառնում են բռնության զոհ հարաբերություններում, միշտ դատում են իրենց և վախենում են ձախողվել, ուստի նրանք երբեք նպատակներ չեն դնում:
Քայլ 2. Կատարեք ինքնագնահատում:
Վատ մտավոր սովորությունները շտկելու և հաղթահարելու առաջին քայլն է ընդունել, որ քեզ ստորադաս ես զգում: Ձեր մասին բացասական մտքերը թերարժեքության զգացման պատճառներից են: Մտածելու բաները կարող են կապված լինել ֆիզիկական պայմանների հետ, ինչպիսիք են ձևը կամ քաշը և կյանքի տարբեր ասպեկտներ, ինչպիսիք են կարիերան և անձնական հարաբերությունները:
- Դուք կարող եք ձեզ թերարժեք զգալ, եթե հաճախ ինքներդ ձեզ քննադատում եք մտավոր երկխոսության կամ ինքնաընկալման միջոցով:
- Դուք բարձր ինքնագնահատական ունեք, երբ մտավոր երկխոսության ժամանակ ձեր մասին դրական և հաճելի բաներ եք ասում:
Քայլ 3. Լսեք ձեր ներքին ձայնին:
Մտածելիս որոշեք ՝ ձեր ներքին ձայնը դրական կամ բացասական բան է ասում: Եթե դժվարանում եք որոշակի օրինաչափություն նշելու կամ նկատելու համար, ամեն օր մի քանի օրից մեկ շաբաթ գրեք ձեր մասին ձեր ընկալումը ՝ օրինակը կամ միտումը գտնելու համար:
- Ստորադաս մարդու ներքին ձայնը սովորաբար նկարագրում է հետևյալ հատկանիշներից մեկը `բողոքել, ընդհանրացնել, իրեն համեմատել ուրիշների հետ, չափազանցնել խնդիրները կամ կարդալ այլ մարդկանց մտքերը/ենթադրել: Չնայած նրան, որ բոլորը յուրահատուկ են, դուք դեռ ենթադրում եք, որ այլ մարդիկ նայում են ձեզ վերևից կամ բացասաբար են վերաբերվում ձեզ:
- Ինքնավստահության ձևավորման առաջին քայլը ձեր մասին բացասական ներքին ձայների վերացումն է: Հաջորդ քայլը այն փոխարինել դրական մտքերով:
- Օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ ասելու փոխարեն ՝ «Աշխատանքի իմ դիմումը մերժվեց: Ես պարտվող եմ, քանի որ այլևս երբեք աշխատանքի չեմ ընդունվի» փոխեք այն «փոխարենը», ես հիասթափված եմ, որ աշխատանք չեմ ստացել, բայց Ես ամեն ինչ արել եմ, և դեռ շատ լավ աշխատատեղեր կան: Ինձ համար: Ես կշարունակեմ պայքարել դրա համար »:
Քայլ 4. Պարզեք, թե ինչու եք ձեզ ստորադաս զգում:
Infնվելուց ի վեր թերարժեքության զգացումը չի փոխանցվում: Դա տեղի է ունենում մանուկ հասակում չբավարարված կարիքների, ուրիշների բացասական մեկնաբանությունների կամ կյանքի շատ վատ փորձի պատճառով: Անլիարժեքության զգացումը կարող է հաղթահարվել ՝ պարզելով դրա պատճառը:
- Եթե մտավոր երկխոսությունը գնահատելիս որոշակի օրինաչափություն եք գտնում, հետ գնացեք այն ժամանակից, երբ ինքներդ ձեզ նույն բանը ասել եք:
- Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ բացասական բաներ եք ասում քաշի կամ արտաքինի պատճառով, փորձեք հիշել, թե առաջին անգամ երբ եք անհարմար զգացել ձեր քաշի պատճառով: Արդյո՞ք դա առաջացել է անձի կամ մարդկանց խմբի մեկնաբանությունների պատճառով:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ինքնագնահատականը `կազմելով ծրագիր:
Ինքնագնահատականը զարգացնելու լավագույն միջոցը բացասական, ինքնաքննադատական ներքին ձայնը վերածել դրական, մոտիվացնող մտավոր երկխոսության: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փոխեք ձեր սեփական պատկերացումները: Առաջին քայլն անելը ՝ ինքդ քո նկատմամբ դրական վերաբերմունք ցուցաբերելը, քո ինքնավստահությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է:
Օրինակ ՝ ասա ինքդ քեզ. «Ես ուզում եմ ավելի դրական լինել իմ նկատմամբ և ինքս ինձ հետ խոսել ոչ թե որպես թշնամու, այլ որպես ընկերոջ»:
2 -րդ մաս 4 -ից. Ավելի շատ հոգ տանել ձեր մասին
Քայլ 1. Գրեք ձեր ունեցած բոլոր դրական բաները:
Կենտրոնացեք այն դրական բաների վրա, որոնք դուք պետք է ձեզ ավելի լավ բան հիշեցնեք, քան այն, ինչ ձեզ ասում են բացասական մտքերը: Շնորհավորեք ինքներդ ձեզ հաջողության համար ՝ առանց դատելու այն:
- Ինքն իրեն հարգող մարդիկ ընդունում են, որ ունեն դրական կողմ, նույնիսկ եթե կատարյալ չեն:
- Տեղադրեք գրառումը հեշտ տեսանելի վայրում, ինչպիսին է հայելին լոգարանում և կարդացեք այն ամեն օր: Դուք կարող եք ընդլայնել ցանկը, երբ ձեր խիղճն ավելի դրական է:
Քայլ 2. Օրագիր պահեք ՝ ձեր մասին դրական բաներ արձանագրելու համար:
Գրեք բոլոր ձեռքբերումների, ուրիշների հաճոյախոսությունների և ձեր մասին դրական մտքերի մասին: Դուք չեք կարող լիովին ազատվել բացասական մտքերից, բայց կարող եք բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը, եթե ավելի հաճախ կենտրոնանաք դրականի վրա:
- Journամփորդությունը հիանալի միջոց է մտավոր երկխոսությունը վերահսկելու և ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար:
- Կենտրոնացեք լրագրության վրա `գրելով դրական բաներ` հակադրվելու համար այն բացասական մտքերին, որոնք սովորաբար ծագում են մտավոր երկխոսության միջոցով: Օրինակ, եթե սովոր եք նախատել ինքներդ ձեզ քննարկվող հարցի վերաբերյալ ձեր կարծիքը չարտահայտելու համար, մի մոռացեք գրառումներ կատարել ամեն անգամ, երբ քննարկման ժամանակ կիսում եք ձեր կարծիքը:
Քայլ 3. Useրագիր կազմելու համար օգտագործեք օրագիրը:
Փորձեք կատարելագործվել ինքներդ ձեզ ՝ առանց կատարելության պահանջելու կյանքի յուրաքանչյուր բնագավառում: Սահմանեք հստակ և կոնկրետ նպատակներ, բայց տեղ թողեք անկատարությունների համար:
- Օրինակ ՝ «Ես հակադրվելու եմ խտրականություն և ատելություն տարածող մարդկանց» ասելու փոխարեն, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես հանգիստ կխոսեմ ՝ հերքելով խտրականություն և ատելություն տարածող մարդկանց կարծիքները»:
- «Չեմ ուզում շաքար ուտել 15 կգ քաշ կորցնելու համար» ասելու փոխարեն, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես կփորձեմ ապրել առողջ ապրելակերպ ՝ սննդարար սնունդ ուտելով և կանոնավոր մարզվելով»:
Քայլ 4. Ներիր ինքդ քեզ կատարյալ չլինելու համար:
Հիշեք, որ բոլորն ունեն թերություններ, և ոչ ոք կատարյալ չէ: Այսպիսով, ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար պարտադիր չէ լինել կատարյալ մարդ: Դուք կկարողանաք ավելի շատ գնահատել ինքներդ ձեզ, եթե կարողանաք ընդունել ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք, չնայած դեռ կան բաներ, որոնք բարելավման կարիք ունեն:
- Ասա ինքդ քեզ մի մանտրա, օրինակ ՝ «Մի անհանգստացեք, ես կհասցնեմ»:
- Օրինակ, եթե դուք կորցնում եք ձեր ինքնատիրապետումը և երեխային նախատում եք այգում, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես կատարյալ չեմ և ուզում եմ սովորել զսպել զգացմունքներս: Ես ներողություն կխնդրեմ որդուցս նրան կշտամբելու համար նրան, թե ինչու եմ ես նեղանում: Համբերիր, ես մայր եմ: լավը »:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ:
Եթե դուք ի վիճակի չեք ինքնուրույն բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը կամ շատ հիասթափված եք ՝ փորձելով պարզել, թե ինչու եք ձեզ ցածր զգում, դիմեք թերապևտի, որը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր խնդրի պատճառը և լուծել այն:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) կարող է օգնել փոխել այն բացասական մտքերը, որոնք ինքնաբերաբար առաջանում են ձեր մասին և կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես արդյունավետորեն վարվել ձեր հույզերի հետ:
- Եթե ցանկանում եք լուծել ինքնագնահատականի ավելի բարդ խնդիրները, խորը հոգեոդինամիկ թերապիան հիանալի տարբերակ է պատճառը պարզելու համար:
Քայլ 6. Ներգրավվեք բարեգործական աշխատանքներում:
Շատ մարդիկ ավելի արժեքավոր են զգում, երբ կարողանում են իրենց ներդրումն ունենալ ուրիշների համար: Սոցիալական կազմակերպությունում կամավոր միանալը ձեռնտու է երկու կողմերին էլ, և՛ դուք, և՛ այն մարդիկ, ում օգնում եք, բախտավոր են:
- Փնտրեք շահույթ չհետապնդող կազմակերպություններ, որոնք զբաղվում են ձեզ հետաքրքրող գործունեությամբ:
- Կամավոր եղիր ընկերների կամ ընկերների խմբի հետ, քանի որ աշխատանքը միասին ավելի թեթև և զվարճալի կզգա:
3 -րդ մաս 4 -ից. Դրական ապրելակերպի ընդունում
Քայլ 1. Takeամանակ գտեք ինքներդ ձեզ ուշադրություն դարձնելու համար:
Նույնիսկ եթե դուք շատ զբաղված եք, փորձեք զբաղվել այնպիսի գործերով, որոնք ձեզ հանգիստ ու երջանիկ կզգան: Այս մեթոդը ձեռնտու է բարձրացնել ինքնագնահատականը և արտադրողականությունը տանը և աշխատավայրում:
Activitiesբաղվեք այնպիսի զբաղմունքներով, որոնք ձեզ ավելի հարմարավետ են զգում ֆիզիկապես և հոգեպես, ինչպիսիք են յոգան, հեծանիվ վարելը կամ վազելը: Այս գործողությունները ստիպում են ձեզ հանգիստ զգալ և կարողանալ դրական մտածել:
Քայլ 2. Շփվեք միայն դրական մարդկանց հետ:
Սահմանափակեք կամ խուսափեք այն մարդկանց հետ շփումներից, որոնք բացասական ազդեցություն են թողնում ձեզ, որպեսզի ձեզ ստորադաս զգաք: Փոխարենը ընտրեք դրական տրամադրված մարդկանց և ստիպեք ձեզ դրականորեն մտածել ձեր մասին:
- Սիրելիները կարող են հանդես գալ որպես աջակցության թիմ, եթե գիտեն, որ փորձում եք ինքնագնահատական ձևավորել:
- Բացատրեք դա մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ հաղթահարել իմ թերարժեքության զգացմունքները: Խնդրում եմ հիշեցրեք ինձ, եթե ես բացասական բաներ եմ ասում իմ մասին, որպեսզի կարողանամ գիտակցել, որ ես բացասաբար եմ մտածում»:
Քայլ 3. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Բարձր սննդարար մթերքները, որոնք ցածր են շաքարով և ճարպով, օգտակար են էներգիայի ավելացման համար, կանխում արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ անկումը և բարելավում առողջությունը:
- Մի՛ դիետա պահեք միայն նորաձևությանը հետևելու համար: Ընտրեք նվազագույն մշակված սննդամթերք:
- Մի կերեք քաղցրավենիք, սոդա, տորթ, բլիթներ կամ խմորեղեն: Բացի սննդարար լինելուց և շատ կալորիաներ պարունակելուց, այս սնունդն ու խմիչքները էներգիայի կտրուկ նվազում են առաջացնում, գլխացավեր և տարբեր հիվանդություններ:
- Մրգեր, բանջարեղեն, անյուղ միս և հատիկաընդեղեն օգտագործել որպես էներգիայի աղբյուր ՝ ամբողջ մարմինը զբաղեցնելու և սնվելու համար, որպեսզի կարողանաք շարունակել լավ աշխատել, ժամանակ անցկացնել ընտանիքի հետ, բարձրացնել իմունային համակարգը ՝ հիվանդությունների դեմ պայքարելու և ապրելու համար: մեծ տարիքում `ավելի շատ ժամանակ վայելելու ընտանիքի հետ:
Քայլ 4. Սովորեք կանոնավոր մարզվել:
Եթե դուք չեք ցանկանում մարզվել մարզասրահում, ապա հանգիստ զբոսանքը բավական է ֆիզիկական վարժություններ կատարելու և ձեր առողջությունը պահպանելու համար: Թեթև վարժությունները օգտակար են էներգիան բարձրացնելու, հարմարավետության զգացում ապահովելու և իմունային համակարգը բարձրացնելու համար:
- Շատերը բացօթյա զբոսնելուց հետո ավելի թարմ ու հանգիստ են զգում, հատկապես նրանք, ովքեր ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում տանը:
- Օրական 1-2 անգամ 10 րոպե մարզվելը դեռ օգտակար է առողջության համար:
Քայլ 5. asideամանակ հատկացրեք մաքուր մարմինն ու արտաքին տեսքը պահպանելու համար:
Դուք ձեզ ավելի հարմարավետ և վստահ կզգաք, եթե ցանկանում եք մտածել և ժամանակ հատկացնել մաքուր մարմինն ու արտաքին տեսքը պահպանելու համար ՝ ընտրելով համապատասխան հագուստ: Այս մեթոդը ձեզ ստիպում է լիարժեք վստահությամբ շարժվել:
4 -րդ մաս 4 -ից. Անկատարության ընդունում
Քայլ 1. Սահմանեք հասանելի չափանիշներ:
Ինչպես Պիկասոյի կտավները, այնպես էլ նկարիչներն ունեին կատարելության տարբեր չափանիշներ: Կատարելությունը սուբյեկտիվ է և հարաբերական: Դուք կարող եք բարձր չափանիշներ սահմանել, բայց իդեալիստական չափանիշներն անօգուտ են, քանի որ կյանքը միշտ չէ, որ ընթանում է ըստ ծրագրի: Դուք հիասթափված կլինեք, եթե չկարողանաք դառնալ մարդ ըստ ձեր իդեալական ինքնապատկերի:
Բարձր չափանիշները վատ բան չեն, քանի որ դրանք կարող են դրդել ձեզ զարգանալու, աշխատանքի ավելի լավ և արդյունավետ եղանակներ գտնելու և հաջողության հասնելու:
Քայլ 2. Ներիր ինքդ քեզ:
Փորձեք կանխել ինքներդ ձեզ մեղադրելու և արտադրողականությունը խեղդելու մարդկային սովորությունը ՝ ներելով ձեզ, երբ չեք ստանում ձեր ուզածը: Աջակցեք ինքներդ ձեզ ՝ գնահատելով ձեր հաջողություններն ու ուժեղ կողմերը, որպեսզի կարողանաք ընդունել և հարգել ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք:
Խորհուրդներ
- Շփվեք միայն այն մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են ձեր զգացմունքները: Ձեզ անտեսող մարդիկ ձեզ վստահ չեն զգում:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ վստահ եք և զվարճալի, նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս: Thoughtsգացմունքներն ու համոզմունքները ձևավորվում են մտքերից: Այսպիսով, դուք կդառնաք ինքնավստահ և զվարճալի մարդ, եթե այդպես մտածեք:
- Եղեք ինքնավստահ: Դուք կարող եք ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է/ցանկանում եք ՝ բարձրացնելով ձեր ինքնագնահատականը: Գործեր արեք հանուն ձեր: Հիշեք, որ դուք պետք է օգնեք ինքներդ ձեզ, նախքան ուրիշներին օգնելը:
- Առավոտյան հայելու մեջ գտեք այն բաները, որոնցով հիանում եք ձեր մեջ `ձեր արտաքին տեսքը, ձեռքբերումները կամ ձեռքբերումները:
- Թույլ մի տվեք ամսագրերի հրատարակիչներին և տարբեր լրատվամիջոցների գովազդներին ստիպել ձեզ կորցնել վստահությունը նրանց կողմից կիրառվող խթանող ռազմավարությունների միջոցով: Ընդհանուր առմամբ, շուկայավարման արշավները հաճախորդներ են փնտրում ՝ առաջացնելով վախ և անհանգստություն: Գովազդային ծրագրերի ազդեցությանը դիմակայելու համար օգտագործեք ինքնավստահություն և շուկայավարման մարտավարությունների իմացություն:
- Դրական մարդ լինելու համար սովորություն դարձրեք դրական մտավոր երկխոսություն վարել, օրինակ ՝ ասելով, թե որքան մեծ եք կամ որքան կոկիկ եք այսօր:
- Անտեսեք բացասական մեկնաբանությունները, որոնք այլ մարդիկ ուղղել են ձեզ: Սովորեք լսել ինքներդ ձեզ և լինել վստահ անձնավորություն: Հիշեք, որ այլ մարդիկ իրավունք չունեն դատելու մեկին, ով ցանկանում է լինել այնպիսին, ինչպիսին կան:
- Սկսեք զբաղվել յոգայով կամ կանոնավոր մեդիտացիայով ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և վերահսկելու համար:
