Բացասական մտքերը կարող են ազդել բոլորի վրա կյանքի ցանկացած պահի, ոչ միայն որոշ մարդկանց կամ որոշակի պայմանների դեպքում: Իրականում բացասական մտածողությունը բնական երևույթ է. Մեր մեջ երբևէ ծագած մտքերի մոտ 80% -ը բացասական են: Իհարկե, կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու է ինչ -որ մեկը բացասաբար մտածում: Դուք կարող եք «բռնել» այս մտքերը և մարտահրավեր նետել նրանց, մինչև դրանք անհետանան:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Գրանցեք ձեր մտքերը
Քայլ 1. Պահեք օրագիր, որը պարունակում է ձեր մտքերը:
Դուք պետք է գրանցեք ձեր մտքերը, որպեսզի իմանաք, թե երբ են առաջանում բացասական մտքերը, ինչ իրավիճակներում և ինչպես եք վերաբերվում դրանց: Մենք այնքան սովոր ենք բացասական մտքերի, որ նման մտածողությունը դարձել է «ավտոմատ» կամ ռեֆլեքս, քանի որ մենք սովոր ենք դրան: Դադար տվեք այս մտքերը գրանցելու ձեր օրագրում: Սա ձեզ կտա այն հեռավորությունը, որն անհրաժեշտ է այդ մտքերը փոխելու համար:
- Եթե ունեք բացասական մտքեր, գրեք դրանք: Այնուհետև գրեք նաև, թե ինչ էր կատարվում մտքի ծագման ժամանակ: Ինչ ես անում? Դուք ում հետ եք? Որտեղ ես? Կա՞ որևէ բան, որը կարող է ծնել այս միտքը:
- Գրանցեք ձեր արձագանքը մտքին: Ի՞նչ էիք անում, մտածում կամ ասում, որ պատասխանեք այդ մտքերին:
- Դադարեցրեք ինքնաքննության մի պահ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքանով եք դուք հավատում բացասական մտքին և ինչպես եք զգում, երբ այն զգում եք:
Քայլ 2. Գրառումներ կատարեք, երբ բացասական եք վերաբերվում ձեր անձին:
Բացասական մտքերը կարող են հանգեցնել այլ մարդկանց: Այնուամենայնիվ, շատ ժամանակ այդ մտքերն ուղղված են մեզ: Ձեր մասին բացասական մտքերը կարող են առաջանալ բացասական ինքնագնահատման ժամանակ: Այս ինքնագնահատումը երբեմն կհայտնվի որպես «պետք» արտահայտությունների տեսքով, օրինակ ՝ «Ես կարող էի ավելի լավ անել»: Ձեր մասին բացասական մտքերը կարող են լինել նաև ինքնահեգնանքի միջոցով, օրինակ ՝ «Ես պարտվող եմ»: կամ «ծծում եմ»: Բացասական մտածողության մեկ այլ տարածված ձևը բացասական ընդհանրացումներն են, օրինակ ՝ «Ես միշտ խառնաշփոթ եմ առաջացնում»: Այս մտքերը ցույց են տալիս, որ դուք դրանք ընդունել եք որպես ձեր մասին փաստեր:
- Երբ նման մտքեր են առաջանում, դրանք գրանցեք ձեր օրագրում:
- Երբ գրում ես, որոշ հեռավորություն դիր քո և մտքի միջև: «Ես պարտվող էի» -ի փոխարեն գրեք «Ես կարծում էի, որ պարտվող եմ»: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի գիտակցելը, որ այդ մտքերը իրական չեն:
Քայլ 3. Պարզեք ձեր խնդրահարույց վարքագիծը:
Բացասական մտքերը, հատկապես ինքնաուղղվածները, սովորաբար կհանգեցնեն նաև բացասական վարքագծի: Ձեր մտքերը գրանցելուց հետո ուշադրություն դարձրեք ձեր վարքագծին `այդ մտքերին արձագանքելիս: Անօգուտ վարքը, որը սովորաբար տեղի է ունենում, հետևյալն է.
- Հեռու սիրելիներից, ընկերներից և սոցիալական իրավիճակներից
- Չափազանց փոխհատուցում կամ այլ կերպ ասած ծայրահեղ գործողություններ կատարելով `ուրիշներին երջանկացնելու համար, միայն այն պատճառով, որ ցանկանում եք, որ ուրիշներն ընդունեն ձեզ
- Ինչ -որ բան անտեսելը, օրինակ `քննության չսովորելը, քանի որ կարծում ես, որ հիմար ես և չես անցնի
- Լինելով պասիվ և անվճռական ՝ հստակ չեք արտահայտում ձեր իսկական մտքերն ու զգացմունքները
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք ձեր օրագրին:
Փնտրեք նախշեր ձեր բացասական մտքերում, որոնք նկարագրում են ձեր ամենակարևոր հիմնական համոզմունքները: Օրինակ, եթե դուք հաճախ մտածում եք, որ «ես պետք է ավելի լավ հանդես գամ քննություններին» կամ «Բոլորը կարծում են, որ ես պարտվող եմ», գուցե դուք կլանել եք ինչ -որ բան անելու ձեր ունակության վերաբերյալ բացասական հիմնական համոզմունքը, օրինակ ՝ «ես ապուշ եմ Այդ կերպ մտածելով ՝ դու թույլ ես տալիս չափազանց խիստ ու անհիմն մտածել քո մասին:
- Այդ հիմնական համոզմունքները կարող են շատ ինքնաոչնչացնող լինել: Քանի որ այն այնքան խորն է գնում, դուք պետք է հասկանաք հավատը և ոչ թե կենտրոնանաք միայն ծագող բացասական մտքերը փոխելու վրա: Եթե դուք կենտրոնանում եք բացառապես ծագող բացասական մտքերը փոխելու վրա, դուք չեք շտկում խնդրի արմատը, ինչպես հրազենային վնասվածքի վրա վիրակապ դնելը:
- Օրինակ, եթե դուք ունեք բացասական հիմնական համոզմունք, որ «չունեք հարգանք սեփական անձի նկատմամբ», ամենայն հավանականությամբ կզգաք, որ շատ բացասական մտքեր են ծագում այդ համոզմունքից, օրինակ ՝ «ես ծծող եմ», «ես չեմ»: արժանի չեմ սիրվելու այլ մարդկանց կողմից », կամ« Ես պետք է լինեմ »: Դարձիր ավելի լավ մարդ»:
- Դուք նույնպես կներգրավվեք այս հավատքի հետ կապված բազմաթիվ բացասական վարքագծերում: Օրինակ, դուք կարող եք նահատակ լինել ձեր ընկերոջ համար, քանի որ ձեր հոգու խորքում կարծում եք, որ արժանի չեք բարեկամության: Դուք պետք է մարտահրավեր նետեք այս մտքին ՝ այն փոխելու համար:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ տվեք մի քանի կոշտ հարցեր:
Այն բանից հետո, երբ ձեր մտքերը գրանցեք օրագրում, դադար տվեք, ապա ինչ -որ ինքնազննում կատարեք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ անօգուտ կանոնների, ենթադրությունների և օրինաչափությունների մասին, որոնք կարող եք գտնել ձեր մտածելակերպում: Հարցեր տվեք, օրինակ ՝
- Որոնք են իմ չափանիշները ինքս ինձ համար: Որո՞նք են որոշ բաներ, որոնք ես ընդունելի և անընդունելի եմ համարում:
- Արդյո՞ք իմ չափանիշները տարբերվում են իմ չափանիշներից ուրիշների համար: Տարբեր, ինչ?
- Ի՞նչ եմ ակնկալում ինքս ինձանից տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ ՝ ի՞նչ եմ ակնկալում, երբ դպրոցում եմ, աշխատում եմ, շփվում եմ, զվարճանում և այլն:
- Ե՞րբ եմ ամենից շատ անհանգիստ կամ ինքնավստահ զգում:
- Ե՞րբ եմ ես ամենադժվարը ինքս ինձ վրա:
- Ե՞րբ է ծագում բացասականությունը:
- Ի՞նչ չափանիշներ է սահմանում իմ ընտանիքը և ինչ են ասում այն մասին, ինչ ես կարող եմ/չեմ կարող անել:
- Արդյո՞ք ես որոշակի իրավիճակներում ավելի անհանգիստ եմ զգում, քան մյուսները:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Փոփոխելով ցավոտ բացասական մտքերը
Քայլ 1. Մտածեք նպատակաուղղված:
Համոզվեք, որ դուք ակտիվ դեր եք խաղում ձեր սեփական մտքերը որոշելու հարցում: Դուք կարող եք վերահսկել այն, ինչ մտածում եք: Ամեն օր դուք պետք է ջանքեր գործադրեք ՝ գիտակցաբար վերահսկելու ձեր մտքերն ու ձեր սեփական հաստատումները, ինչպես նաև սովորեք ուշադրություն դարձնել և տեղյակ լինել, թե ինչ եք մտածում: Հիշեք. Դուք յուրահատուկ և եզակի մարդ եք, ով արժանի է սիրո, արժանի է սիրո և հարգանքի ՝ ինչպես ուրիշների, այնպես էլ ձեր կողմից: Բացասական մտքերից ազատվելու առաջին քայլը պարտավորություն ստանձնելն է, որ դուք կազատվեք բացասական մտքերից:
- Ավելի լավ է կենտրոնանալ որոշակի անօգուտ մտքի կամ «կանոնի» վերացման վրա, այլ ոչ թե փորձել միանգամից վերացնել բոլոր բացասական մտքերը:
- Օրինակ, կարող եք սկսել ՝ փորձելով ազատվել բացասական մտքերից այն մասին, թե արժանի եք սիրո կամ ընկերության:
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մտքերը պարզապես մտքեր են:
Ձեր ունեցած բացասական մտքերը փաստեր չեն: Այս մտքերը արդյունք են այն բացասական հիմնական համոզմունքների, որոնք դուք պահպանում եք ձեր ամբողջ կյանքը: Հիշելով, որ մտքերը փաստեր չեն, և որ մտքերը չեն որոշում, թե ով ես դու, դու կբացես հեռավորություն քո և անիմաստ բացասական մտքերի միջև:
Օրինակ, «ես հիմար եմ» ասելու փոխարեն ասեք «կարծում եմ, որ ես հիմար եմ»: «Չեմ հանձնի այս քննությունը» ասելու փոխարեն, ասեք «Կարծում եմ, որ չեմ հանձնի այս քննությունը»: Տարբերությունը չնչին է, բայց կարևոր: Կարևոր է, քանի որ դա կարող է վերապատրաստել ձեր տեղեկացվածությունը և ցրել բացասական մտքերը:
Քայլ 3. Փնտրեք բաներ, որոնք առաջացնում են ձեր բացասական մտքերը:
Իհարկե, դժվար է հստակ բացասական մտածողության ճշգրիտ ծագումը, բայց կան մի քանի վարկածներ, որոնք կարելի է բացատրել: Որոշ հետազոտողների կարծիքով ՝ բացասական մտածողությունը էվոլյուցիայի կողմնակի ազդեցություն է: Մենք անընդհատ մեր միջավայրին ենք նայում վտանգների մասին հուշումների կամ այն բաների համար, որոնք կարող են բարելավվել կամ կատարելագործվել: Երբեմն բացասական մտքերը ծագում են անհանգստությունից կամ անհանգստությունից; Դուք մտածում եք այն բոլոր բաների մասին, որոնք կարող են սխալ լինել, կամ լինել վտանգավոր, ամոթալի կամ անհանգստություն պատճառող: Բացի այդ, բացասական մտածելակերպը կամ հոռետեսությունը կարող են սովորել նաև ձեր ծնողներից կամ հարազատներից որպես երեխա: Բացասական մտածողությունը նույնպես կապված է դեպրեսիայի հետ: Կան հետազոտողներ, ովքեր պնդում են, որ բացասական մտածելակերպը կխորացնի դեպրեսիան, իսկ դեպրեսիան `որպես ցիկլ: Բացի այդ, բացասական մտքերը կարող են բխել նաև տրավմայից կամ անցյալի փորձից, որը կարող է ձեզ ամաչել և կասկածներով լի զգալ:
- Մտածեք բացասական պայմանների կամ իրավիճակների մասին, որոնք կարող են կապված լինել ձեր նկատմամբ ձեր բացասական զգացմունքների հետ: Սովորաբար, հրահրողը աշխատանքային հանդիպումն է. ներկայացումներ դպրոցում; հարաբերությունների խնդիրներ տանը կամ աշխատավայրում; և կյանքի հիմնական փոփոխություններ, ինչպիսիք են ՝ տնից հեռանալը, աշխատանքը փոխելը կամ ամուսնուց բաժանվելը:
- Ձեր օրագիրը կօգնի ձեզ գտնել այս հրահրիչները:
Քայլ 4. Իմացեք բացասական մտքերի տարբեր տեսակները:
Մեզանից շատերի համար բացասական մտքերն ու համոզմունքներն այնքան նորմալ են, որ դրանք դարձնում ենք իրականության ճշգրիտ արտացոլումը: Իմանալով բացասական մտքերի որոշ հիմնական օրինաչափություններ, որոնք ցավոտ են, դուք կկարողանաք ավելի լավ հասկանալ ձեր վարքագիծը: Ստորև բերված են բացասական մտքերի որոշ տեսակներ, որոնք թերապևտները կոչում են «ճանաչողական աղավաղումներ».
- Երկուական մտքեր, ամեն ինչ կամ ոչինչ
- Հոգեկան զտիչներ
- Ամփոփելով բացասական
- Դրականը վերածվում է բացասականի
- Emգացմունքային փոխըմբռնում
- Բացասական ինքնախոսություն
- Գեր ընդհանրացում
Քայլ 5. Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա:
Cանաչողական վարքային թերապիան (CBT) մտքերը փոխելու արդյունավետ մեթոդ է: Ձեր բացասական մտքերը փոխելու համար նախ տեղյակ եղեք ծագող մտքերի մասին: Հետո բռնեք ինքներդ ձեզ, երբ բացասաբար եք մտածում և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպիսի մտքեր կան: Սկզբում կարող եք նաև գրել այս մտքերը ձեր օրագրում ՝ ավելի պարզ դարձնելու համար:
- Երբ որոշեք, թե ինչ տեսակի բացասական մտքեր եք ապրում, սկսեք փորձարկել այդ մտքերի իրականությունը: Կարող եք հակառակի ապացույցներ փնտրել: Օրինակ, եթե մտածում եք «Ես միշտ ձախողվում եմ», մտածեք երեք իրավիճակների մասին, որոնցում դուք հաջողակ եք եղել: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես անգիտակից կգնամ, եթե փորձեմ ելույթ ունենալ ամբոխի առջև», փորձեք այլ մարդկանց առջև ծաղրական ելույթ ունենալ ՝ ինքներդ ձեզ ապացուցելու համար, որ չեք ուշագնաց լինելու: Կարող եք նաև հարցում կազմակերպել ՝ մտքի ճշմարտությունը ստուգելու համար: Հարցրեք ուրիշներին ձեր մտքերի մասին: Ուշադրություն դարձրեք, եթե դրանց մեկնաբանումը նույնն է, ինչ ձերն է:
- Կարող եք նաև փոխել որոշ բառեր ՝ հայտարարությունը ավելի քիչ բացասական դարձնելու համար: Օրինակ, «Ես չպետք է դա անեի իմ ընկերոջը» ասելու փոխարեն, ասեք «Ամեն ինչ ավելի լավ կլիներ, եթե ես դա չասեի իմ ընկերոջը»: կամ «Ես տխուր եմ, որ դա արել եմ իմ ընկերոջ հետ, և դա այլևս չեմ անի ապագայում»:
- Timeամանակի ընթացքում TPK- ի վրա հիմնված այս վարժությունները կօգնեն ձեզ կազմակերպել ձեր սեփական մտքերը `ավելի իրատեսական, դրական և նախաձեռնող լինելու համար: Ոչ բացասական և ինքն իրեն պարտվողական:
Քայլ 6. Խուսափեք «բոլորը, կամ ոչինչ» մտածելակերպից:
Այս մտածելակերպը ծագում է, երբ հաշվի ես առնում, որ կյանքը և դրա մեջ եղած ամեն ինչ ընդամենը երկու ուղի ունեն: Միայն լավ կամ վատ, դրական կամ բացասական և այլն: Այս կերպ մտածելով ՝ դուք ճկունության կամ վերաիմաստավորման տեղ չեք թողնում:
- Օրինակ, եթե դուք չեք ստանում առաջխաղացում, բայց ձեզ խորհուրդ են տվել նորից մուտքագրել ձևը, եթե թափուր է մնացել այդ պաշտոնի համար, դուք ձեզ լիովին պարտված կհամարեք և անօգուտ եք աշխատանք չստանալու համար: Կյանքում ամեն ինչ տեսնում ես որպես լավ կամ վատ, և մեջտեղում ուրիշ ոչինչ:
- Այս տեսակի մտածողությունը հաղթահարելու համար մտածեք իրավիճակների մասին 0-10 սանդղակով: Հիշեք, որ ամեն ինչ հազվադեպ կարող է լինել 0 կամ 10. Օրինակ, ինքներդ ձեզ ասեք. «Այս առաջխաղացման իմ աշխատանքային փորձը 6/10 է: հարմար է այլ պաշտոնների համար»:
Քայլ 7. Պայքար մտավոր զտիչների դեմ:
Այսինքն ՝ ամեն ինչին մի նայեք բացասաբար և այլ բան մի տեսեք: Սովորաբար, դա հանգեցնում է այլ մարդկանց և տարբեր իրավիճակների մասին ձեր պատկերացումների խեղաթյուրման: Դուք նույնիսկ կընկալեք իրերի բացասականությունը շատ ավելի մեծ, քան իրականում կան:
- Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարը պարզի, որ զեկույցում սխալ եք գրել, կարող եք շարունակել կենտրոնանալ դրա վրա և անտեսել մնացած բոլոր լավ բաները, որ նա կասի ձեր աշխատանքի մասին:
- Այդպես զտելու փոխարեն, մտածեք պոտենցիալ բացասական իրավիճակների մասին, ինչպիսիք են քննադատությունը, որպես աճի հնարավորություններ և ոչ թե հարձակումներ: Ասա ինքդ քեզ.
- Կարող եք նաև գտնել մեկ դրական յուրաքանչյուր գտած բացասականի համար: Դա անելու համար հարկավոր է ընդլայնել ձեր ուշադրությունը:
- Դուք կարող եք մտածել այնպես, որ մռայլ է դրականը, օրինակ ՝ ասելով «Օ,, ես պարզապես բախտ ունեցա» կամ «Դա տեղի ունեցավ, քանի որ իմ ղեկավարին/ուսուցչուհուն ինձ դուր է գալիս»: Սա նույնպես ոչ ճշգրիտ միտք է: Երբ ինչ -որ բանի համար քրտնաջան աշխատել եք, իմացեք ձեր աշխատանքը:
Քայլ 8. Փորձեք շտապ եզրակացություններ չանել:
Եթե դուք շտապ եզրակացություններ անեք, անմիջապես ենթադրեք ամենավատը, երբ իրականում ապացույցներ չկան: Դուք ենթադրություն եք արել և աշխատում եք այդ ենթադրությամբ:
- Օրինակ ՝ «Իմ ընկերը չպատասխանեց կես ժամ առաջ նրան ուղարկած հրավերին, նա պետք է ատի ինձ»:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Ի՞նչ ապացույցներ կան այս ենթադրության համար: Միշտ պետք է ապացույցների ցուցակ `ենթադրությունը հաստատելու համար, կարծես դու խուզարկու լինես: Իսկապես ի՞նչ գիտեք իրավիճակի մասին: Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր դեռ պատշաճ գնահատական տալու համար:
Քայլ 9. emotionalգույշ եղեք զգացմունքային մտքերով:
Emotգացմունքային մտածել նշանակում է եզրակացնել, որ ձեր զգացմունքներն արտացոլում են ավելի մեծ ճշմարտություն: Դուք ենթադրում եք, որ ձեր մտքերը ճիշտ են ՝ առանց քննադատելու:
- Օրինակ ՝ «Ես ինձ զգում եմ որպես լիակատար պարտվող, այնպես որ պետք է լիովին պարտվող լինեմ»:
- Նման բան անելու փոխարեն ավելի լավ է հարցնել, թե ինչ ապացույցներ կան այդ զգացմունքները պաշտպանելու համար: Ի՞նչ են մտածում ձեր մասին այլ մարդիկ: Ի՞նչ եք ցուցադրել դպրոցում կամ աշխատավայրում: Ի՞նչ ապացույցներ կարող եք գտնել այս զգացումն անհավանական դարձնելու համար: Հիշեք, որ մտքերը փաստ չեն, նույնիսկ այն դեպքում, երբ նրանք իրենց ճիշտ են զգում:
Քայլ 10. Խուսափեք չափազանց ընդհանրացումից:
Դուք ենթադրում եք, որ մեկ վատ փորձը հետագայում ինքնաբերաբար կհանգեցնի մեկ այլ վատ փորձի: Դուք հիմնավորում եք ձեր ենթադրությունները սահմանափակ ապացույցների վրա և օգտագործում եք «միշտ» կամ «երբեք» բառերը:
- Օրինակ, եթե ձեր առաջին ժամադրությունն այն չէ, ինչ սպասում էիք, կարող եք մտածել. «Ես երբեք չեմ գտնի մեկին, ում սիրում եմ»:
- Խուսափեք «միշտ» կամ «երբեք» բառերից: Օգտագործեք սահմանափակ նախադասություններ, օրինակ ՝ «Այս ամսաթիվը լավ չի ընթանում»:
- Փնտրեք ապացույցներ, որոնք կարող են վիճարկել այս միտքը: Օրինակ ՝ ճի՞շտ է, որ մեկ ժամադրությունը որոշելու է ձեր սիրային կյանքի մնացած մասը: Ո՞րն է հավանականությունը, որ դա ճիշտ է:
Քայլ 11. Գիտակցեք բոլոր մտքերը, ներառյալ բացասականները:
Բացասական միտքը պարզապես միտք է, ինչպես ցանկացած այլ միտք: Միտքը ձեր գլխում է: Միտքն իսկապես գոյություն ունի: Բոլոր մտքերը գիտակցաբար ապրելը չի նշանակում, որ դուք անպայման ենթադրում եք, որ դրանք «ճշմարիտ» են: Փորձելով բոլոր մտքերը, դուք կիմանաք, թե երբ եք ապրում անօգուտ բացասական միտք, և որ դուք ապրել եք այդ միտքը ՝ առանց ինքներդ ձեզ դատելու կարիք ունենալու:
- Բացասական մտքերը միայն կվատացնեք, եթե փորձեք դրանք վերահսկել կամ վերացնել, օրինակ ՝ «Չեմ ուզում բացասական մտքեր ունենալ» ասելով: Դա նման է ասելուն, որ մանուշակագույն փղի մասին չեք մտածի: Այժմ դուք պատկերացնում եք մանուշակագույն փիղ:
- Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ բացասական մտքերի մասին տեղյակ լինելով, այլ ոչ թե պայքարելով դրանց հետ, կարող եք դրանք հաղթահարել:
- Օրինակ, եթե ձեզ մոտ միտք ծագի, որ դուք անհրապույր եք, ընդունեք այս միտքը ՝ ասելով. «Կարծում եմ, որ ես անհրապույր եմ»: Դուք չեք կարծում, որ սա ճիշտ է. Դուք պարզապես հասկանում եք, որ այս միտքը գոյություն ունի:
3 -րդ մաս 4 -ից. Սերը սեփական անձի նկատմամբ
Քայլ 1. Մշակեք ձեր մտքերի գիտակցումը:
Այս տեխնիկայով դուք սովորում եք ուշադրություն դարձնել ձեր զգացմունքներին ՝ առանց դրանք ավելի վատթարացնելու: Սկզբունքն այն է, որ պետք է իմանալ և զգալ բացասական մտքերն ու հույզերը ՝ դրանք թողնելուց առաջ: Այսպիսի գիտակցության հասնելը հեշտ չէ, քանի որ դրան հասնելու համար պետք է տեղյակ լինել այն բացասական մտքերի մասին, որոնք սովորաբար գալիս են ամոթից, օրինակ ՝ ինքդ քո նկատմամբ դիմադրողականություն, համեմատություն ուրիշների հետ և այլն: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք և տեղյակ լինեք ամոթին, առանց դրա մեջ ընկնելու կամ ուժ տալու առաջացող զգացմունքներին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մտածողության վրա հիմնված տեխնիկան և բուժումը կարող են մեծացնել ինքնաընդունումը և նվազեցնել բացասական մտքերն ու զգացմունքները:
- Խելամիտ զբաղվելու համար գտեք հանգիստ տեղ: Նստեք հարմարավետ դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:Հաշվեք, թե քանի անգամ եք ներշնչել և արտաշնչել: Աստիճանաբար, դուք կսկսեք մտածել ամեն տեսակի բաների մասին: Երբ դա տեղի ունենա, պետք չէ պայքարել ինքդ քեզ հետ, այլ տեղյակ լինել, թե ինչ ես զգում: Պետք չէ դատել այդ մտքերն ու զգացմունքները. Պարզապես պետք է տեղյակ լինել դրա մասին: Վերադարձեք ձեր ուշադրությունը շնչառության վրա, որովհետև սա է մտածողության տեխնիկայի էությունը:
- Տեղյակ լինելով, բայց չբացահայտելով ձեր մտքերը և թույլ չտալով, որ նրանք ձեզ գերակշռեն, դուք կսովորեք, թե ինչպես թույլ տալ, որ բացասական մտքերը մնան առանց դրանք փոխելու: Այլ կերպ ասած, դուք փոխում եք ձեր հարաբերությունները ձեր մտքերի և զգացմունքների հետ: Կան նրանք, ովքեր գտնում են, որ դրանով ձեր մտքերի և զգացմունքների բովանդակությունը նույնպես կփոխվի դեպի լավը:
Քայլ 2. shouldգուշացեք «պետք է» բառից:
Պետք է, պետք է և պետք է նշաններ լինեն, որ դուք ընդունել եք անօգուտ «կանոն» կամ ենթադրություն: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Թույլ մի՛ տուր օգնություն խնդրել, որովհետև այդ ժամանակ ես թույլ կհայտնվեմ»; կամ կարծում եք, որ «ես պետք է լինեմ ավելի հեռացող մարդ»: Երբ այսպիսի նախադասություններ են հայտնվում, դադար տվեք և ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք դրանց վերաբերյալ.
- Ինչպե՞ս է այս միտքը խանգարում իմ կյանքին: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «Ես պետք է ավելի շփվող լինեմ, կամ որևէ ընկեր չեմ ունենա», դուք ամաչելու եք, երբ չընդունեք սոցիալական միջոցառումների հրավերները: Դուք ձեզ կխրախուսեք դուրս գալ ձեր ընկերների հետ, նույնիսկ եթե հոգնած եք կամ ցանկանում եք մենակ մնալ: Սա կարող է ձեզ համար խնդիրների հանգեցնել:
- Որտեղի՞ց այս տեսակ միտքը: Մտքերը հաճախ գալիս են այն կանոններից, որոնք մենք պարտադրում ենք ինքներս մեզ: Միգուցե ձեր ընտանիքը լի է էքստրավերտներով, և նրանք ձեզ խրախուսում են լինել ավելի սոցիալական, նույնիսկ եթե ինտրովերտ եք: Սա ձեզ կհանգեցնի հավատալու, որ լռության մեջ ինչ -որ «սխալ» կա, ինչը կարող է հանգեցնել բացասական հիմնական համոզմունքների, ինչպիսիք են «Ես բավականաչափ լավը չեմ»:
- Այս միտքն իմաստ ունի՞: Սովորաբար, մեր բացասական հիմնական համոզմունքները հիմնված են փոխելու շատ դժվար մտքի վրա, որը մեզանից պահանջում է հասնել որոշակի անհիմն չափանիշների: Օրինակ, եթե ինտրովերտ եք, ձեզ համար գուցե անիմաստ լինի այն մարդը, ով հաճախ դուրս է գալիս և շատ շփվում: Մարտկոցները լիցքավորելու համար ձեզ որոշակի ժամանակ կպահանջվի: Առանց այս ժամանակի դուք կդառնաք տհաճ մարդ:
- Ի՞նչ կստանամ այս մտքից: Մտածեք, արդյոք միտքը ձեր օգտին է: Այդ միտքը ձեզ օգուտ բերու՞մ է:
Քայլ 3. Փնտրեք ավելի ճկուն այլընտրանք:
Հին կանոններին հավատարիմ մնալու փոխարեն, որոնք դժվար է փոխել, փնտրեք ավելի ճկուն այլընտրանք: Լավ ելակետ է օգտագործել այնպիսի տերմիններ, ինչպիսիք են «երբեմն», «իհարկե լավ կլիներ, եթե», կամ «Ես կցանկանայի» և այլն: Այս պայմանները կարող են ձեր սպասելիքները դարձնել ավելի ողջամիտ:
Օրինակ ՝ «Ես պետք է ավելի շփվող մարդ լինեմ, կամ ընկերներ չեմ ունենա» ասելու փոխարեն, ավելի ճկուն ասա. մենակ կլինեմ, քանի որ ես նույնպես կարևոր եմ: Իհարկե հաճելի է, երբ ընկերներս հասկանում են իմ հանգիստ բնավորությունը, բայց նույնիսկ եթե չհասկանան, ես ինքս իմ մասին կհոգամ »:
Քայլ 4. Ստեղծեք ձեր մասին ավելի հավասարակշռված տեսակետ:
Ձեր մասին բացասական մտքերը հաճախ ծայրահեղ և ամբողջական են: Միտքը կասի ՝ «Ես պարտվող եմ»: Չափազանց ծայրահեղ և չի թողնում «մոխրագույն տարածք» կամ հավասարակշռություն: Փնտրեք ձեր մասին ավելի հավասարակշռված տեսակետ:
- Օրինակ, եթե դուք հաճախ հավատում եք, որ «պարտվող» եք, քանի որ շատ բաներում ձախողվում եք, ավելի չափավոր հայտարարություն արեք. - ինչպես բոլորը »: Դուք չեք ասում, որ կատարյալ եք, քանի որ դա նույնպես սխալ է: Դուք գիտակցում եք, որ ինչպես այս երկրի վրա գտնվող ցանկացած այլ մարդ, դուք ունեք ուժեղ կողմեր և զարգանալու ոլորտներ:
- Եթե դուք հաճախ եք ձեր մասին ընդհանուր հայտարարություններ անում, օրինակ ՝ «Ես պարտվող եմ» կամ «ես ծծում եմ», ստեղծեք նոր նախադասություն ՝ միջին եզրը ճանաչելու համար. «Երբեմն ես սխալներ եմ թույլ տալիս»: Ուշադրություն դարձրեք, որ այս հայտարարությունը ոչ թե այն է, ինչ դուք եք, այլ այն, ինչ անում եք: Դուք ձեր մեղքը չեք. Դուք ձեր բացասական մտքերը չեք:
Քայլ 5. Սիրիր ինքդ քեզ:
Եթե գտնում եք, որ անընդհատ կրկնում եք բացասական մտքերը, ինչպես կոտրված գրառումը, ձեր մեջ սեր և բարություն առաջացրեք: Ինքներդ ձեզ նեղացնելու և վիրավորելու փոխարեն (օրինակ ՝ «Ես հիմար եմ և անօգուտ»), վերաբերվեք ձեզ այնպես, ինչպես կվարվեիք ձեր ընկերոջ կամ սիրելիի հետ: Ձեզ հարկավոր կլինի ուշադիր հետևել ինքներդ ձեզ: Բացի այդ, դուք պետք է կարողանաք հետ կանգնել և գիտակցել, որ չեք թողնի, որ ձեր ընկերը բախվի այս ինքնակործան մտքերի հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր հանդեպ բարյացակամ լինելը շատ առավելություններ ունի, ինչպիսիք են ՝ հոգեկան առողջության բարելավումը, կյանքից բավարարվածության բարձրացումը, ավելի քիչ ինքնաքննադատությունը և այլն:
- Ամեն օր ինքներդ ձեզ տվեք դրական հաստատումներ: Սա կբարձրացնի ձեր ինքնագնահատականի զգացումը և սովորություն կստանա լինել բարի ինքներդ ձեզ հետ: Ամեն օր ժամանակ գտեք ՝ արտահայտելու ձեր դրական հաստատումը ՝ բարձրաձայն, գրված կամ մտածված: Դուք կարող եք ասել հետևյալ բառերը. «Ես մարդ եմ, ով սխալներ է գործում և կսովորեմ դրանցից»; «Ես շատ բան ունեմ տալու այս աշխարհին: Ես արժեքավոր եմ ինքս ինձ և ուրիշների համար»:
- Ձեր օրագրում կարող եք զբաղվել ինքներդ ձեր հանդեպ բարյացակամությամբ: Բացասական մտքեր գրանցելուց հետո բարի եղեք ինքներդ ձեզ ՝ դրանց արձագանքելիս: Օրինակ, եթե ունեք «Ես չափազանց հիմար եմ, և վաղը քննությունը չեմ հանձնի» բացասական միտքը, ինքներդ ձեզ լավություն արեք. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մերժում եք ձեր մասին ընդհանրացումները: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Պլանավորեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի նման սխալները հետագայում չկրկնվեն: Դուք կարող եք գրել. «Ես ինձ հիմար եմ զգում, քանի որ այսօրվա թեստի համար բավականաչափ չեմ սովորել: Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Եթե ես ավելի շատ սովորեի, բայց դա, իհարկե, անշրջելի է: Հաջորդ անգամ, ես ժամանակ կվերցնեմ ավելի շատ սովորելու համար: … Նախորդ օրվանից: Ես նաև ուսուցիչ կամ ուսուցիչ կխնդրեմ: Ես այս փորձը կօգտագործեմ սովորելու և ավելի լավ մարդ դառնալու համար »:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք դրականի վրա:
Լավ բաներ մտածեք: Մեծ է հավանականությունը, որ դուք ինքներդ ձեզ բավականաչափ շնորհակալություն չեք հայտնել ձեր կյանքի ընթացքում արած լավ բաների համար: Դուք պետք է լավ տպավորություն թողնեք ինքներդ ձեզ վրա, և ոչ թե ուրիշների: Takeամանակ հատկացրեք ինքնազննության և մտածեք ձեր անցած հաջողությունների մասին ՝ մեծ ու փոքր: Այսպիսով, դուք ավելի տեղյակ կլինեք այդ ձեռքբերումների մասին: Բացի այդ, դուք նաև ավելի լավ կտեղադրվեք ինքներդ ձեզ և ձեր արժեքները: Վերցրեք նոթատետր և տեղադրեք ձեր ահազանգը հաջորդ 20 րոպեների ընթացքում: Այս ընթացքում կազմեք ձեր ձեռքբերումների ցուցակը և ընդլայնեք այս ցանկը, եթե ժամանակը թույլ տա:
Այսպիսով, դուք դառնում եք ինքնագնահատական: Տվեք քաջալերանք և դրական ճանաչում ձեր արած գործերի համար: Օրինակ, գրեք, որ նույնիսկ եթե դուք չեք հասել օպտիմալ ժամանակի, որը կցանկանայիք մարզվել, գոնե մեկ օր ավելացնում եք մարզասրահին:
Քայլ 7. Օգտագործեք դրական և հուսադրող նախադասություններ և հայտարարություններ:
Եղեք լավատես և խուսափեք հոռետեսությունից, ինչը կարող է տեղի ունենալ, եթե շատ լավ մտածեք: Եթե դուք ակնկալում եք վատ արդյունքներ, դրանք սովորաբար կանեն: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ ներկայացումը տապալվելու է, ամենայն հավանականությամբ այն կձախողվի: Նման վատ բաներ անելու փոխարեն եղեք դրական անձնավորություն: Ասա ինքդ քեզ. «Սա մարտահրավեր է, բայց ես կարող եմ հաղթահարել այն»:
4 -րդ մաս 4 -ից. Սոցիալական աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ուրիշների ազդեցությունը:
Եթե ձեր գլխում շատ բացասական մտքեր են ծագում, շատ հավանական է, որ ձեր շրջապատում կան մարդիկ, ովքեր ամրապնդում են այս բացասական հաղորդագրությունները, և ձեր ընկերներն ու հարազատները բացառություն չեն: Որպեսզի դուք ձեր ամոթից ազատվեք և գնաք ավելի լավ ուղղությամբ, դուք պետք է հեռանաք այդ «թունավոր» մարդկանցից, ովքեր ձեզ աջակցելու փոխարեն իջեցնում են ձեզ:
- Մեկ բացասական հայտարարություն դիտեք որպես 5 կգ բեռ: Այս քաշը ձեզ թուլացնում է և դժվարացնում ձեր քայլքը: Դուք պետք է ազատվեք այս բեռից: Հիշեք, որ մարդիկ չեն կարող ձեզ բնորոշել որպես անհատ: Միայն դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դատել:
- Պետք է նաև մտածել այն մարդկանց մասին, ովքեր ստիպում են քեզ վատ զգալ քո հանդեպ: Դուք չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց վարքագիծը. այն, ինչ դուք կարող եք վերահսկել, ձեր արձագանքն է նրանց վարքագծին և այն, թե ինչպես եք դրանք ազդում նրանց վարքագծի վրա: Եթե ինչ -որ մեկը կոպիտ, չար կամ կոպիտ է վերաբերվում ձեզ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, իմացեք, որ այդ անձը կարող է ունենալ սեփական հուզական խնդիրներ, որոնք պատճառ են դառնում, որ նրանք բացասաբար վերաբերվեն ձեզ: Այնուամենայնիվ, եթե այս անձը ձեզ ստիպում է զգալ, որ դուք ինքներդ ձեզ արժանի չեք, լավ գաղափար է հեռու մնալ այս անձից և այն իրավիճակներից, որոնցում նրանք կան, հատկապես, եթե նրանք բացասաբար են արձագանքում ձեր առճակատմանը:
Քայլ 2. Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր դրականորեն աջակցում են ձեզ:
Գրեթե բոլորը սիրում են ստանալ սոցիալական և հուզական աջակցություն ՝ լինի դա ընտանիքից, ընկերներից, գործընկերներից և իրենց սոցիալական ցանցի այլ մարդկանցից: Մարդիկ պետք է խոսեն և ծրագրեր կազմեն այլ մարդկանց հետ իրենց առջև ծառացած խնդիրների մասին: Surարմանալի է, որ լավ սոցիալական աջակցությամբ մենք կկարողանանք ավելի լավ զբաղվել սեփական խնդիրներով, քանի որ մեր ինքնագնահատականի զգացմունքները նույնպես ավելանում են:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս սոցիալական աջակցության գնահատականների և ինքնագնահատականի միջև կայուն փոխկապվածություն: Երբ մարդիկ հավատում են, որ ունեն սոցիալական աջակցություն, նրանց ինքնագնահատականը և ինքնավստահությունը բարձրանում է: Այսպիսով, երբ ձեզ զգում են ձեր կողքին գտնվող մարդկանց աջակցությունը, դուք նույնպես ձեզ ավելի լավ կզգաք և կկարողանաք ավելի լավ հաղթահարել բացասական զգացմունքներն ու սթրեսը:
- Տեղյակ եղեք, որ չկա մեկ սոցիալական չափի սոցիալական աջակցություն: Կան մարդիկ, ովքեր գոհ են մի քանի մտերիմ ընկերներից, ովքեր հետևողականորեն աջակցում են նրանց, իսկ կան նաև ուրիշներ, ովքեր ավելի գոհ են հարևանների, հարևանների և կրոնական համայնքների զանգվածային աջակցությունից:
- Մեր ժամանակակից աշխարհում կան սոցիալական աջակցության տարբեր ձևեր: Օրինակ, եթե ձեզ հարմար չէ այլ մարդկանց հետ դեմ առ դեմ խոսելը, կարող եք նրանց հետ խոսել սոցիալական լրատվամիջոցների, տեսազանգերի և էլ.
Քայլ 3. Աջակցեք ուրիշներին:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կամավոր մարդիկ ավելի բարձր ինքնագնահատական ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր երբեք անվճար չեն աշխատում: Տարօրինակ կարող է թվալ, որ դուք պետք է օգնեք ուրիշներին բարձրացնել ձեր սեփական ինքնագնահատականը, սակայն գիտությունը ասում է, որ սոցիալական կապի զգացմունքները, որոնք ծագում են կամավոր աշխատանքի կամ ուրիշներին օգնելու միջոցով, մեզ ավելի լավ են զգում:
- Բացի այդ, մենք նույնպես ավելի երջանիկ կզգանք ՝ օգնելով ուրիշներին: Բացի այդ, դուք նաև մեծ փոփոխություն կունենաք այլ մարդկանց կյանքում: Դուք ավելի երջանիկ կլինեք, մյուսները նույնպես:
- Կա շատ կամավորական աշխատանք, որը կարող ես անել: Օրինակ, դուք կարող եք օգնել աղետի վայրին կամ կամավորական դպրոցին: Դուք կարող եք նաև ղեկավարել ձեր հարևանության գնդակի թիմը: Երբ ընկերն օգնության կարիք ունի, կարող եք նրան կերակուր պատրաստել և ժամանակավոր քնելու տեղ տալ: Կարող եք նաև փոքր ժամանակ սովորեցնել անօթևան կամ լքված երեխաներին:
Քայլ 4. Այցելեք պրոֆեսիոնալ թերապևտ:
Եթե դժվարանում եք փոխել կամ վերացնել ձեր գլխի բացասական մտքերը, և զգում եք, որ ձեր բացասական մտքերը սկսում են խանգարել ձեր ամենօրյա մտավոր և ֆիզիկական գործունեությանը, դիմեք մոտակայքում գտնվող թերապևտի, հոգեբանի կամ խորհրդատուի: Նշում. Վերևում թվարկված ճանաչողական վարքային թերապիան շատ օգտակար է ձեր միտքը փոխելու համար և թերապիայի առավել հետազոտված տեսակներից մեկն է: Դրա արդյունավետության մասին շատ ապացույցներ կան:
- Սովորաբար, թերապևտը կօգնի ձեզ մշակել հստակ ծրագիր `ձեր ինքնագնահատականի զգացումը բարելավելու համար: Հիշեք. Երբեմն կան բաներ, որոնք մեզ համար դժվար է փոխել միայնակ: Բացի այդ, թերապիան նաև ցույց է տվել, որ արդյունավետ է մարդու ինքնագնահատականը և կյանքի որակը բարձրացնելու համար:
- Բացի այդ, թերապևտը նաև կօգնի ձեզ զբաղվել այլ հոգեբուժական խնդիրներով, որոնք կարող են ծագել ձեր ամաչկոտությունից և ինքնավստահությունից, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը:
- Օգնություն խնդրելը ուժի նշան է, այլ ոչ թե ձախողման կամ թուլության նշան:
Խորհուրդներ
- Քանի որ դուք մարդ եք, հնարավոր է, որ չկարողանաք ազատվել բացասական մտքերից, քանի դեռ դրանք չեն սպառվել: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում այդ բացասական մտքերը կդառնան ավելի հեշտ կառավարելի, և դրանց հաճախականությունը կնվազի:
- Ի վերջո, բացի ձեզանից ոչ ոք չի կարող ազատվել բացասական մտքերից: Դուք պետք է գիտակցված ջանքեր գործադրեք ձեր մտածելակերպը փոխելու և դրական և նախաձեռնողական մտածելակերպ ընդունելու համար:
- Դուք պետք է հիշեք, որ որոշ բացասական մտքեր ցավոտ են և կարող են դասակարգվել որպես ճանաչողական աղավաղումներ, բայց ոչ բոլոր բացասական մտքերն են վատը: Կան տեսություններ, հատկապես պլանավորման մեջ, որոնք օգտագործում են բացասական մտածելակերպը կամ մտածել բոլոր բացասական հնարավորությունների մասին `այլընտրանքային ծրագրեր կազմելու համար: Բացի այդ, բացասական մտքերը, որոնք ծագում են սեփականության կամ այլ մարդկանց կորստի, փոփոխության կամ մեկ այլ ուժեղ հուզական իրավիճակի արդյունքում, նորմալ են, քանի որ կյանքի ընթացքը երբեմն բերում է այս բնական մտքերին ու զգացմունքներին:
