Այս wikiHow- ը սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես անել դասական սքվատը, ինչպես նաև դրա տատանումները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Հիմնական վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին:
Սահմանեք հեռավորությունը նոր լայնությանը: Ամրացրեք ձեր մեջքը: Ձեր ձախ ոտքը ուղղեք դեպի ժամը 10 -ի անկյունը, իսկ աջը `ժամը 2 -ի անկյան տակ, ոչ ուղիղ.
Քայլ 2. Թեքեք ձեր ծնկները:
Իջեք ինքներդ ձեզ, ասես նստելու եք աթոռին: Ձեր կրունկները պահեք հատակին: Ներս քաշեք ստամոքսը: Այս վարժության ընթացքում ձեր մեջքը պահեք չեզոք դիրքում:
Քայլ 3. Մարմինը իջեցրեք վերահսկվող եղանակով:
Մարմինն իջեցնելիս հետքերը հետ մղեք: Իջեք որքան հնարավոր է ցածր, իսկ ոտքերը ուղղահայաց պահեք, իսկ կրունկները ՝ հատակին: Այդ դիրքից նորից դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը կրունկներից, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռեք ձեր մարմինը ՝ թեքվելով առաջ:
- Եթե կարող եք, իջեցրեք ինքներդ ձեզ մինչև ձեր ազդրերը ծնկներից ցածր լինեն: Սկսնակները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ այսքան ցածր գնան: Այսպիսով, փորձեք աստիճանաբար:
- Շնչեք, երբ իջնում եք: Վերցնելիս արտաշնչեք:
- Անհամբեր սպասեք ձեր կեցվածքը վերահսկողության տակ պահելու համար:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ օգնելու հավասարակշռության պահպանմանը: Այն նաև օգնում է սրունքներն ուղղահայաց պահել:
Քայլ 4. Կրկնել:
Եթե սկսնակ եք, փորձեք կատարել 10 կրկնում: Եթե ավելի պիտանի եք, կարող եք կատարել 15-30 կրկնում մեկ սեթում: Կատարեք դա մեկից երեք հավաքածուներում: Հիշեք, որ հանգստանաք հավաքածուների միջև:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Squնցումներ կատարեք մեջքի վրա ծանրաձողով
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, մատները մի փոքր դեպի դուրս նայեք:
Ոտքերը պետք է լինեն նոր լայնությամբ: Պաշտոն վերցրեք ծանրաձողի տակ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձողի բարձրությունը պետք է հարմարեցվի ձեր բարձրությանը: Քաշը պետք է կենտրոնացած լինի կրունկների վրա, բայց ոտքերը պետք է ամբողջությամբ հատակին լինեն: Թույլ մի տվեք, որ քաշը հենվի ձեր մատների կամ ոտքերի բարձիկների վրա, քանի որ դա վատ ազդեցություն կունենա ձեր ծնկների վրա:
- Չափազանց ուղիղ ոտքերը հակված են ծնկները թեքել դեպի ներս: Այսպիսով, մատները մատնացույց արեք ժամը 10 -ին և ժամը 2 -ին (փորձեք ձեր մարմինը կայուն պահել և մի օգտագործեք ծանր կշիռներ): Այնուամենայնիվ, մի՛ արա ավելին, քան այդ անկյունը:
- Մի կանգնեք ձեր ուսերից ավելի լայն ոտքերով (չափազանց լայն): Սա կհանգեցնի ազդրերի ներքին հատվածի տեղաշարժի և առաջացնելու ճնշում միջին գրավի կապանի վրա (MCL), ծնկի աճառի վրա աննորմալ ճնշում և պաթելայի ոչ ճիշտ դիրքավորում: Այնուամենայնիվ, մի դրեք ձեր ոտքերը այնքան մոտ, որ քաշը ձեր մատների վրա լինի, և դա լավ չէ ձեր ոտքերի և ծնկների համար:
Քայլ 2. Տեղադրեք վարսավիրանոցը ձեր գլխի հետևում, իսկ քաշը ՝ ձեր մեջքի վերին հատվածում:
Տեղադրեք ձեր ուսերը ձողի տակ ՝ trapezius մկանների վրա: Սա մկան է վերին մեջքի երկայնքով ուսերի միջև: Դուք պետք է ձողը տեղադրեք trapezius մկանների վրա, ոչ պարանոցի վրա: Ձեռքերով պահեք բարը, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում, սովորաբար ուսերից 15 սմ հեռավորության վրա: Եթե սա առաջին անգամն է, որ ծանծաղուտով պոկվում է, ապա դա արեք առանց կշիռների ՝ առաջինը շարժումը վարժեցնելու համար:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը հենակներից: Այնուհետև մի քայլ առաջ կամ հետ գնացեք, հակառակ դեպքում աջակցությունը կխանգարի ձեր շարժմանը:
-
Ընկերոջից օգնություն խնդրեք ծանրաձողի հետ ծալելիս:
Սա հատկապես կարևոր է հենարաններից քաշը հեռացնելիս և բարձրացնելիս:
Քայլ 3. endունկները ծալեք և ազդրերը իջեցրեք, կարծես անտեսանելի աթոռի վրա «նստեք»:
Նայեք առաջ, ուղղեք ձեր մեջքը և շարժվեք շարժման ընթացքում: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ է սովորական կորով ՝ ծնկները ծալելով, ասես նստած եք աթոռին: Ձեր կրունկները պահեք հատակին:
- Rockնկներդ չկոտրեք դեպի կոճերը:
- Մի թեքեք կամ թեքեք ձեր մեջքը առաջ կամ հետ:
- Գլուխը բարձր պահեք և ուսերը հաստատուն:
- Հնարավորինս հարմարավետ իջեցրեք մարմինը: Դուք կկարողանաք մեկ անգամ ավելի ուժեղ իջնել:
Քայլ 4. Շարժվելիս ամրացրեք որովայնը:
Ներքաշեք որովայնը և ձեր մեջքը պահեք գրեթե չեզոք դիրքում: Ձեր որովայնը ամուր պահելու համար մեջքը պահեք ուղիղ բնական կորի մեջ: Սովորաբար դա նշանակում է, որ մեջքի ստորին հատվածում կա փոքր կամար: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերն ու ծնկները նույն բարձրության վրա են, ոչ թե ցածր, այնպես որ կարող եք ավելի ազատ տեղաշարժվել:
- Կենտրոնացեք շարժվելիս ձեր ստամոքսը ձգելու վրա: Թող ձեր մարմինը օգնի ձեզ կառավարել ձեր քաշը:
- Համոզվեք, որ բեռի կշիռը բաշխված է կրունկների վրա, իսկ ուղղահայաց փեղկերը:
- Մի առաջացրեք ձեր ազդրերը: Սա առաջացնում է կոնքի թեքություն և նվազեցնում գլուտեուսի շարժունակությունը:
Քայլ 5. Մարմինը բարձրացրեք վերև ՝ բարձրացնելով ազդրերը վեր և առաջ ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
Նստած դիրքից, հրել ձեր կրունկներն ու բարձրացնել կշիռները ՝ պահպանելով լավ, ճիշտ և անվտանգ կեցվածք: Հորթերը ուղղելիս օգտագործեք գրեթե ձեր ամբողջ մարմինը և դանդաղ վերադարձրեք ձեր ոտքերը:
- Մեջքը պետք է մնա ուղիղ: Մի՛ արա թող ողնաշարը թեքվի անբնական:
- Կենտրոնացեք ձեր գլյուտերների (հետույքի մկանների) վրա ՝ ձեր մեջքը մղելու համար ՝ առանց մեջքը օգտագործելու:
- Փորձեք դանդաղ շարժվել ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կեցվածքի կատարելագործում
Քայլ 1. Երբեք մի թեքեք ձեր մեջքը և ձեր կրծքավանդակը ուղիղ պահեք:
Ողնաշարը պետք է ուղիղ լինի (բնական կորությամբ, ինչպես ուղղահայաց կանգնելիս): Ապահովելով, որ ձեր ազդրերը մնան ետևում և կրծքավանդակը բարձրացվի, ձեր ողնաշարը նույնպես ուղիղ կմնա: Մարդկանցից շատերը ծուլանում են, երբ հոգնում են, և մեջքը սկսում է ծալվել: Սա վտանգավոր է և անարդյունավետ: Նույնիսկ եթե հոգնած եք, միևնույն է, պետք է կենտրոնանաք ողնաշարի վրա:
- Կռացած ողնաշարը կարող է շատ լուրջ վնասվածքներ պատճառել:
- Եթե դուք չեք կարող մեկ կրկնել ճիշտ, մի արեք դա ընդհանրապես: Անպատշաճ կեցվածքը վատ կլինի:
Քայլ 2. Ձեր քաշը կենտրոնացրեք կրունկների վրա, այլ ոչ թե մատների:
Դուք պետք է կարողանաք բարձրացնել և շարժել ձեր մատները: Ոտքի մատների վրա քաշը կհանգեցնի ձեր ծնկներին: Այսպիսով, դուք պետք է կայուն հանգստանաք կրունկների վրա:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ծնկի դիրքը ճիշտ է:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները հետ քաշվեն կամ «թեքվեն»: Այս դիրքը կվնասի ծունկը: Squնվելիս ծնկները ճիշտ դիրքի դիր ՝ խուսափելու համար վատ կեցվածքից: Neնկները պետք է լինեն ավելի անշարժ, թեթևակի թեքված, բայց համոզվեք, որ նրանք չեն շարժվում վարժության ընթացքում: Եթե զգում եք, որ ազդեցությունը զգացվում է gluteus (hips) - ում, ապա դուք ճիշտ քայլ եք կատարում:
- Կենտրոնացեք ծնկները դրսից պահելու և կրունկներից հրելու վրա, ոչ մատների մատները:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկներն ավելի շատ առաջ ընթանան, քան ձեր մատները, քանի որ դա մեծացնում է ծնկի միջքաղաքային ջիլը և կապանները վնասելու հավանականությունը:
- Mayունկը կարող է մի փոքր առաջ շարժվել, բայց դա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ այն մնում է ձեր ոտքերի վրա և չի անցնում ձեր մատների վրայով:
Քայլ 4. Մի տեղադրեք բարը պարանոցի հիմքում:
Բարը պետք է լինի trapezius մկանների վրա (մեջքի վերին մկան): Եթե զգում եք, որ ձողը սեղմվում է ձեր կոկորդի և ողերի վրա, նշանակում է այն գտնվում է ձեր պարանոցի հիմքում: Մի փոքր իջեցրեք սանդղակը և հավասարաչափ բաշխեք/հավասարակշռեք քաշը մարմնի վերին մասում:
Օգնելու համար հաշվի առեք բարը ավելի լայն պահել:
Քայլ 5. Շնչեք ձեր մարմինը իջեցնելիս և արտաշնչեք, երբ վերադառնում եք:
Շնչառության այս հսկողությունը կօգտագործի ձեր մարմնի բնական ռիթմը, որպեսզի կարողանաք մուտք գործել շատ օդ և սահուն կատարել հենացատկերը:
Ընդհանրապես, վարժություն «սկսելիս» ներշնչեք, օրինակ ՝ ձգվելը: Եվ արտաշնչեք, երբ բաց եք թողնում:
Քայլ 6. mերմացեք վնասվածքներից խուսափելու համար:
Ինչպես ցանկացած մարզական գործունեության դեպքում, տաքանալը և ձգվելը, մինչդեռ կարևոր է խուսափել վնասվածքներից կամ լարվածությունից: Սկսեք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, այնուհետև հետևեք ստորև տրված ցուցումներին ՝ տաքացման համար թեթև կշիռներով:
- Ստատիկ ձգում ընդդեմ դինամիկ ձգման. Ստատիկ ձգումը մի տեսակ ձգում է, որը պահանջում է ձեզ պահել որոշակի ժամանակ (սովորաբար 15-30 վայրկյան): Դինամիկ (ակտիվ) ձգումը պահանջում է վերահսկվող շարժում շարժումների լայն շրջանակի միջոցով: Երբեմն խորհուրդ է տրվում դինամիկ ձգվել, քանի որ շարժումով տաքանալը կրում է վնասվածքների միայն ցածր ռիսկ: Դինամիկ ձգման օրինակներ են ուսի գլանափաթեթները, ոտքերի հարվածները, սումոյի դղյակները, ոտքերի ոլորումները և ծունկները:
- Եթե դուք սկսնակ եք հրում վարժություններում և ծանրամարտում, սկսեք առանց ծանրաձողի կամ ծանրաձողի:
- Եթե դուք ավելի փորձառու եք կամ զգում եք, որ առանց բեռի ծանրաձողը չափազանց թեթև է, ընտրեք ձեր ուժին համապատասխան ծանրություն և ամրացրեք այն ծանրաձողին: Եթե կա հենարանի բարձրությունը կարգավորելու տարբերակ, դրեք այն ուսից ցածր, մոտավորապես թևատակի դիրքում: Մի օգտագործեք շատ քաշ, քանի որ կարող եք վնասվածք ստանալ:
Քայլ 7. useանրություն բարձրացնելու համար մի օգտագործեք հատուկ գոտիներ:
Գոտիները օգտագործվում են ձեր մարմինը պահելու և ուղղելու համար, երբ անհրաժեշտ է ինքնուրույն մարզվել: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր մարզվելը պահանջում է միայն ուղիղ մեջք (վերևից և ներքևից), գոտի անհրաժեշտ չէ ձեր մեջքն ու միջուկը պահելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Մկաններ կառուցելու համար փորձեք համրերով հենվել, եթե դեռ չեք կարող ծանրաձողի վարժություններ կատարել:
Կանգնեք ամուր նստարանի կամ ծանր գործիքատուփի դիմաց, կարծես նստեք: Սա հիանալի վարժություն է սկսնակների համար: Յուրաքանչյուր ձեռքում գայլը բռնելով ՝ կախեք այն ձեր կողքից: Եթե դուք սկսնակ եք, ապա 2,5 կգ -անոց համրերը լավ է սկսել: Երբ ուժեղանում եք, կարող եք ավելացնել քաշը:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր դեպի դուրս:
- Թեքեք ձեր ծնկները: Ազդրերը հետ մղեք և մարմինը դանդաղ իջեցրեք, մինչև հետույքը գրեթե դիպչի նստարանին, ապա վերադառնաք կանգնած դիրքի:
- Մի կողպեք ձեր ծնկները: Ձեր ծնկները թողեք ազատ: Բացի այդ, թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դուրս գան ձեր մատների մատներից: Դուք պետք է ավելի շատ շարժումներ զգաք ազդրերի մեջ, այլ ոչ թե ձեր ծնկների:
Քայլ 2. Կատարեք փափուկը:
Մի ձեռքի տակ պահեք գայլիկոն կամ թեյնիկ, որպեսզի այն ուղղահայաց կախված լինի հատակին: Ձգեք ստամոքսը, ստամոքսի ներգրավումը կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը:
- Ձեր ոտքերը ավելի լայն պահեք, քան ուսերի լայնությունը և լայնացրեք ձեր ծնկները/հորթը, որպեսզի նրանք կազմեն 45 ° անկյուն: Այն հիմնված է բալետի դիրքի վրա, որը կոչվում է պլիե:
- Բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Հավասարակշռեք ոտքերի բարձիկներով և ծալեք ձեր ծնկները:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը: Ազդրերը պահեք ուսերի տակ, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
- Ձեր ծնկները պահեք ձեր մատների հետևում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դուրս գան այս կետից:
- Բարձրացրեք ձեր մարմինը հետ: Իջնել գարշապարը, երբ այն բարձրանում է:
Քայլ 3. Փորձեք առջևի հպումներ կատարել ՝ նոր բռնակներով տարբեր մկաններ աշխատեցնելու համար:
Սա հիմնական կծկման տատանում է, որտեղ դուք ծանրաձողը պահում եք ձեր մարմնի դիմաց, այլ ոչ թե դրա հետևում: Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր պարանոցի տակ կրծքավանդակի վրայով ՝ զուգագուլպաներին զուգահեռ: Բռնեցեք ձողը ներքևից, ձեռքերը դեպի վեր ՝ հարմարավետ տեղում, սովորաբար ուսերից մոտ 15 սմ հեռավորության վրա:
- Ոտքերը պահեք հատակին, ուսերի լայնության վրա: Տեղավորվեք ձողի տակ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Բեռի բաշխումը պետք է լինի նույնիսկ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Ոտքերդ մի փոքր դեպի դուրս ուղղիր, ոչ ուղիղ առաջ.
- Աչքերն առաջ նայելով ՝ ուղղեք մեջքը և ծալեք ծնկները ՝ չբարձրացնելով կրունկները: Համոզվեք, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ են ՝ ավելի ազատ տեղաշարժվելու համար:
- Մարմինը հետընթաց իջեցրեք հետընթաց, որպեսզի ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մի իջեք զուգահեռից: Բեռը բաշխեք ազդրերի և կրունկների կամ ոտքերի բարձիկների վրա, այլ ոչ թե մատների կամ ծնկների վրա:
- Բարձրացրեք մարմինը ամբողջ դիրքով ՝ կրունկներից հրելով: Ձգեք մարմնի վերին հատվածը:
Քայլ 4. Մկաններ կառուցելու համար փորձեք գլխավերևում անցկացնել վարժություններ:
Եթե դուք իրական մարտահրավեր եք նետում, գլխավերևում կատարվող squats- ը կատարյալ է այդ նպատակի համար: Եթե պատրաստ չեք ծանր քաշերի, բարձրացրեք ծանրաձողերը առանց կշիռների կամ շատ թեթև կշիռների: Հիշեք, որ լավագույն արդյունքների համար մարմինը պետք է մնա ուղիղ ՝ չթեքվելով առաջ կամ հետ:
- Ձողը լայն հեռավորության վրա պահելով, բարձրացրեք ձեր գլուխը ձեր արմունկները կողպված:
- Միացրեք ուսի շեղբերները և ամրացրեք մարմնի միջուկը:
- Նայեք առաջ, ուղղեք ձեր մեջքը և թեքեք ձեր ծնկները ՝ կրունկները պահելով հատակին:
- Ներքաշեք որովայնը և ներքևը պահեք գրեթե չեզոք դիրքում (մեջքը մի փոքր կամարակապ կլինի):
- Ձեր մարմինը վերահսկելի կերպով իջեցրեք հետ, որպեսզի ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր ուսերը հետ քաշեք, և քաշը դրվում է ձեր կրունկների վրա:
- Բարձրացրեք մարմինը վեր ՝ հրելով կրունկներից: Ձգեք մարմնի վերին հատվածը:
Քայլ 5. Երկարացրեք ձեր ոտքերը առաջ ՝ ուղիղ իրանով:
Կատարեք պարանոցներ մարմնի ներքևի մասով ՝ մեկ ոտքն առջևում, ծունկը ծալած, իսկ մյուս ոտքը ՝ հետևում: Հետո,
- Ուղղել ողնաշարը
- Իջեցրեք կոնքերը այնպես, որ մեջքի ծունկը դիպչի հատակին:
- Առջեւի ծունկը պետք է կազմի 90 աստիճանի անկյուն:
- Առջևի գարշապարը հետ քաշեք և մեջքը ուղիղ պահեք:
- Կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 6. Նվազեցրեք սանդղակը ձեր ուսերի վրա սովորական կծկման մեջ `մկանների նոր խումբ աշխատելու համար:
Իջեցրեք սանդղակը մոտ 2 սմ, այնուհետև սովորականի պես կատարեք կծկումներ: Այս շարժումն ավելի է ակտիվացնում ազդրերը, քան կողոսկրերը: Դրանք կոչվում են ցածր բռնող սքվատներ:
Դուք կարող եք նաև ուղղել ձեր ձեռքերը շատ հետ ՝ բռնելով ձողը ձեր ծնկներին: Պահպանեք սովորական կեցվածքը: Այնուամենայնիվ, ձեր ձեռքերը ցածր պահեք, և քաշը յուրաքանչյուր կրկնելիս հարվածում է հատակին:
Խորհուրդներ
- Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք: Երբ ձեր մարմինը հավասար է հատակին, սեղմեք ձեր հետույքն ու ազդրերը ՝ հետ վերադառնալու համար:
- Theոկատի վերելքն ու անկումը պետք է դանդաղ և վերահսկելի լինի (եթե դուք չեք վերահսկվում մարզչի կողմից կամ մարզվում եք հատուկ նպատակի համար և վստահ չեք, թե ինչ եք անում): Իջնելիս ոչ միայն «գցեք ձեր մարմինը» և թույլ տվեք, որ գրավիտացիան կատարի աշխատանքը: Նմանապես, դեպի վեր շարժումը նույնն է, ինչ կանգնելը, երբեք մի փորձիր ցատկել:
- Քաշ դրեք կրունկների վրա, հետույքը հետ քաշեք և առաջ նայեք:
- Համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ եք վարվում, փորձեք առանց քաշի նստել ՝ մատները դեպի պատը նայելով, իսկ մատները ՝ պատի ներքևից 5 սմ հեռավորության վրա: Սա կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը, եթե հակված եք առաջ նետվել:
- Kնկի գոտիները հիանալի գաղափար չեն: Գոտին սեղմում է ծնկի ներսում գտնվող հեղուկը, որտեղ գտնվում է մենիսկի բարձը, ինչը ճնշում կգործադրի խաչաձև կապանների վրա:
- Հնարավորության դեպքում, հենակետի տակ տեղադրեք հենակետ ՝ քաշը բռնելու համար, եթե չկարողանաք ծանրաձողը հետ վերցնել հենարանի վրա: Այս կերպ, դուք ոչ թե կիջնեք քաշը, այլ նստեք հատակին, և բեռը կբարձրացնեն աջակցության ձողերը:
- Այն համոզմունքը, որ squats- ը մեծացնելու է հետույքը, առասպել է: Գլուտեուսի ձևը և զարգացման տեմպը որոշվում են գենետիկայի միջոցով:
Գուշացում
- Squոկատները շատ վտանգավոր են, եթե դրանք ճիշտ չկատարվեն: ԵՐԲԵՔ թեքեք ձեր մեջքը և ձեր ծնկներն առաջ մի՛ բերեք:
- Երբեք մի թեքեք ձեր մեջքը: Եթե մեջքը ուղիղ է (հարթ), քաշը կպահպանվի ոտքերով: Այնուամենայնիվ, եթե մեջքը կամարակապ է, ամբողջ քաշը կհենվի մարմնի վերին և ստորին պարանոցի վրա, և սա ոչ աջակցող դիրքորոշում:
- Կանգնած դիրքի վերադառնալիս մի վեր թռչեք: Սովորաբար դա տեղի է ունենում, երբ փորձում եք օգտվել ստորին մարմնի իմպուլսից ՝ օգնելու ձեզ վերադառնալ դիրքի: Սա ծայրահեղ ճնշում է ծնկի հոդի վրա և կարող է երկարատև վնասվածք պատճառել: Doneայրահեղության դեպքում ծունկը տեղում չի լինի: Առաջընթացի փոխարեն դուք հետընթաց կունենաք:
