Վազքը աշխարհի ամենահեշտ սպորտաձևերից մեկն է, և գրեթե բոլորը կարող են դա անել: Սկսելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի արևոտ օր և լավ զույգ վազքի կոշիկներ: Բայց դուք դեռ պետք է պատրաստվեք ինքներդ ՝ այս սպորտային գործունեությունից լավագույն օգուտները ստանալու համար: Պատշաճ վազքի պատրաստվելը նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկը և ձեզ դարձնում ավելի լավ վազորդ ՝ անկախ ձեր ֆիթնես նպատակներից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Վազքի պատրաստում
Քայլ 1. Խոնավացրեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ձեր մարմինը ժամանակ է պահանջում ջուր պահելու համար: Վազելուց անմիջապես առաջ մի շիշ ջուր իջնելն արդյունավետ չէ և ստամոքսին անհարմարություն է պատճառում: Նպատակ դրեք վազելուց առաջ ամեն ժամ մեկ բաժակ ջուր խմել: Դուք պետք է ջուր խմեք, որպեսզի մնաք խոնավ և էներգիայով լի:
Նպատակ դրեք վազելուց մոտ 1-2 ժամ առաջ խմել 240-480 մլ ջուր:
Քայլ 2. Վազելուց մոտ 2-3 ժամ առաջ կերեք պարզ սնունդ:
Շատ ուտելու կարիք չկա, եթե չեք նախատեսում ավելի քան 19-20 կմ վազել: Բագելի մի կտոր մեղրով կամ մրգային ջեմով (ջեմ), գրանոլա և միրգ, կամ սենդվիչ գետնանուշի կարագով և ժելեով (ժելե) ապահովում են բավականաչափ վառելիք, որը մարմինը կարող է արագ մարսել: Խուսափեք այն մթերքներից, որոնց մարսումը երկար ժամանակ է պահանջվում, օրինակ ՝ թանձր մակարոնի սոուսներ, տապակած սնունդ կամ պանիր:
Նպատակ դրեք ուտել պարզ ածխաջրերի (տապակ, տոստ, գրանոլա, վարսակի ալյուր), բնական շաքարների (ժելե, բանան, խնձոր, մեղր) և սպիտակուցների (գետնանուշի կարագ, յոգուրտ, խորոված հավ) համադրություն:
Քայլ 3. Սահմանեք իրատեսական թիրախներ:
Սա շատ կարևոր է ձեզանից նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում կանոնավոր վազել: Օգտագործեք քարտեզներ կամ MapMyRun- ի նման հատուկ գործարկվող ծրագիր ՝ ձեր կողմից իրագործելիք երթուղի պլանավորելու համար: Որպես լավ սկիզբ առաջին շաբաթներին, վազեք 20-30 րոպե 3-5 կմ:
Երբ բարելավվում եք, լսեք ձեր մարմնին. Եթե ձեր մկաններն ու հոդերը ցավում են յուրաքանչյուր վազքից հետո, դանդաղեցրեք ընթացքը և անցեք ավելի կարճ տարածություններ, մինչև ավելի լավ պատրաստվեք:
Քայլ 4. Հագեք սպորտային հագուստ:
Դուք պետք է կրեք թեթև, չամրացված հագուստ, որը պետք է ներծծի քրտինքը: Եթե հեռու չեք վազում, ապա նորմալ է բամբակյա շապիկ հագնել: Բայց երկար վազքի համար պետք է հագնել սինթետիկ սպորտային հագուստ:
Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա 10-15 աստիճանով, այնպես որ հագնվեք այնպես, կարծես 10-15 աստիճան տաք լինի:
Քայլ 5. Գնեք վազքի կոշիկներ:
Համոզվեք, որ կոշիկները ճիշտ են տեղավորվում ՝ փորձելով դրանք վազելիս: Եթե ձեր ոտքերը բշտիկված են կամ ձեր մատները թմրած են, ձեզ հարկավոր են ավելի լավ տեղավորվող կոշիկներ:
- Կրունկը դեռ պետք է սերտորեն տեղավորվի կոշիկի մեջ:
- Պետք է ինչ -որ տեղ լինի ոտքի մատները թափահարելու համար:
- Ոտնաթաթի առջևի կամարը պետք է լինի հարմարավետ, բայց ոչ սեղմված:
- Ներկայումս մշակվում է բոբիկ վազելու շարժումը, քանի որ այն համարվում է օգտակար առողջության համար: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ փորձեք այն միայն այն դեպքում, եթե վստահ եք, որ ոչ մի վտանգավոր բանի չեք ոտք դնի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է մրցավազքի կամ երկար վազքի
Քայլ 1. Մրցավազքից մեկ շաբաթ առաջ նվազեցրեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը:
Սա այն դեպքում, երբ դուք նվազեցնում եք ձեր մրցավազքից առաջ մարզումները, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնման համար շատ ժամանակ ունենան: Կատարեք ավելի կարճ, դանդաղ վազքներ և անցեք այլ սովորական գործողությունների, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ լողը (սա նորություն չէ) մրցարշավից մոտ 2-3 օր առաջ `հանգստանալու վազքի համար օգտագործվող հատուկ մկանները: Դիմադրեք վերջին պահին քրտնաջան մարզվելու ցանկությանը, հակառակ դեպքում դուք կարող եք «ավելի քիչ արդյունավետ» լինել, երբ գալիս է մրցավազքի օրը:
- Այն կարող է տևել մինչև 6 շաբաթ, մինչև ձեր մարմինը զգա եռանդուն վարժությունների օգուտները: Այսպիսով, մրցարշավին նախորդող երկու օրերին քրտնաջան մարզվելը ոչնչի չի օգնում:
- Մարաթոնյան վազորդները երբեմն դադարեցնում են մարզումները մրցարշավից մոտ 3-4 շաբաթ առաջ `կրճատելով մարզումների հեռավորությունը շաբաթական 16 կմ:
- Մրցավազքից մեկ օր առաջ ընտրեք լիարժեք հանգստի կամ հանգստանալու միջև:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր սննդի ընդունումը մրցարշավից առնվազն երեք օր առաջ:
Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ճիշտ տեսակի վառելիք `արդյունավետ աշխատելու համար, իսկ մրցարշավից մոտ 2-3 օր առաջ անպիտան սնունդ ընդունելը կարող է ձեզ դանդաղ ու անզոր զգալ: Մրցավազքից առնվազն երեք օր առաջ խուսափեք յուղոտ և ճարպային մթերքներից, ինչպիսիք են բլիթները և բեկոնը, և պատրաստվեք ուտել ավելի շատ ածխաջրեր (մակարոնեղեն, հաց և այլն): Ձեր մարմինը կարող է պահել գրեթե 2000 կալորիա ածխաջրեր, և ձեզ հարկավոր է դրանք արդյունավետ աշխատելու համար:
-
Օր 1:
Կերեք շատ բարդ ածխաջրեր ՝ օսլա պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և ամբողջական հացահատիկը, վարսակի ալյուրը և քինոան: Այս մթերքները ձեր մարմինը լիովին կմարսվի առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում:
-
Օր 2:
Սկսեք փոխարինել պարզ ածխաջրեր ուտելուն, ինչպիսիք են մրգերը, մակարոնեղենը և սպիտակ հացը: Այսուհետ դադարեցրեք ցանկացած սննդարար սնունդ ուտելը:
-
Օր 3:
Շարունակեք ուտել պարզ ածխաջրեր, օրինակ ՝ մարինարա սոուսով մակարոնի մեծ ափսե: Փորձեք ուտել ձեր վերջին մեծ կերակուրը մրցարշավից մոտ 12-15 ժամ առաջ:
- Փորձեք այս մթերքները մարզվելուց մի քանի օր առաջ ՝ տեսնելու, թե ինչպես է ձեր օրգանիզմն արձագանքում մի շարք սննդատեսակների:
Քայլ 3. Մրցարշավին նախորդող գիշերը քնել առնվազն 8 ժամ:
Հանգստանալը ձեր մկաններին տալիս է ավելի երկար և արագ շարժվելու էներգիա: Փորձեք նորմալ քնել. Դուք չեք ցանկանում 12 ժամ քնել և արթնանալ թուլության զգացումով:
Քայլ 4. Խոնավացրեք, խոնավացրեք, խոնավացրեք:
Խոնավացման կարևորությունը բազմիցս շեշտվել է ոչ միայն հանուն արտաքին տեսքի, այլ նաև հանուն ձեր առողջության և անվտանգության: Մրցավազքից առնվազն երկու օր առաջ ամեն ժամ պետք է խմել 120-240 մլ ջուր, գումարած էլեկտրոլիտներով հարուստ սնունդ (բանանն ու թրմուռը հիանալի են): Մրցավազքից մի քանի ժամ առաջ խմեք 480 մլ ջուր նախապատրաստական փուլում:
Մի՛ «չափից շատ խմեք» ՝ շատ ջուր խեղդելով մրցարշավից առաջ. Ձեր մարմինը ժամանակ չունի այն կլանելու, և դուք ձեզ ուռած կզգաք:
Քայլ 5. Մրցավազքի օրը կերեք պարզ, ցածր մանրաթելերով նախաճաշ:
Սնունդը պետք է արագ անցնի մարսողական համակարգի միջով, բայց այնուամենայնիվ էներգիա արտադրի ձեզ համար: Մրգերով կամ գետնանուշի կարագով, վարսակի ալյուրով մի փոքր մրգերով կամ գրանոլայով և յոգուրտով տոստը կարող է երկարատև էներգիա ապահովել ՝ առանց լիարժեք զգալու: Փորձեք ուտել մրցարշավից մոտ 2-3 ժամ առաջ:
Քայլ 6. Հագեք թեթև հագուստ:
Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա 10-15 աստիճանով, այնպես որ հագնվեք այնպես, կարծես ջերմաստիճանը 10-15 աստիճան ավելի տաք է: Չափից շատ հագուստ կրելը կարող է հանգեցնել շոգից հոգնածության և չափից ավելի քրտինքի ջրազրկման:
Քայլ 7. properlyիշտ տաքացեք `կատարելով դինամիկ վարժություններ:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դասական «պահել և պահել» տաքացումը, երբ դա արվում է, իրականում շեղում է արտաքին տեսքը: Թեթև ձգումները խառնել «դինամիկ ձգումների» հետ, որոնք փոքր վարժություններ են, որոնք մեծացնում են արյան հոսքը և հանգստացնում մկանները:
- Վազեք 10-15 րոպե ՝ դանդաղ բարձրացնելով արագությունը:
- Կատարեք թեթև ձգումներ յուրաքանչյուր մկանների վրա ՝ ձգելով յուրաքանչյուր մկան ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան:
- Դանդաղ վազեք ևս 10 րոպե:
- Հատուկ մկանները տաքացնելու համար խառնել 3-5 նետում, կծկումներ, փոքր ցատկեր և բարձր թռիչքներ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Արդյունավետ տաքացում
Քայլ 1. Վազել կամ վազել 5-10 րոպե:
Անկախ նրանից, թե որքան երկար եք վազում, երբեք մի սկսեք առավելագույն արագությամբ: Մկաններին ժամանակ է պետք հանգստանալու և ճկուն դառնալու համար `արդյունավետ աշխատելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Վազեք 40-50% արագությամբ `որպես տաքացում:
Քայլ 2. Միացրեք բարձր ծնկները, հետույքի հարվածները և խառնաշփոթ քայլերը տաքացման ընթացքում:
Դա վազքի մի տեսակ է, որը տաքացնում է որոշակի մկանները և օգնում է պատրաստել երկու ոտքերն անարգել շարժվելու համար: Կատարեք այս «դինամիկ ձգումներից» յուրաքանչյուրը առնվազն մեկ րոպե, կամ փորձեք նաև փոքր ցատկեր կատարել:
-
Բարձր ծնկներ.
Ամեն քայլափոխի յուրաքանչյուր ծնկի բարձրացրեք մինչև իրանի բարձրությունը:
-
Հետույքի հարվածներ.
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հետ, մինչև կրունկները դիպչեն ձեր հետույքին:
-
Խառնուրդի քայլեր.
Կողքից կանգնեք և 3-4 քայլով շարժվեք հորիզոնական: Շրջեք ՝ առջևի ոտքը դեպի հակառակ կողմը, շեղվեք 3-4 քայլով ՝ նորից դիրքերը փոխելուց առաջ:
Քայլ 3. Warերմացրեք իրան մկանները:
Այս հաճախ մոռացված մկանները պետք է թուլացվեն, որպեսզի սահուն վազք կատարեն: Takeամանակ գտեք նախապատրաստման ընթացքում ազդրի բացիչներ և հոդերի փակման աշխատանքներ կատարելու համար:
-
Հիպ բացիչներ.
Քայլեք կողային (կողք կողքի) ՝ բարձրացնելով ձեր առջևի ծունկը մինչև ծնկի բարձրությունը, այնուհետև դանդաղորեն աղեղացնելով այն դեպի դուրս, այնպես որ ձեր մարմինը շրջում եք հակառակ ուղղությամբ: Կրկնեք մյուս ոտքով:
-
Hip Closers:
Քայլեք կողային ՝ բարձրացնելով ձեր հետևի ոտքը և կամարացնելով այն իրանի առջև: Շրջվեք ձեր հավասարակշռող ոտքով, որպեսզի հակառակ կողմը նայեք, այնուհետև կրկնեք:
Քայլ 4. Կատարեք պարանոցներ `պատրաստելու քառագլուխ մկան և hamstrings:
Ազդրերի մկաններն ու հետույքը վազքի էական մասն են, հատկապես `վերընթաց վազքի: Mերմացրեք այս մկանները ՝ թռիչքներ կատարելով.
- Քայլ արեք մի ոտքի վրա ՝ ծունկը ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Հանգստացեք ձեր մեջքի մատների ծայրերին:
- Իջեցրեք ձեր իրանը գետնին ՝ ձեր առջևի ծունկը պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեր մեջքը իջեցնելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Բարձրացրեք հետևի ոտքը և մի քայլ առաջ կատարեք ՝ կրկնելով մարմնի մյուս կողմում:
- Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 5. endռեք և ճկեք հոդերը և ջիլերը `որպես տաքացման մաս:
Bendկվելիս արտաշնչեք, մեջքը թեքեք առաջ և հասեք գետնին: Վերադարձեք կանգնած դիրքի և ձեր մարմինը թեքեք հետ ՝ բարձրացնելով ձեր ստամոքսը: Մի քանի անգամ շրջեք իրանից երկու կողմ, այնուհետև թեքեք ձախ և աջ ՝ երկու ոտքերը գետնին պահելով: Այս ձգումները հանգստացնում են ողնաշարի մկաններն ու հոդերը ՝ դրանք պատրաստելու վազքի:
Քայլ 6. Խուսափեք ծանր ստատիկ ձգումներից:
Ստատիկ ձգում ասվածը դասական «պահել և պահել 10 վայրկյան» ձգումն է: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ստատիկ ձգումները կարող են հանգեցնել արտաքին տեսքի կորստի `մկանային հյուսվածքի պատռվածքի պատճառով: Տաքանալուց հետո պարզապես թեթև ձգեք 10-15 վայրկյան դեռ թունդ մկանների վրա:
Ձգվելը չպետք է ցավոտ լինի, ուստի մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ և զգացեք, որ «ավելի լավ» ձգում եք կատարել:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք հաշվել ձեր աշխատելու ժամանակը և գրել դրանք ՝ տեսնելու համար, որ որևէ բարելավում կա, թե ոչ:
- Լսեք երաժշտություն, որպեսզի ոգեւորվեք վազելիս:
- Վազելիս կարող եք երաժշտություն լսել:
