Պառակտման անունով հայտնի ձգվող կեցվածքը շատ ձեռնտու է մարմնամարզիկների, պարողների, ջատագովների և ժայռամագլցողների համար: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կատարել և բարելավել ձեր պառակտված կեցվածքը, ճկունությունը բարձրացնելու համար կատարեք հետևյալ ձգվող վարժությունները:
Քայլ
Քայլ 1. Կատարեք տաքացման վարժություն:
Նախքան պառակտումներն անելը, սովորություն ունեցեք տաքանալ ՝ կարճ տարածություն վազելով, տեղում քայլելով կամ 50 անգամ թռիչք կատարելով:
Քայլ 2. Նստեք հատակին:
Ուղղեք երկու ոտքերը առաջ ՝ միաժամանակ մոտեցնելով ոտքերի թաթերը սրունքներին: Մոտեցեք ձեր ազդրերին որքան հնարավոր է, քանի դեռ կարող եք հարմարավետ նստել: Շնչեք և արտաշնչեք ՝ միաժամանակ իջեցնելով մարմինը մինչև մի փոքր ցավ պատճառեք: Ձգվող վարժությունները օգտակար են, եթե մի փոքր ցավ եք զգում: Դուք չեք ձգվել, եթե ցավ չկա, բայց ավելորդ ցավը կարող է վնասվածք պատճառել: Պահեք 8 համարով, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3. Այժմ, հնարավորինս հեռու տարածեք ձեր ոտքերը (կիսով չափ պառակտված), քանի դեռ կարող եք հարմարավետ նստել:
Ուղղեք ձեր ձեռքերը բալերինայի պես և ձեր մարմինը մոտեցրեք ձախ ազդրին: Պահեք 10 հաշվարկով, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել նույն շարժումը դեպի աջ կողմը: Դրանից հետո, մի փոքր ձգեք ձեր ոտքերը, մինչև մի փոքր ցավ զգաք, ապա ձեր մարմինը ոտքերի միջև առաջ իջեցրեք: Փորձեք ձեր արմունկները դնել հատակին կամ կրծքավանդակը (ոչ թե գլուխը) բերել հատակին: Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ձեզ հարմարավետ է զգում: Որքան երկար դիմանաք, այնքան ավելի հեշտ և լավ կլինեն ձեր պառակտումները:
Քայլ 4. Նստեք ձեր առջև ձգված ոտքերով:
Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր աջ ոտքը մոտեցրեք կրծքին: Պահեք 10 վայրկյան, ապա ձեր աջ ոտքը իջեցրեք հատակին: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքով: Դրանից հետո, երկու ոտքերը առջև ուղղելով, հանգիստ նստեք, այնուհետև կրկնում եք շարժումը 2 -րդ քայլում: Մինչ այժմ, հնարավոր է, կարողացել եք ավելի ցածր իջեցնել ձեր մարմինը:
Քայլ 5. Բավականաչափ ձգվելուց հետո պատրաստ եք պառակտումները կատարել:
Քայլ 6. Սկսեք կանգնած դիրքից:
Աջ ոտքդ առաջ քաշիր ըստ քո կարողության, այն կարիք չունի չափազանց լայն լինելու: Դրանից հետո կատարեք ցատկ ՝ տեղադրելով ձեր ձախ ոտքի հետևը հատակին: Թեքեք ձեր աջ ծնկները, մինչդեռ ձգում եք աճուկը, ազդրի և ազդրի մկանները: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի և կրկնել նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը առաջ քաշելով:
Քայլ 7. Այժմ ծնկի եկեք հատակին և ուղղեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև, մինչդեռ ձեր ոտքի հետևը մոտեցնում եք ձեր սրունքին:
Փորձեք դիպչել ձեր աջ մատին: Վերադարձեք ծնկած դիրքի և կրկնում եք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը առաջ ձգելով:
Քայլ 8. Կրկնեք ցատկի դիրքը:
Տեղադրեք երկու ափերը հատակին ՝ մարմինը պահելու համար: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը առաջ, իսկ ձախ ոտքը ՝ հետ, մինչդեռ մարմինը հատակին հնարավորինս դանդաղ իջեցնելով ՝ պառակտումներն անելու համար: Մի ստիպեք ձեզ նստել հատակին: Պահեք 10 վայրկյան, ապա վերադարձեք թեքման դիրքին: Թուլացրեք երկու ոտքերը և կրկնեք պառակտված վարժությունը ձախ ոտքով առաջ և աջ ոտքով հետ:
Քայլ 9. Պարբերաբար կատարեք ձգվող վարժությունները ՝ համաձայն վերը նշված հրահանգների, որպեսզի ձեր մկաններն ավելի ճկուն լինեն:
Կրկնեք վարժությունը շաբաթական մի քանի անգամ, մինչև չկարողանաք կատարել կատարյալ պառակտում:
Խորհուրդներ
- Պարբերաբար բաժանեք: Նույնիսկ եթե նախկինում կատարյալ բաժանումներ եք կատարել, կկորցնեք ճկունությունը, եթե կանոնավոր կերպով չեք զբաղվում:
- Լունգ անելիս ձեր ազդրերը պետք է ուղղված լինեն առաջ:
- Հիշեք, որ վերապատրաստման առաջին օրը չեք կարողանա բաժանումներ կատարել:
- Կատարեք ձգվող վարժություններ շաբաթական 5-6 անգամ:
- Ձգվող վարժությունները օգտակար կլինեն, եթե մկանները մի փոքր ցավում են:
- Ֆիլմ դիտելը կամ հեռախոսով զրուցելը լավ ժամանակ է ձգվելու համար:
- Պառակտումներն անելիս ուղղեք ձեր ծնկները և հավասարեցրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի հետիոտնին աշխատելիս չընկնեք:
- Խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ սեղմել ձեր մարմինը ներքև, բայց եթե դուք դա խնդրեք, նա ստիպված կլինի կանգ առնել:
- Համբերատար եղիր. Կատարեք պառակտում օրական մի քանի անգամ կամ շաբաթական առնվազն 3 օր 1 ամսվա ընթացքում: Պառակտումներն անելիս պահեք 1 րոպե կամ որքան կարող եք: Մի 'հանձնվիր!
- Մի ձգեք մկան, եթե այն վնասված է: Խորհրդակցեք բժշկի հետ: Մկանները վերականգնելուց հետո հանգստացեք 1 օր: Երբ նորից մարզվում ես, հնարավոր է, որ չկարողանաս միանգամից պառակտումներ անել, ինչպես վնասվածքից առաջ:
