Կողերի ցավը կամ միջերկրային սողնային սթրեսի սինդրոմը հաճախ թուլացնում են ստորին ոտքը, քանի որ ազդրի և (կամ) շրջակա մկանները ցավոտ են և բորբոքված: Սովորաբար կողերի ցավը առաջանում է սպորտի ընթացքում ստորին ոտքի մկանների չարաշահումից, ինչպիսիք են վազքը, սարեր բարձրանալը, պարանով ցատկելը կամ պարելը: Քանի որ ազդրի ցավը առաջանում է մկանների լարվածությունից `կրկնվող շարժումների պատճառով, այս բողոքը կարելի է կանխել կամ հաղթահարել` փոխելով ամենօրյա սովորությունները և տնային թերապիա կատարելով: Եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ ՝ բուժելու և/կամ կանխելու ծնոտի ցավը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Տնային թերապիայի օգտագործումը որպես կանխարգելիչ ջանք
Քայլ 1. Նախ փոխեք վարժությունների ժամանակացույցը կամ հանգստացեք:
Եթե ձեր ոտքերը ցավում են չափից շատ վարժություններ կատարելուց (վազք, պար կամ այլ վարժություններ), մարզումների ընթացքում շտկումներ կատարեք ՝ նվազեցնելով կրկնումները, թեթև քաշեր գործածելով կամ վազելով տարածությունը կրճատելով: Օրինակ, մի՛ վազեք լեռնոտ տարածքներում կամ ծանր տեղանքով, մի որոշ ժամանակ ոտքերի սեղմումներ մի կատարեք ՝ դիտելով ձեր ոտքերի վիճակը կամ անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք ֆիթնես մարզչի հետ: Եթե ցավը առաջանում է աշխատանքի ընթացքում, բացատրեք ձեր խնդիրը ձեր ղեկավարին և հարցրեք մի քանի օր նստած աշխատելու հնարավորության մասին, որպեսզի ձեր ոտքերի մկանները հանգստանան և չվնասեն:
- Վնասվածքը բուժեք որքան հնարավոր է շուտ և ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու, մինչև մկանները լիովին բուժվեն, որպեսզի սուր վնասվածքը չխորանա կամ չդառնա քրոնիկ (երկարատև):
- Անտառապահները, դաշտային տեխնիկները, հրշեջները, զինվորները, որոշ սպորտաձևերի (օրինակ ՝ ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը) մրցավարները, այն աշխատողները, ովքեր հաճախ են բարձրանում կամ կատարում են որոշակի տիպի շինություններ, ավելի վտանգված են ցավերի մեջ:
Քայլ 2. Փոխեք աշխատանքային կամ սպորտային կոշիկներ:
Առանց ոտքերի աջակցության և (կամ) համեմատաբար ծանր կոշիկների կոշիկները մեծացնում են ցավերի վտանգը: Կոշիկի տակն առանց ոտքի կորի հենարանի ստիպում է ոտքը հանգստանալ ներսից այնպես, որ սրունքն ու ծունկը ճնշման տակ են: Շատ ծանր կոշիկները լարվածություն են տալիս սրունքոսկրի առջևի մասի մկանների վրա, ինչը ոտքը բարձրացնում է քայլելիս կամ վազելիս: Ականջի ցավից խուսափելու համար հագեք թեթև, ճիշտ չափսի կոշիկներ, համոզվեք, որ ոտքի փորվածքի լավ հենարան կա, իսկ կոշիկի ներբանը ճկուն է:
- Մի հագեք կոշիկներ կամ սանդալներ, որոնք գարշապարը դնում են ոտքի գնդակից ցածր, քանի որ սրունքի շուրջ մկանները շատ լարված կլինեն: Փոխարենը, 1-2 սմ կրունկներով կոշիկներ կամ սանդալներ հագեք:
- Եթե սիրում եք վազել, փոխեք ձեր կոշիկները 600-800 կմ օգտագործելուց հետո կամ 3 ամիսը մեկ, որն առաջինն է:
Քայլ 3. Ձգեք սրունքների շուրջ մկանները:
Painավը կամ լարվածությունը չեն վատանում, եթե ստորին ոտքի մկանները ձգվում են, հատկապես, եթե բողոքը հասցեագրված է հնարավորինս շուտ: Խորը շնչելիս ձգվեք դանդաղ, հոսող շարժումներով: Ձեր սրունքի առջևի մասի մկանները ձգելու համար դուք պետք է սեղմեք ձեր ոտնաթաթը ՝ մատները դեպի ներքև ուղղելով: Հետո, ցատկ կատարեք ՝ հետ կանգնելով ոտքը, որը ցանկանում եք ձգել և ոտքի հետևը դնելով հատակին: Ոտքի հետևի հատվածը հատակին սեղմեք, որպեսզի ձգեք ձեր սրունքի շուրջ մկանները:
- Պահեք 20-30 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը ամեն օր 5-10 անգամ, մինչև ցավը չլուծվի:
- Մկանները տաք սրբիչով սեղմելուց հետո ձգվելն ավելի շահավետ կլինի, քանի որ մկաններն արդեն ճկուն են:
Քայլ 4. Օգտագործեք առաձգական վիրակապ:
Եթե վարագույրի ընթացքում մկանները սեղմվում կամ ցավում են, նվազեցրեք վարժության ինտենսիվությունը: Բացի այդ, ոտքը փաթաթեք առաձգական վիրակապով (Tensor կամ Ace) կամ հագեք նեոպրենային մկանային փաթաթան ծնկի տակից մինչև կոճ: Էլաստիկ վիրակապերը և մկանների փաթաթաներն օգնում են ամրացնել և տաքացնել ստորին հատվածի մկանները և սեղմել ջիլերը սրունքների դեմ, որպեսզի նրանք չզգան ճնշում և լարվածություն:
- Հագեք վիրակապ կամ մկանային փաթաթան, մինչև ցավը չանցնի: Այս թերապիան սովորաբար տևում է 3-6 շաբաթ:
- Tensor կամ Ace վիրակապերը և նեոպրենային մկանների փաթաթումները համեմատաբար էժան են: Վիրակապերը կարելի է ձեռք բերել դեղատներում:
Քայլ 5. Սեղմեք ցավոտ մկանները սառը առարկայով, օրինակ ՝ սառցաբեկորը կամ սառեցված գելը:
Վնասված մկանների սեղմումը ցավը հաղթահարելու արդյունավետ միջոց է, ներառյալ սրունքի ցավը, քանի որ այն օգտակար է բորբոքումները նվազեցնելու և ցավը թեթևացնելու համար: Եթե ոտքերի շուրջ մկանները շատ են ցավում մարզվելուց հետո, սառույցի փաթեթներ քսեք 15-20 րոպե յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ, մինչև ցավ և այտուց չլինի: Որպեսզի բորբոքումն ավելի արագ հեռանա, մկանն սառույցով սեղմելու համար օգտագործեք առաձգական վիրակապ կամ մկանային փաթաթան:
- Սառույցի կտորները կամ սառեցված գել փաթեթավորեք բարակ սրբիչով, որպեսզի մաշկը չայրվի:
- Եթե դուք չունեք սառույցի կտորներ կամ սառեցված գել, օգտագործեք պոլիէթիլենային տոպրակ, որը լցված է սառեցված ոլոռով կամ եգիպտացորենով:
Քայլ 6. Ոտքերը թրջեք ջրի մեջ, որը ցողված է Epsom աղով:
Այս քայլը օգտակար է ոտքերի ցավն ու այտուցը նվազեցնելու համար, քանի որ մկանային լարվածությունը ուժեղ չէ: Epsom աղի մեջ մագնեզիումի պարունակությունը հանգստացնում է մկանները և վերականգնում բորբոքված մկանային հյուսվածքը:
- Եթե դուք չեք կարողանում թրջել ձեր ոտքերը, սեղմեք ձեր սրունքները տաք սրբիչով կամ մի տոպրակով, որը լցված է միկրոալիքային վառարանում թրմված և մկանաթափող եթերայուղերով ցողված դեղաբույսերով:
- Եթե ստորին ոտնաթաթի այտուցը շատ ուժեղ է և չի հեռանում աղաջրում թրջվելուց հետո, շարունակեք թերապիան ՝ սառը կոմպրեսներ քսելով ոտքերին (15-20 րոպե), մինչև սրունքները չանցնեն ցավը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Մասնագիտական օգնության օգտագործումը
Քայլ 1. Թերապևտին խնդրեք մերսել ձեր ոտքերը:
Մկանները լարված են, երբ մկանային մանրաթելերը չափից դուրս ձգվում են մինչև պատռվելը կամ կոտրվելը: Այս պայմանը ստիպում է մկաններին ցավ զգալ, այտուցվել կամ կատարել պաշտպանիչ մեխանիզմներ (օրինակ ՝ մկանների սպազմերը ՝ վնասվածքը ավելի վատթարացնելու համար): Ստորին ոտքի մկանային հյուսվածքի ավելի ինտենսիվ մերսման միջոցով թերապիան օգտակար է լարվածությունը նվազեցնելու և մկանները թուլացնելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան կանխել կամ վերացնել ցավը: Եթե դուք զգում եք թեթև ցավ, մերսման թերապիան կարող է բուժել թեթև բորբոքումը: Ստացեք մերսման թերապիա, որը կենտրոնանում է սրունքների և սրունքների շուրջ մկանների մերսման վրա: Խնդրեք թերապևտին ձեր ոտքը եռանդով մերսել, քանի դեռ այն չի ցավում:
- Մերսումից հետո այնքան ջուր խմեք, որ մարմինը մաքրվի բորբոքման հետեւանքով առաջացած տոքսիններից: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք գլխացավեր, սրտխառնոց կամ գլխապտույտ:
- Պրոֆեսիոնալ թերապևտի կողմից մերսվելուց բացի, կարող եք մերսել ոտքի մկանները ՝ օգտագործելով մերսող, որը թրթռում է ստորին ոտքի փափուկ հյուսվածքների վրա: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մերսողի թրթռումը կարող է հանգստացնել և ամրացնել մկանային մանրաթելերը ՝ միաժամանակ նյարդերը խթանելով ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Օգտվեք ուլտրաձայնային թերապիայի առավելություններից:
Բժշկական ոլորտի շատ մասնագետներ, ինչպիսիք են բժիշկները, քիրոպրակտորները և ֆիզիոթերապևտները, ուլտրաձայնային թերապիա են կիրառում ՝ փափուկ հյուսվածքների բորբոքումները բուժելու և մկանների վերականգնումը խթանելու համար: Ուլտրաձայնային մեքենաները ձայնային ալիքներ են արձակում (որոնք մարդու ականջի համար անլսելի են) հատուկ բյուրեղների միջոցով բուժում են վնասված բջիջներն ու մարմնի հյուսվածքները: Որպես նախազգուշական միջոց, ուլտրաձայնային թերապիան ավելի ցածր է դարձնում սրունքի ցավը, երբ ստորին ոտքը սկսում է ցավել:
- Ուլտրաձայնային թերապիան ցավազուրկ է և սովորաբար տևում է 15 րոպե ՝ կախված ոտքի բորբոքման ծանրությունից:
- Երբեմն մեղմ ցավը կարող է հաղթահարվել մեկ թերապիայի միջոցով, բայց կան նաև այնպիսիք, որոնք ավելի արդյունավետ լինելու համար պահանջում են թերապիայի 3-5 անգամ:
Քայլ 3. Պայմանավորվեք, որ խորհրդակցեք կոշիկի խանութի անձնակազմի հետ:
Ամենահարմար կոշիկները որոշելու համար խնդրեք կոշիկի խանութի աշխատակիցներին կատարել գնահատում: Կոշիկի հեղինակավոր ընկերությունները սովորաբար աշխատանքի են ընդունում փորձառու վազորդների կամ ֆիթնեսի մասնագետների, որպեսզի նրանք կարողանան գնահատականներ տալ `որոշելով քայլելու կամ վազելու սովորությունները, ստուգելով հաճախորդի ոտքերի ձևը և պարզելով, թե ինչպես է հաճախորդը դնում ոտնաթաթերը դիտելով կոշիկի ներբանների ձևը, որոնք մաշվել են: Չնայած նա բժիշկ կամ ֆիզիոթերապևտ չէ, նա կարող է խորհուրդներ տալ սրունքաթաթի կամ ոտքերի և ոտքերի այլ խնդիրների կանխարգելման վերաբերյալ:
- Դուք կարող եք լուծում ստանալ ՝ ընտրելով ոտքի անատոմիային համապատասխան կոշիկներ (ճկուն պրոնատոր կամ կոշտ սուպինատոր):
- Գնահատման ընթացքում պարզելու համար, թե ինչպես պահել ձեր ոտքերը գետնին, ձեզանից կարող են խնդրել վազել կամ քայլել համակարգչային մեքենայով:
Քայլ 4. Օգտագործեք օրթոտիկ, որը պատրաստված է ըստ ոտքի վիճակի:
Կրծքավանդակի ցավը կանխելու մեկ այլ միջոց է օրթոտիկ կոշիկ հագնելը, որը փոքր -ինչ թունդ ներբան է ՝ ոտքերի կորերը ամրացնելու և ոտքի դիրքը բարելավելու համար կանգնած, քայլելիս և վազելիս: Օրթոտիկը հանդես է գալիս որպես բարձ և հարվածային կլանիչ, երբ վազում, քայլում և ցատկում ես ՝ նվազեցնելով սրունքաթաթի ցավը:
- Կոշիկի օրթետիկ միջոցները պատրաստում և վաճառում են պոդիատոլոգները, բժիշկները, քիրոպրակտորները և ֆիզիոթերապևտները:
- Նախքան օրթոտիկը կոշիկի մեջ մտցնելը, գուցե անհրաժեշտ լինի հեռացնել ներդիրը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Չոր ոսկորների ցավի պատճառների ախտորոշում
Քայլ 1. Պարզեք պատճառը:
Կոնքի ցավը լուրջ վնասվածք չէ, բայց ոտքը ցավոտ է դարձնում և ոչ պիտանի է քայլելու համար, առավել եւս վազելու համար: Հիմնական պատճառը ծնկի տակ գտնվող ոտքի մկանների, հատկապես տիբիալիս առաջի մկանների չափից ավելի լարվածությունն է: Այս մկանն օգտագործվում է ոտքը բարձրացնելու համար քայլելիս և վազելիս: Երբեմն, ողնաշարի ցավը առաջանում է տիբիալ պերիոստեումի բորբոքումից ՝ բարակ թաղանթից, որը ծածկում է ազդրոսկրը: Երբեմն, սրունքի ցավը առաջանում է սրունքոսկրի աննշան ճաքի կամ ստորին ոտքի արյան շրջանառության խանգարման պատճառով:
- Այլ պատճառներ, որոնք սպառնում են ազդրի ցավ առաջացնելուն, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվությամբ վազքը, լեռան վրա բարձրանալը, վատ որակի կոշիկները, հարթ ոտքերը, քայլելը կամ ոտքի սխալ տեխնիկայի վրա քայլելը:
- Shինվորները, պրոֆեսիոնալ պարողները և մարզիկները (ֆուտբոլ և բասկետբոլ) ավելի շատ ռիսկի են ենթարկում ցավերը:
Քայլ 2. Իմացեք ախտանիշները:
Սրտի ցավը սովորաբար բնութագրվում է ստորին ոտքի ներքին մասի այտուցվածությամբ, ցավերով կամ ցավերով, ազդրոսկրի շուրջ թեթև բորբոքումով և մատը հատակից բարձրացնելու անկարողությամբ (մեջքի ճկում): Սովորաբար ցավը հայտնվում է վարժություն կամ գործունեություն սկսելիս և նվազում է մկանների ձգվելուց հետո, բայց վերադառնում է վարժության ավարտին մոտ ՝ բորբոքման կուտակման պատճառով: Կողերի ցավը հաճախ նկարագրվում է որպես ցավոտ կամ անհարմար, երբ այն ուժեղ չէ, բայց կարող է տանջալից լինել, եթե մկանները շարունակում են տրավմատիզացվել:
- Սովորաբար կողերի ցավն առավոտյան ավելի ցավոտ է լինում, քանի որ փափուկ հյուսվածքները (մկաններն ու ջիլերը) ամբողջ գիշեր չեն շարժվում: Painավը նույնպես սրվում է, երբ փորձում եք բարձրացնել ոտնաթաթի հատակը (մեջքի ճկում) վեր:
- Painավի տեղայնությունն ու ուժգնությունը կարող են օգտագործվել ողնաշարի ցավը ճշգրիտ ախտորոշելու համար, ուստի այն հաստատելու համար ռենտգենյան ճառագայթների, ՄՌՏ կամ ուլտրաձայնային ապարատների օգտագործման կարիք չկա:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչ բարդություններ են առաջանում սրունքի ցավից:
Եթե դա չվերահսկվի և քրոնիկ բնույթ ստանա, այս բողոքը ոչ միայն դժվարացնում է ստորին ոտքի ցավն ու հաշմանդամությունը, այլև դրա հետ կապված այլ հոդերը նույնպես խնդրահարույց կլինեն: Քայլելիս, վազելիս կամ ցատկելիս ոտքը ճիշտ բարձրացնելու անկարողությունը մարմնի մնացած մասը վերևից դնում է (օրինակ ՝ ծնկները, ազդրերը և մեջքի հատվածը) գերծանրաբեռնված և ձեզ սպառնում է լարվածության կամ վնասվածքի: Հետևաբար, անհապաղ զբաղվեք կրծքավանդակի ցավով, որպեսզի այն չսրվի ՝ փոխելով ամենօրյա սովորությունները, տնային թերապիաներ անցկացնելը և մասնագետների խորհրդատվությունը:
- Բացի սրունքի ցավից, ստորին ոտնաթաթի ցավը կարող է առաջանալ մի շարք այլ պատճառներով, ինչպիսիք են կոտրվածքները, մկանների հատվածի սինդրոմը, սեղմված պոպլիտեալ զարկերակը, նեղացած երակները և սեղմված նյարդերը:
- Կանայք ավելի շատ ռիսկի են ենթարկվում սրունքի ուժեղ ցավերի և կոտրվածքների ՝ ոսկրերի խտության նվազման և օստեոպորոզի պատճառով:
Խորհուրդներ
- Շրթունքների ցավից խուսափելու համար մի վազեք լեռնոտ տարածքներում կամ դժվար տեղանքով, օրինակ ՝ բետոնե կամ ասֆալտապատ ճանապարհներով:
- Եթե թույլատրվում է սրունքի սուր ցավը վատթարանալ, ամբողջական ապաքինման համար կարող է պահանջվել մինչև 6 ամիս:
- Որպես տարբերակ ՝ զբաղվեք այլ սպորտաձևերով, որոնք չեն լարում ձեր սրունքները, օրինակ ՝ լողը, հեծանիվ վարելը կամ բատուտի վրա ցատկելը:
- Եթե հաճախ եք վազում թեք հողի վրա, ապա դա արեք հակառակ ուղղությամբ նույն հողի վրա:
- Վազք սկսելուց սկսեք վարժությունը թեթև, թեթևակի արագ քայլքով, այնուհետև արագ քայլքով:
