Բնականաբար, ամաչկոտ կամ սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցող մարդիկ կդժվարանան շփվել այլ մարդկանց հետ: Երբեմն նրանց հիմնական խնդիրը բարձրաձայն և հստակ խոսելու դժվարությունն է, ուստի նրանց հաճախ լսում են տրտնջալով: դու նրանցից մեկն ես Եթե այո, ապա փորձեք կարդալ այս հոդվածը `պարզելու համար, թե ինչպես բարձրացնել ձեր վստահությունը, նախագծել ձեր ձայնը և ազատել սթրեսը, որպեսզի կարողանաք ավելի բարձր, հարմարավետ և վստահ խոսել ուրիշների առջև:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձայնի նախագծում
Քայլ 1. Showույց տվեք վստահ կեցվածք:
Եթե ամաչկոտ եք, վստահ նստած կամ կանգնած կեցվածք ընդունելը կարող է էապես բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը: Որոշ դիրքեր կարող են նույնիսկ ավելի լավ նախագծել ձեր ձայնը. բայց ամենակարևորը `միշտ ընտրեք նստած կամ կանգնած դիրքը, որը ձեզ հարմարավետ և վստահ կզգա:
- Եթե կանգնած եք, մի ոտքը դրեք մյուսի դիմաց, այնուհետև ամբողջ մարմնի քաշը դրեք ձեր հետևի ոտքի վրա: Պարանոցն ուղիղ պահելով ՝ գլուխը բարձրացրեք, ուսերը հետ քաշեք և մարմինը մի փոքր թեքեք իրանից վերև:
- Եթե նստած եք, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է և մի փոքր թեքվեք առաջ: Տեղադրեք ձեր արմունկներն ու վերին ձեռքերը սեղանի վրա և նայեք այն մարդու աչքերին, ում հետ խոսում եք:
Քայլ 2. Շնչեք այնպես, որ առավելագույնի հասցնեք ձեր ձայնի պրոյեկցիան:
Եթե դուք սովոր չեք ձայնի արտացոլմանը, ապա առաջին հերթին կենտրոնացեք ձեր շնչառության ձևի վրա: Փորձեք կարգավորել ձեր շնչառության ռիթմը և բարելավել ձեր կեցվածքը ՝ խոսքի ժամանակ բացելով կրծքավանդակը; անշուշտ, դրանից հետո եկող ձայնը հաստատ ավելի բարձր և կլոր կլինի:
- Շնչեք արագ և հանգիստ; Դրանից հետո, դանդաղ արտաշնչեք, նախքան խոսելը սկսելը:
- Փորձեք հանգստացնել որովայնի (որովայնի ներքևի) հատվածը ներշնչելիս; հնարավորինս հանգստացրեք ձեր կրծքավանդակը և ուսերը:
- Դադարեցրեք յուրաքանչյուր նախադասության վերջում ՝ շնչառությանդ վերջանալուց անմիջապես առաջ: Դրանից հետո նորից ներշնչեք, որպեսզի հաջորդ նախադասությունն ավելի բնական հնչի:
Քայլ 3. Սկսեք խոսելով մի ձայնով, որը ձեզ հարմար է:
Եթե անհանգստանում եք չափազանց բարձր խոսելու համար, փորձեք նախ խոսել ձեզ համար առավել հարմարավետ ձայնով: Մի քանի վայրկյան խոսեք ձեզ համար հարմար ձայնի հետ; ժամանակի ընթացքում փորձեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ձայնի ձայնը:
- Հիշեք, ցածր կամ հազիվ լսելի ձայնով խոսելը շատ ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չխոսելը:
- Մի ստիպեք ձեզ մեկ գիշերվա ընթացքում փոփոխություններ կատարել: Փորձեք հասնել այն կետին, որտեղ ձեզ առաջին հերթին հարմարավետ է զգում; Երբ ձեզ լիովին պատրաստ զգաք, փորձեք դանդաղ առաջ մղել ձեզ նախկին սահմանից:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր խոսքի արագությունը:
Որոշ մարդիկ հակված են չափազանց արագ խոսել, երբ նյարդայնանում կամ ամաչկոտ են: Unfortunatelyավոք, շատ արագ խոսելը ռիսկ է առաջացնում ձեր խոսքերը դարձնել ավելի քիչ պարզ; Բացի այդ, կակազելու կամ բառերի կորստի վտանգը առաջանում է ձեզ վրա, եթե դա անեք:
- Փորձեք զբաղվել ՝ ձայնը ձայնագրելով; դրանից հետո լսեք ձայնագրությունը `ձեր խոսքի արագությունը գնահատելու համար:
- Եթե ցանկանում եք, ինչ -որ մեկը ձեզ ուղեկցի պարապմունքների: Մարդը կարող է դատել, թե արդյոք պետք է փոխել ձեր խոսքի ձայնը, ձայնը կամ արագությունը:
Քայլ 5. Լսեք, թե ինչ են ասում ուրիշները:
Եթե ցանկանում եք հետևել մեկ այլ անձի խոսակցության ուղղությանը, համոզվեք, որ լսում եք նրա բերանից դուրս եկած յուրաքանչյուր բառ: Don'tամանակ մի ծախսեք ձեր խոսքերը պլանավորելու վրա և կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ դիմացինն է ձեզ ասում:
- Կապ հաստատեք խոսողի հետ և ուշադիր լսեք նրա ասածը:
- Տվեք համապատասխան արձագանքներ այլ մարդկանց խոսքերին: Smիծաղեք ի պատասխան ծիծաղելի հնչող բառերի, ծալեք ձեր շրթունքները ներքև, երբ ինչ -որ մեկը տխուր պատմություն է պատմում, և քաղաքավարությամբ շարժեք ձեր գլուխը ՝ ցույց տալու համար, որ լսում եք դիմացինի խոսքերը:
Քայլ 6. Ներգրավվեք խոսակցության մեջ:
Մի սպասեք, մինչև ձեզ թույլատրվի կամ խնդրվի մասնակցել: Չնայած դժվար է, դուք, անշուշտ, կարող եք դա անել այնքան ժամանակ, քանի դեռ պատրաստ եք հետևել ձեր շրջապատի մարդկանց խոսակցության ուղղությանը. խոսակցություններին մասնակցելը նաև ցույց է տալիս, որ ձեզ հետաքրքրում է այն, ինչի մասին խոսում են այլ մարդիկ:
- Մի՛ ընդհատիր ուրիշների խոսքերը: Սպասեք, մինչև նրանց նախադասությունները դադարեն, և ոչ ոք չի խոսում, եթե ցանկանում եք պատասխանել:
- Տվեք պատասխաններ, որոնք համապատասխանում են զրույցի թեմային և փորձեք արձագանքել այլ մարդկանց խոսքերին: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես համաձայն եմ Դեյվի հետ, բայց կարծում եմ _»:
Քայլ 7. Աշխատեք ձեր ձայնի վերահսկման վրա:
Ձայնի վերահսկումը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի բարձր և հստակ խոսել: Բացի այդ, տեղյակ եղեք ձեր բերանից դուրս եկող յուրաքանչյուր բառի հնչյունի մասին. Կիրառեք այս մեթոդը ձեր ընկերների առջև կամ ձայնագրելով այն:
- Ձայնի միապաղաղ տոնայնություն օգտագործելու փոխարեն ՝ փորձեք փոխել ձեր խոսքի բարձրությունը, ձայնը և ռիթմը:
- Սկսեք խոսել չափավոր ձայնային տիրույթում; դրանից հետո փորձեք ավելացնել կամ նվազեցնել տեսականին ըստ ձեր ճաշակի:
- Կարգավորեք ձեր ձայնը: Համոզվեք, որ ձեր ձայնը բավականաչափ բարձր է դիմացինի ուշադրությունը գրավելու համար, բայց ոչ այնքան բարձր, որ դա կարող է պոտենցիալ անհարմարություն պատճառել նրան:
- Կարևոր բան ասելուց հետո ընդմիջեք; բացի այդ, արտաբերեք ձեր բառերը հնարավորինս դանդաղ և հստակ, որպեսզի բոլորը լավ լսեն ձեր խոսքերը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Ֆիզիկական ախտանիշների կառավարում
Քայլ 1. Խոսելուց առաջ շատ ջուր խմեք:
Շատերը զգում են, որ իրենց բերանը կամ կոկորդը չորանում են, երբ նրանց վրա հարձակվում է վախը. Արդյունքում, նրանցից հետո նույնպես դժվարանում են սահուն խոսել: Եթե հակված եք ամաչելու կամ անհանգստանալու, համոզվեք, որ անհրաժեշտության դեպքում պատրաստ ունեք մի շիշ ջուր խմելու:
Խուսափեք կոֆեինից կամ ալկոհոլից, երբ նյարդայնություն կամ անհանգստություն եք զգում: Careգույշ; Կոֆեինը կարող է ավելի մեծացնել ձեր սթրեսը, մինչդեռ ալկոհոլը կարող է ձեզ ավելի կախված լինել:
Քայլ 2. Ազատվեք այն սթրեսից, որը զգում եք:
Վախն ու ամոթը հաճախ արմատավորված են սթրեսի և չլուծված էներգիայի զգացմունքների մեջ: Եթե չափազանց նյարդայնացած եք կամ վախենում եք բարձրաձայն խոսել, փորձեք նախ ազատել ձեր սթրեսը: Հեռացեք ամբոխից և օգտվեք ձեր մենությունից ՝ ձեր մկանները ձգելու համար, նախքան վերադառնալն ամբոխի առջև խոսելու:
- Ձգեք ձեր պարանոցի մկանները ՝ դրանք դանդաղ թեքելով առաջ, հետ և կողքի:
- Ձգեք ձեր բերանը `հնարավորինս լայն բացելով այն:
- Կանգնեք ձեր մեջքը պատին և ձգեք ձեր հենակապտուկները: Դրանից հետո նաև ձգեք ձեր աճուկը ՝ լայն բացելով ձեր ոտքերը և ձեր մարմինը թեքելով ձախ և աջ:
- Կանգնեք պատից երկու քայլ հեռու և կատարեք պատի հինգ հրում:
Քայլ 3. Օգտագործեք խորը շնչառական վարժություններ `ձեր ախտանիշները կառավարելու համար:
Շատ մարդիկ զգում են տհաճ ֆիզիկական ախտանիշներ, երբ զգում են չափից ավելի ամոթ, վախ կամ անհանգստություն: Այս ֆիզիկական ախտանշանները ներառում են սրտի հաճախության բարձրացում, ծանր շնչառություն, գլխապտույտ և ծայրահեղ վախ: Ինչ ֆիզիկական ախտանիշներ էլ ունենաք, խորը շնչառության տեխնիկան կարող է իրականում ճնշել այդ ախտանիշները:
- Փորձեք չորս անգամ հաշվել դանդաղ շնչել: Համոզվեք, որ շնչում եք դիֆրագմայով (որը նշվում է կողերի տակ տարածության ընդլայնմամբ) կրծքավանդակի օգտագործման փոխարեն:
- Պահեք ձեր շունչը չորս հաշվարկով:
- Չորս հաշվարկով դանդաղ արտաշնչեք:
- Կրկնեք գործընթացը մի քանի անգամ, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության ռիթմը դանդաղեցնեն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Մարտահրավեր նետեք ձեր բացասական մտքերը:
Եթե դուք ամաչկոտ կամ նյարդային եք զգում, հավանական է, որ ձեր ուղեղը լցվի վախերով, որոնք խուճապ են առաջացնում: Նույնիսկ եթե վախերն իրական են, փորձեք հետ կանգնել դրանք վիճարկելու համար. այլ կերպ ասած, փորձեք կոտրել ինքնավստահության շղթաները և հաղթահարել ձեր զգացած ամոթը: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը.
- Ինչի՞ց եմ ես իրականում վախենում: Իրավակա՞ն է վախը:
- Արդյո՞ք իմ վախը հիմնավորված է իրականության մեջ, թե՞ չափազանցնում եմ իրավիճակը:
- Ո՞րն է հնարավոր ամենավատ իրավիճակը: Արդյո՞ք արդյունքը իսկապես վատ կլինի, թե՞ ես դեռ կարող եմ լավ հաղթահարել այն:
Քայլ 2. Մտածեք այն բաների մասին, որոնք կարող են ձեզ մոտիվացնել:
Ինքնավստահության շղթան խզելուց հետո փորձեք ձեր միտքը լցնել դրական և մոտիվացնող մտքերով: Հիշեք, որ դուք լիովին ունակ եք փոխելու ձեր սեփական տեսակետն ու զգացմունքները:
- Փորձեք ազատվել ձեր ամաչկոտությունից և ձեր նյարդայնությունը պատճառող այլ բաներից ՝ ասելով. «Վախն ու ամոթը պարզապես զգացմունքների արտահայտում են: Թեև դա հիմա նյարդայնացնում է, բայց ես հաստատ լավ կանցնեմ »:
- Ինքդ քեզ ասա. «Ես խելացի, բարի և գրավիչ մարդ եմ: Չնայած ես ամաչկոտ եմ, բայց վստահ եմ, որ մարդկանց կհետաքրքրի այն, ինչ ես պետք է ասեմ»:
- Հիշեք, դուք, ամենայն հավանականությամբ, նախկինում շփոթված կամ նյարդային եք զգացել. իրականում, դրանից հետո դեռ կարող եք լավ օր անցկացնել, այնպես չէ՞: Փորձեք հիշել այն ժամանակները, երբ դուք անցյալում հաղթահարել եք այդ վախերը ՝ ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս, նախքան շատ մարդկանց հանդիպելը:
Ձեր սիրած գործերով զբաղվելը կարող է ազատել էնդորֆիններ, նվազեցնել սթրեսը և հաղթահարել ձեր անհանգստությունը: Եթե գիտեք, որ շփվելու եք շատ մարդկանց հետ և իրավիճակում անհրաժեշտ է ավելի բարձր խոսել, մի պահ ժամանակ տրամադրեք նախօրոք հանգստանալու համար:
Անհրաժեշտ չէ շատ երկար տևել, եթե շատ զբաղված եք: Հավատացեք ինձ, նույնիսկ այնպիսի պարզ արարք, ինչպիսին է միայնակ զբոսնելը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ որակյալ գիրք կարդալը կարող է հանգստացնել ձեզ:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ ինքնավստահ լինելը տարբերվում է ամբարտավան կամ ամբարտավան տեսքից:
- Հավատա ինքդ քեզ!
- Մի խաչ քաշեք ձեր կրծքի դիմաց: Փոխարենը, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին կամ պատահաբար կախեք դրանք կողքերից: Ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց հատելը մարմնի փակ լեզուն է, որը ցույց է տալիս, որ դուք դժկամությամբ եք շփվում որևէ մեկի հետ:
Գուշացում
- Մի զբաղվեք և մի զբաղվեք ձեր արդյունքներով այն մարդկանց առջև, ովքեր ձեզ չեն գնահատում: Iceորավարժություններ արեք այն մարդկանց առջև, ում հետ ձեզ հարմար է:
- Careգույշ; անընդհատ մի խոսեք շատ բարձրաձայն կամ մի՛ ընդհատեք այլ մարդկանց խոսքերը, եթե չեք ցանկանում ձեզ կոպիտ և անհարգալից վերաբերվել:
