Կանայք, ովքեր միջին քաշից ցածր են կամ ունեն մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) կամ մարմնի զանգվածի ինդեքս, 18.5 -ից ցածր, կարող են մտածել իրենց քաշը բարձրացնելու մասին ՝ առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար: Թերի քաշը կարող է կանանց համար բազմաթիվ առողջական խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են ՝ թուլացած իմունային համակարգը, մկանների զանգվածի նվազումը, անառողջ մազերը, մաշկը և եղունգները, թուլացած ոսկորները և դաշտանային ցիկլի անկարողությունը: Քաշ ձեռք բերելն ու առողջ ապրելակերպի պահպանումը կարող են նվազեցնել այս առողջական խնդիրների հավանականությունը: Կանայք պետք է փնտրեն քաշ ձեռք բերելու առողջ ուղիներ, այլ ոչ թե ավելորդ քաշ հավաքեն մարմնի լրացուցիչ ճարպերի միջոցով: Սկսեք 1 -ին քայլը ստորև ՝ որոշ օգտակար տեղեկություններ իմանալու այն մասին, թե ինչպես քաշ հավաքել կանանց համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Օրական լրացուցիչ 500 կալորիա սպառեք:
Լրացուցիչ օրական 500 կալորիան բավական է օգնելու ձեզ գիրանալ, բայց թույլ մի տվեք, որ ծույլ, հագեցած կամ սրտխառնոց զգաք:
- Պարզապես օրական հավելյալ 500 կալորիա ավելացնելով (ինչը բավականին հեշտ է, եթե հետևեք ստորև բերված հրահանգներին), կարող եք շաբաթական ձեռք բերել 0.5 -ից 0.7 ֆունտ:
- Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, որ այս լրացուցիչ 500 կալորիան պետք է ստանալ առողջ եղանակով ՝ ավելացնելով կալորիաներով հարուստ մթերքներ, որոնք դեռ շատ վիտամիններ և սնուցիչներ են պարունակում:
- Nutriածր սննդարար սննդակարգով սնվելը լավ գաղափար չէ: Նման սնունդն իրականում կստիպի ձեզ վատ զգալ և սպառել ձեր էներգիան և կհանգեցնի առողջության ավելի ճակատագրական խնդիրների:
- Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելով սպիտակուցի փոշի: Այս փոշին հարուստ է ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներով և պարունակում է լրացուցիչ կալորիաներ և կարող է խառնվել հյութերի, յոգուրտի, նախաճաշի հացահատիկի և այլ մթերքների հետ:
- Քաշի ձեռքբերման ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր:
Սննդամթերքները, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր, հարուստ են սննդանյութերով, ինչպես նաև կալորիաներով, ինչը դրանք լավ ընտրություն է քաշի ավելացման համար:
- Ձեր ընտրությունը պետք է լինի բուսական ճարպեր պարունակող մթերքները. Բուսական ճարպերը ներառում են ընկույզ, սերմեր, գետնանուշ կարագ, ավոկադո և ձիթապտղի յուղ:
- Տոստի վրա քսել գետնանուշի կարագը (կամ նուշի կարագը), ուտել կես ավոկադո յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, որպես խորտիկ ուտել մի բուռ ընկույզ կամ սերմեր և ավելացնել ձիթապտղի յուղ հազարին և բանջարեղենին:
- Կարող եք ավելացնել նաև կենդանական ճարպ, սակայն այդ սննդամթերքները պարունակում են նաև հագեցած ճարպեր (ճարպերի անառողջ տեսակ): Այնպես որ, մի չափազանցեք:
- Սննդամթերքները, որոնք պարունակում են առողջ կենդանական ճարպեր, ներառում են նիհար միս և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք, բայց եթե բարձր խոլեստերին ունեք, դուք դեռ պետք է ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Բարձր սպիտակուցային սննդամթերքները ձեր լավագույն ընկերն են, երբ փորձում եք առողջ քաշ ձեռք բերել: Սպիտակուցը կարող է կառուցել նիհար մկաններ ՝ մարմնին ավելորդ ճարպ ավելացնելու փոխարեն: Սպիտակուցներ ուտելը շատ կարևոր է, հատկապես, եթե մտադիր եք վարժություններ վարել:
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են նիհար միսը, ձուկը և թռչունը, բացի ձվերից, ամբողջական ձավարեղենից, կաթնամթերքից և ընկույզից: Կարող եք նաև նպատակ ունենալ օրական մոտ 5 ունցիա սպիտակուց ուտել այս սննդի աղբյուրների համադրությունից:
- Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը ՝ խմելով սպիտակուցի փոշիներ կամ ավելացնելով սպիտակուցային հավելումներ հյութերին և սմուզիներին:
Քայլ 4. Եփել յուղի կամ կարագի մեջ:
Յուրաքանչյուր կերակուրի կալորիականության ավելացման առանց մեկ այլ սննդի ավելացնելու հեշտ միջոցը յուղով կամ կարագով եփելն է:
- Փորձեք բանջարեղենը թխել բլոկի կարագի միջոցով կամ մի փոքր ձիթապտղի յուղ ավելացնել աղցաններին և եփած բանջարեղենին: Այս ճարպի մեկ ճաշի գդալ ավելացնելով յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ՝ կարող եք ավելացնել մինչև 100 կալորիա:
- Այնուամենայնիվ, ճաշ պատրաստելու ժամանակ մի օգտագործեք շատ ճարպ: Ավելորդ ճարպը շատ անառողջ է: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ավելի առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի կամ արևածաղկի ձեթը և խուսափեք անառողջ յուղերի օգտագործումից, ինչպիսիք են ճարպը կամ մարգարը:
Քայլ 5. Խմեք ավելի շատ կալորիա:
Ձեր կալորիականությունը մեծացնելու ևս մեկ հիանալի հնարք է ավելի շատ կալորիականությամբ ըմպելիքների օգտագործումը: Սա կօգնի ձեզ գիրանալ ՝ չխանգարելով ձեր ախորժակը կամ զգալով հագեցած:
- Փորձեք խմել մեծ բաժակ նարնջի հյութ առավոտյան (սովորական նախաճաշով): Նարնջի հյութն ունի շատ կալորիաներ և համեղ է և թարմացնող:
- Մտածեք օրվա ընթացքում մեկ կամ երկու բաժակ կաթ խմելու մասին, քանի որ յուղայնությամբ կաթնամթերքը հարուստ է կալորիաներով, սպիտակուցներով և կալցիումով, որոնք իդեալական են նիհար մարդկանց համար, ովքեր ավելի հակված են ոսկրերի կորստին:
- Սպիտակուցի փոշիները կօգնեն կառուցել մկանային զանգված, հատկապես եթե մարզվում եք, մինչդեռ համեղ կաթնային կոկտեյլը հիանալի խորտիկ է խմելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուտելու սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ուտեստների չափաբաժինը:
Փորձեք ամեն անգամ ուտելուց սովորականից մի փոքր ավելի ուտել, նույնիսկ եթե ստիպված լինեք ինքներդ ձեզ դրդել ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու համար:
- Timeամանակի ընթացքում ձեր ստամոքսը կհարմարվի սննդի ավելի մեծ չափաբաժիններին, և դուք չեք նկատի փոփոխությունները:
- Մի մեծ հնարք, որն օգնում է դրան, ձեր ուտելիքն ավելի մեծ ափսեի մեջ մատուցելն է, ինչը ձեր ուղեղին կստիպի մտածել, որ սովորականից քիչ սնունդ եք ուտում:
Քայլ 2. Հաճախ ուտեք:
Փորձեք սովորականից ավելի հաճախ ուտել և երբեք բաց մի թողեք սնունդը: Իրականում, փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ վեց փոքր սնունդ ուտելը ավելի լավ է, քան երեք մեծ ուտելը:
- Սա կարող է ձեզ գիրացնել ՝ առանց ուտելուց հետո կուշտ զգալու:
- Փորձեք հավասարակշռել սպիտակուցի, օսլայի, բանջարեղենի և ճարպի մակարդակը յուրաքանչյուր կերակուրում:
Քայլ 3. Ավելի շատ նախուտեստներ կերեք:
Փորձեք ավելի շատ նախուտեստներ ավելացնել ձեր առօրյային, քանի որ նախուտեստները կարող են կալորիաներ ավելացնելու հիանալի միջոց լինել ՝ առանց ավելորդ սնվելու:
Հեռուստացույց դիտելիս մի բուռ ընկույզ կերեք, աշխատանքի գնալիս բանան կերեք, կամ հումուս քսեք ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներին ՝ ճաշը պատրաստելուց հետո սպասելուն պես:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր սննդի համը:
Թույլ քաշ ունեցող մարդիկ միշտ դժգոհում են, որ սնունդը իրենց լավ չի զգում:
- Հետևաբար, լավ գաղափար է, որ ձեր ուտելիքն ավելի համեղ լինի ՝ փորձարկելով համեմունքներ և համեմունքներ և եփելով այն ուտելիքը, որը երբեք չեք փորձել:
- Կարող եք նաև բարելավել սննդի համը ՝ ավելացնելով հավելումներ, օրինակ ՝ մի քիչ բարձր յուղայնությամբ մայոնեզ հնդկահավի սենդվիչի վրա, հնդկացորենի շաղ տալ տապակած տապակի կամ աղցանի վրա, կամ մի բուռ պանիր տնական տակոյի կամ սպագետտի բոլոնեզի սոուսի վրա:
Քայլ 5. Մի քիչ ավելի արագ կերեք:
Սովորաբար դիետա պահող մարդկանց խորհուրդ է տրվում մի փոքր ավելի երկար սնվել: Ավելի դանդաղ ուտելը ստիպում է ուղեղին ազդակներ ուղարկել, որ ստամոքսը կուշտ է, նախքան մարդը չափից շատ ուտելը: Հակառակ մեթոդը կարող է կիրառվել այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են գիրանալ:
- Սովորականից մի փոքր ավելի արագ ուտելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ սնունդ ուտել, նախքան կուշտ լինելը, ինչը կարող է մեծացնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Այնուամենայնիվ, շատ արագ մի կերեք, քանի որ կարող եք լիարժեք և սրտխառնոց զգալ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք մկանային զանգվածը:
Ավելի լավ է շարունակել ֆիզիկական վարժությունները, մինչդեռ փորձում եք առողջ քաշ հավաքել: Այնուամենայնիվ, ձեզ ավելի լավ կլինի չկատարել կարդիո (որը կայրեցնի այդ դժվար ձեռքբերվող լրացուցիչ կալորիաները) և կենտրոնանալ ուժային վարժությունների վրա (որը կկառուցի մկանային զանգված և կօգնի ձեզ գիրանալ):
- Ուժային մարզումները սպորտ են, որոնք օգտագործում են կշիռներ և վարժություններ, ինչպիսիք են հենացատկերը, մահացու վերելակները, նստարանային սեղմումները, երկգլուխ մկանները, ճռճռոցները, կզակները և ոտքերի գանգուրները:
- Եթե նախկինում երբեք ուժային վարժություններ չեք կատարել, ապա լավ գաղափար է դիմել անձնական մարզչի օգնությանը, որը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ և անվտանգ:
- Հիշեք, որ որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ կալորիա պետք է սպառեք ՝ մարզումների ընթացքում այրված կալորիաները փոխարինելու համար: Սա այն դեպքում, երբ իսկապես անհրաժեշտ են սպիտակուցի փոշիներ և խորտիկներ: Բարեբախտաբար, վարժությունները կարող են նաև բարձրացնել ախորժակը:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Okingխելը վատ գաղափար է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են գիրանալ, քանի որ ծխելը կարող է նվազեցնել ախորժակը:
- Չնայած դժվար, ծխելը թողնելը նույնպես լավ տարբերակ է. Ծխելը թողնելը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր ախորժակը, այլև կբարելավի ձեր ընդհանուր տեսքը: Ոչ միայն դա, թոքերի առողջությունը կպահպանվի:
- Եթե ծխելը թողնելը չափազանց ծայրահեղ է թվում, գոնե մի ծխեք մեկ կամ երկու ժամ ուտելուց առաջ:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Սննդի օրագիր պահելը թույլ կտա հետևել ձեր քաշի ավելացմանը և իմանալ, թե որ մեթոդներն են ձեզ մոտ աշխատում և ոչ:
- Պահեք այդ օրը սպառված և այրված յուրաքանչյուր կալորիականության գրառում (ձեր իմացությամբ): Գրեք ձեր քաշը ձեր շաբաթական կշռումից հետո:
- Հստակ գրված թվեր տեսնելը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչն եք սխալվել կամ ինչը բարելավել:
- Երբ տեսնեք առաջընթացը, նաև ավելի մոտիվացված կլինեք:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսը կարող է նաև նպաստել ձեր քաշի ավելացմանը: Սթրեսի ժամանակ մարդիկ հակված են անտեսել հիմնական բաները, ինչպիսիք են ուտելը և կանոնավոր մարզվելը: Փորձեք ազատվել սթրեսից և ամեն օր ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար:
- Սթրեսը կառավարելու համար կարող եք փորձել հանգստանալու տեխնիկա, յոգա կամ մեդիտացիա: Կարող եք նաև հատուկ դասերի գնալ, եթե դա օգնի:
- Makeամանակ հատկացրեք հաճելի զբաղմունքների համար: Կեսօրից հետո ժամանակ հատկացրեք ֆիլմ կարդալու կամ դիտելու համար, կամ քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք:
Քայլ 5. Մնացեք նվիրված:
Քաշ ձեռք բերելն այնքան էլ հեշտ գործընթաց չէ. Իրականում քաշ հավաքելը կարող է ավելի դժվար լինել, քան կորցնելը: Այնուամենայնիվ, նպատակին նվիրված և կենտրոնացած մնալը շատ կարևոր է:
- Ձեր առջև մի փոքր, իրագործելի նպատակ դրեք, ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում 2 ֆունտ քաշ հավաքելու նպատակը: Սա ձեզ կտա ավելի շոշափելի անելիքներ:
- Եթե ձեր առջև չափազանց բարձր նպատակներ եք դնում, հեշտ է ձեզ ճնշված զգալ և հանձնվել ցանկանալ:
Քայլ 6. Հոգ տանել ձեր առողջության մասին:
Քաշի ձեռքբերման բոլոր գործընթացներից ամենակարևորը առողջության պահպանումն է ՝ հավասարակշռված սնունդ ընդունելով և շարունակելով մարզվելը:
- Շատ ոչ սննդարար սնունդ ուտելը կարող է կարճուղի թվալ, բայց վտանգը ձեր առողջության համար է, և դուք չեք կարողանա երկար ժամանակ պահել ձեր քաշը:
- Հիշեք, որ դուք ոչ միայն փորձում եք գիրանալ, այլև փորձում եք փոխել ձեր տեսակետը սննդի վերաբերյալ:
