Ի՞նչ է գալիս ձեր մտքին, երբ մտածում եք ոսկորների մասին: Եթե անմիջապես մտածեք Հելոուինի մասին, ապա միայնակ չեք: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ ձեր մարմնի ոսկորները մահացած կամ «չորացած» չեն: Ոսկորը կազմված է կենդանի հյուսվածքից, որն անընդհատ քանդվում և վերակառուցվում է: Տարիքի հետ ոսկրերի առողջության անկման տեմպը սկսում է գերազանցել դրա աճի տեմպը, ինչը հանգեցնում է խտության նվազման: Ձեռնարկեք գործողություններ ոսկրային զանգվածի և խտության բարձրացման համար `տարիքին զուգահեռ նվազեցնելու օստեոպորոզի, կոտրվածքների և կոտրվածքների վտանգը:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 2-ից. Ընտրեք ոսկրային առողջ սնունդ
Քայլ 1. Սպառեք բավարար քանակությամբ կալցիում:
Կալցիումը միակ հանքանյութն է, որն առատ է մարմնում, և կալցիումի մոտ 99% -ը գտնվում է ոսկորներում և ատամներում: Կալցիումի պատշաճ ընդունումը կարող է օգնել առողջ ոսկորներ աճեցնել և պահպանել ոսկրերի խտությունը: Միացյալ Նահանգներում շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, ամեն օր չեն ստանում բավարար քանակությամբ կալցիում: Ամեն օր կալցիումի առաջարկվող քանակը կախված է ձեր սեռից և տարիքից:
- Մինչև 70 տարեկան մեծահասակները և 50 տարեկանից ցածր կանայք պետք է օրական առնվազն 1000 մգ կալցիում ընդունեն: 70 տարեկանից բարձր տղամարդիկ և 50 -ից բարձր կանայք պետք է օրական առնվազն 1200 մգ կալցիում օգտագործեն: Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք պետք է օրական առնվազն 1300 մգ կալցիում օգտագործեն:
- Ամերիկացիները կալցիումի ընդունման մեծ մասը ստանում են կաթնամթերքից, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և յոգուրտը, որոնք կալցիումով հարուստ սնունդ են: Եթե դուք օգտագործում եք սոյա, նուշ կամ այլ կաթի փոխարինիչներ, փնտրեք կալցիումով ավելացված ապրանքներ:
- Կալցիումով հարուստ բանջարեղենը ներառում է շաղգամ, բոկի, կաղամբ և բրոկոլի: Չնայած սպանախը օգտակար է մարմնի համար, կալցիումի լավ աղբյուր չէ, քանի որ դրա մեջ պարունակվող օքսալաթթուն նվազեցնում է կալցիումը մարմնում:
- Սարդինայի և սաղմոնի պահածոները կալցիումի լավ աղբյուր են (պահածոյացված ձկան ոսկորները նախատեսված են ուտելու համար): Սարդինն ու սաղմոնը նաև օմեգա 3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, և այդ ճարպաթթուները կարևոր են ուղեղի առողջության համար: Բացի այդ, այս տեսակի սննդամթերքները պարունակում են վիտամին D, որն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը:
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ, որոնք ավելացրել են կալցիում և այլ սննդանյութեր և ցածր են շաքարով: Շատերը պարբերաբար ուտում են այս հացահատիկը կաթով ՝ դարձնելով այն կալցիումի լավ և հետևողական աղբյուր:
- Դուք կարող եք կալցիում ստանալ նաեւ հավելումներից: Կալցիումի հավելումների երկու հիմնական ձևերն են `կալցիումի կարբոնատը և կալցիումի ցիտրատը: Կալցիումի կարբոնատը պետք է ընդունվի սննդի հետ: Կալցիումի ցիտրատն ավելի թանկ է, բայց պարտադիր չէ այն ուտել սննդի հետ, այնպես որ այն հարմար է աղիների բորբոքային հիվանդություն ունեցող մարդկանց կամ ներծծման հետ խնդիրներ ունեցողների համար: Եթե ձեր սննդակարգից բավականաչափ կալցիում եք ստանում, մի ընդունեք կալցիումի հավելումներ, եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տվել: Եթե դուք չափազանց շատ կալցիում եք ընդունում, կարող եք զգալ տհաճ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ երիկամների քարերը:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բավականաչափ վիտամին D է ստանում:
Վիտամին D- ն օգնում է բարելավել մարմնի կալցիումը կլանելու ունակությունը: Բացի այդ, այս վիտամինը ոսկրերի վերականգնման կարեւոր բաղադրիչ է: Մինչև 70 տարեկան մարդիկ պետք է ստանան 600IU վիտամին D: 70 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է ստանան 800IU վիտամին D: Եթե դուք վտանգված եք վիտամին D- ի անբավարարությունից, ձեր բժիշկը կարող է չափել ձեր արյան ճնշումը `որոշելու ձեր կարիքները:
- Վիտամին D- ն սննդամթերքի մեծ մասում չկա: Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են թուրը, սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան, վիտամին D- ի լավագույն բնական աղբյուրներն են (և այս ձկներն ունեն նաև օմեգա 3 ճարպաթթուներ): Տավարի լյարդը, պանիրը, սնկերի որոշ տեսակներ և ձվի դեղնուցները պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D:
- Սովորաբար կաթը պարունակում է A և D. վիտամիններ: Շատ խմիչքներում և հացահատիկներում նաև վիտամին D կա:
- Դուք կարող եք ստուգել բազմաթիվ սննդամթերքների բովանդակությունը ՝ նայելով USDA ազգային սննդարար տվյալների շտեմարանին այստեղ:
- Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ ՝ արևի տակ ժամանակ անցկացնելով: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները նպաստում են ձեր մարմնում վիտամին D- ի սինթեզին, չնայած մելանինի ավելի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ (մուգ մաշկ) այս մեթոդով ավելի քիչ վիտամին D են արտադրում: Արևի տակ ժամանակ անցկացնելիս օգտագործեք առնվազն 15 արևապաշտպան քսուք `SPF- ով:
- Այնուամենայնիվ, շատ փորձագետներ կարծում են, որ արևի տակ 5-10 րոպե առանց արևապաշտպան միջոցների պաշտպանվելն անվտանգ է և կարող է օգնել մարմնին ավելի շատ վիտամին D արտադրել:
- Վիտամին D- ն հասանելի է նաև հավելումների տեսքով: Վիտամինները հասանելի են երկու ձևով ՝ D2 և D3: Երկուսն էլ հավասարապես արդյունավետ են սովորական դոզայի դեպքում, չնայած վիտամին D2- ի արդյունավետության մակարդակն այնքան բարձր չէ ավելի բարձր դոզաներում: Վիտամին D- ի պակասը հազվագյուտ դեպք է:
Քայլ 3. Կերեք մագնեզիում պարունակող մթերքներ Մագնեզիումը էական հանքանյութ է մարմնի բոլոր մասերի, այդ թվում ՝ ոսկորների համար:
Մարմնի մագնեզիումի 50-60% -ը գտնվում է ոսկորներում: Շատ մարդիկ ունեն մագնեզիումի անբավարար դիետա: Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օրական 400-420 մգ մագնեզիում ստանան, իսկ չափահաս կանայք `օրական 310-320 մգ մագնեզիում: Կան բազմաթիվ սննդային աղբյուրներ, որոնք հարուստ են մագնեզիումով, այդ թվում.
- Նուշ, cashews, գետնանուշ եւ գետնանուշ կարագ
- Կանաչ բանջարեղենը, ինչպես սպանախը
- Ամբողջ հացահատիկից և սիսեռից պատրաստված արտադրանք, հատկապես սև լոբի և սոյա
- Ավոկադո, կարտոֆիլ մաշկով և բանանով
- Ներծծման առումով մագնեզիումը մրցում է կալցիումի հետ: Եթե դուք ունեք ցածր կալցիումի մակարդակ, մագնեզիումը կարող է ձեզ կալցիումի պակաս ունենալ: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգը ապահովում է բավարար քանակությամբ կալցիում, ապա հավանաբար չպետք է անհանգստանաք դրա համար:
Քայլ 4. Կերեք B վիտամիններով հարուստ սնունդ:
Վիտամին B12- ի պակասը կարող է նվազեցնել օստեոբլաստների քանակը, որոնք բջիջներ են, որոնք գործում են նոր ոսկոր ձևավորելու համար: Մարդիկ, ովքեր չունեն վիտամին B12, ունեն կոտրվածքների ավելի մեծ ռիսկ և ոսկրերի արագ կորուստ: Մեծահասակները պետք է ստանան առնվազն 2.4 մկգ վիտամին B12: Վիտամին B12- ի լավ աղբյուրները ներառում են.
- Տավարի օրգաններ, ինչպիսիք են լյարդը և երիկամները
- Տավարի միս և այլ կարմիր միս, ինչպիսիք են եղնիկը
- Խեցեմորթներ, հատկապես կակղամորթեր և ոստրեներ
- Ձուկ, հարստացված հացահատիկ և կաթնամթերք
- Heորենը և բանջարեղենը պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին B12/: Սնուցող խմորիչը կարող է պարունակել վիտամին B12:
- Բուսակերներն ու վեգանացիները կարող են ավելի դժվար ժամանակներում բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալ: B12- ը կարող է ընդունվել նաև որպես պարկուճ կամ հեղուկ հավելում:
Քայլ 5. Ստացեք վիտամին C- ի համապատասխան ընդունում:
Ոսկորները հիմնականում կազմված են կոլագենից ՝ այն սպիտակուցից, որն ապահովում է ոսկորներին կալցիում և ամրացնում դրանք: Վիտամին C- ն խթանում է պրոկոլագենը և մեծացնում կոլագենի սինթեզը: Ձեր սննդակարգից ստանալով վիտամին C- ի համապատասխան ընդունում, դուք կարող եք մեծացնել ոսկրերի հանքային խտությունը, հատկապես, եթե դուք դաշտանադադարի միջով անցած կին եք: Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օրական առնվազն 90 մգ վիտամին C ստանան, իսկ մեծահասակ կանայք `օրական առնվազն 75 մգ: Վիտամին C- ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Թթու մրգեր և դրանց հյութեր, կարմիր և կանաչ պղպեղ, լոլիկ, կիվի, ելակ, սեխ և բրյուսելի ծիլեր:
- Կաղամբ, ծաղկակաղամբ, կարտոֆիլ, սպանախ եւ ոլոռ
- Հացահատիկային և այլ ապրանքներ `վիտամիններով ավելացված
- Մարդկանց մեծամասնությունն ունի դիետա, որն ապահովում է վիտամին C- ի բավարար ընդունում: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ վիտամին C, կարող եք այն ստանալ հավելման տեսքով, օրինակ ՝ Ester-C®:
- Smխողները պետք է 35 մգ ավելի շատ վիտամին C օգտագործեն, քան առաջարկվող օրական դոզան, քանի որ ծխելը նվազեցնում է վիտամին C- ի մակարդակը մարմնում:
Քայլ 6. Վերցրեք բավարար քանակությամբ վիտամին K:
Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկրերի խտությունը և կարող է նվազեցնել կոտրվածքների ռիսկը: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է ստանան առնվազն 120 մկգ վիտամին K, իսկ չափահաս կանայք ՝ օրական 90 մկգ: Մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ վիտամին K է ստանում իր սննդակարգից: Աղիքային բակտերիաները նաև վիտամին K.
- Կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, բրոկոլին և այլն
- Բուսական յուղ, հատկապես սոյայի յուղ և ընկույզ
- Մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղները, խաղողը և այլն
- Ֆերմենտացված սնունդ, հատկապես ֆերմենտացված սոյայի (Նատտո) և պանիր
Քայլ 7. Վերահսկեք Վիտամին E- ի սպառումը:
Վիտամին E- ն հակաօքսիդանտ է, որն ունի հակաբորբոքային հատկություններ: Այս վիտամինը կարևոր է առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի համար: Մեծահասակները պետք է վիտամին ընդունեն օրական 15 մգ/22.4IU: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք վիտամին E հավելումների հետ, քանի որ դրանք սովորաբար պարունակում են ավելի քան 100IU մեկ դոզայի համար, ինչը շատ ավելին է, քան առաջարկվող դոզան: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վիտամին E հավելումներ ընդունելը կարող է նվազեցնել ոսկրային զանգվածը և նվազեցնել նոր ոսկրերի ձևավորումը:
Ձեր սննդակարգից բավարար քանակությամբ վիտամին E ստանալը, ամենայն հավանականությամբ, չի ձգի ձեր ոսկորները և կարող է առողջության համար շատ օգուտներ տալ: Վիտամին E- ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, բուսական յուղեր, սպանախ, բրոկոլի, կիվի, մանգո, լոլիկ և սպանախ:
Քայլ 8. Վերահսկեք կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը:
Կոֆեինի և ոսկրային խտության միջև կապը պարզ չէ: Այնուամենայնիվ, թվում է, որ որոշ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը և սոդան, կարող են կապված լինել ոսկրերի որակի նվազման հետ: Որոշ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, օրինակ ՝ թեյը, չեն ազդում ոսկրերի խտության վրա: Ավելորդ ալկոհոլ օգտագործելը օգտակար չէ մարմնի, այդ թվում ՝ ոսկորների համար: Սոդան կարող է ավելի վնասակար լինել ոսկորների համար ՝ դրա մեջ պարունակվող ֆոսֆորի պատճառով:
Միացյալ Նահանգների ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը նշում է, որ չափավոր ալկոհոլ օգտագործելը ձեր մարմնին ալկոհոլը չվնասելու լավագույն միջոցն է: Դուք կարող եք խմել օրական երեքից ոչ ավելի, իսկ կանանց համար `շաբաթական յոթից ավելի խմիչք: Տղամարդկանց համար `օրական չորսից ոչ ավելի խմիչք, և շաբաթական 14 -ից ոչ ավելի:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Խելացի ապրելակերպի ընտրություն
Քայլ 1. Ամեն օր 30 րոպե ծանրաբեռնվածությամբ մարզվեք:
Երբ մկանները մարզվում են, այն ձգում է իրեն ամրացված ոսկորը: Այս ձգող գործողությունը կառուցում է ոսկրային հյուսվածք, այնպես որ նույնիսկ քաշով մարզվելը ձեզ տալիս է ավելի ամուր և խիտ ոսկորներ:
- Մինչև 30 տարեկան դառնալը ոսկրային զանգված կառուցելը առավելություն է տալիս այն ժամանակ, երբ ոսկորները սկսում են քայքայվել: Ամբողջ կյանքի ընթացքում կատարվող քաշային մարզումները օգնում են պահպանել ոսկրերի խտությունը:
- Ի տարբերություն աերոբիկ վարժությունների, բարենպաստ ազդեցություն ունենալու համար պարտադիր չէ, որ քաշով մարզումները միանգամից կատարվեն: Օրական երեք անգամ 10 րոպե քաշով մարզվելը նույնքան օգտակար է, որքան դա 30 րոպե ուղիղ վարելը:
- Օրթոպեդիկ վիրաբույժների ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս զբաղվել այնպիսի քայլերով, ինչպիսիք են քայլելը, բարձրանալը, աէրոբիկան, թենիսը, պարը և քաշային մարզումները `ոսկրային զանգված կառուցելու և պահպանելու համար:
Քայլ 2. Անցնել շուրջը:
Հնարավորինս բարձր ցատկելը միայն երեխաների համար չէ: Այս գործողությունը լավ է նաև ոսկրային խտության բարձրացման համար: Վերջերս դաշտանադադարի կանանց շրջանում կատարված վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական երկու անգամ ցատկելը կարող է օգնել ոսկորների հանքանյութերի խտության բարձրացմանը և նվազեցնել ոսկորների նոսրացումը:
- Կանգնեք ամուր հատակին ՝ առանց կոշիկի: Թռիր որքան հնարավոր է բարձր: Դադար (30 վայրկյան) ցատկերի միջև:
- Կարող եք նաև թռիչքներ կատարել կամ բատուտներ ցատկել:
- Դա արեք հետևողականորեն: Դուք պետք է ցատկեք ամեն օր, զգալի ժամանակահատվածում, օգուտները տեսնելու համար:
- Jumpատկելու այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում այն մարդկանց, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, քանի որ դա կարող է նրանց ընկնել կամ կոտրել ոսկորները: Այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում ազդրի կամ ոտքի խնդիրներ կամ այլ բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց: Փորձեք խոսել ձեր բժշկի հետ, եթե համոզված չեք, որ պետք է կատարել այս վարժությունը, թե ոչ:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ձեր մկանները:
Մկանները օգնում են ոսկորները տեղում պահել, իսկ մկանները ամրացնելը կարող է օգնել ձեզ կառուցել ոսկոր և պահպանել դրա խտությունը:
- Weանր քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են առաձգական գոտու վարժությունները, ինչպես նաև վարժությունները, որոնք օգտագործում են սեփական մարմնի քաշը, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, լավ են ոսկորների ամրացման համար:
- Յոգան և պիլատեսը կարող են նաև բարելավել ուժն ու ճկունությունը: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, պետք է խուսափեն որոշ պոզեր անելուց, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել կոտրվածքների կամ կոտրվածքների վտանգը:
- Եթե ձեզ մտահոգում են վնասակար գործոնները, փորձեք խորհրդակցել բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ՝ պարզելու համար, թե որ վարժություններն են ձեզ ավելի հարմար:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Հավանական է, որ դուք արդեն գիտեք, որ ծխելը շատ անառողջ է: Բայց գիտե՞ք, որ ծխելը կապված է օստեոպորոզի ավելի մեծ հավանականության հետ: Smխելը կարող է խանգարել օրգանիզմին օգտակար հանածոներ և սնուցիչներ օգտագործելու ունակությանը: Իրականում ծխելը անմիջականորեն կապված է ոսկրերի ցածր խտության հետ:
- Եթե ծխում եք, հնարավորինս շուտ թողնելը նվազեցնում է տարբեր տեսակի ծխելու հավանականությունը: Որքան երկար եք ծխում, այնքան մեծանում է ոսկրերի ցածր խտության և կոտրվածքների առաջացման հավանականությունը:
- Երեխայում և վաղ հասուն տարիքում ծխախոտի ծխի փորձը կարող է մեծացնել հետագայում ոսկրային զանգվածի նվազման ռիսկը:
- Okingխելը նաև նվազեցնում է էստրոգենի արտադրությունը կանանց մոտ, ինչը կարող է թուլացնել ոսկորները:
Քայլ 5. Դիմեք բժշկի, եթե դիետան և վարժությունները բավարար չեն:
Նույնիսկ եթե ոսկրերի խտության նվազում է տեղի ունեցել, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել `այս գործընթացը դանդաղեցնելու համար: Ձեր բժիշկը կարող է ուսումնասիրել ձեր վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը և արյան ճնշումը `ձեր կարիքները որոշելու համար:
- Էստրոգենը և պրոեկտերոնը օգնում են պահպանել ոսկրային խտությունը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ: Theերացման գործընթացը նվազեցնում է ձեր օրգանիզմի արտադրած այս հորմոնի քանակը: Հորմոնային հավելումները, ներառյալ էստրոգեն արտադրանքը, կարող են նվազեցնել օստեոպորոզի զարգացման ռիսկը:
- Դեղամիջոցները, որոնք կարող են օգնել բուժել կամ կանխել օստեոպորոզը, ներառում են իբանդրոնատ (Բոնիվա), ալենդրոնատ (Ֆոսամաքս), ռեզեդրոնատ նատրիում (Ակտոնել) և զոլեդրոնիկ թթու (Reclast):
Խորհուրդներ
- Մարդիկ, ովքեր ընդհանուր առմամբ օստեոպորոզի բարձր ռիսկի են ենթարկվում, ներառում են կանայք, տարեցները, սպիտակ և ասիական ցեղերը և փոքր հասակի մարդիկ: Որոշ դեղամիջոցներ, օրինակ ՝ ստերոիդները, նույնպես կարող են մեծացնել օստեոպորոզի զարգացման ռիսկը:
- Անորեքսիա նյարդոզան կարող է նաև մեծացնել օստեոպորոզի վտանգը:
- Եթե դուք գտնվում եք օստեոպորոզի վտանգի տակ կամ 50 տարեկանից բարձր եք, ապա պետք է ոսկրերի խտության հետազոտություն անցնեք հիվանդանոցում կամ կլինիկայում:
