Կասկածը կարող է հանգեցնել տարբեր խնդիրների, ինչպիսիք են ՝ անապահովության զգացմունքների զարգացումը, սեփական ինքնագնահատականի նվազումը, դեպրեսիայի, հիասթափության և հուսահատության զգացմունքների ավելացումը: Հիշեք, որ բոլորը պետք է կասկածներ ունենային: Դա նորմալ է: Բայց խելամիտ չէ շատ բան կասկածել: Կասկածները մաքրելու համար հարկավոր է նախ դրանք հասկանալ և փոխել ձեր դրական տեսքը: Դուք չեք կարող լիարժեք կյանք ակնկալել, եթե անընդհատ կասկածում եք: Սովորեք հասկանալ և մաքրել ձեր կասկածները, ձեր կյանքը, անշուշտ, ավելի խաղաղ և դրական կզգա:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Հասկանալով ձեր կասկածները
Քայլ 1. Գիտակցեք և ընդունեք ձեր կասկածները:
Ինչ -որ բանի վրա աշխատելու համար նախ պետք է տեղյակ լինել դրա գոյության մասին և ընդունել, որ այն կարող է ազդել ձեր որոշումների վրա: Կասկածը ծագում է ոչ առանց պատճառի. մի կարծեք դա որպես թշնամի կամ ձեր թերարժեքության նշան:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր կասկածները:
Ինչի՞ վրա եք կասկածում: Որտեղի՞ց այս կասկածը: Դուք պետք է այս հարցերը տաք, որպեսզի հասկանաք ձեր գործողությունները: Այսպիսով, երբեք մի հապաղեք հարցնել: Կենտրոնացեք հասկանալու վրա, թե ինչն է «արգելափակում ձեզ». այնուհետև դա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որ կասկածներն են կարևոր և հիմնավոր: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ ձեր կասկածներն այնքան էլ կարևոր կամ լուրջ չեն:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք և կասկածեք այն ընդհանուր ճանաչողական աղավաղումների մասին, որոնք հաճախ պատուհասում են մարդու մտքին:
Ոչ ոք անընդհատ իրերը հստակ չի տեսնում: Երբեմն մենք թույլ ենք տալիս, որ բացասական հույզերը իշխեն և բոլոր վատ բաները ընդունեն որպես ճշմարտություն (նույնիսկ եթե դրանք իրականում այդպես չեն): Ուշադրություն դարձրեք ՝ երբևէ կատարե՞լ եք հետևյալներից մեկը (կամ ավելին).
- Terտեք կամ բաց թողեք դրական մանրամասները և կենտրոնացեք միայն բացասականների վրա: Այս ընթացքում, հնարավոր է, սովոր եք կենտրոնանալ միայն տհաճ մանրամասների վրա: Արդյունքում, դուք ավելի ու ավելի հոռետես կդառնաք, երբ բանը հասնում է գործերին: Մի անտեսեք բացասական մանրամասները, բայց թույլ մի տվեք, որ դրանք նույնպես տիրեն ձեր մտքին: Յուրաքանչյուր իրավիճակ պետք է ունենա իր դրական կողմը, որին դուք նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեք:
- Մի ընդհանրացում կամ մեկ փոքր մանրուքից մեծ եզրակացություններ անելուն սովոր լինել: Եթե տեսնում ենք, որ մեկ անգամ ինչ -որ վատ բան է կատարվում, հանկարծ զգում ենք (նույնիսկ հույս ունենք), որ խնդիրը կրկնվում է: Երբեմն այս սովորությունը մեզ համար չափազանց հեշտ է դարձնում շատ պարզ տվյալների հիման վրա եզրակացություններ անելը: Մինչդեռ մենք պետք է, մենք սովոր ենք տվյալների մշակմանը և ինչ -որ բան եզրակացնելուց առաջ ավելին իմանալ: Կանխել այս սովորության զարգացումը. երբեք մի վախեցեք լրացուցիչ տեղեկություններ փնտրելուց, հատկապես այն տեղեկատվությունից, որը կարող է հերքել ձեր ընդհանրացումները:
- Չափից շատ կենտրոնացած վատագույն հնարավորությունների վրա: Դուք հաճախ կարող եք հարցնել. «Իսկ եթե ինչ -որ վատ բան պատահե՞ր ինձ հետ»: Ամենավատ սցենարի մասին մտածելը կարող է ձեզ խրախուսել գերագնահատել աննշան սխալները կամ նվազագույնի հասցնել դրական բանի հավանականությունը: Եղեք ավելի վստահ, մտածեք լավագույն սցենարի մասին և կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչին ցանկանում եք հասնել: Ամենավատ կամ լավագույն սցենարը, երկուսն էլ կարող են լինել կամ չլինել: Բայց գոնե դրական իրավիճակների մասին մտածելը կարող է նվազեցնել ձեր կասկածները:
- Սովորիր ընդունել այն ամենը, ինչ զգում ես, որպես ճշմարտություն: Դուք հաճախ կարող եք մտածել. «Այն ամենը, ինչ զգում եմ, պետք է ճշմարիտ լինի»: Հիշեք, ձեր հեռանկարը սահմանափակ է: Ձեր զգացմունքները չեն ընդգրկում ձեր ամբողջ փորձը և, հետևաբար, չեն կարող օգտագործվել որպես եզրակացությունների միակ հիմք:
Քայլ 4. Տարբերեք ողջամիտ և անհիմն կասկածները:
Երբ կասկածի տակ եք դնում ձեր կասկածները, կարող եք պարզել, որ դրանցից ոմանք անհիմն են: Սովորաբար հիմնավոր կասկածներ են ծագում, քանի որ փորձում եք ինչ -որ բան անել ձեր հնարավորություններից դուրս:
- Տեսեք, արդյոք նախկինում ձեզ նման պարտականություններ են ծանրացրել: Եթե այդպես է (և եթե այդ պարտականությունները պահանջում են աճ և հասունացում), ապա պետք չէ կասկածել դրանք ավարտին հասցնելու կարողության վրա:
- Անհիմն կասկածները, որպես կանոն, բխում են ճանաչողական խեղաթյուրումներից (ավելորդ և իռացիոնալ մտքերից): Եթե ձեր մտածողության մեջ ընկնում եք իռացիոնալություն, ապա ձեր կասկածները կարող են անհիմն լինել:
- Փորձեք գրել ձեր զգացմունքները հատուկ տետրում կամ օրագրում: Սա օգնում է ձեզ կանոնավոր կերպով դիտարկել ձեր հույզերը և սովորել դրանք ճիշտ կառավարել:
Քայլ 5. Խուսափեք հավաստիացում փնտրելու սովորությունից:
Եթե դուք որոշում կայացնելուց առաջ անընդհատ հարցնում եք այլ մարդկանց կարծիքը, դա տպավորություն է ստեղծում, որ ինքներդ ձեզ չեք վստահում:
Հավաստիացում փնտրելը նույնը չէ, ինչ խորհուրդ հարցնելը: Երբեմն, դիմացինի հեռանկարը կարող է օգնել մաքրել ձեր միտքը և հստակեցնել ձեր զգացմունքները: Եթե ձեր կասկածները արմատավորված են հաջողության հարցում, փորձեք խոսել արդեն իսկ հաջողակ մարդկանց հետ: Բայց հիշեք, ինչ կարծիք էլ որ ունենա, բոլոր որոշումները մնում են ձեր ձեռքերում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ազատվեք կասկածներից
Քայլ 1. Սովորեք մտածողության մեդիտացիայի տեխնիկա:
Հիմնվելով բուդդայական սկզբունքների վրա, մտածողության մեդիտացիան պահանջում է կենտրոնանալ ներկայի վրա: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է կենտրոնանաք այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է այս պահին ձեր շուրջը ՝ առանց մտածելու ապագայի մասին: Միայն ներկայի վրա կենտրոնանալը կարող է թեթևացնել ձեր մտահոգությունները ապագայի վերաբերյալ: UC Berkeley- ի Greater Good Science Center- ը խորհուրդ է տալիս մտքի մեդիտացիա կիրառելու մի քանի եղանակներ, որոնք արժե փորձել:
- Iceբաղվեք ձեր շնչառությամբ: Ընտրեք հարմարավետ դիրք (նստած, կանգնած կամ պառկած), ապա նորմալ շնչեք: Դիտեք, թե ինչպես եք զգում և ինչպես է արձագանքում ձեր մարմինը շնչելիս: Ամեն անգամ, երբ ձեր ուշադրությունը շեղվում է, վերադառնաք կենտրոնանալու ձեր շնչառության վրա: Կատարեք այս գործընթացը մի քանի րոպե:
- Դադար տուր. Մտածեք այն բոլոր իրավիճակների մասին, որոնք կարող են առաջացնել ձեր կասկածները կամ հիասթափությունները, այնուհետև զգացեք ձեր մարմնի լարվածությունը, երբ մտածում եք այդ իրավիճակների մասին: Ընդունեք ձեր զգացած ցավն ու հիասթափությունը (Greater Good Science Center- ը խորհուրդ է տալիս ասել հետևյալը. «Սրանք իմ տառապանքի պահերն են»): Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ տառապանքը կյանքի մի մասն է. հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այլ մարդիկ նմանատիպ խնդիրներ են ունեցել: Վերջապես, ձեր ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի վրա և ասեք հաստատումներ, ինչպիսիք են ՝ «Երանի ես ինքս ինձ լավ վերաբերվեի» կամ «Երանի կարողանայի ինքս ինձ ընդունել այնպիսին, ինչպիսին կամ»: Նախադասությունները հարմարեցրեք ձեր կասկածների կամ կասկածների հետ:
- Կատարեք մեդիտացիա քայլելով: Քայլեք այս ու այն կողմ 10-15 քայլ ձեր նախընտրած վայրում (ներսում կամ դրսում): Անհրաժեշտ չէ շտապել, երբեմն շնչել շնչելու համար, ապա նորից շարունակել: Ամեն քայլափոխի, տեղյակ եղեք ձեր մարմնի տարբեր գործողությունների մասին: Տեղյակ եղեք ձեր մարմնի շարժման սենսացիաներից, այդ թվում `շնչառության զգացումից, այն զգացումից, երբ ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին, կամ այն ձայնից, որը հնչում է ձեր մարմնի շարժման ժամանակ:
Քայլ 2. Փոխեք ձախողման վերաբերյալ ձեր տեսակետը:
Այդպես վարվելով ՝ անհաջողության վախից ձեր կարողություններին կասկածելու սովորությունը կնվազի: Բոլորը (անկախ նրանից, թե որքան հաջողակ են նրանք այժմ) պետք է ձախողված լինեն: Անհաջողությունը դարձրեք ուսումնական նյութ ՝ փոխարենը այն ընկնելով որպես գայթակղիչ: Ձախողումը սահմանեք որպես «փորձ». Հետադարձ կապ այն բաների վերաբերյալ, որոնք դուք պետք է բարելավեք ապագայում: Մի վախեցեք նորից փորձել: Այս անգամ կենտրոնացեք բարելավման կարիք ունեցող ոլորտների վրա:
Օրինակ, մտածեք մի ժամանակի մասին, երբ ձախողվեցիք (նույնիսկ շատ պարզ աշխատանք կատարելիս): Նաև մտածեք, թե ինչ եք արել ձախողումը շտկելու համար: Միշտ չէ, որ ձախողումը տեղի է ունենում բարդ իրավիճակներում: Հնարավոր է, որ չկարողանաք հեծանիվ քշել կամ պարզապես չկարողանաք գնդակը բասկետբոլի օղակը մտցնել դպրոցում: Ի՞նչ էիք անում այդ ժամանակ: Իհարկե, դուք փոխզիջման կգնաք հանգամանքների հետ և նորից կփորձեք, այնպես չէ՞:
Քայլ 3. Գովեք ինքներդ ձեզ այն բանի համար, ինչ լավ եք արել:
Հիշեք, որ դուք նույնպես շատ բաներ եք արել նախկինում: Պատկերացրեք ձեր անցյալի ձեռքբերումները, որքան էլ որ դրանք փոքր լինեն, այնուհետև բարձրացրեք ձեր վստահությունը և հավատացեք, որ դրանից ավելին կարող եք հասնել: Որոշ ձեռքբերումներ կարող են նույնիսկ օգնել ձեզ պայքարել այն վախերի դեմ, որոնք զգում եք հենց հիմա:
- Ձեր կյանքը պետք է լի լինի ձեռքբերումներով, որքան էլ որ դրանք փոքր լինեն: Երբեմն, դուք հասնում եք ինչ -որ մեծ բանի, օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում հաջողությամբ ավարտելով կարևոր նախագիծը կամ զգալիորեն կորցնելով քաշը: Բայց նույնիսկ պարզ բաները, ինչպիսիք են ուրիշների հետ հաճելի լինելը կամ ընկերոջը տուն տեղափոխելը օգնելը, կարելի է դասել որպես ձեռքբերումներ, որոնց համար պետք է երախտապարտ լինել:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ հետ խոսել այնպես, ինչպես կխոսեիք մեկ ուրիշի հետ նման իրավիճակում: Եթե նրանք նման իրավիճակում հայտնվեին, ապա անպայման նրանց հնարավորինս աջակցություն կցուցաբերեիք և ձեր հոգատարությունը ցույց կտաք: Ինքներդ ձեզ համար ավելի բարձր չափանիշներ մի դրեք:
Քայլ 4. Խուսափեք չափազանց կատարյալ լինելուց:
Եթե դուք ոչ միայն ցանկանում եք հաջողակ լինել, այլև ցանկանում եք լինել կատարյալ, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր նպատակը չի հաջողվի հասնել: Կատարյալ լինելու ցանկությունը մարդուն տանում է դեպի ձախողման ու սխալներ թույլ տալու վախը: Ավելի իրատես եղեք ձեր նպատակների և սպասելիքների վերաբերյալ: Աստիճանաբար դուք կհասկանաք, որ ոչ ոք չի հիասթափվում կամ վիրավորվում ձեր աշխատանքից միայն այն պատճառով, որ արդյունքները կատարյալ չեն:
- Ինչպես կասկածի դեպքում, դուք պետք է ճանաչեք և ընդունեք կատարյալ լինելու ձեր ջանքերը: Եթե դուք սովոր եք հետաձգել, հրաժարվել դժվարին աշխատանքներից կամ չափազանց փոքր մտահոգվել մանրուքներով, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք կատարյալ եք:
- Մտածեք ձեր իրավիճակի վերաբերյալ դիմացինի տեսակետի մասին: Կցանկանա՞ք, որ ուրիշները նույնքան նվիրված կամ կայացած լինեին, որքան դուք: Գուցե դուք կարող եք տեսնել ձեր իրավիճակը այլ տեսանկյունից:
- Մտածեք ավելի մեծ պատկերի մասին: Սա ամենալավ միջոցներից մեկն է, որը թույլ չի տալիս չափազանց կախվել մանրուքներից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ հնարավոր ամենավատ սցենարը: Կարո՞ղ եք կարգավորել այն, եթե սցենարը իրականում տեղի է ունեցել: Այս սցենարը երկարաժամկետ ազդեցություն կունենա՞ ձեր կյանքի վրա:
- Որոշեք «անկատարության» ընդունելի մակարդակը: Փոխզիջումների գնացեք ինքներդ ձեզ հետ ՝ ասելով ինքներդ ձեզ, որ ամեն ինչ չէ, որ պետք է կատարյալ լինի: Դրանից հետո դա կարող է օգնել ձեզ գիտակցել այն թերություններն ու առավելությունները, որոնք զգում եք, երբ փորձում եք միշտ կատարյալ լինել ամեն ինչում:
- Դիմացի՛ր անկատարության վախին: Փորձեք միտումնավոր թույլ տալ փոքր սխալներ, օրինակ ՝ էլ. Այդ սխալների վրա աչքերը բացելը (որոնք իրականում սխալներ չեն, քանի որ դրանք դիտավորյալ են արվում) կօգնի ձեզ համակերպվել «անկատարությունների» հետ:
Քայլ 5. Սովորեք հանդուրժել անորոշությունը:
Երբեմն կասկած է ծագում, քանի որ չես կարող վստահ լինել ապագայի վերաբերյալ: Ոչ ոք չի կարող տեսնել ապագան. Կյանքը լի է անորոշությամբ, և դուք պետք է ընդունեք այդ փաստը: Ոմանք թույլ են տալիս, որ անորոշությունը հանդուրժելու իրենց անկարողությունը կաթվածահար անի նրանց և թույլ չտա նրանց դրական քայլեր կատարել կյանքում:
Գրանցեք ձեր վարքագիծը, երբ կասկածում եք կամ բախվում եք որոշակի իրավիճակների: Եթե դուք անընդհատ հավաստիացում (այլ ոչ թե խորհուրդ) եք փնտրում ուրիշներից կամ անընդհատ ստուգում եք ձեր աշխատանքը, ապա տեղյակ եղեք, թե ինչ իրավիճակներ կամ բաներ են դրդում այդ վարքագիծը: Որոշեք, թե ինչպես կպատասխանեիք նման իրավիճակներին, հատկապես, եթե իրավիճակը չհամապատասխաներ ձեր սպասելիքներին: Դա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ ամենավատ սցենարը քիչ հավանական է, և որ սխալները կարող են հեշտությամբ շտկվել:
Քայլ 6. Ձեր նպատակներին հասնելու համար պարզ քայլեր ձեռնարկեք:
Փոխարենը կենտրոնանալու, թե որքան բարդ և մեծ է ձեր աշխատանքը, փորձեք այն քանդել և կատարել այն ավելի փոքր մասերում: Աշխատանքը կիսատ մնալու համար անհանգստանալու փոխարեն փորձեք գնահատել և երախտապարտ լինել ձեր կատարած առաջընթացի համար:
