Մարմնի պատրաստվածության բարձրացումը ձեզ դարձնում է ավելի առողջ և ինքնավստահ: Դրա համար սկսեք գնահատում կատարել ՝ պարզելու ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակը: Ինչ էլ որ լինի արդյունքը, դուք կարող եք բարելավել ձեր մարզավիճակը ՝ զարգացնելով ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր, սահմանելով վերապատրաստման նպատակներ և կատարելով տարբեր քայլեր դրանց հասնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը
Քայլ 1. Սահմանեք պրակտիկայի նպատակ:
Դուք կենտրոնացած կմնաք պրակտիկայի վրա, եթե կա նպատակ, որին պետք է հասնել: Բացի այդ, որոշ նպատակներ դրեք, որոնք կաջակցեն այդ նպատակների իրականացմանը, որպեսզի դուք ավելի մոտիվացված լինեք: Համոզվեք, որ նպատակներ և թիրախներ եք դնում ըստ SMART չափանիշների, որոնք նշանակում են կոնկրետ (հատուկ), չափելի (չափված), հասու (հասանելի), իրատեսական (իրատեսական) և ժամանակային (վերջնաժամկետ):
Օրինակ, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր մարզավիճակը ՝ ամեն օր մարզվելով, նպատակ դրեք, օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ վաղը մեկ շաբաթվա ընթացքում ամեն առավոտ 30 րոպե քայլել»:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր պրակտիկայի առաջընթացը:
Այս քայլը մոտիվացիան պահպանելու անշեղ միջոց է ՝ վերահսկելով, թե որքան հեռու եք դուք առաջադիմում ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր ուսուցման թիրախը հասել է, թե ոչ: Ձեր մարզումների ընթացքը վերահսկելու բազմաթիվ եղանակներ կան, օրինակ ՝ նշելով մարմնի ֆիզիկական պատրաստվածության հետևյալ ցուցանիշները.
- Մարմնի քաշը և (կամ) մարմնի չափումները
- Travelամփորդության տևողությունը և հեռավորությունը
- Բեռի ծանրությունը, որը կարող եք բարձրացնել
- Նստած կամ հրում վարժությունների կրկնությունների քանակը, որ կարող եք անել
- Դժվար կեցվածքներ կատարելիս պահելու տևողությունը, օրինակ ՝ տախտակ մի քանի վայրկյան/րոպե:
Քայլ 3. Աստիճանաբար ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը:
Չնայած դա հազվադեպ է, այն մարդիկ, ովքեր սովոր են ամբողջ օրը անշարժ նստելուն, ավելի մեծ հավանականությամբ սրտի կաթված կունենան, եթե զբաղվեն բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով: Այսպիսով, մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, երբ սկսում եք մարզվել: Կատարեք թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ հեծանվավազքը:
- Ձեր ուժերի ներածին չափով զբաղվելը կարող է կանխել վնասվածքները: Վերապատրաստման առաջընթացը խոչընդոտվում է, եթե դուք վնասվածք եք ստանում:
- Մի քանի շաբաթ վարժությունից հետո երկարացրեք վարժության տևողությունը, օրինակ ՝ 30 րոպեից մինչև 45 րոպե և ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը: Օրինակ, կարող եք մի քանի շաբաթ քայլելուց հետո վազել կամ բլուր գտնել, եթե հեծանիվ եք վարել հարթ տեղանքով:
- Նպատակներ դրեք, որոնց հասնելը հեշտ է, որպեսզի կարողանաք հետևել ֆիթնեսի հետևողական ծրագրին: Հիշեք, որ կտրուկ փոփոխությունները դժվար է պահպանել: Այսպիսով, ընտրեք սպորտաձև ՝ ըստ ձեր հոբբիների և կարողությունների:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք սիրտ կատարելու համար օրական 30 րոպե, շաբաթական 4-5 անգամ:
Սրտանոթային վարժությունները մարմնի ֆիթնես ծրագրի կարևոր մասն են: Առողջապահության ոլորտի փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական կատարել 150 րոպե սիրտ (կամ օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 անգամ): Այսպիսով, ներառեք այս գործունեությունը ձեր շաբաթական գրաֆիկում:
- Այլապես, շաբաթական 5 անգամ զբաղվեք 75 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով, ինչպիսիք են քիքբոքսինգը, սալսա պարելը կամ օրական 15 րոպե վազքը:
- Որքան երկար է վարժության տևողությունը, այնքան ավելի մեծ օգուտներ: Դուք ավելի լավ կլինեք, եթե շաբաթական ընդամենը 150 րոպեի փոխարեն շաբաթական 300 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք:
Քայլ 5. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է մարմնի պատրաստվածությունը բարելավելու համար, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական 2 անգամ: Համոզվեք, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում աշխատում եք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի (որովայնի, ձեռքերի, մեջքի, կրծքավանդակի, ազդրերի, ոտքերի և ոտքերի) վրա: Պետք չէ օրական միանգամից աշխատել բոլոր մկանային խմբերի վրա:
Օրինակ, եթե մարզվում եք ամեն երկուշաբթի և հինգշաբթի, ամեն երկուշաբթի նշանակեք ձեռքի, մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի մարզումներ: Շարունակեք աշխատել որովայնի, ազդրերի և ոտքերի հետ ամեն հինգշաբթի:
Քայլ 6. Միացեք դասին:
Այս քայլը օգնում է ձեզ ավելի ինտենսիվ մարզվել շփվելիս: Այլ մարդկանց հետ վարժությունները ձեզ ավելի եռանդուն են դարձնում, քան միայնակ մարզվելը: Դրա համար վերցրեք հետևյալ դասերը.
- Ստատիկ հեծանվավազք
- Զումբա
- Քայլ
- Յոգա
- Թայչի
- Պիլատես
Քայլ 7. Սովորեք ավելի շատ շարժվել ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
Դուք կարող եք բարելավել ձեր մարզավիճակը ՝ տեղափոխելով ձեր բոլոր հնարավորությունները: Նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է, ժամանակ հատկացրեք ձեր մարմինը հնարավորինս շարժելու համար ՝ առօրյա կյանքով զբաղվելիս:
Օրինակ, գովազդի ցուցադրման ընթացքում մի քանի անգամ նստեք, մեքենան կայանեք սուպերմարկետի մուտքից մի փոքր հեռու, կամ աշխատավայրում կամ դպրոցում աշխատելու համար աստիճաններից օգտվեք ՝ վերելակով նստելու փոխարեն: Այս քայլը օգտակար է սրտանոթային առողջության և մկանների ուժի բարելավման համար:
Քայլ 8. Մտածեք ֆիթնես մարզիչ վարձելու մասին:
Եթե դուք դժկամությամբ եք վարժվում կամ չգիտեք, թե ինչպես սկսել, լուծում գտնելու համար քննարկեք սա ֆիթնես մարզչի հետ: Նա կարող է բացատրել, թե ինչպես մարզվել սկսնակների համար և ձեզ մոտիվացիա պահել ՝ հետևելու ֆիթնեսի հետևողական ծրագրին:
Ֆիթնես մարզիչը կարող է բացատրել վերապատրաստման խորհուրդներ, որոնք ձեզ էներգիա և օգուտ են տալիս: Ֆիթնեսի մի քանի մարզիչ կարող են խորհուրդներ տալ առողջ սննդակարգի վերաբերյալ և ինչպես մարզվել առավելագույն արդյունքների համար:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները:
Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր մարզավիճակը, ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին: Եթե ցանկանում եք նիհարել, համոզվեք, որ ավելի քիչ կալորիա եք ընդունում, քան օգտագործում եք: Եթե ցանկանում եք գիրանալ, կերեք ավելի շատ սնունդ, քան ձեր ամենօրյա պահանջը:
- Գրանցեք սպառված բոլոր սնունդն ու խմիչքները: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել կամ գիրանալ, համոզվեք, որ գրանցեք օրական ընդունած սննդի քանակը: Սովորություն ունեցեք սննդի օրագիր պահել ՝ ձեր օրական կալորիականության ընդունումը վերահսկելու համար:
- Գրանցեք սննդի և խմիչքի օրական քանակը: Սնունդը չափելն այն միջոցն է, որը թույլ է տալիս համոզվել, որ դուք չեք սխալվի ՝ գնահատելով, թե քանի ուտեստ եք ուտում յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Կարդացեք սննդի կամ ըմպելիքի փաթեթավորման վրա նշված տեղեկությունները, այնուհետև որոշեք ճիշտ դեղաքանակը, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կալորիաներ օգտագործեք:
Քայլ 2. Կիրառեք հավասարակշռված դիետա:
Այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, հսկայական ազդեցություն է ունենում ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա: Հետեւաբար, դուք պետք է դիետա վարեք ՝ սպառելով հետեւյալ մթերքները, որպեսզի ֆիթնես ծրագիրը տա սպասված արդյունքները:
- Մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են բանանը, խնձորը, նարինջը, բրոկոլին, սպանախը, գազարը և բուլղարական պղպեղը:
- Առանց ճարպի սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են հավի մաշկը, կարմիր սաղմոնը, նիհար տավարի միսը (խոտով կերակրված), սերմերը, ընկույզները, ձուն, սոյան, հատիկները, ոսպը, սիսեռը և ամբողջական ձավարեղենը (քինուա, կտավատ, սպանախ, սորգ և չիա)):
- Բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը կամ հացը և քինուան:
Քայլ 3. Մի կերեք անպիտան սնունդ:
Առողջ սննդակարգ ընդունելու համար ճաշացանկից հանեք ոչ սննդարար ուտեստները, օրինակ ՝ այն մթերքները, որոնք.
- բարձր շաքար և/կամ տրանս ճարպեր, ինչպիսիք են շաքարավազը, քաղցրավենիքը և թխած արտադրանքը
- յուղոտ կամ տապակած, օրինակ ՝ տապակած սոխ, կարտոֆիլ ֆրի և տապակած ձուկ
- վերամշակված և փաթեթավորված, պահածոյացված ապուրներ, թխվածքաբլիթներ և սառեցված սնունդ
Քայլ 4. Բարձրացրեք ջրի սպառումը:
Բացի մարմնի խոնավացումից, ջրի սպառումը ստամոքսը լի է դարձնում, որպեսզի սննդի բաժինը նվազի: Այսպիսով, սովորություն դարձրեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր խմել ՝ մարմինը խոնավացնելու համար:
- Exercորավարժություններից հետո փոխարինեք կորցրած մարմնի հեղուկները `սովորականից ավելի ջուր խմելով:
- Ձեր սիրած ըմպելիքները, ինչպիսիք են մրգային հյութը, սոդան և սուրճը, փոխարինեք ջրով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպ կիրառելը
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք բժշկի հետ խորհրդակցելու համար:
Նախքան ձեր ամենօրյա գործունեությունը կամ սննդակարգը փոխելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Իմացեք, որ դիետայի և ֆիթնես ծրագրի պատրաստումը պետք է հաշվի առնի շահագրգիռ անձի առողջական վիճակը: Այսպիսով, նոր դիետա կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:
Յուրաքանչյուրի մարմնի վիճակը տարբեր է: Մի ապավինեք կայքերից ստացված տեղեկատվությանը այն բաների մասին, որոնք պետք է խուսափել ՝ ըստ ձեր առողջական վիճակի: Բժիշկները կարող են տալ լավագույն խորհուրդը:
Քայլ 2. Նիհարեք, եթե գեր եք:
Մարմնի ավելորդ քաշը մեծացնում է քրոնիկ հիվանդությունների, օրինակ շաքարախտի վտանգը, որպեսզի մարմնի ֆիթնեսը օպտիմալ չլինի: Եթե դուք գեր եք, հաշվի առեք քաշի կորստի ծրագիր անցնելու տարբերակը:
Առողջ լինելու համար անհրաժեշտ չէ կտրուկ նիհարել: Չնայած մարմնի քաշի ընդամենը 5-10% -ով նվազեցմանը, այս քայլը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը, խոլեստերինը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմայից բարձր:
Քայլ 3. Մի ծխեք:
Բացի վերապատրաստման նպատակների ձեռքբերմանը խոչընդոտելուց, ծխելը կարող է առաջացնել կրիտիկական հիվանդություններ, ինչպիսիք են քաղցկեղը, էմֆիզեման և թոքերի քրոնիկ խանգարիչ հիվանդությունները: Եթե ծխում եք, ձեր բժշկին հարցրեք թերապիայի մասին, որպեսզի կարողանաք թողնել ծխելը, օրինակ ՝ բժշկի կողմից սահմանված դեղորայք ընդունելը կամ ծխելը թողնելու ծրագրին հետևելը:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի մի քանի բուժում փորձել, մինչև ամենաարդյունավետը չգտնեք:
- Մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ: Theգալի դրական ազդեցություն ունենալու համար որոշ թերապիաներ պահանջում են մի քանի շաբաթ:
Քայլ 4. Մի խմեք ալկոհոլ:
Մարմնի պատրաստվածությունը չի բարելավվում, եթե ալկոհոլ եք օգտագործում: Բացի սննդակարգին խանգարող կալորիաներ պարունակելուց, ալկոհոլը կարող է առաջացնել ջրազրկում, հոգնածություն և առողջական խնդիրներ: Չնայած որոշակի դոզաներում ալկոհոլի օգտագործումը համարվում է անվտանգ (30 միլիլիտր/օր կանանց համար, 60 միլիլիտր/օր տղամարդկանց համար), դա չի հաստատվել և մնում է ռիսկ:
