Երբևէ լսե՞լ եք ընդհատվող ծոմապահության տերմինի մասին: Փաստորեն, ընդմիջվող ծոմապահությունը սննդակարգը և ապրելակերպը փոխելու եղանակներից մեկն է ՝ սահմանափակելով ուտելու ժամանակը: Ի տարբերություն այլ դիետիկ ծրագրերի, որոնք ընդհանուր առմամբ պահանջում են նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը կամ ամբողջությամբ դադարեցնել սննդի որոշակի խմբերի օգտագործումը, ընդմիջվող ծոմապահությունը ձեր սննդակարգը բաժանում է միայն երկու պատուհանի ՝ ճաշի և ծոմ պահելու: Մի՛ վախեցեք, երբ լսում եք «ծոմ» բառը: Այս դիետայի ծրագրում քնի ժամանակը կարող է ներառվել նաև պահքի ժամանակի պատուհանում, գիտեք: Հետաքրքրվա՞ծ եք դա անել: Նախևառաջ ընտրեք մի մեթոդ, որը ճիշտ է ձեզ համար: Դրանից հետո հավատարիմ մնացեք այս մեթոդին և փորձեք այն հավասարակշռել վարժությունների հետ ՝ նվազեցնելու մարմնի հյուսվածքների բորբոքումները, նիհարելու և մկաններ կառուցելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետայի պլանի կազմում
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ ձեր ցանկությունների հետ:
Բացատրեք, թե ինչու եք ցանկանում ընդմիջվող ծոմապահության դիետա փորձել և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Համոզվեք, որ փոխանցում եք նաև սպառվող տարբեր դեղամիջոցներ և/կամ փորձառու առողջական խնդիրներ:
- Fastոմապահության ընդհատվող դիետան կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր ամենօրյա նյութափոխանակության վրա: Հետեւաբար, առողջական խնդիրներ ունեցող անձը կամ հղի կանայք չպետք է դա անեն առանց բժշկի վերահսկողության:
- Wգուշացում. Ընդհանրապես, 1 -ին տիպի շաքարախտով տառապող մարդիկ դժվարությամբ են պահպանում իրենց ինսուլինի մակարդակը, երբ ծոմապահության ընդհատվող դիետա են պահում, մանավանդ որ այս դիետիկ ծրագիրը պահանջում է, որ մարդը կտրուկ նվազեցնի ուտելու հաճախականությունը:
Քայլ 2. Ընտրեք ուտելու ժամանակացույցը, որին կարող եք հավատարիմ մնալ:
Պահպանելով ընդմիջվող ծոմապահության դիետա, դա նշանակում է, որ դուք պետք է դադարեք ուտել որոշակի ժամանակով (սովորաբար օրական 16-20 ժամ կամ նույնիսկ 23 ժամ): Այլ կերպ ասած, ամեն օր ուտելու համար ընդամենը 1-8 ժամյա պատուհան ունեք: Բացի նիհարելուց, ընդմիջվող ծոմապահության ռեժիմին հետևելը կարող է նաև ավելի լավ կառավարել ձեր ամենօրյա սննդի ընդունումը: Նախևառաջ, համոզվեք, որ ընտրում եք դիետայի մեկ եղանակ և հետևում դրան հետևողականորեն (օրինակ ՝ օրական ընդամենը երկու անգամ ուտելով): Անհրաժեշտության դեպքում ահազանգ տվեք ՝ հիշեցնելու համար, որ ձեր երկրորդ (և վերջին) ճաշի ժամանակն է:
Քայլ 3. Որոշեք ծոմապահության մեթոդը:
Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ընտրած ծոմապահության եղանակն ու ժամանակացույցը կարող են բավարարել օրգանիզմի օրական կալորիականության պահանջները (տղամարդկանց համար 2000 կալորիա և կանանց համար 1500 կալորիա): Eriամանակ առ ժամանակ կամ երբեմն կերեք 20-30 կալորիա պարունակող նախուտեստներ, ինչպիսիք են գազարը կամ նեխուրը, խնձորի քառորդ մասը, 3 կեռաս/խաղող/չամիչ, 2 թխվածքաբլիթ կամ 30 գրամ հավ/ձուկ մինչև ծոմ պահելը: ժամանակն անցավ.. Փաստորեն, այն, ինչը տարբերակում է մի մեթոդ մյուսից, ընտրված ժամանակն է կամ ճաշասենյակի պատուհանը: Որոշ մեթոդներ, որոնցից կարող եք ընտրել.
- Օրական մեկ սնունդ. Այս մեթոդը պահանջում է ձեզ 23 ժամ ծոմ պահել և պետք է ուտել միայն առողջ և հագեցած սնունդ օրական 1 ժամ (օրինակ ՝ երեկոյան 6-7-ից):
- Կերեք օրական երկու անգամ: Ամեն օր համոզվեք, որ առողջ սնունդ եք ուտում լիարժեք և հագեցած բաժիններով երկու անգամ, օրինակ `ժամը 12 -ին և երեկոյան 5 -ին: Դրանից հետո երկրորդ կերակուրից հետո 17 ժամ ծոմ պահեք: Գնացեք քնելու գիշերը և մի կերեք նախաճաշը մինչև ծոմի ավարտը:
- Երկու օր սնունդ մի՛ ընդունեք. Երկուշաբթի և երեքշաբթի մի կերեք, բայց համոզվեք, որ սնվում եք առողջ, հագեցած սնունդ մնացած հինգ օրերին: Այլ կերպ ասած, ձեր վերջին սնունդը կիրակի կլինի, ամենաուշը երեկոյան ժամը 20 -ին: Այս մեթոդը հայտնի է որպես 5: 2 դիետա, որը նշանակում է ուտել 5 օր և ծոմ պահել 2 օր:
Քայլ 4. Նվազեցրեք օրական կալորիականության սպառումը:
Եթե դուք սովորաբար միշտ օրական 2000-3000 կալորիա եք ուտում, փորձեք մի փոքր նվազեցնել այն: Հնարավորինս ամեն օր մի օգտագործեք ավելի քան 1500-2000 կալորիա: Այս նպատակին հասնելու համար փորձեք մեծացնել բարդ ածխաջրերի սպառումը և խուսափեք ածխաջրերի պարզ աղբյուրներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ արիշտա: Նաև ավելի քիչ ճարպ օգտագործեք ՝ մարմինը էներգիայով պահելու համար:
- Մեկից երկու ճաշի ընթացքում, որոնք չափազանց երկար չեն, դուք պետք է կարողանաք բավարարել օրական կալորիականության կարիքները:
- Մի անհանգստացիր. Կալորիաներ կրճատելը իրականում այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող էիք մտածել, մանավանդ որ շաբաթվա ընթացքում սահմանափակ ժամանակ ունեք ուտելու համար:
Քայլ 5. Կտրուկ մի փոխեք ձեր սննդակարգը:
Երբ պարբերաբար պահում եք ծոմ պահելու դիետա, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ դադարեցնել մեկ սննդակարգի (օրինակ ՝ ածխաջրեր կամ ճարպեր) ուտելը: Քանի դեռ ձեր ընդունումը առողջ է, հավասարակշռված և չի գերազանցում օրական 2000 կալորիան, իրականում կարող եք ուտել ցանկացած սնունդ: Հիշեք, որ ընդմիջվող ծոմապահության դիետան փոխում է ձեր ուտելու գրաֆիկը, այլ ոչ թե ուտելիքի տեսակը:
Առողջ և հավասարակշռված դիետա պահելու համար դուք պետք է նվազեցնեք այն մթերքների սպառումը, որոնք մշակվում են, պարունակում են նուրբ շաքար և հարուստ են նատրիում: Փոխարենը, փորձեք ուտել ավելի շատ առողջ սպիտակուցներ (միս, թռչուն և ձուկ), միրգ և բանջարեղեն և առողջ ածխաջրերի չափավոր մասեր ամեն օր:
3 -րդ մաս 2 -ից. Պահքի ժամանակացույցին հետևելը
Քայլ 1. Կատարեք անհրաժեշտ ճշգրտումներ:
Եթե դուք սովոր չեք ծոմ պահելուն, ապա ձեր մարմինը հաստատ կզարմանա առաջին անգամ, երբ սկսեք ընդմիջվող ծոմապահության դիետա: Այլ կերպ ասած, հավանականությունն այն է, որ ձեր ախորժակը և մարմնի համակարգերը կաշխատեն տարբեր ձևերով: Որպեսզի դիետայի գործընթացը ավելի հարմարավետ զգա, փորձեք ծոմ պահել առաջինը մեկ շաբաթ ամբողջ սնունդ ուտելուց հետո: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև կրճատել ծոմապահության ժամանակը երկու ճաշի միջև: Դրանով մարմինը դանդաղ կիրականացնի թունազերծման գործընթացը, որպեսզի հնարավոր լինի նվազագույնի հասցնել տհաճ ախտանիշները (օրինակ ՝ գլխացավեր, արյան ցածր ճնշում և հոգնածություն):
- Դիետայի գործընթացի սկզբում դուք դեռ երբեմն կարող եք թեթև նախուտեստներ ուտել: Մի անհանգստացիր. Մեկ բաժին նախուտեստներ, որոնք պարունակում են մոտ 100 կալորիա սպիտակուց և ճարպ, ինչպիսիք են ընկույզը, պանիրը և այլն: չի ազդի ձեր պահքի արդյունավետության վրա: Երբ ձեր մարմինը վարժվի, փորձեք նվազեցնել ձեր խորտիկների ընդունումը:
- Timeամանակի ընթացքում աստիճանաբար սկսեք նվազեցնել վերամշակված սննդամթերքի (ներառյալ վերամշակված միս, կաթնամթերք և/կամ սոդա) սպառումը:
Քայլ 2. Կերեք ձեր վերջին կերակուրը ծոմ պահելուց առաջ:
Այս փուլում խուսափեք արագ սնունդ, վերամշակված սնունդ և բարձր շաքարով նախուտեստներ ուտելու գայթակղությունից: Փոխարենը, փորձեք մեծացնել բանջարեղենի, մրգի եւ սպիտակուցի սպառումը `մարմնի էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար: Համապատասխան վերջնական ճաշի օրինակ է եփած հավի կրծքամսի, սխտորի հացի մի կտորի և հազարի ամանի, որը բաղկացած է ռոմի հազարից, կտրատած սոխից և վինեգրետի սոուսից:
- Ոմանք նախընտրում են հնարավորինս շատ ուտել ծոմ պահելուց առաջ: Չնայած արգելված չէ, հասկացեք, որ այս ռազմավարությանը հետևելով ՝ մարմնին ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի սնունդը մշակելու համար, և ավելի քիչ ժամանակ ՝ «արագ կամ ոչինչ չուտելու փուլին» հարմարվելու համար:
- Կերեք ծանր ու հագեցած կերակուր, նախքան պահքը սկսելը: Մի՛ օգտագործեք միայն շաքար և ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, քանի որ դրանք երկար ժամանակ ձեզ հագեցած չեն պահի:
- Կերեք որքան հնարավոր է շատ սպիտակուցներ և ճարպեր: Beգույշ եղեք, ճարպի և կալորիականության նվազեցումը կարող է ծոմ պահելու ընթացքում ձեզ մշտապես քաղց զգալ:
Քայլ 3. Արագ պահեք քնելուց առաջ:
Դրանով ձեր մարմինը և միտքը «կքնեն», այնպես որ դուք այլևս ինչ -որ բան ուտելու գայթակղություն չեք ունենա: Հետևաբար, համոզվեք, որ դուք միշտ քնում եք առնվազն 8 ժամ ամեն գիշեր, և դրանում մի քանի ժամ հատկացրեք ծոմ պահելու համար: Դրանով դուք արթնանալուց քաղց չեք զգա, քանի որ մոտ ապագայում ծանր սնունդ եք ուտելու:
Ingոմապահությունից հետո առաջին/հիմնական սնունդը «նվեր» է ձեր մարմնի համար: Քանի որ ծոմ պահելուց հետո մարմինը իսկապես սոված կլինի, համոզվեք, որ ուտում եք լիարժեք և հագեցած ծանր սնունդ:
Քայլ 4. Մարմինը լավ խոնավացրու:
Թեև ժամանակի մեծ մասը մեկ օրում կանցկացնեք ծոմ պահելու համար, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք խմելուց: Փաստորեն, դուք պետք է հնարավորինս շատ խմեք, որպեսզի ապահովեք, որ ձեր համակարգը ճիշտ է գործում ծոմապահության ժամանակ: Համոզվեք, որ խմում եք միայն այնպիսի խմիչքներ, որոնք չեն պարունակում կալորիաներ, ինչպիսիք են ջուրը և բուսական թեյերը:
Ձեր ստամոքսը հեղուկով լցնելը թույլ չի տա, որ սովից քաղց մնաք:
3 -րդ մաս ՝ 3 -րդ ՝ քաշի կորուստ ընդմիջվող ծոմապահության դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Սահմանեք ձեր անձնական նպատակները:
Ingոմապահության ընդհատվող սննդակարգին հետևելը շատ արդյունավետ է նվազեցնելու ձեր օրական կալորիականությունը և թույլ է տալիս ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ այրել ավելորդ ճարպը: Արդյունքում, ձեր քաշը կնվազի դրա պատճառով: Ինչո՞ւ է այդպես: Իրականում, ուտելու համար ծախսած ժամանակի կրճատումը կբարձրացնի մարմնի նյութափոխանակությունը և, հետևաբար, ճարպերի այրման գործընթացն ավելի արդյունավետ կընթանա: Բացի այդ, ընդմիջվող ծոմապահությունը նաև կնվազեցնի մարմնի հյուսվածքներում հայտնաբերված բորբոքման կամ բորբոքման քանակը:
- Անձնական նպատակներ ունենալը ձեզ դրդելու է նաև ծոմ պահելու ընթացքում բարձրացնել ձեր մտավոր ուժը:
- Ուտելու ժամանակի սահմանափակումը արդյունավետ է կանխելու ձեր քաշի չափազանց մեծացումը:
- Վատ ճարպերի այրումը կարող է մեծացնել ձեր կյանքի տևողությունը:
Քայլ 2. Մեծացրեք մկանների զանգվածը և նվազեցրեք ճարպային զանգվածը ծոմ պահելու ընթացքում:
Փաստորեն, ընդհատվող ծոմը մկաններ կառուցելու շատ լավ հնարավորություն է, գիտե՞ք: Հետևաբար, փորձեք ժամանակ հատկացնել մարզվելուն ՝ առաջին ճաշից առաջ: Եթե որոշեք օրական երկու անգամ ուտել, փորձեք մարզվել երկու ճաշի միջև: Այսպիսով, մարմինը ավելի արդյունավետ կայրի կալորիաները: Ահա թե ինչու դուք պետք է ուտեք ձեր օրական կալորիաների մոտ 60% -ը մարզվելուց անմիջապես հետո: Առողջ մարմին պահպանելու և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար փորձեք ձեր կալորիականությունը հարմարեցնել ձեր մարմնի քաշին: Եթե ցանկանում եք նվազեցնել այն, մի վատնեք ավելի քան 10 կալորիա:
Օրինակ ՝ 80 կգ քաշ ունեցող տղամարդը պետք է օրական առնվազն 1800 կալորիա ընդունի ՝ չափավոր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական վարժություններով, որպեսզի պահպանվի իր մարմնի առողջությունը: Beգույշ եղեք, կալորիականության կտրուկ նվազեցումը իրականում կսպառնա ձեր առողջությանը և կկանխի ձեր մարմնի մկանների ձևավորումը:
Քայլ 3. Կարգավորեք վարժության տեսակը ձեր ուզած արդյունքներին:
Ofորավարժությունների այն տեսակը, որը դուք կարող եք անել ընդմիջվող ծոմապահության ժամանակ, իսկապես կախված է ցանկալի արդյունքից: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք նիհարել, փորձեք կենտրոնանալ աերոբիկ և սրտանոթային վարժությունների վրա: Բայց եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, փորձեք ավելի շատ կենտրոնանալ քաշային մարզումների վրա:
- Եթե պարզապես ցանկանում եք նիհարել, կենտրոնացեք երկար ժամանակ աերոբիկա կամ սրտանոթային վարժություններ կատարելու վրա:
- Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, կենտրոնացեք կարճաժամկետ քաշային մարզումներ կատարելու վրա: Սովորաբար, աերոբիկայից դուրս այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ծանրաձողը և դիմադրողական վարժությունները, կատարվում են միայն կարճ տևողությամբ և չունեն ներուժ սրտի կտրուկ բարձրացման համար:
Խորհուրդներ
Երբ որոշեք հավատարիմ մնալ պարբերական ծոմապահության դիետային, փորձեք ձեր պարտավորությունները պահել ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Գործընթացի սկզբում դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք տարբեր անհարմար ախտանիշներ, քանի որ ձեր մարմինը թունազերծում է և հարմարվում ձեր սննդակարգի փոփոխություններին:
Գուշացում
- Ընդհանուր առմամբ, սննդակարգի փոփոխություններին ուղեկցող դետոքսիկացիայի ժամանակավոր ախտանշաններն են ՝ գլխացավ, սրտխառնոց, մշտապես սովի զգացում, փքվածություն կամ այտուցվածություն, փորկապություն, լորձի ծավալի ավելացում, չոր, ճաքած մաշկ կամ հոգնածություն: Ենթադրաբար, այս ախտանիշները ժամանակի ընթացքում ինքնաբերաբար կնվազեն:
- Ձեզանից նրանք, ովքեր սննդի խանգարումների պատմություն ունեն, պետք է զգույշ լինեն ծոմապահության ընդհատվող դիետայի ծրագիր վարելիս: Անհրաժեշտության դեպքում խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել վերահսկել ձեր սննդակարգը և համոզվեք, որ ձեր ծոմապահությունը չափազանց ծայրահեղ չէ:
