Մարմնամարզիկն ունի մարմինը սահմաններից դուրս մղելու ունակություն ՝ ցույց տալով իր գերմարդկային ճկունությունը: Թռիչքները, սալտոներն ու գլանափաթեթները հաճելի են դիտել, այդ իսկ պատճառով օլիմպիական խաղերում մարմնամարզությունը այդքան հայտնի սպորտաձև է: Այնուամենայնիվ, մարմնամարզիկի յուրաքանչյուր քայլի հետևում տեսնում եք անհամար ժամյա վարժություններ: Մարմնամարզիկ դառնալը պահանջում է մտավոր ուժի և ֆիզիկական ճարպկության հավասարակշռություն: Եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչ է անհրաժեշտ մարմնամարզիկ դառնալու համար, կարդացեք այս հոդվածը ՝ սովորելու համար, թե ինչպես սկսել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սովորել հիմունքները
Քայլ 1. iceբաղվեք ձեր ճկունությամբ:
Flexibleկուն լինելը մարմնամարզիկի ամենակարեւոր հատկություններից է: Եթե ցանկանում եք մարմնամարզիկ դառնալ, կարող եք սկսել աշխատել ձեր ճկունության վրա հիմա: Ամեն օր ձգումներ և այլ վարժություններ կատարեք ՝ ձեր մարմինը ավելի ճկուն դարձնելու համար, ինչը թույլ է տալիս գեղեցիկ և հեշտությամբ կատարել մարմնամարզության շարժումներ: Flexibleկուն լինելը նաեւ բարելավում է ձեր համակարգումը: Ձեր ճկունությունը բարելավելու համար ամեն օր կատարեք այս վարժությունները.
- Կատարեք պարանոցի ոլորում և փորձեք ականջները հնարավորինս մոտեցնել ուսերին ՝ առանց ուսերը բարձրացնելու:
- Հաջորդը կատարեք ուսի ձգումը, որտեղ ձեր ձեռքերը քաշեք կրծքավանդակի վրայով:
- Ձգեք ձեր կրծքավանդակը ՝ ձեր մատները կողքի հետևում փակելով, ապա ձեռքերը վեր քաշելով:
- Ձգեք ձեր մեջքը կնիքի նմանվող ոճով. Կատարեք հրում դեպի վեր, այնուհետև կատարեք հրում `մեջքը ներքև:
- Ձգեք ձեր ոտքի և մեջքի մկանները ՝ թեքվելով դեպի ձեր մատները:
- Ractբաղվեք պառակտումներով, մինչև հեշտությամբ կարողանաք կատարել ամբողջական պառակտումները:
- Սկսած նստած դիրքից, ծնկները կպչեք դեպի կզակը: Բարձրացրեք մի ծունկը, որպեսզի դիպչի ձեր կզակին, պահեք այն, ապա կրկնեք մյուս ծնկի հետ:
- սիրելի. Պառկիր ծնկները ծալած: Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր գլխի հետևում և ձեր մարմինը բարձրացրեք երկնային դիրքի:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես անել ճախարակները:
Սա մարմնամարզության զվարճալի քայլ է, որը կօգնի ձեզ սովորել օգտագործել ձեր ճկունությունը: Դուք նաև կսովորեք, թե ինչ է նշանակում գլխիվայր շրջվել: Սկսելու համար սողացող դիրքի բռնեք ՝ ձեռքերը դիպչելով հատակին: Ներդրեք ձեր գլուխը և գլորեք մեջքի վրա ՝ թույլ տալով, որ ձեր ոտքերը բնականաբար հետևեն: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք ճախարակներն ինքնուրույն կատարել:
- Համոզվեք, որ ձեր գլուխը ներսում եք պահում և ուղղակիորեն չեք պտտվում ձեր պարանոցի վրա: Դուք կարող եք վնասել ձեր պարանոցը, եթե այն դնում եք քաշի տակ:
- Փորձեք միացման առաջադեմ տարբերակը ՝ սկսելով կանգնած դիրքից և ոտքերը բարձրացնելով ՝ առանց ձեր ձեռքերը ձեզ օգնելու գլորվելու:
Քայլ 3. ractբաղվեք անիվով:
Գտեք փափուկ կամ խոտածածկ տեղ ՝ անիվով զբաղվելու համար: Սա վտանգավոր քայլ չէ, բայց կարող եք մի քանի անգամ ընկնել, նախքան դրան տիրապետելը: Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ձեր աջ ոտքի (կամ ձախ, եթե ձախլիկ եք) մատները մատնացույց անելով ձեր դիմաց և ձեռքերը պահեք ձեր գլխից վեր: Թեքեք ձեր իրանը դեպի կողմը և ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին, այնուհետև ձախը: Երբ ձեր ձեռքերը դիպչում են հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև և օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Ձախ ոտքը պետք է առաջինը դիպչի հատակին, այնուհետև աջ ոտքը: Ավարտեք այս շարժումը ՝ կանգնելով ուղիղ:
- Առաջին մի քանի անգամ, երբ պտտվում ես, կարող է դժվար լինել ոտքերդ ուղիղ բարձրացնելը: Շարունակեք զբաղվել, քանի դեռ չեք վարժվել այս գլխիվայր դիրքին: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք պտտվել առանց ծնկները ծալելու:
- Փորձեք վայրէջք կատարել երկու ոտքերով միասին, այլ ոչ թե մեկ առ մեկ: Ձեր ոտքերը միասին պահեք և դրեք հատակին:
Քայլ 4. Փորձեք տեսնել, թե կարո՞ղ եք ձեր ձեռքերին կանգնել:
Սա մարմնամարզության բազմաթիվ շարժումների հիմքն է, և այն մեկն է, որը կարող ես կատարելագործել տանը ՝ ավելին իմանալուց առաջ: Գտեք փափուկ տեղ `զբաղվելու համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով (կամ ձախ, եթե ձախլիկ եք) և ցած գցեք ՝ ձեռքերը հատակին տեղադրելու համար: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի վեր ՝ դրանք պահելով ուղիղ և միասին: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան առաջ ՝ ոտքերը հատակին գցելուց և ուղիղ կանգնելուց առաջ:
- Պատերով կամ ուրիշի օգնությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ սովորել այս քայլը:
- Ներդրեք ձեր կզակը և դիր ձեր գլուխը այնպես, որ ձեր ականջները լինեն ձեր ուսերի կողքին:
Քայլ 5. Վերցրեք մարմնամարզության դասընթաց:
Եթե կարծում եք, որ մարմնամարզության տաղանդ ունեք և պատրաստ եք փորձել այլ, ավելի բարդ քայլեր, ժամանակն է անցնել մարմնամարզության դասընթացների: Մարզասրահի որակավորված մարզիչը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել դժվարին շարժումները: Դուք կսովորեք, թե ինչպես ամրացնել ձեր մկանները, որպեսզի նրանք կատարյալ կատարեն տարբեր շարժումներ: Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևոր, ձեր մարզիչը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես մարզվել ՝ առանց վտանգելու անվտանգությունը:
- Մարզիչը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես անել «շրջանառություն», «առջևի անցում» և «հետընթաց», ինչպես նաև այնպիսի քայլեր, որոնք ձեզ համար դժվար է ինքնուրույն սովորել տանը:
- Մարզասրահում դուք կսովորեք, թե ինչպես օգտագործել պրոֆեսիոնալ սարքավորումներ, ինչպիսիք են զուգահեռ ձողերը, ձեռնաշղթաները, հետիոտնային ուղիները և թամբերը և հատակի առաջադեմ վարժությունները, ինչպիսիք են հետադարձ շրթունքները, ձեռքի թևերը, առջևի ծալումը, հետևի թևը և օդայինը:
- Մոտակայքում մարմնամարզության դասընթաց գտնելու համար առցանց որոնում կատարեք «մարմնամարզական ակումբ» կամ «մարմնամարզական մարզասրահ» հիմնաբառերով, որին հաջորդում է ձեր քաղաքի անունը: Դասընթացի ընթացքում ձեր կարողությունների մակարդակը կչափվի և կտրվի համապատասխան դասի խմբին:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Մարմնամարզիկի պես մտածեք
Քայլ 1. Մի վախեցեք ձեր մարմնից:
Մարմնամարզիկներն առաջին հերթին իրենց մարմինները գցեցին օդի գլխին, կարծես դա մեծ բան չէր: Լավ մարմնամարզիկ լինելու համար պետք է պատրաստ լինել ֆիզիկական ռիսկերի գնալ ՝ տեսնելու, թե ինչ կարող է անել ձեր մարմինը: Նորմալ է վախ զգալ նախքան բարձր քայլով նոր քայլ կատարելը կամ պոդիում բարձրանալը, բայց դուք պետք է հաղթահարեք ձեր վախը, եթե ցանկանում եք բարգավաճել: Որքան շատ զբաղվես, այնքան ավելի համարձակ կլինես:
- Չնայած մարմնամարզությունն իր ռիսկերն ունի, սակայն մարզչի օգնությամբ դուք կսովորեք, թե ինչպես նվազագույնի հասցնել վնասը ճիշտ շարժումներով: Մարզիչը չի ստիպի ձեզ անել այնպիսի քայլեր, որոնց նա կարծում է, որ դուք ընդունակ չեք:
- Մարմնամարզուհի մարզվելու համար հաճախ ընկնելու եք: Պետք է վեր կենալ և շարունակել պարապել: Որքան ավելի շատ զբաղվես, այնքան ավելի շատ արցունքներ ու ցավեր կզգաս: Այնուամենայնիվ, եթե դուք վճռական մարմնամարզիկ եք, արդյունքները զարմանալի կզգան, կարծես մոռանաք, թե որքան դժվարությամբ եք մարզվում:
- Կենտրոնանալով այն, ինչ պետք է անես, վախը հաղթահարելու լավ միջոց է: Եթե խորապես մտածեք այն մասին, թե ինչ պետք է անի ձեր մարմինը, ապա խուճապի մատնված չեք լինի և անհաջողություններից չեք վախենա:
Քայլ 2. Հետևեք մարզիկի սննդակարգին:
Ձեր մարմինը կկարողանա ավելի լավ շարժվել, եթե նրան առողջ սնունդ տաք: Մարզիկներին մկանները ամուր պահելու համար մարզիկներին անհրաժեշտ է շատ կալորիաներ, սակայն կարեւոր է նաեւ չուտել այնքան, որ ելույթ ունենալիս ավելի ծանր զգաք: Մարզիկի սննդակարգը հետևյալն է.
- Մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ և բուսական ծագման այլ օրգանական սնունդ:
- Միս, կաթ և այլ սննդամթերքներ, որոնք սպիտակուցի աղբյուր են:
- Հացահատիկային և հատիկաընդեղենային սնունդ ՝ որպես ածխաջրերի ընդունում էներգիայի համար:
- Խուսափեք քաղցր սնունդից, գազավորված սնունդից, վերամշակված սնունդից և այն ամենից, ինչը ձեզ ավելի քիչ էներգիա է հաղորդում:
- Մի մոռացեք խոնավանալ. Օրական վեցից ութ բաժակ ջուր խմեք, հատկապես մարզումից առաջ և հետո:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ձեր մարմնի և հոգու կապը:
Մարմնամարզիկ լինելը քիչ թե շատ նույնն է, ինչ պարուհի լինելը: Մարմնամարզությունը ներառում է ոճ և գեղեցկություն, ինչպես պարը: Մարմնամարզիկներն ու պարուհիները հազվագյուտ մտավոր և ֆիզիկական կապ ունեն: Դա հատուկ գիտակցում է, թե ինչ կարող է անել իրենց մարմինը և վստահությամբ շարժվելու ունակությունը: Funվարճալի ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ ամրապնդել ձեր մարմնի զարմանալի բաներ անելու ունակությունը: Փորձեք անել այս բաներից մեկը.
- Վերցրեք պարի դասեր: Սկսնակների համար փորձեք հիփ հոփ, սալսա կամ բալետ: Եթե չեք ցանկանում մասնակցել այս դասընթացին, ազատ պարեք երաժշտության ռիթմի ներքո:
- Ինքնապաշտպանություն. Փորձեք կապոեյրա, կարատե կամ ջու ջիցու:
- Doբաղվեք յոգայով: Սա լավ միջոց է ձեր մարմինը կարգավորելու համար `ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. trainանկություն, որքան հնարավոր է մարզվել:
Բոլոր ժամանակներում ծանր մարզվելու ցանկությունը յուրաքանչյուր հաջողակ մարմնամարզիկի որակն է: Լավ մարմնամարզություն վարելը պահանջում է շատ վարժություններ, այնպես որ այլ միջոց չկա, քան քրտնաջան մարզվելը: Նույնիսկ սկսնակ մարմնամարզիկները մարզվում են օրական չորս ժամ, շաբաթը չորս օր ՝ թեթև վարժություններով և ձգվելով օրերի միջև:
Բացի քրտնաջան մարզվելուց, եթե ցանկանում եք դառնալ պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկ, ստիպված կլինեք որոշակի զոհողությունների գնալ: Հնարավոր է, որ ժամանակ չունենաք այլ արտադասարանների համար, և ձեր սոցիալականացման ժամանակը շատ սահմանափակ կլինի, քանի որ դուք պետք է ձեզ լավ մարզավիճակում պահեք մարզումների և մրցումների համար:
Քայլ 5. Կատարելությունը դարձրեք ձեր նպատակը:
Յուրաքանչյուր շարժում պետք է բազմիցս կիրառվի, մինչև չկարողանաք դա կատարելապես կատարել: Եթե դու կատարելագործող չես, կրկնությունը կարող է նյարդայնացնել: Այնուամենայնիվ, ձեր մարզչի խնդիրն է օգնել կատարելության հասնել, քանի որ մրցույթում ձեր յուրաքանչյուր քայլը կդատվի: Կատարյալ կեցվածք ունենալը նաև վնասվածքներից խուսափելու լավագույն միջոցն է. թեքված ծնկները կամ ազդրերը կարող են ձեզ հավասարակշռությունից հանել, ինչի արդյունքում ընկնում եք հետիոտնային անցուղուց:
Մարմնամարզիկներն ունեն կատարյալի համբավ, բայց դա կարող է նաև բացասաբար անդրադառնալ կյանքի վրա: Մի չափազանցեք այն, որպեսզի վիրավորեք կամ վիրավորեք ինքներդ ձեզ միայն մի քայլ կատարյալ դարձնելու համար: Իմացեք ձեր սահմանները և անհրաժեշտության դեպքում ընդմիջումներ կատարեք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դարձեք էլիտար մարմնամարզիկ
Քայլ 1. Սկսեք շուտ և քրտնաջան մարզվեք:
Երբ գիտեք, որ ցանկանում եք մարմնամարզիկ լինել, անմիջապես սկսեք դասերի, որպեսզի ձեր մարմինը ճկունություն սովորի փոքր տարիքից: Երբ մարզվում եք մարզչի հետ և կատարելագործում ձեր հմտությունները, դուք կտեղափոխվեք ավելի բարձր մակարդակի և, ի վերջո, պատրաստ կլինեք մրցել: Flexկունություն և մկանների հիշողություն զարգացնելը կարևոր է անել հնարավորինս շուտ, քանի որ այդ ունակություններն ավելի դժվար է ձեռք բերել մեծ տարիքում:
- Եթե ցանկանում եք դառնալ էլիտար մարմնամարզիկ, գնահատեք ձեր հմտությունների մակարդակը, որպեսզի իմանաք, թե որտեղ եք այժմ կանգնած և որքան ջանք է հարկավոր հաջորդ մակարդակին անցնելու համար:
- Եթե տարիքով մեծ եք, դեռ կարող եք լավ մարմնամարզիկ լինել, բայց դժվար կլինի բարձր մակարդակով մրցելը: Շատ մարմնամարզիկներ իրենց գագաթնակետին են հասնում մինչև 18 տարեկանը:
Քայլ 2. Տեսեք, արդյոք ձեր մարմինը տեղավորվում է:
Յուրաքանչյուրը կարող է աշխատել ճկունության վրա և պարզել, թե ինչ կարող է անել իր մարմինը, պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկները հակված են ունենալ հատուկ կեցվածքներ, որոնք օգնում են նրանց կատարել օդում: Նրանք սովորաբար ավելի կարճ և թեթև են, բայց ամուր: Եթե դուք բարձրահասակ եք կամ հակված եք մեծ լինել, ապա պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկ դառնալը կարող է ձեր նպատակը չլինել:
- Աշխատեք մարզչի հետ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ծանր մարզվելը ձեզ կտա այն մարմինը, որն անհրաժեշտ է էլիտար մակարդակում մրցելու համար: Practiceիշտ վարժությունների դեպքում դուք դեռ կարող եք մարմնամարզիկ լինել:
- Մի խղճացեք ձեզ, եթե պարզվի, որ ձեր գենետիկան չի համապատասխանում մարմնամարզիկ դառնալու ձեր ցանկությանը: Տեղին չէ սովամահ լինել կամ կասեցնել ձեր աճը. մի վտանգեք ձեր առողջությունը: Փորձեք հետապնդել աթլետիկայի այլ ոլորտներ, որոնք ձեզանից թեթևասիրտ չեն պահանջում:
Քայլ 3. Գտեք պրոֆեսիոնալ մարզիչ և մասնակցեք տարբեր հանդիպումների:
Մարմնամարզիկը հաջողակ չի լինի, եթե նրան օգնի լավ մարզիչը: Երբ լրջանում ես, հարցեր տուր և հնարավորինս շուտ գտիր քո քաղաքի լավագույն մարզչին: Ractբաղվեք ձեր մարզչի հետ `ձեր հմտությունները կատարելագործելու այն աստիճան, որտեղ կարող եք մասնակցել պրոֆեսիոնալ խաղերի:
- Հնարավոր է, որ դուք չեք գտնի ձեր փնտրած մարդուն ձեր մարզասրահում: Փաստորեն, գուցե նույնիսկ ստիպված լինեք մեկնել մեկ այլ քաղաք ՝ առկա լավագույն մարզիչների հետ մարզվելու համար:
- Երբ հմտությունների մակարդակը բավականաչափ բարձր է, կարող եք մրցել որպես թիմի մաս: Յուրաքանչյուր թիմ կունենա որոշակի պայմաններ, որոնց հասնելու համար կօգնի ձեր մարզիչը:
- Դիտեք օլիմպիական մարմնամարզիկների տեսահոլովակներ, ինչպիսիք են Գաբրիել Դուգլասը և Ալիա Մուստաֆինան, տեսնելու նրանց տեխնիկան և գեղեցկությունը, ինչը կօգնի ձեզ հանդիպմանը:
Քայլ 4. Ձեր կյանքը նվիրեք մարմնամարզությանը:
Էլիտար մակարդակում ձեր կյանքը կլինի մարմնամարզություն: Օրվա կեսը, գրեթե ամեն օր, կանցկացվեր զբաղվելու համար: Դուք կսովորեք առաջադեմ հմտություններ, որոնց կարող եք տիրապետել միայն ամենօրյա պրակտիկան: Եթե ցանկանում եք մրցել լավագույնների հետ, պետք է մարմնամարզիկ դառնալ, ինչը նշանակում է մարմնամարզությունը դարձնել ձեր առօրյայի ամենակարևոր մասը:
- Շատ էլիտար մարմնամարզիկներ սովորում են տնային պայմաններում ՝ ավելի շատ ժամանակ տալով օրվա կեսը զբաղվելուն: Այլ արտադպրոցական գործունեության համար այլեւս ժամանակ չկա:
- Որպեսզի կարողանաս մարզվել լավագույն մարզիչների և թիմերի հետ, գուցե ստիպված լինես տեղափոխվել այլ քաղաք, կամ նույնիսկ այլ երկիր, ինչպես արդեն անում են շատ էլիտար մարմնամարզիկներ:
- Մարմնամարզությանը ձեր կյանքը նվիրելու արդյունքն այն է, որ դուք կտեսնեք, որ ձեր մարմինը զարմանալի բաներ է անում և նույնիսկ կարող եք որոշ մեդալներ ստանալ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ հագեք հարմարավետ հագուստ: Այս դեպքում դա նշանակում է ամուր մարզադահլիճի վերնաշապիկ, կամ հարմարավետ բաճկոն և բաճկոն: Մարմնամարզություն անելուց առաջ դուք պետք է համոզվեք, որ կարող եք ազատ տեղաշարժվել ձեր հագուստով. Դուք չեք կարողանա մարզվել ջիգինգներով և վերարկուով:
- Ձեր մարզիչը ամեն կերպ կգնա ձեզ քաջալերելու համար, բայց եթե նա ձեզ դրդում է զգալիորեն նիհարել, կամ թույլ չի տալիս հանգստանալ, երբ շատ հոգնած եք, նրա հետ ինչ -որ բան այն չէ:
- Մարմնամարզություն անելիս միշտ փորձեք առավելագույնը `ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար:
