Ձեր մատները թույլ են: Ձեզ պե՞տք է այն ինչ -որ բանի համար, որը պահանջում է ճկունություն: Youանկանու՞մ եք ավելի ամուր բռնել բանկաները, սայթաքող իրերը կամ բացել կափարիչները: Կամ գուցե ժայռը բռնելը բարձրանալիս կամ ծանրություններ բարձրացնելիս՞: Exercisesիշտ վարժությունները կարող են բարելավել մատների հոդերի ճկունությունը, ճկունությունն ու ամրությունը, որպեսզի մենք կարողանանք ավելի լավ հանդես գալ ամեն ինչից ՝ սկսած առօրյա գործունեությունից մինչև ֆիզիկական ակտիվության ավելի բարձր մակարդակ պահանջող գործունեություն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ մատների տաքացում
Քայլ 1. mերմացրեք մատները:
Warեռուցումը ցանկացած մարզման ռեժիմի կարևոր մասն է: Եվ սա ներառում է վարժություններ ձեր մատների համար:
Քայլ 2. Մերսեք ձեռքերի և ափերի գագաթները:
Բութ մատով մերսեք այս հատվածը դանդաղ, շրջանաձև շարժումներով ՝ ամուր ճնշմամբ: Մի՛ մերսեք այնքան եռանդով, որ ցավ զգաք:
Կատարեք մերսման այս շարժումը 1-2 րոպե ՝ ձեռքերի մկանները թուլացնելու և տաքացնելու համար: Այսպիսով, ավելի արդյունավետ արդյունքներ կստանաք մատների վարժություններից, որոնք կկատարվեն:
Քայլ 3. Թեքեք յուրաքանչյուր մատը:
Յուրաքանչյուր մատը թեքեք հետ, մինչև մի փոքր ձգում զգաք: Այնուհետեւ քաշեք յուրաքանչյուր մատը առաջ: Մի քաշեք այն այն կետին, որտեղ ցավ եք զգում:
Քայլ 4. Ձեռքերը թրջեք տաք ջրում:
Ձեռքերը վարժությունը սկսելուց մոտ տասը րոպե թրջելը կարող է տաքացնել ձեր ձեռքերը և բարձրացնել ճկունությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մատների ամրության վարժություն կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք բռունցք:
Ձեռք բերեք մի բռունցք ՝ մյուս մատների վերևում, ոչ թե դրանց տակ: Պահեք երեսուն վայրկյանից մեկ րոպե: Այնուհետեւ բացեք ձեր ձեռքերը եւ լայն տարածեք ձեր մատները: Սկսելու համար, հնարավորության դեպքում, փորձեք կատարել չորս կրկնում:
- Եթե սկզբում չեք կարող կատարել այս վարժության չորս կրկնում, մի անհանգստացեք: Արեք այն, ինչ կարող եք ՝ առանց ձեր մկանները լարելու: Timeամանակի ընթացքում ձեր կրկնողությունների թիվը կավելանա:
- Ձեռքերի վնասվածքներից խուսափելու համար համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ՝ նախքան առաջարկվող թիվը ավելի շատացնելը:
Քայլ 2. Ձեռքերը հարթեցրեք հարթ մակերեսի վրա:
Տեղադրեք ձեր ափերը սեղանի վրա: Հարթեցրեք ձեր ձեռքերը ՝ հնարավորինս ուժգին հրելով դրանք սեղանին: պահեք այս դիրքը երեսուն վայրկյանից մեկ րոպեի ընթացքում: Հետո բաց թողեք: Սկսելու համար, հնարավորության դեպքում, փորձեք կատարել չորս կրկնում:
Քայլ 3. Սեղմեք փափուկ գնդակը:
Բռնակն ամրացնելու վարժության համար պահեք փափուկ գնդակը և ամուր սեղմեք այն հինգ վայրկյան, նախքան բռնակն ազատելը: Կատարեք այնքան, որքան 10-15 կրկնում է շաբաթական 2-3 անգամ: Մենք խորհուրդ ենք տալիս երկու օր հանգստանալ ձեր ձեռքերը բռնելով ամրապնդման նիստերի միջև:
Մի կատարեք այս վարժությունը, եթե բութ մատը վնասված է:
Քայլ 4. Կատարեք «ճանկի ձգում:
Այս վարժությունում, որը կոչվում է «թաթերի ձգում», ձեռքերը դրեք ձեր առջև, որպեսզի տեսնեք ափերը: Այնուհետև թեքեք ձեր մատները այնպես, որ ծայրերը մատների հոդերի հիմքում լինեն: Ձեր ձեռքերը կատուների տեսք կունենան: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: արձակվելուց երեսուն վայրկյանից մեկ րոպե առաջ, հնարավորության դեպքում կատարեք չորս կրկնում:
Քայլ 5. Հպեք բութ մատը մյուս մատներին:
Հպեք բութ մատները յուրաքանչյուր մյուս մատին: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր հպում ձևավորում է «O» տառը: Հնարավորության դեպքում կատարեք չորս անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք պտղունց ամրացում:
Այս վարժությունում մատների ծայրերով և բութ մատով սեղմեք հիմար ծեփոն (պոլիմերային սիլիկոնից պատրաստված խաղալիք) կամ փափուկ գնդակ: Այս պտղունցը պահեք երեսուն վայրկյանից մեկ րոպեի ընթացքում: Հնարավորության դեպքում դա արեք 10-15 անգամ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել շաբաթական 2-3 անգամ ՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանի միջև երկու հանգստյան օրով:
Մի կատարեք այս վարժությունը, եթե բութ մատը վնասված է:
Քայլ 7. Կատարեք մատների բարձրացման վարժություններ:
Ձեռքերը դրեք սեղանին ՝ ափերը մակերեսին: Բարձրացրեք յուրաքանչյուր մատը մեկ առ մեկ, ապա իջեցրեք: Այնուհետև, եթե յուրաքանչյուրը բարձրացվել է, բարձրացրեք բոլոր հինգ մատները միաժամանակ և ապա իջեցրեք: Հնարավորության դեպքում կատարեք չորս կրկնություն:
Քայլ 8. rubberորավարժություններ կատարեք ռետինով:
Կապեք ռետինը մատի հիմքում: Երկարացրեք ձեր բութ մատը և պահեք այն նախքան այն վերադառնալ իր դիրքին: Հնարավորության դեպքում կատարեք 10-15 կրկնություն: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը շաբաթական 2-3 անգամ, բայց յուրաքանչյուր նիստի միջև 2 օր ժամանակ տրամադրել:
Քայլ 9. Հպեք բութ մատին և փոքր մատին:
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Ձեռքիցդ հնարավորինս հեռացրու բութ մատը: Թեքեք ձեր բութ մատը մինչև այն դիպչի ձեր վարդագույնի հիմքին: Պահեք դիրքը երեսուն վայրկյանից մեկ րոպեի ընթացքում: Theորավարժությունների սկզբում փորձեք կատարել չորս անգամ:
Քայլ 10. Կատարեք հափշտակման և հափշտակման վարժություններ:
Այս երկու վարժությունները ներառում են միմյանց մատների սեղմում և ձգում: Կողպեք ձեր մատները միասին և փորձեք մեկ ձեռքը հեռացնել, իսկ մյուս ձեռքի մատները սեղմվում են միասին `կողպեքը պահպանելու համար:
Բութ մատը ամրացնելու համար կարող եք թուղթ սահել բութ մատի և բարձի միջև, սեղմել թուղթը և փորձել մյուս ձեռքով թուղթը հանել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ մատներով և բռունցքով վարժություններ ավելի լարված գործունեության համար
Քայլ 1. Օգտագործեք գործունեությունը իզոմետրիկ և դինամիկ ամրապնդման վարժությունների համար:
Մատների այս վարժությունները ուժը բարձրացնելու համար հարմար են ալպինիստների, բոդիբիլդերների և այլ մարդկանց համար, ովքեր ձեռքերն ու մատները օգտագործում են ծանր ֆիզիկական գործունեության համար: Մատների մշակման երկու հիմնական բաղադրիչը ներառում է իզոմետրիկ և դինամիկ վարժությունների հավասարակշռությունը:
- Իզոմետրիկ գործունեությունը ստատիկ դիրք է պահում երկար ժամանակ: Handայռագնացը, որը հանգստանում է մի կողմից ՝ մտածելով հաջորդ քայլը, իզոմետրիկ գործունեության օրինակ է:
- Դինամիկ գործունեություն նշանակում է մարմնի մասի տեղափոխում ՝ մարմնի այդ մասի հետ քաշ կրելով: Օրինակ ՝ հրում վարժությունները: Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես եք շարժում ձեր ձեռքերը, երբ հրում եք վարժությունները, մինչդեռ քաշը պահում եք նրանց վրա:
- Ձգվող (դինամիկ) դիրքը, որը սկսվում է մահացած կախովի դիրքով, վարժության օրինակ է, որը ներառում է երկուսն էլ: Դուք նույնիսկ կարող եք փոփոխել քաշքշուկը, որպեսզի ձեր մատները նույնպես վարժեցվեն ՝ դրանք բռնելով ձեր մատները, ափերի փոխարեն, ձողին ավելի մոտ դնելով:
- Համոզվեք, որ զբաղվում եք ձեռքերով/ափերով ՝ մարմինը բարձր պահած (օրինակ ՝ հրում վարժություններում, տախտակամածներում և այլն): Այս դիրքում համոզվեք, որ ուժը փոխանցում եք բռունցքների և մատների ծայրերի միջով, այլ ոչ թե դաստակների, այլապես նրան կվնասեք:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ջիլերի վրա:
Tendիլերը ջիլեր են, որոնք կապում են մկանները ոսկորներին և ուժ փոխանցում նրանց միջև: Մատների ամրությունը մեծապես կախված է ջիլերի ուժից, որոնք մատների ոսկորները կապում են նախաբազկի մկանների հետ: Tendիլերի ամրացման համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում, իսկ թուլանալու համար ավելի քիչ ժամանակ է պահանջվում, ուստի դրանք մարզելիս պետք է կարգապահ լինել:
Ակնարկի համար կարող եք տեղեկատվություն գտնել. Ինչպես ամրացնել ջիլերը:
Քայլ 3. ractորավարժությունների այն տեսակը, որը մեծապես կենտրոնանում է բռնելով:
Ձեր մատները մշակելու ամենահեշտ եղանակներից մեկն այն է, որ կենտրոնանաք ձեր բռունցքի վրա ՝ ոչ միայն նախաբազուկների և երկգլուխ մկանների փոխարեն: Երբ չափազանց շատ քաշ եք տեղափոխում ձեր ձեռքի մկանների վրա, ձեր մատները ավելի քիչ են մարզվում, չնայած որ ձեր ձեռքերը նույնպես ներգրավված են քաշը տեղափոխելու մեջ:
Քայլ 4. Կշիռներ բարձրացնելիս օգտագործեք մուրճի բռնակ:
Մուրճի բռնումը այն դիրքն է, որտեղ դուք ձեր ձեռքերը պահում եք միմյանց դեմ ՝ ծանրություններ բարձրացնելով շարժումը կատարելիս: Սովորաբար մուրճի բռնակն օգտագործվում է համրեր բարձրացնելիս, որտեղ այս մուրճի բռնակով ձեռքի փոխարեն մատների վրա քաշ է պահվում: Այս դիրքը ստիպում է ձեզ ավելի ուժեղ բռնել, որպեսզի բռնակի դիրքը չփոխվի մի քանի անգամ, որպեսզի մատների ջիլերն ու նախաբազկի մկանները աշխատեն:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր բռնելու ուժը:
Մատների ջիլերի և նախաբազկի մկանների վրա կենտրոնացումը պահպանելու մեկ այլ միջոց է ավելի լայն բռնակ օգտագործել: Ավելի լայն բռնում նշանակում է, որ ավելի ուժեղ ես սեղմում: Դուք կարող եք ձեռք բերել ուժային վարժությունների մասնագիտացված պարագաներ, ինչպիսիք են Fat Gripz- ը `քաշքշուկների, համրերի կամ ծանրաձողերի համար` օղակի լայնությունը մեծացնելու համար, կամ կարող եք տնային իրեր, ինչպիսիք են սրբիչները, փաթաթել այն ձողի շուրջ, որն օգտագործում եք քաշքշուկներ կատարելու համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք բռնակը:
Այն կարող է այնքան զով չլինել, որքան մեծ կշիռներ բարձրացնելը, բայց դրա միջև ընկած մետաղական կծիկով ձեռքը կարող է օգնել ձեր մատները մշակելուն: Եթե չեք գտնում այն, կարող եք սեղմել թենիսի գնդակ, դդմիկ գնդակ կամ նման այլ բան:
Քայլ 7. Աստիճանաբար ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը:
Մի սկսեք վարժությունը ՝ կզակներ սեղմելով, օգտագործելով ընդամենը մի քանի մատ կամ ցանկացած վարժություն, որը ձեր հնարավորություններից վեր է: Tendիլերի վնասվածքները պահանջում են երկարատև վերականգնում և հաճախ չեն վերադառնում իրենց սկզբնական վիճակին: Ideaորավարժությունները աստիճանաբար կատարելը լավ գաղափար է: Մատների ուժը դանդաղ է ձևավորվում, ուստի սկսեք հեշտությամբ և փորձեք ավելի բարդ վարժություններ կատարել, եթե դրանք անում եք ամիսների փոխարեն շաբաթների փոխարեն:
Խորհուրդներ
- Փորձեք մետաղադրամը մեկ բռնակից մյուսը տեղափոխել:
- Այս վարժությունը հիանալի է այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են արթրիտով կամ ձեռքի համատեղ այլ հիվանդություններով:
- Այս վարժությունը, եթե կանոնավոր կերպով արվում է թույլ ձեռքեր ունեցող մարդկանց համար, օրինակ ՝ կաթվածի պատճառով, կարող է օգնել ձեռքը մի փոքր առողջանալ, որպեսզի այն նորից օգտագործվի:
- Տեղադրեք ձեր մատները դաշնամուրի ստեղների վրա և առանց մյուս մատները շարժելու, փորձեք մեկ մատը չորս անգամ շարժել բանալին: Այս վարժությունը կարող է օգնել մատների ճարպկությանը:
- Կարող եք փորձել նվագել երաժշտական գործիքներ, ինչպիսիք են ջութակը, թավջութակը, կիթառը, ալտը, բասը կամ բաս բետոտը:
Գուշացում
- Մարդիկ, ովքեր վնասել են ձեռքերը կամ բութ մատները կամ փխրուն ոսկորներ ունեն, պետք է դիմեն բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի ՝ այս կամ որևէ այլ վարժություն սկսելուց առաջ:
- Kaiser Permanente- ն խորհուրդ է տալիս, որ տնային ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ: Նրանք կարող են օգնել ընտրել յուրաքանչյուր անհատի կարիքների համար լավագույն վարժությունը:
- Միացյալ Նահանգների Agերացման ազգային ինստիտուտը նշում է, որ մարդու համար վտանգավոր չէ առաջընթաց գրանցելու համար մարտահրավեր նետել իրեն: Եթե այս վարժություններից որևէ մեկը ուժեղ ցավ է պատճառում, սա նշան է, որ դուք չափազանցում եք այն և կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել: Ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս դանդաղ ու կայուն առաջընթաց ունենալ:
- Agերացման ազգային ինստիտուտը նաև նշում է, որ առաջընթացը կարող է շատ տարբեր լինել յուրաքանչյուր հիվանդի մոտ: Այնուամենայնիվ, նրանք ասում են, որ առաջընթացին հասնելուց հետո, օրինակ, վարժության 10-15 կրկնում կարելի է անել հեշտությամբ և ցավազուրկ, դուք կարող եք ավելացնել մեկ այլ հավաքածու այս առաջընթացին:
