Թերաբանդը կամ դիմադրության գոտին լատեքսային ժապավեն կամ պարան է, որը ծառայում է որպես օգնություն, երբ ֆիզիոթերապիա եք անցնում և թեթև ձգումներ եք կատարում: Բացի առաջադեմ մարզիկներից, շատ մարդիկ օգտագործում են թեաբանդ ՝ թեթև ազդեցության մկանների ամրապնդման ժամանակ: Սովորաբար, արաբանդը օգտագործվում է ֆիզիոթերապևտի ցուցումով կամ տանը մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարելիս: Դրա համար սովորեք, թե ինչպես օգտագործել թեաբանդը ՝ որոշակի տեխնիկա և կեցվածք որոշակի շարժումներ կատարելիս: Մարզվելուց առաջ սովորեցրեք մկանները տաքացնել և ձգել: Եթե դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես օգտագործել theraband- ը և անհրաժեշտ շարժումները, դա կարող է շատ օգտակար լինել մկանային վնասվածքից ապաքինվելու կամ մկան կառուցելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սովորեք օգտագործել Theraband- ը ճիշտ տեխնիկայով
Քայլ 1. Վերցրեք վերապատրաստման դասընթաց ֆիտնես մարզչի ղեկավարությամբ:
Թեև դիմադրողական խմբերի ուսուցումը դառնում է ավելի տարածված մարզադահլիճներում և ֆիտնես ստուդիաներում, արաբական օգտագործելը պարզելը միշտ չէ, որ հեշտ է, բայց կարող եք օգնություն խնդրել ֆիթնես մարզիչից: Նա կարող է բացատրել դիմադրության գոտու օգտագործման ցուցումները և ուսուցանել տարբեր շարժումներ գործիքի միջոցով:
- Մոտակա մարզասրահում հանդիպեք ֆիտնես մարզչի: Առաջին խորհրդատվությունը սովորաբար անվճար է, հատկապես, եթե դուք մարզասրահի նոր անդամ եք:
- Այլապես, դիտեք առցանց տեսանյութեր, որոնք բացատրում են, թե ինչպես օգտագործել դիմադրության ժապավենը և այն քայլերը, որոնք դուք պետք է անեք:
Քայլ 2. Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում ճիշտ կեցվածքով:
Բացի առավելագույն օգուտներ ստանալուց, ճիշտ կեցվածքը վարժելը ձեռնտու է վնասվածքները կանխելու համար:
- Սովորություն ունեցեք ուղիղ կանգնած ՝ ուսերն ու ազդրերը հորիզոնական դիրքով, միևնույն ժամանակ ուղղելով մեջքը և ակտիվացնելով որովայնի մկանները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր կեցվածքը շարժմանը, որը դուք անում եք:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, զբաղվեք հայելու առջև ՝ համոզվելու համար, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ է: Բացի այդ, դուք կարող եք մեջքով դեպի պատը կանգնել, իսկ գարշապարը ՝ դեպի պատը ՝ պարզելու համար, թե ինչպիսին է ճիշտ կեցվածքը:
Քայլ 3. Ընտրեք ճիշտ theraband:
Դիմադրության գոտիները արտադրվում են դիմադրության տարբեր մակարդակներով: Գնեք արաբանդ ՝ անհրաժեշտ դիմադրության մակարդակով:
- Սովորաբար, արաբագետը սկսնակների համար պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար օգտագործում է գունային կոդեր հետևյալ հաջորդականությամբ ՝ բաց շագանակագույն, դեղին, կարմիր, կանաչ, կապույտ, սև, արծաթ և ոսկի: Կան նաեւ արտադրողներ, որոնք գույնը որոշում են ըստ դիմադրության մակարդակի:
- Սկսեք զբաղվել բարակ թեաբանդով կամ դիմադրության ամենացածր մակարդակով: Դուք կարող եք բարձրացնել դիմադրության մակարդակը, եթե ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են կամ վերականգնվում են վնասվածքից:
Քայլ 4. Գտեք ամուր տեղ թերաբանդը կապելու համար:
Թերաբանդի միջոցով որոշակի շարժումներ կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է այն ամրացնել կամ կապել ամուր առարկայի հետ, որը չի շարժվում:
- Թերաբանդը ամրացնելու համար օգտագործեք պատին քշված օղակաձեւ պտուտակներ կամ դռան բռնակի կամ ծանր մեքենայի վրա ուղղանկյուն հանգույց պատրաստեք: Ընտրեք մի առարկա, որը չի փոխվի, երբ ձգեք թերաբանդը:
- Բացի այդ, օգտագործեք ինչ -որ ծանր և ամուր բան, որպեսզի այն չշարժվի, երբ տերաբանդը քաշվում է: Թերաբանդը մի կապեք սեղանի, պահարանի կամ աթոռի ոտքերին:
Քայլ 5. theգուշորեն օգտագործեք theraband- ը:
Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում դանդաղ, որպեսզի կարողանաք զբաղվել ճիշտ կեցվածքով և ամրացնել այն մկանները, որոնք ցանկանում եք մարզել:
- Ամեն անգամ, երբ շարժվում եք թերաբանդ օգտագործելիս, առաջնահերթություն տվեք շարժման որակին, այլ ոչ թե արագությանը: Սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար արագ շարժումներ մի արեք, քանի որ յուրաքանչյուր շարժում մարզում է տարբեր մկաններ:
- Մնացած մկանները մարզելուց առաջ մի պահ հանգստացեք: Օրինակ ՝ եռագլուխ մկան աշխատելուց հետո մի քանի րոպե հանգստացեք ՝ կրծքավանդակը մշակելուց առաջ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Theraband- ի օգտագործումը ՝ վերին մարմինը վարժեցնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք վերգետնյա երկարացում:
Այս վարժությունը օգտակար է ուսի և եռագլուխ մկանների ամրապնդման համար: Կատարեք այս շարժումը հետևյալ հրահանգների համաձայն:
- Կցեք թրաբանդի կենտրոնը դռան բռնակի վրա կամ կապեք կրծքավանդակի մակարդակի ամուր բանի հետ:
- Երկու ծայրերը պահեք ուղիղ մեջքով դեպի դուռը կանգնած, ապա շարժեք մեկ ոտքը (օրինակ ՝ աջ ոտքը): Ձախ ծունկը դանդաղ իջեցրեք հատակին ՝ աջ ծունկը ծալելով:
- Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր ափերը միմյանց դիմաց: Թեքեք ձեր արմունկները և ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք ձեր գլխի հետևում: Համոզվեք, որ երկու արմունկներն ուղղված են դեմքից դեպի վեր: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը առաջ շարժելով:
Քայլ 2. Կատարեք կրծքավանդակի մամուլ:
Այս վարժությունը օգտակար է կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների ամրացման համար: Կատարեք այս շարժումը հետևյալ հրահանգների համաձայն:
- Կեռեք թրաբանդի կենտրոնը դռան բռնակի վրա կամ կապեք կրծքավանդակի մակարդակի ամուր բանի հետ: Կանգնեք մեջքով դեպի դուռը:
- Բռնիր արաբի երկու ծայրերը և արմունկներդ թեքիր 90 ° -ով այնպես, որ ափերդ կրծքի դիմաց լինեն:
- Մի փոքր առաջ շարժվեք, մինչև թերաբանդը սկսի ձգվել: Կատարեք ցատկ ՝ մեկ ոտքը առաջ շարժելով (օրինակ ՝ ձեր աջ ոտքը) փոքր քայլերով, այնուհետև թեթևակի թեքվելով առաջ: Այս պահին աջ ոտքը ձախ ոտքի դիմաց է:
- Երկու ձեռքերը դանդաղ տարածեք դեպի հատակին զուգահեռ: Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները դեպի սկզբնական դիրքը:
Քայլ 3. Միացրեք կողային տախտակը ձգվող վայրէջքներով:
Այս համակցված շարժումը օգտակար է վերին մարմնի մի քանի մկանային խմբեր պատրաստելու համար, ինչպիսիք են որովայնի մկանները, ուսերը, եռագլուխ մկանները և մեջքը: Կատարեք այս շարժումը հետևյալ հրահանգների համաձայն:
- Կեռեք թրաբանդի կենտրոնը դռան բռնակի վրա կամ կապեք կրծքավանդակի մակարդակի ամուր բանի հետ: Ձախ ձեռքով բռնեք թերաբանդի երկու ծայրերը (շրջվելու եք մարմնի մյուս կողմը աշխատելու համար):
- Պառկեք հատակին ՝ գլուխը դեպի դուռը կողքի տախտակ անելով: Տեղադրեք ձեր աջ նախաբազկը հատակին, մինչդեռ ձեր արմունկը 90 ° թեքում եք: Համոզվեք, որ ձեր աջ արմունկը գտնվում է ձեր ուսի տակ:
- Ձախ ձեռքը ուղղեք վեր ՝ միաժամանակ ձեր ափերը ձեր ոտքերին ուղղելով: Ձգեք theraband- ը ՝ ձեր ձախ ձեռքը դանդաղ իջեցնելով ձեր ազդրին, իսկ ձեր արմունկը ուղիղ պահելով:
- Կատարեք նույն շարժումը ՝ մարմնի մյուս կողմից աշխատելու համար ՝ պառկելով ձեր կողքին, մինչդեռ ձեր ձախ արմունկին հենվելով և աջ ձեռքով բռնելով թարաբանդի ծայրը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Theraband- ի օգտագործումը ՝ ձեր ստորին մարմինը մարզելու համար
Քայլ 1. Քայլ ձախ և աջ ոտքով:
Այս վարժությունը օգտակար է ոտքի մկանները մարզելու համար, հատկապես ազդրերի ներքին մկանները, արտաքին ազդրերը և հետույքը: Կատարեք այս շարժումը հետևյալ հրահանգների համաձայն:
- Թերաբանդի երկու ծայրերը միացրեք իրար և կապեք կամ օգտագործեք ճարմանդ:
- Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ձեր ուսերը և ձեր ոտքերը փաթաթեք ձեր կոճերին:
- Թեքեք երկու ծնկները, այնուհետև աջ ոտքը դրեք աջ, մինչև ազդրերի մկանները սեղմված չզգան:
- Ձախ ոտքը մի փոքր տեղափոխեք աջ ՝ աջ ոտքին ավելի մոտ: Քայլեք դեպի աջ մի քանի քայլ ՝ ձեր ծնկները ծալած պահելով, այնուհետև նույն կերպ քայլեք ձախ ՝ երկու ոտքերն աշխատեցնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը մնում են նույն բարձրության վրա: Մի պտտեք ձեր ազդրերը, որպեսզի վարժությունն ավելի թեթև զգա:
Քայլ 2. Կատարեք ծնկի բարձրացում:
Այս վարժությունը օգտակար է առջևի ոտքի մկանների, քառակուսիների և որովայնի մարզումների համար: Կատարեք այս շարժումը հետևյալ հրահանգների համաձայն:
- Թերաբանդի երկու ծայրերը միացրեք իրար և կապեք կամ օգտագործեք ճարմանդ:
- Թերաբանդը փաթաթեք ձեր ոտքերի տակներին:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից, մինչդեռ ձեր ոտքը ձգելով ձեր ոտքի տակառի շուրջը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի ազդրի բարձրությունը ՝ միաժամանակ ճկելով ձեր կոճը: Համոզվեք, որ դիմադրության գոտին դուրս չի գալիս բարձրացված ոտքից:
- Երբ ձեր աջ ոտքը բարձրանում է ծնկի մակարդակին, մի պահ դադար տվեք, ապա դանդաղ իջեցրեք այն դեպի հատակը: Նույն շարժումը կատարեք ՝ ձախ ոտքը բարձրացնելով: Կրկնեք այս շարժումը մի քանի անգամ ՝ երկու ոտքերը հավասարակշռելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք կամրջի կեցվածքը ՝ մի ոտքը ուղղելիս:
Այս վարժությունը օգտակար է ոտքերի մկանների, հետույքի և ազդրերի մանրակրկիտ աշխատանքի համար ՝ միաժամանակ ամրացնելով ուսի մկանները: Կատարեք այս շարժումը հետևյալ հրահանգների համաձայն:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ հատակին թեքելով ձեր ծնկները 90 ° -ով և ոտքերը դնելով հատակին:
- Թրաբանդի կենտրոնը միացրեք ձեր աջ ափի գնդիկին ՝ երկու ծայրերը թեքած արմունկներով պահելով:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից ՝ հնարավորինս բարձրացնելով հետույքը կամրջի կեցվածքի համար: Դանդաղ ուղղեք ձեր աջ ոտքը ՝ միաժամանակ ձեռքերը երկարելով և ազդրերը հատակին զուգահեռ պահելով:
- Ձեռքերն ու ոտքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի և կատարեք նույն շարժումը ՝ միաժամանակ ուղղելով ձախ ոտքը:
Խորհուրդներ
- Պարբերաբար օգտագործման դեպքում Theraband- ը պետք է փոխարինվի յուրաքանչյուր 2 ամիսը մեկ: Դիմադրության շերտերը պետք է փոխարինվեն, երբ դրանք փոքր տեսք ունենան:
- Որպես ուղեցույց, դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 3 հավաքածու, 10 անգամ մեկ սեթում: Այնուամենայնիվ, փորձեք մարզվել, մինչև մկանները հոգնած չզգան, և շարժումը շատ ծանրանա: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, ապա 1-2 հավաքածուն բավական կլինի: Եթե կարող եք հեշտությամբ կատարել 3 հավաքածու, ապա ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը `ավելացնելով ավելի հավաքածուներ կամ օգտագործելով հաջորդ գույնի թրենդ:
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե մարզվելիս ձեր մկանները շատ ցավոտ են կամ անհարմար, հանգստացեք և դիմեք բժշկի:
- Եթե լատեքսից ալերգիա ունեք, գնեք լատեքսից ազատ արաբանդ: Փնտրեք այս ապրանքը առցանց, եթե այն մատչելի չէ սպորտային պարագաների խանութում կամ ֆիզիոթերապիայի կլինիկայում:
