Եթե երազանքը խանգարում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր համակենտրոնացումը և միայն գիշերը երազեք: Երազելու սովորությունը նվազեցնելու համար նախ պետք է հասկանալ, թե որքան վատն է դա և երազանքների ձեր սովորության օգուտները: Այնուհետև կարող եք օգտագործել տեխնիկան ՝ նվազեցնելու երազանքը, մեծացնելու կենտրոնացումը և իսկապես կենտրոնանալու այն գործունեության վրա, որը կենտրոնացնում է ձեր ուշադրությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Սովորական երազանքների ձևերի վերլուծություն
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր երազած սովորության առավելությունները:
Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու եք հակված երազել, որպեսզի կարողանաք սովորել, թե ինչպես դա փոխել: Եթե չգիտեք ինչ -որ բանի պատճառը (իրական խնդիրը), ավելի դժվար կլինի լուծում գտնելը: Երբեմն մարդը երազում է փախչել սթրեսից կամ այլ ցավոտ զգացումներից: Այս երեւակայական աշխարհը ստիպում է նրանց փախչել եւ խուսափել բացասական հուզական վիճակներից: Երազանքը կարող է լինել ինքնուրույն ուրախացնելու միջոց, ինչպես պատկերացնում եք, որ ձեր երազանքներն իրականանում են: Բացի այդ, երևակայելը կարող է կապված լինել որոշակի տեղեկատվություն մոռանալու անհրաժեշտության հետ (վնասվածք, ցավալի իրավիճակներ և այլն): Երազանքը իրականում նաև արդյունք է, քանի որ մենք մոռանում ենք նախկինում ստացած տեղեկությունները կամ հիշողությունները:
- Թվարկեք ձեր տեսած երազանքների տեսակները, և որոնք եք կարծում, որ երազանքի օգուտներն են: Օրինակ, դուք կարող եք պարզել, որ երազում եք ընկերոջ հետ զրույցի ընթացքում, ինչը կօգնի ձեզ կանխատեսել, թե ինչ կլինի և զբաղվել արձագանքելով: Մեկ այլ օրինակ է, եթե երազում եք տուն գնելու մասին, դա կարող է օգնել ձեզ մտածել ավելի պայծառ ապագայի մասին և անհամբերությամբ սպասել ապագային:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ընդհանրապես, ո՞րն է իմ երազանքի նպատակը»: Դուք երազու՞մ եք փախչելու, շեղելու կամ ժամանակն անցնելու համար:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր երազանքի օրինակը:
Ֆանտազիայի օրինաչափությունները հասկանալը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ձեր յուրաքանչյուր երևակայություն նվազեցնելու հմտություններ: Dayամանակի մեծ մասը երազու՞մ եք դպրոցում կամ աշխատավայրում: Կա՞ն որոշակի իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են երազելու սովորություն:
Անաչեք, թե որքան հաճախ եք երազում: Ամեն ժամ զարթուցիչ տեղադրեք: Հաշվեք, թե որքան հաճախ եք այդ ժամվա ընթացքում ցատկել երազների մեջ: Օրինակ, երբ նկատում եք, որ երազում եք, մի կտոր թղթի վրա գծեք և այլն: Սա կբարձրացնի իրազեկվածությունը, թե իրականում որքան հաճախ եք երազում: Երբեմն մի քանի րոպե է պահանջվում հասկանալու համար, որ երազում ես, և դա նորմալ է, պարզապես շարունակիր գրել ամեն անգամ, երբ հեռանում ես:
Քայլ 3. izeանաչել բացասական հետևանքները:
Եթե ձեր երազանքը դժվարություններ է առաջացնում ձեր առօրյա կյանքում, ինչպիսիք են աշխատավայրում կամ դպրոցում շեղումները, միջանձնային հարաբերությունները կամ անձնական պարտավորությունները, ապա ձեր երազանքի սովորությունը կարող է չափազանց և վտանգավոր լինել: Unfortunatelyավոք, թափառող մտքերը կարող են մարդուն դժբախտ զգալ:
Թվարկեք ձեր հարուստ ֆանտազիայի կյանքի հետ կապված բացասական հետևանքները: Այս ցուցակը կարող է ներառել հետևյալը. Ավելի քիչ ժամանակ ընտանիքի կամ ընկերների հետ, դպրոցում մնալը, քանի որ կենտրոնացած չես կարող լինել, չկարողանալով կատարել ամբողջ աշխատանքը, քանի որ քո միտքը շեղված է երազանքներից, և ընտանիքն ու ընկերները զգում են ինձ Ես նրանց չեմ լսում, քանի որ երազում եմ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Օգտագործելով տեխնիկա `նվազեցնելու երազանքների սովորությունները
Քայլ 1. Բարձրացրեք իրազեկությունը:
Դուք նախ պետք է տեղյակ լինեք, թե երբ եք սկսում երազել, որպեսզի դա փոխեք: Երբ դուք կարողանաք բացահայտել ձեր երազանքի նպատակները, օրինաչափությունները և հետևանքները, լավ գաղափար է սկսել դիտել, երբ երազում եք անմիջապես:
Ձեր երազած նշանները ներառում են. Այլ մարդկանց հետ զրույցների ընթացքում աչքի չկապելը, ձեր ընթացիկ առաջադրանքի վրա կենտրոնանալու դժվարությունը, զրույցի ընթացքում ասվածը չհիշելը, ներկա իրավիճակի հետ կապ չունեցող բաների մասին մտածելը և այլ մարդկանց հետ խոսակցությունների երևակայությունը: այլ մարդիկ կամ պատկերացնում են իրադարձություն իրենց գլխում:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր երազանքներին:
Երբ հասկանաք, որ երազում եք, կանգ առեք և գրեք, թե ինչի մասին եք երազում, ժամը քանիսն էր, իրավիճակը կամ վայրը, որտեղ գտնվում էիք, և որքան ժամանակ էր ձեր միտքը թափառում: Սա կօգնի ձեզ ճանաչել, թե երբ եք երազում: և ավելի լավ հասկացեք ձեր վարքի ձևերը:
Հարցրեք ձեր երազանքի օգուտների մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Կարո՞ղ է այս երազանքը օգնել ինձ:
Քայլ 3. Սահմանեք ուղեցույցներ և սահմաններ ձեր երազանքի համար:
Որոշ երազանքներ կարող են վատ հետևանքներ ունենալ: Օրինակ, երազանքը մեկի մասին, ում դուք այնքան էլ լավ չեք ճանաչում, մեծացնում է միայնության զգացումը: Այնուամենայնիվ, մտերիմ մարդկանց պատկերացնելը կարող է ընդհանրապես մեծացնել մտերմությունն ու բավարարվածությունը կյանքում:
- Ընտրեք մի սահման, որն անցնելուց ազդանշան է տալիս դադարեցնել երազանքը: Այդ սահմանները ներառում են մտերմությունը, մեծ գումարներ ծախսելը կամ ծայրահեղ բռնությունը:
- Երբեմն, երբ մոլորվել ես երազի մեջ և դա ժամանակատար է, պարզապես նայիր ժամացույցիդ: Theամացույցին նայելը հիշեցում է, որը ցույց է տալիս, թե որքան կարևոր է առավելագույնը օգտագործել ներկա պահից, քանի որ ժամանակը երբեք չի վերադառնա:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր երազանքի վրա:
Թափառող միտքը կարող է օգտագործվել ինքնաարտացոլման և անձնական նպատակներին հասնելու համար: Երևակայության և տեսողականացման տեխնիկան թերապիայի սովորական մեթոդներ են, հատկապես անհանգստության և դեպրեսիայի բուժման համար: Օգտագործելով արտացոլման տեխնիկան ՝ դուք կարող եք ձեր երազանքը կենտրոնացնել մի բանի վրա, որն օգնում և հանգստացնում է ձեզ:
- Երևակայության վարժության օրինակ է ՝ փակել աչքերը և պատկերացնել քեզ ապահով վայրում: Դա կարող է լինել լողափ, ննջասենյակ, եկեղեցի կամ որևէ այլ բան, որը ձեզ ապահով, հանգիստ և հանգիստ է զգում: Պատկերացրեք, թե ինչպիսին է լինել այս վայրում: Ուշադրություն դարձրեք ջերմաստիճանին, օդի, ինչպես է ձեր մարմինը զգում, և ցանկացած զգացում և զգացում, որը դուք զգում եք: Պատկերացրեք, թե ինչպես է հոտ ու հնչում նման ապահով վայրում: Սեյֆում ուրիշ մարդ կա՞: Ինչ ես անում այդտեղ? Մնացեք այնտեղ, մինչև լիովին հանգստանաք և պատրաստ չլինեք ձեր աչքերը բացելու:
- Առցանց ռեսուրսները կարող են օգնել ձեզ ուղղորդել երևակայության տեխնիկան:
Քայլ 5. Վեր կաց և շրջիր քո շուրջը:
Երբ գիտակցեք, որ երազում եք, վեր կացեք և ինչ -որ ակտիվ բան կատարեք: Սա կարող է սպառել ձեր ֆիզիկական էներգիան, որն իր հերթին կօգնի ձեր մտքին վերակենտրոնանալ և նվազեցնել երազանքը:
- Փորձեք ձգվել: Քեզ այնքան բարձր դիր, որքան հարմար ես: Այնուհետև կանգնած վիճակում ոտքերը տարածեք և դիպչեք հատակին (որքանով ձեզ հարմար է):
- Կարող եք տեղում ցատկել, տեղում վազել կամ ձեռքը սեղմել: Փորձեք անել այն, ինչ անվտանգ է և համապատասխան ձեր ներկայիս վայրին և իրավիճակին:
Քայլ 6. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, եթե կարողանաք կենտրոնանալ:
Ամեն անգամ, երբ կարող եք կատարել առաջադրանքը ՝ չընկնելով երազանքի թակարդը, պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Այս գաղափարը հիմնված է դրական ամրապնդման վրա, որը հանդիսանում է օպերատորների պայմանավորման բաղադրիչ, և հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն մեծացնում է դրական վարքագիծը (օրինակ ՝ կայուն ուշադրությունը): Այն նաև տրամադրում է անձնական սահմաններ (այսինքն ՝ մինչև առաջադրանքը չավարտելը դուք չեք զվարճանա) և ինչ -որ բան ակնկալել (պարգևատրում):
- Փորձեք պարգևատրել ձեզ ինչ -որ բանով, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ քաղցրավենիքով կամ այլ խորտիկներով:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ վարձատրել աշխատանքից 5 րոպե ընդմիջումով: Properիշտ ընդմիջումներ անելը կարող է ընդհանուր առմամբ բարձրացնել արտադրողականությունը: Օգտագործեք այս արձակուրդը ՝ զբաղվելու համար այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են խաղը կամ հաղորդագրությունները ընկերոջը ուղարկելը:
Քայլ 7. Մտածեք բուժման մասին:
Չափից շատ երազելը կարող է խնդիր լինել, եթե դա ձեր անձնական կյանքում առաջացնի այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են հարաբերություններում դժվարությունները, դպրոցը, աշխատանք կատարելու ունակությունը կամ այլ ամենօրյա գործունեություն: Եթե դա այդպես է, ապա օգտակար տարբերակ է բուժման անցնելը:
Կապվեք հոգեբանի (PsyD, PhD), ամուսնության և ընտանեկան թերապևտի կամ հոգեբույժի հետ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բարելավել կենտրոնացումը և ուշադրությունը
Քայլ 1. Փորձեք զբաղվել խոհեմությամբ:
Եթե երազում եք, ապա կենտրոնանում եք ձեր սեփական երևակայությունների կամ մտքերի վրա, որոնք բացարձակապես կապ չունեն ձեր շուրջը կատարվող իրադարձությունների հետ: Մտածողություն նշանակում է ներկա պահին ամբողջությամբ ներկա լինել:
- Փորձեք ուտել ձեզ դուր եկած մի պտուղ ՝ կենտրոնանալով դրա համի, արտաքինի և համի վրա:
- Օգտագործեք առցանց ռեսուրսներ ՝ մտածողության մասին սովորելու և տեխնիկական վարժությունները փորձելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք հիմնավորման տեխնիկա:
Հիմնավորումը օգնում է ձեզ խուսափել հուզական ցավից; Այս մեթոդը հատկապես օգտակար է դժվար իրավիճակների և զգացմունքների հետ առնչվելիս և կարող է լինել առողջ և օգտակար փոխարինող երազանքների կամ երևակայությունների համար: Հիմնավորումը կարող է կատարվել ցանկացած իրավիճակում և ձեր ընտրած ցանկացած պահի, և դա օգնում է վերակենտրոնացնել ձեր միտքը: Հիմնականը կատարելուց հետո վերադառնալ հիմնական առաջադրանքին կամ պարտականությանը: Հնարավոր է, որ կարողանաք ավելի շատ կենտրոնանալ որոշակի հիմնական տեխնիկայի կիրառումից հետո:
- Անվանեք սենյակի տարբեր առարկաները և դրանց տարբեր կիրառությունները:
- Կարող եք անվանել ցանկացած գույնի կամ կենդանու, որի մասին կարող եք մտածել:
- Հիշեք, որ շատ ժամանակ չծախսեք հիմնական տեխնիկայի վրա, հակառակ դեպքում պարզապես այն կօգտագործեք որպես երազանքի այլ ձև: Սահմանափակվեք մոտ 1 րոպեով, ապա վերադառնաք այն, ինչ նախկինում անում էիք:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Որակյալ քնի պակասը կապված է երազելու սովորությունների ավելացման հետ: Եթե դուք չեք հանգստացնում ձեր միտքը գիշերը, ապա ձեր միտքը կարող է գերակտիվ լինել ցերեկը: Մարդը, ով խնդիրներ ունի քնի հետ, զգում է նաև դեպրեսիայի, անհանգստության և առողջական խնդիրների աճ:
- Ստեղծեք քնի ժամանակացույց (քնելու և արթնանալու ժամեր) և քունեք առնվազն 8 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Փորձեք հանգստանալու և շնչելու տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ քնել գիշերը:
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Եթե զգում եք, որ ձեր միտքը խանգարված է, ապա պետք է հանգստանաք: Երբեմն, երբ մենք շեղվում ենք, դա ցույց է տալիս, որ մենք չափազանց շատ ենք աշխատել: Ընդմիջումներն իսկապես կարող են բարձրացնել ձեր ընդհանուր արտադրողականությունը, հատկապես ՝ մտքերի փոթորկի ժամանակ:
- Փորձեք զբոսնել:
- Մի քանի րոպե զբաղվեք ինչ -որ բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում, խորտիկ ուտեք, երաժշտություն լսեք կամ հեռուստատեսությամբ շոու դիտեք:
Քայլ 5. Ներգրավեք ձեր մարմինը և միտքը:
Եթե դուք սկսում եք երազել, երբ ոչինչ չեք անում, ինչպես պարզապես նստելը, փորձեք զբաղվել: Մարմինը տեղափոխելը կարող է շատ օգտակար լինել մեկին, ով կենտրոնանալու խնդիր ունի ավելի լավ կենտրոնանալու համար:
- Ձեռք բերեք բարձ, լցոնված կենդանի կամ սթրեսային գնդակ, որը կարող եք սեղմել:
- Ոմանք գտնում են, որ երաժշտություն լսելիս, իսկ պարզ աշխատանքներ կատարելը կարող է օգնել նրանց կենտրոնանալ: Երաժշտությունը կարող է մասնակի շեղել ուղեղը, որպեսզի մեր միտքը կենտրոնանա կարևորի վրա:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից. Զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ կենտրոնացնում է
Քայլ 1. Գտեք նոր հոբբի:
Կատարեք և վայելեք զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող են ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այնտեղ:
- Արեք մի բան, որը ձեզ ոգեշնչում է, օրինակ ՝ գեղեցիկ վայրում զբոսնելը, մեդիտացիան, արվեստին նայելը և այլն:
- Փորձեք կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, արշավը, վարժությունը, պարը, աէրոբիկան և յոգան:
- Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք մեծացնում են երազանքը, ինչպես օրինակ հեռուստատեսության չափազանց մեծ դիտումը: Չափից շատ հեռուստացույց դիտելը կարող է նվազեցնել ստեղծագործական կարողությունը և մեծացնել երազելու սովորությունը:
Քայլ 2. Haveրուցեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Մարդիկ, ովքեր ունեն համապատասխան սոցիալական աջակցություն, հիմնականում հակված են ունենալ ավելի բարձր հոգեկան առողջություն: Մենք կարիք ունենք սոցիալական աջակցության `ցանկացած խնդիր լուծելու համար, ներառյալ թափառող մտքերը կամ շեղված մտքերը:
- Փնտրեք մարդկանց, որոնց լավ եք ճանաչում, և որոնց հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Հետո հարցրեք նրան, թե արդյոք նրանք երազում են պատասխանել հեռախոսին և զրուցել ձեզ հետ, եթե երազում եք:
- Դուք կարող եք խնդրել ընկերներին կամ հարազատներին ձեզ ասել, եթե երազում եք: Սա կօգնի ձեզ պատասխանատվություն ստանձնել ձեր կայացրած որոշումների համար և բարձրացնել ձեր ուշադրության շեմի մասին տեղեկացվածությունը:
Քայլ 3. Ավելի քիչ պլանավորում, ավելի շատ գործողություններ:
Պլանավորումը կարող է լինել երազանքի տեսք, քանի որ դուք շատ ժամանակ եք ծախսում իրավիճակի վրա մտածելու և ոչ մի բան անելու համար: It'sամանակն է դադարել երազել և սկսել գործել:
- Կազմեք ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան: Եթե նկատում եք, որ երազում եք, վեր կացեք և լքեք իրավիճակը կամ արդյունավետ բան արեք:
- Եթե դուք մոլորվում եք երազախաբության մեջ, դանդաղ վերադառնաք այն գործունեությանը, որն անում էիք մինչ մտքիդ թափառելը: Փորձեք ընդունել և ինքներդ ձեզ չդատել:
