Foodsիշտ սնունդը առողջ մարմնի պահպանման կարեւոր մասն է: Եթե ցանկանում եք մնալ լավ մարզավիճակում, մեծ ուշադրություն դարձրեք սննդին և ֆիզիկական վարժություններին: Սննդամթերքը, որը լի է սննդարար նյութերով, չի կարող փոխարինել ֆիզիկական գործունեությանը, սակայն ձեր կերած սննդին ուշադրություն դարձնելը կարևոր դեր ունի առողջ և ուժեղ մարմին ունենալու համար: Exercորավարժությունների ընթացքում համատեղեք հավասարակշռված դիետան և լավ սնունդը, որպեսզի ձեր օգտագործած սնունդը կարողանա ձեր մարմինը պահել բարձրակարգ վիճակում:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ հավասարակշռող դիետա
Քայլ 1. Հետևեք սննդի բուրգի ուղեցույցին:
Վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում ԱՄՆ կառավարությունը և մի շարք այլ հանրային առողջապահական գործակալություններ մշակել են սննդի տարբեր «բուրգեր» և «ափսեներ»: Գործիքը գրաֆիկական պատկերում է այն տարբեր խմբերի, որոնք դուք պետք է ուտեք, և յուրաքանչյուր սննդի խմբի քանակը, որը դուք պետք է սպառեք: ԱՄՆ հանրային առողջության գիտահետազոտական ինստիտուտները, ինչպիսիք են Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցը, մշակել են սննդամթերքի «բուրգի» շատ օգտակար գործիք ՝ ձեր սննդակարգը գնահատելու համար: Առողջ «բազայի» յուրաքանչյուր կատեգորիայի մեջ կերած սննդի քանակը կտատանվի ՝ կախված ձեր մարմնի չափից, վարժությունների ինտենսիվության մակարդակից և սննդային նախասիրություններից: Այնուամենայնիվ, ձեր կալորիականության մեծ մասը պետք է բխի հետևյալ կատեգորիաներից.
- Ածխաջրեր, որոնք ստացվում են ամբողջական ձավարեղենից (ամբողջական ձավարեղեն), ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, ամբողջական ցորենի հացը (ամբողջական ցորենը) և շագանակագույն բրինձը:
- Առողջ ճարպեր և յուղեր: Որոշ առողջ ընտրություններ ներառում են չհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են բուսական յուղը և ձիթապտղի յուղը. ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և ավոկադո; և ձուկ, որը պարունակում է շատ ճարպեր, օրինակ ՝ սաղմոնը: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ամերիկացիների ամենօրյա սննդակարգի 1/3 -ը կամ ավելին սովորաբար գալիս է ճարպերի կատեգորիայից, և այս ցուցանիշը դեռ ընդունելի է (այսինքն, եթե նրանք օգտագործում են առողջ ճարպ): Հիշեք, որ յուղերն ու ճարպերը պարունակում են կալորիաներ, ուստի նույնիսկ շատ փոքր քանակությունները արագ կավելացնեն ձեր կալորիականության ընդունումը: Ուշադիր կարդացեք փաթեթավորումը:
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ փորձեք ափսեի կեսը լցնել այս մթերքներով:
- Ընկույզ, լոբի և/կամ տոֆու: Եթե դուք բուսակեր եք, այս մթերքները սպիտակուցի շատ կարեւոր աղբյուր են:
- Ձուկ, ձու և թռչուն: Եթե դուք ուտում եք կենդանական ծագման արտադրանք, ավելի շատ կերեք այս մթերքները և ավելի քիչ ընկույզ, լոբի, սերմեր կամ տոֆու:
Քայլ 2. Ուտելիքներ կերեք, որոնք գտնվում են սննդային բուրգի վերևում ՝ փոքր քանակությամբ:
Կաթի մեջ պարունակվող սննդանյութերը կարևոր են, բայց ընդհանուր առմամբ պետք է փոքր քանակությամբ ուտել բուրգի վերևում գտնվող սնունդը: Փորձեք հետևել այս ուղեցույցներին.
- Կաթնամթերքի օրական մեկից երկու չափաբաժին կամ վիտամին D և կալցիումի հավելումներ, եթե դուք չեք սիրում (կամ ալերգիկ եք) կաթնամթերքը:
- Մի կերեք շատ մշակված միս, կարմիր միս և կարագ: Մի կերեք կարմիր միս շաբաթական ավելի քան երկու անգամ և նվազագույնի հասցրեք կարագի և վերամշակված մսի սպառումը:
- Նվազագույնի հասցրեք նուրբ ձավարեղենի սպառումը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, քաղցր կամ վերամշակված սնունդը և աղը:
Քայլ 3. Սպառեք «գերծանրքաշային սնունդ» ՝ անհավանական սննդային առավելությունների համար:
Եթե ձեր նպատակն է ընդհանուր առմամբ առողջ և առողջ լինել, փորձեք ուտել սննդամթերքներ, որոնք ապահովում են լրացուցիչ էներգիա, կալցիում, հակաօքսիդանտներ կամ սրտին առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ:
- Չորացրած պտուղները, բանանը և քաղցր կարտոֆիլը պարունակում են բարդ ածխաջրեր, որոնք կարող են օգնել էներգիան արդյունավետ պահել և օգտագործել: Այս մթերքներից յուրաքանչյուրը պարունակում է արժեքավոր կալիում և տարբեր այլ օգտակար նյութեր:
- Բրոկոլին և այլ կանաչ բանջարեղեն, հապալաս, լոլիկ և կակաո պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են հեռացնել արյան բջիջներին վնասող ազատ ռադիկալները:
- Կաթն ու կանաչ բանջարեղենը կալցիում են պարունակում առողջ ոսկորների համար: Քնելուց առաջ տաք կաթն ավելացնում է մելատոնինի և սերոտոնինի մակարդակի ավելացումը, ինչը կարող է օգնել ձեզ քնել:
- Սաղմոնը և ընկույզը պարունակում են առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ: Մասնավորապես, փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել բրազիլական ընկույզ, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սելեն, հանքանյութ, որը կարող է օգնել բարձրացնել իմունային համակարգը:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտեստների չափաբաժիններին:
Ուշադիր կարդացեք սննդամթերքի փաթեթավորումը `որոշելու համար անհրաժեշտ չափաբաժինների քանակը և քանակը: Յուրաքանչյուր բաժին բաժանել բաժակի մեջ և փորձել ճաշը կիսել ընկերների հետ ռեստորաններում մեծ ճաշի ժամանակ: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է որոշել ճիշտ հատվածը ՝ օգտագործելով ձեռքի չափի տեղեկանք: Ուղեցույցը կարող եք գտնել ինտերնետում: Օրինակ, գազարի մեկ բաժինը համարժեք է մեկ բաժակին կամ չափահասի բռունցքի չափին. մեկ հատ չոր հացահատիկը նույնպես համարժեք է մեկ բաժակին կամ չափահաս բռունցքի չափին:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կերեք բավականաչափ մանրաթել
Քայլ 1. Հասկացեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ օգտագործելու առավելությունները:
Մանրաթելերով հարուստ մթերքները օգնում են վերահսկել քաղցը և նիհարել մի շարք եղանակներով:
- Մանրաթելերով հարուստ սնունդն ավելի բարձր «ծամելու գործոն» ունի: Պարզ բացատրությունն այն է, որ այդ մթերքները ծամելու համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում, ինչը մեծացնում է բավարարվածության զգացումը:
- Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքը ավելի երկար ժամանակ է պահանջում մարսողական տրակտից: Սա նշանակում է, որ դուք ավելի երկար կուշտ կզգաք:
- Լուծվող մանրաթել պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և լոբին, օգնում են կայունացնել արյան շաքարը ողջ օրվա ընթացքում: Սա ձեզ ավելի քիչ քաղցած է դարձնում:
- Մանրաթելն օգնում է նաև որոշ մարդկանց մոտ խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը և բարելավում է աղիների աշխատանքը, ուստի դա լավ է մարսողության առողջության համար:
Քայլ 2. Ընտրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
Դուք կարող եք մանրաթել ստանալ մի շարք սննդամթերքներից, այնպես որ այս էական տարրը ձեր սննդակարգին ավելացնելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող էիք մտածել: Փորձեք ուտել մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են հացահատիկը, լոբին, ընկույզը և սերմերը, բանջարեղենը և մրգերը:
Քայլ 3. Շարունակեք աստիճանաբար անցում կատարել բարձր մանրաթելային սննդին:
Թեև մանրաթելերով հարուստ սնունդը հիանալի է մարմնի գործառույթների համար, ձեզ ժամանակ կպահանջվի հարմարվելու համար, եթե նախկինում երբեք չեք ուտում մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Սկսեք ՝ ներառելով բարձր մանրաթելային սննդակարգի տարրերից մեկը, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը: Օրինակ, ցածր մանրաթելային եգիպտացորենի փաթիլները կարող եք փոխարինել չամիչի թեփի հացահատիկով, այնուհետև մի քանի օր սպասել նախքան ճաշին աղցան ավելացնելը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Թարմ սնունդ պատրաստելը
Քայլ 1. Նախապատվությունը տվեք ամբողջական սննդին:
Չմշակված սննդամթերքները թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սննդակարգը ՝ ազատվելով «թաքնված» բաղադրիչներից և ավելորդ աղից: Քաշի ավելացումը կարող է պայմանավորված լինել ոչ թե ձեր ուտած սննդի քանակով, այլ ձեր սննդակարգին ավելացված աղի, շաքարի և այլ բաղադրիչների քանակով: Ամբողջ մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և ձուկը, նույնպես հակված են առողջ սննդի բուրգի «ներքևում»:
Քայլ 2. Մտածեք այգեգործություն սկսելու մասին:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դպրոցական այգեգործության ծրագրերին մասնակցող երեխաները երկու անգամ ավելի հավանական է, որ փորձեն նոր սնունդ, քան նրանք, ովքեր չեն մասնակցում ծրագրին: Սերմերից կամ սերմերից ձեր սեփական բանջարեղենի աճեցումը կարող է ձեզ ոգեշնչել առողջ սնվելու համար: Ձեր սեփական բանջարեղենի աճեցումը կարող է նաև խնայել ձեր գումարը, որպեսզի ձեր մարմինը մնա մարզավիճակում ՝ առանց ձեր ֆինանսները ծանրաբեռնելու:
Քայլ 3. Սնունդը եփել զրոյից:
Ամբողջական սնունդ ուտելու նման, զրոյից ճաշ պատրաստելը մեծացնում է ձեր վերահսկողությունը սննդի նկատմամբ: Բացի ծախսերը խնայելուց, ձեր սեփական սնունդը պատրաստելը կարող է նաև վերացնել տարբեր հավելումներ, ավելորդ շաքար և աղ և այլ վերամշակված բաղադրիչներ:
Աստիճանաբար կատարելագործեք ձեր պատրաստման հմտությունները: Դուք կարող եք գերլարվել, եթե շուտ սովորեք ճաշ պատրաստելու շատ հմտություններ: Սկսեք հեշտ բաղադրատոմսերով ՝ ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար: Takeամանակ հատկացրու ճաշ պատրաստելու սովորելուն և, ի վերջո, խոհարարությունը կդառնա քեզ հետ կապված սովորություն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մարզվելիս ճիշտ սնունդ ընդունելը
Քայլ 1. Պատրաստվեք ֆիզիկական վարժությունների ՝ ուտելով ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ:
Lowածր գլիկեմիկ մթերքները բաղկացած են «դանդաղ մարսվող» ածխաջրերից, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, թեփի հացահատիկը կամ ամբողջական ձավարեղենը: Մարզումից երեք ժամ առաջ կերեք ցածր գլիկեմիկ սնունդ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս գործողությունը կարող է ավելի շատ ճարպ այրել մարզվելիս:
Կարևոր է նաև մարզվելուց առաջ բավարար քանակությամբ հեղուկ խմել: Փորձեք խմել երկու -երեք բաժակ ջուր, մարզվելուց երկու -երեք ժամ առաջ:
Քայլ 2. Կերեք սնունդ, որը կարող է բարձրացնել էներգիան և տոկունությունը:
Դուք հավանաբար շատ եք լսել գլյուկոզայից և ֆրուկտոզայից պատրաստված ածխաջրածինների տարբեր խառնուրդների մասին (սպորտային ըմպելիքներ, գելեր և այլն): Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նախընտրել բնական տարբերակը, որը միավորում է ֆրուկտոզան և գլյուկոզան հավելյալ հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով ՝ մեղր: Որքան մուգ է մեղրի գույնը, այնքան ավելի շատ հակաօքսիդանտներ է պարունակում:
Շարունակեք մարզվելիս բավականաչափ հեղուկ ստանալ: Խմեք 3/4 դեպի 1 1/2 բաժակ ջուր ամեն 15-20 րոպեում և փորձեք էլեկտրոլիտային ըմպելիք, եթե ավելի քան 60 րոպե մարզվել եք:
Քայլ 3. Լիցքավորեք ձեր էներգիան երկար մարզվելուց հետո:
Սա ձեզ համար հիանալի հնարավորություն է համադրել համեղ սնունդը ինչ-որ բանի հետ, որը կպահպանի ձեր մարմինը: Շոկոլադե կաթը հիանալի խմիչք է մարզումից հետո: Ածխաջրերի պարունակությունը կօգնի համալրել ձեր էներգիայի պաշարները: Եթե դուք կաթ չեք սիրում, փորձեք բանան ուտել գետնանուշի կարագով:
Մարզումից հետո խմեք բալի հյութ, որը կօգնի ազատվել բորբոքված մկաններից: Այնուամենայնիվ, մի խմեք հյութ վարժությունից առաջ կամ ընթացքում, քանի որ դա կարող է առաջացնել ստամոքսի ցավեր:
Քայլ 4. Մարզվելուց հետո կերեք սպիտակուցներ, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն և աճեն:
Սպիտակուցի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են ձուկ, միս, թռչնամիս, լոբի, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն, ոսպ, սոյա և կաթնամթերք: Մի խաբվեք սպիտակուցային հավելումների գովազդով, որոնք պնդում են, որ իրենց արտադրանքը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք մարմինը չի կարող արտադրել: Փաստորեն, դուք կարող եք ստանալ ամինաթթուներ ՝ ուտելով մի շարք մթերքներ, որոնք պարունակում են շատ սպիտակուցներ:
Քայլ 5. Հիշեք, որ «ֆիթնես» սնունդ ուտելը չի կարող փոխարինել ֆիզիկական վարժություններին:
Կարևոր հետազոտությունը ցույց է տվել, որ «ֆիտնես արտադրանքը» խրախուսում է սպառողներին ավելի շատ ուտել տվյալ սնունդից և մարդկանց հետ պահել վարժություններից: Սա կարող է խաթարել ձեր կազմվածքը պահպանելու ձեր ջանքերը: «Ֆիտնես» սննդամթերքները ունեն նույն կալորիականությունը, ինչ նույն չափի և սննդային արժեքի մյուս մթերքները:
- Ուշադիր կարդացեք սննդի փաթեթավորումը: Էներգետիկ սալիկները (սննդային հավելումներ `ձուլակտորների տեսքով) և այլ« ֆիթնես »ապրանքներ հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար և սովորաբար պատրաստվում են երկարատև մշակման և անբնական բաղադրիչներով լի գործընթացների միջոցով: Եթե դուք իսկապես էներգետիկ բար եք ուզում, փնտրեք մի ապրանք, որը պարունակում է մոտ 5 գրամ սպիտակուց, որոշ ածխաջրեր և շատ քիչ ճարպեր:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր խմած սպորտային ըմպելիքների կալորիականությանը: Եթե մարզվում եք նիհարելու համար, ընտրեք ջուր կամ սպորտային ըմպելիքի «թեթև» տարբերակ:
